哑铃直臂下拉 直臂下压练三头
餐饮卫生-念如雪
2023年3月4日发(作者：合理化建议活动)超实⽤的肱⼆头肌、肱三头肌拉伸⽅法及联合训练
肱⼆头肌相信是⼤家最常见，最熟悉的肌⾁。当有⼈问你有没有肌⾁的时候，你⾸先做的肯定是撩起袖⼦，⽤⼒，秀出
肱⼆头肌。所以肱⼆头肌的训练⾮常有必要，因为这是你装B的资本。
肱⼆头肌拉伸动作
动作1：动作要领：伸出⼀条胳膊，胳膊伸直从⾝体两侧向前抬起，直到⼿臂与肩在⼀个⽔平⾯上，掌⼼向上。另⼀只
⼿反向握住伸出的⼿掌向下握会感觉到肱⼆头肌有明显的拉伸感。
动作2：动作要领：找⼀有平⾯的物体，或拉伸架，背对拉伸架，伸出要拉伸肱⼆头肌的那条胳膊，掌⼼向下按在平⾯
上，⾝体略前倾然后⾝体慢慢的向下蹲，这样肱⼆头肌会有明显的拉伸感觉。
肱三头肌是很多⼈都特别喜欢练的⼀个部位，男⽣很多想把⼿臂练的粗⼀点，⼥⽣练的很多都想把⼿臂瘦⼀点，那么三
头肌的拉伸该如何正确的操作呢？还是要先了解肱三头肌的结构和功能。
肱三头肌的结构和功能
•部位：上臂后⾯：有长头、外侧头和内侧头
•起点：长头起⾃肩胛⾻盂下结节，外侧头起⾃肱⾻体后⾯桡神经沟外上⽅，内侧头起⾃桡神经沟内下⽅。
•⽌点：尺⾻鹰嘴。
•功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。
似乎拉伸肱三头肌显得⾮常难。
有两个原因导致⼤家对拉伸这块肌⾁⽐较陌⽣。
第⼀，肱三头肌的使⽤⽐较少，或者⾃认为⾃⼰在执⾏某个训练动作时，肱三头肌参与的不多。
第⼆，确实是因为不熟悉如何拉伸。
当这两个原因交错起来后，具体动作时就变得⾮常捉急。
拿我们最常见的卧推和dips（肱三头肌臂屈伸）来举例⼦。我们知道肱三头肌在这⾥⾯的主要作⽤是“推”，和肱⼆头肌
的“拉”，形成⼀组抗拮肌。由于肱三头肌块头⽐较⼩，伸张⼒也相对较弱，所以往往也是最先疲劳。
尤其是我们在卧推的时候很容易感觉到肱三头肌酸胀。如果没有拉伸这块的话，就很容易会拉伤。
另⼀个肱三头肌⽤的⽐较多的地⽅就是在颈前深蹲中。由于这个动作需要保持肱三头肌的持续紧张。所以很容易会酸
痛。
⼀分钟学健⾝：前蹲的三种握法
那么该怎么来拉伸这块的肌⾁呢。这⾥推荐两个⾮常好⽤的动作。
第⼀个我们从瑜伽中的⽜⾯式得到启发。
⽜⾯式需要将你的⼿往后伸到背部，另⼀只⼿也从背部扣住⼿指后，来拉伸你的肩膀和背部，尤其是对肱三头肌的拉伸
效果⾮常好。但往往成年⼈做这个动作会⾮常难。⼀个简单的做法就是在⼿上拿⼀条绳⼦，当双⼿尽量接近时，抽紧绳
⼦之后，保持这个姿势。
如果你是在使⽤⼀条有弹性的绳⼦，这个动作就变得更加好了，你可以往下扯⼀扯绳⼦来起到更好的拉伸作⽤。
第⼆个对肱三头肌的拉伸，原理和上⾯这个差不多，但是使⽤的器材在我们⽣活中更常见，只需要⼀个长条形的东西就
⾏了。
具体做法是想象你背后有⼀把长剑或者是⼀篓⼦箭头，那么接下来你要想象把⼿伸到后⾯去拿这个箭⽀，另外⼀只⼿从
前⾯绕过肚⼦，去接触这个长条形（箭⽀）的另外⼀端。
把箭头拿出来的动作~
当然了，这个长条形的东西，它是⼀个⽆弹性硬物，所以不能做来回的拉伸只能往前上⽅旋转。当把这个条形物拉到前
⾯时保持这个姿势⼏秒钟，然后再复原。记得换⼿拉伸哦~
虽然在健⾝房⾥⾯做拉伸的⼈很多，但根据观察，确实很少有⼈在拉伸肱三头肌。没有练到不代表不重要：决定整体⼒
量的并不是你的最强肌⾁，⽽是你的最弱处。所以好好对待这⼀块肌⾁吧。
此外，这两个动作，对肩膀的拉伸效果，谁⽤谁知道~就算没有健⾝，每天下班回来拉伸⼀下超舒服的！对肩膀的灵活
性改观极⼤！
接下来成Sir为⼤家整理⼀套⾮常完美的⼿臂增肌肱⼆头肌和肱三头肌联合⼒量训练动作，可以⾮常全⾯的帮助⼤家进⾏
⼿臂⼒量训练，在训练中将肱⼆头肌和肱三头肌联合在⼀个训练⽇训练，可以极⼤的提升训练效果。
这次训练计划针对于-更好的让⼿臂在顶峰处得到完美收缩，⽆论动作中使⽤较⼤重量还是⼀般的重量，控制以及尽可
能的去让动作在顶峰处得到收缩，收缩体现在每⼀个动作(详细见每⼀个动图)，⽤各种不同的动作先后搭配来练习⼿
臂，努⼒并且投⼊100%的注意⼒在于每⼀次训练，专注很重要，⼀定要相信⾃⼰可以控制，可以超越，每⼀次训练都
有可能突破，都有可能进步，只为强壮有⼒的⼿臂。
下⾯8个⼿臂肱⼆头肌和肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
⾸先是肱⼆头肌的强化练习
动作⼀，坐姿利⽤哑铃做弯举，在顶峰处停顿收缩，使⽤的重量逐渐的递增，每组做12-8次
动作2+动作3组成超级组-完成动作2站⽴利⽤杠铃做⼤重量弯举(宽握距)6次(⼤重量，但是在顶峰处尽量停顿收缩)后不
休息直接去完成-动作3站⽴利⽤杠铃做弯举(窄握距)12次(轻重量)为1组
动作⼆
动作三
动作四利⽤EZ杆在斜板/牧师椅上做集中弯举(窄握距)，在顶峰处停顿收缩，使⽤的重量逐渐的递增，每组做12-8次
动作五站⽴利⽤哑铃做交替锤式弯举，使⽤的重量恒定，每组(每⼀边)做10次
肱三头肌的强化练习
动作六，站⽴利⽤绳索+直杆(拉背的长杆)做下压(超宽握距)，使⽤的重量逐渐递增，下压到顶峰处停顿收缩，每组做12
-8次
动作七，站⽴俯⾝利⽤绳索从单侧边开始做后拉伸，超级递减组完成，完成12-10次后不休息直接递减重量去-完成12
-10次为1组
动作⼋站⽴利⽤绳索+V绳做下压，使⽤的重量逐渐递增，下压到顶峰处停顿收缩，每组做12-8次
最后再附上⼀个肱三头肌的拉伸