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2023年12月1日发(作者：)
周一 中餐：米饭水煮牛肉凉拌三丝苜蓿木耳 水果：香蕉（或黄瓜）１个。 晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、
早餐：三元早餐奶一罐煎鸡蛋 晚餐：疙瘩汤海鲜火锅 中餐：米饭（高粱米、白米）、香肉末炒豇豆。
中餐：米饭白菜熬冻豆腐肉末豆角油焖星期一 菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜
大虾 早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆海带排骨汤。
晚餐：牛肉龙须面炸酥骨素炒圆白菜 奶）、煮荷包蛋１个、酱黄瓜。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青
周二 水果：西红柿或白萝卜１个。 椒芹菜肉丝。
早餐：番茄汁火腿蔬菜三明治 中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖星期五
中餐：小豆饭鲜蘑油菜香辣肉丁清蒸藕醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。 早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、
片 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、
晚餐：玉米饼萝卜炖牛肉爆炒鱿鱼 皮冬瓜。 鹌鹑蛋２个。
周三 星期二 水果：猕猴桃（或桃子）１～２个。
早餐：豆浆油条 早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆 中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒
中餐：米饭蔬菜海鲜汤清蒸鳜鱼酸辣茄奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳（１／炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
丝 ４块）。 晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡
晚餐：蒸花卷地三鲜京酱肉丝 水果：枇杷（或长生果）３～４个。 蛋、肉末豆腐脑。
周四 中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花星期六
早餐：紫米粥素菜包子 土豆泥、鸭子海带汤。 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎
中餐：米饭麻辣馋嘴蛙醋熘土豆丝麻酱 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、鸡蛋１个、卤五香豆腐干。
拌野菜 青椒肉丝。 水果：草莓（或李子）５～６个。
晚餐：饺子盐水大虾 星期三 中餐：两米饭（大米、小米）、五
周五 早餐：鲜肉包、牛奶（豆奶）、咸香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、
早餐：豆腐脑儿葱油饼 鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝莴笋）、鸡
中餐：米饭宫爆鸡丁清炒西兰花鱼丸汤 卜、胡萝卜）。 腿菇木耳猪肝汤。
晚餐：煎馒头西红柿鸡蛋汤葱爆羊肉片 水果：鸭梨一个或西瓜一块。 晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉
周六 中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干丝。
早餐：馄饨鸡蛋饼 煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。 星期天
中餐：什锦炒饭麻辣鳝鱼段醋熘豆 晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、 早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、
芽菜泡椒凤爪 黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆煮鸡蛋１个、豆豉凤尾鱼。
晚餐：百合地瓜香米饭清蒸武昌鱼蚝油丝。 水果：苹果１个。
生菜麻婆豆腐 星期四 中餐：金银饭（玉米糁、大米）、
周日 早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜
早餐：柠檬汁面包火腿 煮荷包蛋１个、炒泡豇豆。 汤。
周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加
谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包
200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）
周
二：牛奶3瓶，花卷3只（每只
50克），蛋糕3只（每只25克），梨1
只（150克）
周
三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3
只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），
大苹果1只（150克）
周
四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加
谷物90克，肉包子3只（每只50克），
香蕉3根（300克）
周
五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每
只含面包片两片50克，生菜两张50克，
鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每只50
克），桔子3只（150克）
周六：大米粥（粳米100克），煎
蛋3只（120克），烧卖3只（75克），
菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）
周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）
加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包
3只（每只50克），香蕉3根（300克）
周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷加谷物90克，肉包子3只（每只50克），为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐， 大米稀饭250克，花卷或葱油饼
物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200香蕉3根（300克） 让他“随风拔得快”。 100克，佐以咸鸭蛋一个，醋溜绿豆芽
克，草莓酱50克，奶酪3片30克） 周五：牛奶3瓶，三明治面包3只100克。
周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50（每只含面包片两片50克，生菜两张 早餐食谱3
克），蛋糕3只（每只25克），梨150克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每 鲜牛奶250克，面包100克，佐以
只（150克） 只50克），桔子3只（150克） 火腿肠或瘦猪肉100克。
周三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3只 周六：大米粥（粳米100克），煎 早餐食谱4
（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），蛋3只（120克），烧卖3只（75克）， 八宝粥250克，蒸包100克，佐以
大苹果1只（150克） 菜包3只（150克），酸奶3瓶（600糟醋蒜、酱菜50克。
周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷克） 早餐食谱5
物90克，肉包子3只（每只50克）， 周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升） 肉丝面条250克，熟鸡蛋一个，佐
香蕉3根（300克） 加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包以自制水萝卜丁或榨菜丝50克。
周五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每3只（每只50克），香蕉3根（300克） 早餐食谱6
只含面包片两片50克，生菜两张50克， 胡辣汤250克，油条或豆沙包100
鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每只501、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富克，佐以大葱拌牛肉、酱菜50克。
克），桔子3只（150克） 的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。 以上食谱较适合北方人的口味，既
周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、经济实惠，又保证了每个人每天所需热
只（120克），烧卖3只（75克），菜馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包量，个人可根据自己的口味，灵活搭配，
包3只（150克），酸奶3瓶（600克）等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉以增强食欲，保证身体健康。
周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用 早餐食谱7
物90克，火腿肠75克，早餐面包3只蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。 买什么：一袋小馒头（2.6元）一
（每只50克），香蕉3根（300克） 2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，瓶豆浆（3.3元）一袋豆腐干（3.2元）
周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、一个咸鸭蛋一个鲜橙
物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上 怎样做：取两个小馒头加热，咸鸭
克，草莓酱50克，奶酪3片30克） 热了吃，便捷又养颜。 蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干
周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250
50克），蛋糕3只（每只25克），梨冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合毫升豆浆一起食用。
1只（150克） 血糖高或有糖尿病家族遗传的人。春天 早餐食谱8
周三：酸奶3瓶（600克），蛋饼正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩 买什么：一袋全麦面包（2.2元）
3只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所一袋香肠（5.8元）一盒酸奶（2.5元）
大苹果1只（150克） 以早餐的作用尤其重要。专家呼吁，最一个鸡蛋一根黄瓜
周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟， 怎样做：取全麦面包两至三片；一
早餐：薏米绿豆百合粥、咸蛋、牛奶、
香蕉。
食物：薏米150克，绿豆100克，
百合90克，咸蛋3个(约180克)，牛
奶750毫升，香蕉3根(约300克)。14
岁的孩子还可以加耐饥的面包50克。
午餐：米饭(或馒头)、鱼片青椒胡
萝卜、葱油蛤蜊、肉片苦瓜、炒米苋、
虾皮番茄紫菜汤。
食物：米或面粉500克，青鱼100
克，青椒100克，胡萝卜50克，蛤蜊
300克，肉100克，苦瓜300克，米苋
250克，虾皮5克，番茄100克，紫菜
5克，植物油40克。
点心：酸奶300克。
饮料：绿茶。
晚餐：米饭(或面条)、盐水河虾、
鸡肫茭白毛豆肉、糖醋黄瓜、鸭块冬瓜
汤。
食物：米或面粉500克，河虾150
克，鸡肫100克，茭白150克，毛豆
肉50克，黄瓜300克，鸭块150克，
冬瓜300克，植物油40克。
水果：西瓜3000克。
早餐食谱1
小米绿豆稀饭250克，炸馒头片
100克，佐以凉拌西芹段、小虾皮50
克，豆腐乳一块。
早餐食谱2
个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条 减肥早餐食谱 豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养
并加少许盐；配一根香肠；饮用200毫 的需求。
升酸奶。 早餐是不可抛弃的任务，减肥也是 喝水早餐哪个先
早餐食谱9 不可推卸的使命。试试我们为你准备的
买什么：一袋汉堡面包（2.6元）减肥早餐食谱，就能一举两得。 有些人清早五六点钟起床，早餐也
一盒奶酪（8元）一瓶果酱（8.8元） 早餐一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面吃得很早。其实，起床后先喝水，到7
一袋早餐奶（1.7元）一袋营养麦片（8包两片、番茄一个。 点以后再吃早餐比较好。其原因有二：
元）一个猕猴桃 早餐二：银耳莲子粥一碗、由低脂一是在夜间的睡眠过程中，大部分器官
怎样做：一个汉堡面包横切两半，乳酪、生菜、面包火腿备一片做成的三都得到了充分休息，惟独消化器官仍在
抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个明治一份。 消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，
猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均 早餐三：小馄饨一碗、五香茶叶蛋到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐
可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。 一个。 吃得过早，就会影响胃肠道的休息。二
早餐食谱10 例一：红糖麻酱花卷，豆奶，是经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中
买什么：一袋三明治面包（2.7元）五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。 消耗了大量的水分，早晨起床后体内处
一瓶肉松（10.5元）一瓶花生酱（8.8 例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或于一种生理性缺水的状态。因此，人们
元）一袋早餐奶（1.7元）一个番茄 豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐不必急于吃早餐，而应先饮一杯温开水。
怎样做：取两片三明治面包，在一拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。 这样既可以纠正生理性缺水，对器官也
片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约 例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，有洗涤作用，有助于改善器官功能。
20克肉松，将一个番茄切片加在中间香菜鲜葱拌豆干，泡菜。 老人早上吃腊八粥最好
食用即可。牛奶饮用量为250毫升。 例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱， 仔细浏览“三早”讨论版块可
早餐食谱11 大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸发现，贴心的网友们还亮出了“老人菜
买什么：一袋豆沙包（3.2元）一菜丝。 谱”和“中年人的早餐”，供主妇们参
瓶豆浆（3.3元）一小坛腐乳（3.5元） 例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡考。
一个鸡蛋一个苹果 蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末），炒 “老人早上吃腊八粥最好，几种五
怎样做：取两个小豆沙包加热，一虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。谷杂粮混合在一起煮，很方便。更重要
个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹摘自《考生营养与配餐》 的是，几种粮食可以‘取长补短’，提
果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫 例六：鸡蛋挂面可以配上一个桃子、高了粥的营养价值。”网友“唐朝木木”
升。 一杯酸奶，这是一份高蛋白低脂肪的食还提醒，由于这份早餐中没有蛋白质食
早餐食谱12 谱，铁和维生素A、C也不缺乏。 物，他建议再加一杯牛奶，如果对牛奶
鲜豆浆250克，馒头100克，佐以 例七：一份瘦肉炒米粉则需要加一不耐受，可加一个鸡蛋，或者在粥里加
凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁50克。 杯牛奶和一根香蕉，这份食谱的优点是入肉末，以添加蛋白质。
营养素供应全面。 例八：春卷、
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