田径训练
-
2023年3月17日发(作者：松鼠的自述)1/9
第一阶段:时间为一周,采用普通的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:时间为三周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,故意
识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风
与心理素质的培养。
第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并
超量恢复,迎接我区小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练,参
加镇运动会。
第四阶段:认真总结在小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺,改进训练方法。
田径队训练计划〔短跑100、200、400、
1、：排队慢跑8圈,或者以出汗,跑热为准,时间控制在15分钟摆布。
2、：扩胸运动,体转运动,腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备
防止受伤。
3、：压腿〔正压,侧压,抬腿压,背压,拉小腿
压肩〔正压,双人配合压
摆布两侧交替进行,主要要求多耗时间一点点压开,压腿脚尖向前,要求循序渐
进,防止拉伤。
4、：踢腿〔正踢,侧踢,摆布绕环,小步跑,折叠跑,车轮跑,高抬腿,
单脚跳,跨步跳,后蹬跑,加速跑
行进间准备活动要求每一个动作做两个来回〔一个来回约20到40米根据学生训
练特点由教练选择动作。
短暂歇息
短暂歇息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿,补充少量水分和糖。稍作歇息。
训练部份由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
：〔1行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
〔2让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
〔3短距离组合跑〔20米+40米+60米+80米+100米X2—3组。或者〔30米+60米
+100米+60米+30米X2—3组。
〔4短距离变速跑100—150米〔30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑3
次X2—3组。
〔5胶带牵引跑或者称拉牛〔30—60米,4—5次X2—3组。
〔6反复跑80—100米4—5次X2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等
视情况而定。
：〔1长距离变速跑800—1000米〔200米快跑+200米慢跑+200米快跑
+200米慢跑
2/9
〔2150米快速跑5—6次X2—3组
〔3250米快速跑3—4次X2—3组
〔4500米快速跑2—3次X1—2组
〔5400米交待牵引跑或者称拉牛2—3次X1—2组
耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等
视情况而定。
：下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组
2、负重半蹲20—30个一组3组
3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组
4、纵向蛙跳30—50个一组3组
5、负重提锺联系80—100个一组3—5组
腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组
2、两头起30—60个一组3组
3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组
4、卧姿转腿30—60个一组3组
5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组
上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组
2、卧推30—60个一组3组
3、站姿快速卧推30—60个一组3组
4、坐姿上举30—60个一组3组
5、负重摆臂练习30—60个一组3组
小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多,训练组数和强度可根据
运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
周一：速度训练
周二：大强度耐力训练
周三：以技术动作为主的调整练习
周四：耐力训练
周五：力量训练
：1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体周安排可根据运
动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。具体训练内容根据上
面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。
2、此外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲
解和针对练习。
3、比赛前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学。
4、运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和歇息睡眠。
小学生中长跑训练重要组成部份之一是全面身体素质训练,它的主要任务是
提高运动员的身体各器官、系统的功能,全面发展运动素质,培养运动员具有掌握
运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点,进行全面素质训练,首先要求正
确,而不求数量。
中长跑的耐力训练,普通是以有氧耐力为主的跑的练习,是改进氧气输送系统和肌
3/9
肉代谢的功能。普通耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离,或
者用30分钟跑完一项长距离的练习,使运动员的脉率在每分钟150次至160次
之间,同时注意呼吸有节奏〔一步半呼、一步半吸或者两步呼、两步吸。
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练,也是提高专项成绩的一种手
段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习,可用上述三个距离来检
查400米、800米、1500米运动员的专项成绩,要求脉搏达到每分钟180次摆布。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵便安排。普通每四周循环一
次,节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练,以200
米间歇跑为主,快跑后即测脉率达到每分钟180次以上,等队员脉搏降到每分钟
110~120次,再进行200米跑,跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑,即4就是400
米、3就是300米、2就是200米、1就是100米,上述每一个距离之间有100米
的慢跑,要求慢跑100米在40秒之内跑完〔间歇的慢跑。在比赛前夕的训练,强
度训练极其重要,普通以目标为准,要求达到各段的分段速度。
中长跑速度训练是必不可少的,通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、
柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、
4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种
形式,每次练习时间不宜过长,多采用比赛形式进行,使运动员感兴趣,不觉枯燥。每
周三次速度训练,总距离0.5~0.8公里。
四
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得,
根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期,如
过早过多的用杠铃负重练习〔并不排除杠铃,往往容易过早的被淘汰。我采用的
训练方法普通是克服自身分量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运
动员的力量素质,数量不求多,但求精求严。
五
技术训练普通安排,柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵便性练习每周两次,每次10
分钟,采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次,每次10分钟,采用跑栏板
空。中长跑的技术训练比较枯燥,但又是重要环节,为保证他们坚固掌握正确合理
的跑的技术,近年来我的做法是不单独安排技术训练课,而是坚持"基本技术天天
练"。每次准备活动之后,安排3~5分钟的技术练习,矫正跑的技术及摆臂以及身体
姿式等环节,训练时要求明确,示范正确,指导细致,队员精神、精力集中,效果较为
明显。
具体训练计划：
常规准备活动〔每天：
一操场热身跑8圈
二自主拉伸拉伸韧带2分钟
三常规关节操
四专门练习
4/9
1.原地摆臂练习：两腿先后开立,躯干自然朴重,大小臂屈成90度,手自然半握拳,
两侧先后摆臂。前摆稍向内,不超过身体中线；后摆稍向外,手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转,
左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿式与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约45度,随即下压,小
腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚
掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;
4.高抬腿走练习：上体姿式与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下
垂,支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿式与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注
意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动,摆动腿摆至水平时,小腿由
大腿带动做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地,支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动
配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚指蹬离地面。摆动
腿屈膝向前摆动成水平,小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠,大腿前摆,小腿顺惯性折叠,脚根挨近臀部,
上体朴重,两臂配合摆动。注意步幅小,频率快
9加速跑练习
五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周一：一常规准备活动
二中长跑技术练习
1．着地缓冲技术的训练
由前脚掌过渡到脚尖和由脚根滚动过渡到脚尖的慢步走,然后接快步走练习
20~40米。
小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
脚根着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚根着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习
60~150米。
2．蹬伸技术的训练、
手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
低重心弓箭步跨步走30~60米。
低重心的后蹬跑练习60~150米。;;;;
后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米,加速跑60~100米。
单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
在完整的跑进过程中,进行迅速有力的蹬伸练习60~150米,并逐渐加大练
习的距离。;;
3．折叠前摆技术的训练
单腿支撑,后腿连续做折叠前摆练习。
由中速转入快速折叠跑30~60米。
5/9
快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一常规准备活动
二速度训练100米*3〔每一个间隔2分钟
200米*2〔每一个间隔2分钟
400米*1
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周三：一常规准备活动
二变速跑一圈快一圈慢总距离12圈〔前两个快跑速度在23S以内,后四
个在25S以内,慢跑速度在40S以内
跑完歇息5分钟重复一次
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周四：一常规准备活动
二
4圈计时跑
歇息5分钟重复一次〔每圈控制在26以
内歇息5分钟重复一次〔每圈控制在27
以内
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周五：一常规准备活动
二
素质练习
1沙坑收腹跳〔15个*3
2蛙跳练习〔20M*3
3障碍跳练习〔5个障碍*5
三放松练习
周一：一常规准备活动
二速度训练100米*3〔每一个间隔2分钟
200米*3〔每一个间隔2分钟
400米*2〔每一个间隔3分钟
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一常规准备活动
二速度训练100米200米400米200米100米每一个间隔2分钟
一轮结束歇息五分钟
第二轮：100米200米300米200米100米〔每一个间隔2分钟
三放松练习
周三：一常规准备活动
二800米计时跑〔3分50以内*3〔每一个间隔5分钟
三素质练习〔拉人跑
四放松练习
周四：一常规准备活动
二1500米匀速跑计时〔6分50以内*2〔每一个间隔10分钟
三素质练习〔提拉橡皮筋50米来*3
四放松练习
周五一常规准备活动
6/9
二力量练习压杠铃
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤摆布脚先后交叉跳*2
15公斤行进间弓箭步走来回20米*2
三跳跃练习障碍跳〔5个障碍*5
四放松练习
第三周训练计划
周一：一常规准备活动
二速度训练100米*3〔每一个间隔2分钟
200米*2〔每一个间隔2分钟
400米*2〔每一个间隔3分钟
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一常规准备活动
二速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离12圈〔前两个快跑速度在22
以内,后四个在24以内,慢跑速度在38内
跑完歇息5分钟重复一次
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周三：一常规准备活动
二800米计时跑〔3分40*3〔每一个间隔5分钟
三素质练习〔拉人跑50米*4
四放松练习
周四：一常规准备活动
二1500米匀速跑计时〔6分30*2〔每一个间隔10分钟
三素质练习〔提拉橡皮筋
四放松练习
周五：一常规准备活动
二素质练习
1沙坑收腹跳〔18个*3
2蛙跳练习〔20M*4
3障碍跳练习〔6个障碍*5
三放松练习
第四周训练计划
周一：一常规准备活动
二速度训练100米*3〔每一个间隔2分钟
150米*3〔每一个间隔2分钟
200米*3〔每一个间隔3分钟
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一
二
三
周三：一
常规准备活动
速度训练300米*5
素质训练障碍跳〔6个障碍*10
常规准备活动
二800米计时跑〔3分40*3〔每一个间隔5分钟
三素质练习〔拉人跑50米*4
7/9
四放松练习
周四：一常规准备活动
二八分钟匀速跑
歇息5分钟后3分钟快走
三素质练习〔垫上
四放松练习
周五：一常规准备活动
二力量练习压杠铃
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤摆布脚先后交叉跳*2
15公斤行进间弓箭步走来回20米*2
三跳跃练习障碍跳〔6个障碍*6
四放松练习
开始阶段,前一周早晚时间,安排体能训练,让学生们的体能得到恢复与提高,
后阶段在开展专项训练。
〔40分钟
A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米×2组
B、行进间的压肩、先后肩饶环、正踢腿、侧踢腿15米×2组
C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线15米×2组
D、大步跑5圈
1、韧带练习
2、素质练习
1、慢跑1000米
2、跳台阶50次×3组弓步走15米×3组
3、放松大步跑600米
4、跨、跳技术
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑3组
1、跳跨栏15米×3组
2、连续蛙跳10米×3组
3、俯卧撑10个×3组
4、完整跨栏、跳远练习
1、50米×3组、100米×2组、200米×1组
2、高抬腿20米×2组"之"字型跑15米×2组
1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组
2、背对听哨声起跑15米×3组摸线跑3组
3、跨、跳技术
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑3组
：
1、收腹举腿15个×3组
2、侧腰起8个×3组
3、推小车练习15米×3组
4、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习
1、慢跑1500米
2、跳台阶50次×2组弓步走15米×2组
3、放松大步跑600米
1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组
2、背对听哨声起跑15米×3组摸线跑3组
8/9
9/9
3、跨、跳完整动作复习
铅球属于力量性的投掷项目,除了要具备普通身体素质以外,还必须有适应推铅球
所需要的专项素质,同时运动成绩越好,对专项素质的要求也越高。铅球专项素质
主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专
项力量,专项力量的最大的特点是爆发力,爆发力取决于速度和力量的结合,但是
必须以基本力量为基础,而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再
从推铅球技术的动作来看,它不单纯是投掷臂最后快速伸直,而是全身进行继发性
的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发
力。本人在平时的训练实践中不断摸索,发现对中小学运动员力量训练以动力性
练习为主,在不降低速度的情况下增加力量,在不减少力量的情况下增加运动速度,
充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械,自编动力性练习组合,重点发展运
动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、
腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。
具体训练方法如下：
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组
双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组
双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练,要求连续完成三组。〔这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次。
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1．手指俯卧、连续抓不同分量的铅球。
2．用不同分量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同分量的铅球。
3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械
的练习。
5．负重半蹲起结合提踵的练习,持不同分量的铅球完成推铅球技术动作。
6．各种跳跃练习,快速跑练习。
三、注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1．采取隔天交替的训练方式;
2．在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合
理的节奏;
3．在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力;
4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习
和用接近推铅球技术,推各种不同分量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和
速度、灵敏等素质协调地结合起来