足球体能训练
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2023年3月16日发(作者：标准颜色对照表)龙源期刊网
足球专项体能训练的重要性及其训练方法探
讨
作者：林山
来源：《科学与财富》2020年第06期
摘要：足球是一项耐力型的运动，对运动员的体能要求极高。运动员在比赛中技能发挥
的好坏在一定程度上就取决于运动员的体能储备。本文就足球专项体能训练的重要性进行分析
并总结相应的专项体能训练方法，希望能对提升我国足球水平提供帮助。
关键词：足球;专项体能训练;重要性;训练方法
引言：随着现代运动的发展，足球俨然已经成为了一项全球性的运动。足球比赛中冲刺、
转身、急停、射门等技能的发挥都是建立在充沛的体能基础上的。2010年南非足球世界杯
中，韩国队凭借自身的体能优势战胜了原欧锦赛冠军希腊队，充分表明了足球专项体能在比赛
中的重要性。
一、足球专项体能训练的重要性
（一）体能是战术形成的基础
任何竞技运动都离不开技战术的支持，而一个足球队战术水平的高低往往取决于球员自身
的运动机能，并且不同战术的实施所分配的运动员体能也截然不同。在一场完整的比赛中，一
个球队的战术形成不仅需要教练的指导，还需要球员的配合。球员在场上快速反击时要利用短
暂的时间达到出其不意的效果，如果球在本方，就需要运动员一气呵成地完成反攻到射门的一
系列操作，在这种战术中一般所需要的体能也比较少。但如果球员在反攻时没有达到效果，接
下来就是一场体能消耗战了。在1997年的世界杯亚洲区十强赛中，我国球队就是由于体能分
配不合理导致战术难以实施，无缘最终的比赛。球场上风云莫测，需要不断实施新的战术，这
就需要运动员随时都要保证充沛的体能，在有机会时迅速作出反应，以此来达到战术目的。所
以说，体能是战术形成的基础。
（二）体能是战术质量的保障
足球战术的顺利实施离不开球员之间的相互配合，这就要求球员要有充沛的体能，保证在
实施战術时不拖球队后腿，出色完成自己的任务。在足球场上，不管是单兵作战还是集体配合
都需要运动员运用自己的体能与对手对抗，找准机会发挥自己的自身优势，帮助球队取得成
功。近几年我国足球逐渐发展，武磊更是作为中国人的骄傲走向了世界大舞台。仔细分析，不
难发现其身体体能确实要高于普通队员许多，这也是他能够在自己的球队中脱颖而出的保障。
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足球比赛与篮球比赛不同，在一场比赛中，有可能进行一两个小时也无法进一个球。运动员在
绿茵地上奋起直追，完成这样一场比赛一定离不开运动员平日的体能训练。只有运动员体能加
强了才能够保证技能战术的顺利实施，而随着运动员体能的提高，他们完成战术的意识也会随
之增强。所以说良好的体能状态就是保证一场比赛中能够完整地、高质量地实施战术的关键因
素。
（三）体能是战术配合的出发点
在球场上，除了个人战术，更重要的是局部战术和整体战术，这两种配合型战术在一定意
义上决定了球队的竞技水平。通过对比赛的分析我们不难发现所有战术的配合都离不开运动员
充沛的体能。尤其在局部和整体战术中，运动员的体能就是战术能否完美配合的关键，只有每
一位运动员都能及时到位，才能够保证战术的顺利实施。整体战术需要运动员之间互相配合和
制约，进攻球员和防守队员也要密切配合。但是在比赛中往往会由于某一运动员体能不足使其
行动缓慢跟不上球队整体布局，导致球队战术配合不起来，最终酿成大错。例如在比赛中，后
卫如果体力不支，就很容易在越位时造成战术被动。而在一场整体战术的实施中，也很容易由
于球员体能不足导致球队失去胜利的机会。只有每一位球员都具有充沛的体力才能够保证在战
术实施时完美配合，取得比赛最终的胜利。
二、足球专项体能训练方法
足球运动要有足够的体能承受长时间、多批次的冲刺，还要求运动员能够在射门时快、
准、狠地将球踢出。许多成功的案例告诉我们，一场比赛的胜利往往取决于运动员在体能方面
的优势，因此，足球专项体能训练至关重要。
（一）专项力量训练
在足球比赛中，运动员往往是动力型球员，这就需要运动员在日常的训练中加大力量方面
的训练，以此来实现球队之间的抗衡。在一定意义上，力量就是运动员各项身体机能的基础，
提升力量也是运动员提升自身运动机能的基础。在激烈的足球比赛中，运动员不仅要通过力量
克服自身在奔跑中的惯性，还要通过力量与对手抗衡，运用力量完成各项技术动作，以此来达
到战术效果。
在针对力量的专项训练中，运动员要采取不同的方法针对不同肌群开展训练。例如颈部、
上肢、肩背力量的练习可以采用做引体向上、卧推、举哑铃、俯卧撑等动作来进行训练;腰腹
力量可以通过转体仰卧起坐、斜板仰卧举腿、侧卧体侧屈、展腹跳、肩负杠铃体前屈等动作来
训练;而腿部力量就需要通过多种跳跃动作、提重、半蹲、远距传球、射门、悬垂举腿等项目
来开展训练了。需要注意的是，运动员在接受训练时一定要注意自己身体的耐受性，循序渐进
的跟随健身教练的指示进行锻炼，达到专项训练的效果。
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（二）专项速度训练
速度是运动员在比赛中应对各种刺激反应的快慢。虽然足球运动是一项持久性的运动，但
运动员的速度也是足球比赛中的一个决定性因素。运动员在比赛中可以通过速度取得一定的优
势，在个人进攻时将战术发挥到极致。在足球场上，运动员的速度一般体现在反应速度、位移
（单位时间内的移动距离）速度、动作速度三个方面，运动员在场上的许多技战术都需要利用
速度来完成，例如跑位、抢断等。
在训练中，运动员可以通过先原地小步跑，在听到奔跑指令时迅速冲刺20米的方式来训
练自己的反应速度。此外，运动员还可以通过接力比赛、绕杆跑、持球快跑等方式来锻炼自己
的位移速度。而动作速度与其他两种速度的训练方式不同，需要运动员通过反复性的动作练习
逐渐提升速度，例如在控球、传球、铲球等技术动作中，运动员需要进行组合练习来实现各种
技术动作之间的衔接，通过反复训练达到提升速度的目的。
（三）专项耐力训练
足球是一项持久性的运动，一场比赛往往需要运动员在赛场上持续奔跑一两个小时。在高
水平的比赛中，运动员一般需要跑动一万米左右的距离，这就要求运动员要有足够的体能和很
高的耐力水平，否则是不可能完成一场完整的比赛的。
耐力训练主要是为了改善运动员呼吸系统和循环系统的机能，保证运动员在比赛中能够保
护好自己的身体。耐力训练要采用有氧训练和无氧训练相结合的方式，在训练过程中尽量结合
球进行训练，帮助运动员训练耐力的同时培养他们的球感。一般有氧耐力训练可以采用5公里
越野跑等方式来锻炼运动员的心肌收缩力，而无氧耐力训练就需要通过间歇训练来增强运动员
的无氧代谢供能能力了，通常可以采用150米全速跑、短距离折返跑等方式进行训练。
结束语：综上所述，体能决定了一个运动员自身的运动能力，运动员只有保证充沛的体能
才能够在绿茵场上发挥出自己真正的实力。因此，足球训练应该予以体能训练足够的重视，以
此来提升我国足球比赛的平均水平。
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