2023年12月4日发(作者：)
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心理讲座2——压力管理的方法
很多时候在遇到压力的时候，我们的大脑会自动形成战斗-逃跑反应，就是像古时候我们被老虎追，所以我们就要赶紧跑，这个时候我们大脑就会下达一系列的指令，让我们身体内的交感神经开始兴奋，我们就会血压升高、瞳孔放大、心跳加速，血液从心脏流向四肢，这样的话就可以让我们跑得更快，或者是我们跟老虎去战斗，所以这叫交感神经兴奋。这是我们压力反应的自动化的一个反应，叫战斗-逃跑反应。
那我们怎么样让我们压力感降低呢？其实还有一套，身体上还有一套，和交感神经相对应的叫副交感神经，交感神经就好像我们开车的时候油门一样，它是让我们紧张兴奋的。还有一套班子叫副交感神经，它就是负责刹车的，就是当副交感神经兴奋的时候，交感神经它就会慢慢地，它就会降低它的兴奋性，所以它俩是此起彼伏的。所以我们说当我们要停止我们的压力反应，或者让我们的生理应激水平降下来的话，有一个很好的方式，就是主动地去启动我们的副交感神经，就是让我们的呼吸深慢、心跳放慢、血压下降、肌肉放松。这样，启动了我们的副交感神经，就是启动了我们的放松反应，我们的战斗逃跑反应就会停下来，这个时候我们的压力感就会慢慢地降低。
那有什么样的方法，能够让我们主动地启动我们的放松反应呢？这里简单给大家介绍两个非常好用的方法。第一个快速减压的方法就是放松训练，放松训练里面有很多的方法，一个最简单的就是呼吸法。呼吸法也分很多，其中一个最有效的方法就叫腹式呼吸，腹式呼吸它其实不仅对于我们的快速减压有效，其实对我们的健康也是有效的。
对快速减压也有效的是，比如说我在运动队待了很多年，我让大家做一个选择，比如说一个运动员他在上场的时候，比如说一个体操运动员，他在上场的时候，比如说要做一个单杠的比赛，那你想象一下，他是在下面等的时候比较紧张，还是去做动作的时候比较紧张？还是前面那个人已经做完了但是他要站上去等裁判打分？然后让他去做这个过程，这三个哪个比较紧张呢？应该是第三个，因为那个时候他只有一个人在那边，这个时候脑子里会有很多的想法出现，这个时候他可能会有一些我们叫战斗逃跑反应。他的交感神经就会比较兴奋，有可能就会出现手抖，或者是心跳加速、出汗，有可能还会上洗手间，这样的想法出现。所以我在运动队做了很多年的，运动员的赛前的心理调解，中间有一个很重要的，就是给他们做赛前行为程序，就控制他在上场第一步和做动作之前，他想什么、做什么。这个赛前行为程序里面，一个最基本的方法就是腹式呼吸法。因为这个腹式呼吸法，可以让他很快速地降低他的生理应激水平。
所以比如说很多同志，领导来视察的时候，让他去做一个报告，或很多大会的时候，让他去做一个报告，讲几句话，他可能会觉得，有的人会上场之前，就会面红耳赤或者是紧张发抖，或者想上洗手间这样子，那你用这个方法，就能够快速地让你的生理应激水平降下来，你就不会发抖了，你就不会面红耳赤了，那怎么做呢？我等一下再讲，这是第一个对于快速减压有效。
第二个是对身体健康有效，美国的整合医学之父说过一句话，“如果只让我推荐一个健康生活的建议，那就是如何正确地呼吸”，所以身心它是一体的。为什么讲呼吸对健康生活这么有效呢？我们经常说我们其实呼吸不太关注，你关注过你的呼吸吗？它其实伴随你每时每刻，但是其实我们都没有太关注过它。我们说一个人不吃饭，可能能坚持七天差不多；不喝水可能能坚持三天差不多；那不呼吸呢，三分钟可以吗？或许都不可以。所以在我们这么重要的呼吸，其实都没有关注过。
比如说你有没有觉察过，你平时是用什么样的呼吸方式呢？你可以现在观察一下你的呼吸，你一呼一吸之后，你看一下你是哪个地方鼓起来的，假如你是胸部鼓起，那你就是胸式呼吸；你如果是腹部鼓起，那你就是腹式呼吸；如果两个都差不多，那是混合式呼吸。
胸式呼吸和腹式呼吸有什么区别呢？为什么我们要推荐腹式呼吸呢？大家都在西部，应该知道高原地区的反应状况，我去到西部之后就对这个事情有了解，去了西藏之后，就对这个事情有更多的了解，就是缺氧对我们的五脏六腑就会有影响，我们的五脏六腑是需要氧气的，那你想象一下，五脏六腑需要的氧气从哪里来呢？可能都没有思考过这个问题，它就是从我们的一呼一吸当中来，吸入氧气，呼气呼出二氧化碳。那胸式呼吸相对怎么样？就比较表浅，你知道肺有几叶吗？我们的肺一共有五叶，但是比较表浅的胸式呼吸，可能只能让你的肺叶张开两叶，腹式呼吸就可以让肺叶张开更多，所以会让氧气和二氧化碳的交换会更充分。如果说只有一次的，你会觉得没多少，但是你想想，假如是10年、20年、30年呢？在一呼一吸之间氧气的量会差多少？它会对你的五脏六腑会产生多么大的累积的影响呢？所以这就是为什么，美国的整合医学之父说了，“如果只让我推荐一个健康生活的建议，那就是如何正确的呼吸”。所以这一点非常重要，不仅是对你的快速减压有效，对你的健康生活也非常有效，身心是一体的。
虽然我们今天讲的是心理健康，但是也把身理方面很重要的，可以揉在这里面讲。所以我们说从今天开始回去，就改变你的呼吸方式，渐渐地把你的胸式呼吸转成腹式呼吸。那腹式呼吸怎么做呢？大家记得三个字就可以了，第一个字叫深，就是深深地吸到你的腹部；第二个字叫慢，就放慢你的呼吸节奏，慢下来，深深地吸到你的腹部；第三个字叫绵，就是根据你自己的节奏，不间断地去呼吸。最开始你在做练习的时候，你可以自己感受一下，然后你可以把你的手放在你的腹部，然后吸气的时候，感觉你的腹部像一个气球一样，慢慢地鼓起，鼓到最大；然后呼气的时候，腹部像气球一样慢慢地瘪下去；然后吸气，然后鼓到最大；然后呼气，慢慢地瘪下去，非常好。所以我们平时，就可以做这样的腹式呼吸练习，哪怕就是你现在在听课的时候，你就可以开始做这样的练习了。
练习跟平时的呼吸可能会有一些不同，假如你要做腹式呼吸的练习的时候，要记住三个字。第一个字就是调身，就是你要把你的身体调到一个放松和舒适的状况；第二个叫调息，就是调整你呼吸的方式；第三个叫调心，就是你要在做这个练习的时候，让你的大脑就关注在你的呼吸上面。假如有一个杂念出现，你脑子里肯定会有各种各样的声音，有一个声音会出现，哪怕是评判的，我想到白天的事情，想到没有做好的事情，那这个时候怎么办？不要评判，拉回来，然后继续专注在你的呼吸上面，这个是做训练用的。那你训练的时间长了之后，你慢慢地你就会变成自动化，而且单纯的腹式呼吸的训练，会帮助我们快速地恢复我们的疲劳的状况，也是一个非常好的方式，也能够让我们快速地恢复我们紧张的工作当中的这种压力的感受。这是腹式呼吸法。
渐进式肌肉放松法，这个应该是做现场练习的，没有办法做练习，那我就简单讲一下。它的概念是什么？什么叫放松？放松就是，比如说把你的手拿出来，然后握紧、握紧、再握紧，在最紧张的状态当中你待个十秒，你会感受到你的肌肉，处在一个从来没有过的紧张的状态，然后再慢慢地松开，最紧张的状态之后的放松，那就要彻底的或相对应的肌肉的放松。这会让我们的肌肉，压力感马上会降低下来或者放松下来。渐进式肌肉放松，就是让你的每一块肌肉，从头到脚的每一块肌肉，都是从最紧张的状态，然后再慢慢地放松，比如从额头、眼睛、牙齿然后到肩膀，比如在肩膀的部分可以耸到最高，耸到最高之后，然后可以待十秒钟，然后感受到你肩部，从来没有过的这种紧张感，然后后我们再慢慢地放松下来。然后再做第二次、第三次，它会比你这样快速的放松来得更有效，这是渐进式肌肉放松法，因为没有办法做现场，所以我就简单跟大家讲一下。
第二个讲持久减压的方法，叫正念和静观。这个不知道大家有没有听说过，这是最近非常流行的一种方法，它不仅是一种技术，也不仅是一种流派，现在也是一种非常流行的生活理念。为什么它这么重要呢？我们说现在为什么我们那么焦虑？包括我们这么着急？我们的眼耳鼻舌身意，我们向外的刺激，外在给我们，我们接纳的刺激太多、太快、太杂了，也导致我们的心就静不下来，而且我们很多的反应，都是一些自动的，叫自动导航模式。就是一个事情来了，我们的行动就是，可能没有经过大脑的思考，我们自动就按照我们以前所熟知的或者是经验的那种快速的方式就做了。其实就像我们开车的时候，那个自动导航模式一样，它之前都设定好了，所以很多时候我们就会被外在的一些刺激控制。一个刺激来了，我就按照我之前的经验来走，或者我的思维也会根据一个经验来走。有的时候并不是我的一个主动的选择，然后就是一个自动的导航模式。
所以比如说举个例子，周末的时候，当你看到，你们家孩子在玩游戏，比如说你10点的时候，看到他在玩；11点的时候看到他在玩。第二周你又看到了，OK，你会怎样？我就遇到这样的一个来访者，马上他脑子里面就会有很多的自动导航模式出现了。他的思维里面马上就出现了，我家孩子网瘾了怎么办？迷恋游戏了怎么办？行为上他一个自动导航是什么？他平时跟孩子的相处模式，就是他行为的自动导航模式，他一发现，觉得孩子有问题了，马上就是指责、批评和对抗。就说你怎么能网瘾呢？你怎么能这么迷恋游戏呢？这不好，那不对，然后孩子不听。你怎么还能跟我犟嘴呢？然后在监控，就是一不小心就会冲进孩子房间，打开房门，看看他在干什么，一看，假如在玩游戏的话，还会很愤怒地把网线拔掉，或者是把电脑、iPad抢过来，所以这是他思维和行为的自动导航模式。
那这样的模式带来的结果是什么呢？就是我们前面讲的四宫格里面的，会远离他的价值方向，所以到最后这个孩子真的就是，跟父母的关系越来越糟糕了，他就来找我。他来找我的时候，他的点还是在于什么，还是在于说孩子玩游戏、网瘾怎么办？其实当他静下来之后，然后我跟这个孩子聊完之后，我会发现，原来这个孩子根本不是网瘾，他只不过就是回国了之后，在国内没有太多的人可以玩，然后父母之间在家的关系又很紧张，所以他没有地方去回避，他就采用这样的方式，我们大人也是这样，你用怎么样的方式来排遣自己的时间，而且无非就是回国来这么几天而已。
所以很多时候正念是什么？我们就说这个方法正念是什么？正念就是有意识地去觉察，就是在我们的刺激和我们的反应，我们的反应就是我们的思维和我们的行为当中拉开一个距离，让我们去觉察，然后专注在现实的事物当中，用心去感受我们的情绪、我们的记忆、我们的思维、我们的判断、我们的环境，还有我们的体感受，然后慢下来，慢下来，在刺激和行为和反应之间慢下来，学会去观察我们的念头，然后放下我们的，来评估一下，中间会有个过程，评估一下你的念头，不要被你之前的念头纠结和驱使，就创造这个空间，然后选择那个有价值的想法、有价值的行为，用一个新的方式，有用一个有价值的、趋向我们价值的、符合我们价值的方式，去处理问题或者去反映问题。所以这是一个正念，它就是一种智慧的一个方法。我们再讲一遍，就是在我们的刺激和反应之间，有意识地觉察，去创造一个空间，去感受我们的身体、情感、心理、记忆和念头，然后不去对我们的这些做一下评判，而是去看向我们的价值，用朝向我们价值的行为和想法，去反应或者去应对。
正念有很多研究，我们可以看到，它可以增强我们的免疫力，能够缓解我们的压力，能够改变我们的大脑结构，提升我们的注意力和感知能力。正念减压有很多的练习方法，大家如果感兴趣的话，你可以上网，像喜马拉雅等一些音频网站上面，它都有一个这样练习的指导语，你们可以跟随去练，只要搜索正念就可以了，或者有的人是叫静观，有的人叫内观，都差不多，你们可以去练。像这样观呼吸或身体扫描，是它的一个最基本的练习方法。就是关注呼吸，或者是从头到脚扫描你身体的感受，就是提升我们身体的觉知力的。这样大家说有的没有资源，其实我们在生活当中，也可以来做这样的练习。
这是生活当中很简单的六个正念的小练习，比如说早晨起来对自己轻轻地微笑，比如说你早晨起来第一件事情做什么？很多人就是没有觉察过，你有没有觉察过你的身体状况？你可能就是面部紧张地去吃饭、走路，然后在到了办公室，面部也是紧张的，同事和下属看到你就觉得，领导今天脸色不好，其实不然，只不过是你没有对自己的身体有一个觉察，所以早晨起来，对自己轻轻微笑，就是让你的感官回归，提升你的身体的自我觉察力。然后坐车、开会、办公室的时候坐姿放松，我不知道现在你们在听课的时候，你们是紧张的还是放松的，很多人你觉得你是放松的，那什么是放松，我刚才也说过了，这才叫放松。所以有意识地觉察一下，特别是像我们经常坐办公室的，有意识地让我们的身体坐姿放松，常年下来它其实就是不小的一个身体姿势的习惯了。
第三个叫该干什么的时候干什么，就是做饭的时候做饭；做家务的时候做家务；吃饭的时候吃饭；洗澡的时候洗澡。第四个和第五个，叫做决定或有情绪的时候深呼吸，然后观察一下自己的念头和决定，在反应和刺激之间有一个空间，然后看看是不是符合我的价值方向，是不是符合我的目标，是不是我想要的，然后再做符合价值的行为和判断。第六个叫每天抽几分钟平躺全身放松，你可以在这个过程当中，你哪怕做腹式呼吸练习，也是可以提升我们的正念水平的。好，这是第五个生理应对层面。
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