小米蒸饭
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2023年2月18日发(作者：)谷类中的主要食扮，包括大米、面粉、小米，玉米、高粱米、黄米，擂米、荞麦粉等。这些
食物在我国居民膳食结构与营养中占居粉非常重要的地位。在会元2〕叼多年以前．中国
古代若名医书《黄帝内经》中论述平衡俗食结构时．首当其冲提出：“五谷为养”小
米又名粟，古代叫禾，是一年生草本植物，属禾本科，我国北方通称谷子，去壳后叫小米，
它性喜温暖，适应性强。起源于我国黄河流域，在我国已有悠久的栽培历史，现主分布于
我国华北、西北和东北各地区。
小米的品种很多，按米粒的性质可分为糯性小米和粳性小米两类；按谷壳的颜色可分为黄
包、白色、褐色等多种，其中红色、灰色者多为糯性，白色、黄色、褐色、青色者多为粳性。
一般来说，谷壳色浅者皮薄，出米率高，米质好；而谷壳色深者皮厚，出米率低，米质差。
著名品种有山西沁县黄小米，山东章丘龙山小米、山东金乡的金米、河北桃花米等。
小米粒小，色淡黄或深黄，质地较硬，制成品有甜香味。我国北方许多妇女在生育后，都
有用小米加红糖来调养身体的传统。小米熬粥营养丰富，有“代参汤”之美称。
小米的营养价值
营养价值
小米的营养价值很高，含蛋白质9.2%-14.7%，脂肪3.0%-4.6%及维生素，除食用外，还
可酿酒、制饴糖。
每100克小米含蛋白质9.7克，比大米高。脂肪1.7克，碳水化合物76.1克，都不低于稻、
麦。一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100克含量达0.12毫克，维生素B1的含量位居
所有粮食之首。
中国北方许多妇女在生育后，都有用小米加红糖来调养身体的传统。小米熬粥营养价值丰富，
有“代参汤”之美称。由于小米不需精制，它保存了许多的维生素和无机盐，小米中的维生
素B1可达大米的几倍；小米中的无机盐含量也高于大米。除了丰富的铁质外，小米也有蛋
白质，复合维他命B、钙质、钾、纤维等等。因为小米性质是碱性的，所以烹煮时，不需
要加太多的盐或干脆不用盐煮。
小米的淀粉含量高（约70％），是一种能量食物。和其他谷物一样，小米中钙、维生素
A、维生素D、维生素C和维生素B12含量很低。
蛋白质含量在不同类型的小米中变动很大，一般介于5％—20％之间，平均为10％—12％。
小米中蛋白质的质量常优于小麦、稻米和玉米，但是必需氨基酸中的赖氨酸含量低
功效与作用
小米具有防治消化不良的功效。小米具有防止泛胃、呕吐的功效。小米具有滋阴养血的
功效，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力。
小米滋阴，是碱性谷类，身体有酸痛或胃酸不调者也可常常吃。小米也能解除口臭，
减少口中的细菌滋生。小米的丰富氨基酸帮助预防流产，抗菌及预防女性阴道发炎。小米
对抗泻肚子、呕吐、消化不良及糖尿者，都有帮助。若是泻肚子，可把小米炒过才煮，
消化不良或呕吐时，可用小米熬成粥吃，怀孕妇女若是早晨有不适，或在产后调养，可把小
米熬成粥，常常吃。
小米粥是健康食品。可单独煮熬，亦可添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等，熬成风
味各异的营养品。小米磨成粉，可制糕点，美味可口。将小米、紫米、玉米馇、红豆、绿豆、
花生豆、红枣一起煮至黏稠状，这种粥营养较全面，富含丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、
微量元素和维生素，尤适宜食欲欠佳、肠胃不好以及盆血的人食用。
中医认为小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效。《本草纲目》说，小
米“治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃。”
【功效】健胃除湿，和胃安眠，滋养肾气，清虚热，补虚损。
【主治】胃虚失眠，妇女黄白带，胃热、反胃作呕，糖尿病，产后口渴。
1、含有丰富的脂肪，为大米7.8倍，且主要为不饱和脂肪酸。
2、含有大量的维生素E，为大米的4.8倍。
3、膳食纤维含量丰富，为大米的4倍。
4、含钾高含钠低，钾钠比大米为9：1，而小米为66：1，经常吃些小米，对高血压患者有
益。
5、含铁量高，为大米的4.8倍；含磷也丰富，为大米的2.3倍。这就是小米能补血、健脑
的原因。
小米的芽和麦芽一样，含有大量酶，是一味中药，有健胃消食的作用。
营养分析
1.小米因富含维生素B1、B12等，具有防止消化不良及口角生疮的功效；
2.小米具有防止泛胃、呕吐的功效；
3.还具有滋阴养血的功能，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力；
4.小米具有减轻皱纹、色斑、色素沉着的功效。
一般人均可食用
1.小米是老人、病人、产妇宜用的滋补品；
2.气滞者忌用；素体虚寒，小便清长者少食。
小米忌与杏仁同食。
1.小米宜与大豆或肉类食物混合食用，这是由于小米的氨基酸中缺乏赖氨酸，而大豆的
氨基酸中富含赖氨酸，可以补充小米的不足；
2.小米粥不宜太稀薄；淘米时不要用手搓，忌长时间浸泡或用热水淘米；
3.小米的蛋白质营养价值并不比大米更好，因为小米蛋白质的氨基酸组成并不理想，赖
氨酸过低而亮氨酸又过高，所以产后不能完全以小米为主食，应注意搭配，以免缺乏其他营
养；
4.小米可蒸饭、煮粥、磨成粉后可单独或与其他面粉掺和制做饼、窝头、丝糕、发糕等，
糯性小米也可酿酒、酿醋、制糖等。
小米味甘、咸、性凉；入肾、脾、胃经；（陈粟米味苦，性寒）
具有健脾和胃、补益虚损，和中益肾，除热，解毒之功效；
主治脾胃虚热、反胃呕吐、消渴、泄泻。（陈粟米能止，解烦渴）
把小米催芽了叫胚芽小米。催芽的方法是这样的：把小米清洗，用两倍干净的水浸泡一
个晚上，把水倒了，换水才烹调。胚芽小米能量比不催芽的小米养分增加极多，帮助消化
系统的退化，若是消化能力极差的话，如每天排泄的粪便次数多，而且都是水分的话，则不
用小米。烹调小米时，可混合其他的谷类如糙米，和小麦，但不适合与玉米，苡米混合一
起煮。
小米的营养成分列表
(每100克中含)
成分名称含量成分名称含量成分名称含量
可食部100水分(克)11.6能量(千卡)358
能量(千焦)1498蛋白质(克)9脂肪(克)3.1
碳水化合物(克)75.1膳食纤维(克)1.6胆固醇(毫克)0
灰份(克)1.2维生素A(毫克)17胡萝卜素(毫克)100
视黄醇(毫克)0硫胺素(微克)0.33核黄素(毫克)0.1
尼克酸(毫克)1.5维生素C(毫克)0维生素E(T)(毫克)3.63
a-E0(β-γ)-E0δ-E3.63
钙(毫克)41磷(毫克)229钾(毫克)284
钠(毫克)4.3镁(毫克)107铁(毫克)5.1
锌(毫克)1.87硒(微克)4.74铜(毫克)0.54
锰(毫克)0.89碘(毫克)3.7
成分名称含量(毫克)成分名称含量(毫克)成分名称
含量(毫
克)
异亮氨酸392亮氨酸1166赖氨酸176
含硫氨基酸(T)512蛋氨酸291胱氨酸221
芳香族氨基酸(T)753苯丙氨酸494酪氨酸259
苏氨酸327色氨酸178缬氨酸483
精氨酸315组氨酸168丙氨酸803
天冬氨酸682谷氨酸1871甘氨酸245
脯氨酸658丝氨酸408
蛋白质的营养成分又取决于蛋白质含量的多少和构成蛋白质的氨基酸种类及其含量，特别是
必需氨基酸的种类和含量。小米中含有17种氨基酸，谷氨酸、亮氨酸、丙氨酸、脯氨酸、
天冬氨酸、构成了氨基酸的主要组成成分，占总量58.95%，其中人体必需氨基酸8种，
占整个氨基酸总量的41.9%，且含量较为合理，以亮氨酸、苯丙+酪氨酸及缬氨酸含量较
高，以赖氨酸的含量最低，据文献报导中国谷子色氨酸较丰富，平均含量为130.8mg/gn
（中央卫生研究院），在所有谷物中独占熬头，色氨酸能促进人体内腿黑激素的分泌转化，
腿黑激素是一种天然的抗衰老激素，它能调节人的睡眠、情绪、免役、生殖及生物节律，脑
白金的主要保健成分即为松果体分泌的腿黑激素，因而食用小米粥还可起到催眠、保健、美
容、长寿的作用。
与大米、小麦、玉米、高粱相比，必需氨基酸指数（EAAI）分别为41%、65%、51.5%
和34.3%，从化学成分来看，除了均缺乏赖氨酸外，其他必需氨基酸组成相对比较合理，
营养价值最高，这也是我国北方人民把它作为营养品的主要原因之一。
脂肪和脂肪酸含量
脂肪是有机体的重要组成部分，是体内储存能量的重要物质，脂肪还能促进脂溶性维生素的
吸收，脂肪含量和脂肪酸的组成也是谷子重要的营养组成部分，是小米品质的重要特征之一，
也即是群众评价的油性大小，根据近年来对谷子品种粗脂肪大量资料介绍及本课题的化验分
析研究表明谷子的脂肪主要储存在胚的油质体中，胚的油分含量为34.7%。脂肪含量范围
主要集中在2.1-4.0%之间，其中又以含量3.1-4.0之间的脂肪含量比例最高，含量在5.0
以上、2.0%以下的品种只有少数，然而025858品种高达6.93%，即为含脂肪最高的品
种。表4说明，除玉米外小米中脂肪的含量均高于大米和小麦粉。
表4：小米和主要禾谷类籽粒脂肪平均含量的比较
粮食名称小米大米小麦粉玉米
脂肪含量（%）4.282.501.904.3
小米的粗脂肪含量平均为4.28%，高于稻米、小麦粉，与玉米相近，其中不饱和脂肪酸占
脂肪酸总量的85%，有益于防止动脉硬化。谷子的脂肪酸主要由棕榈酸、硬脂酸、油酸、
亚油酸、亚麻油酸和花生酸组成，其中能防止动脉粥洋硬化、能软化血管的亚油酸含量，粳
性品种占脂肪酸含量的13.44-78.4%，变幅平均为45.92%，糯性品种为66.81-75.05%
之间，变幅平均为70.93%，即糯性品种高于粳性品种。
谷子的维生素含量
维生素是具有生物活性的一类低分子有机化合物，人类对其需要量很微少，但他是维持机体
正常生命活动所必需的营养素，大多数维生素在体内不能合成，必需由食物供给，他参与人
体许多重要的生理过程，并且是辅酶组成成分，因此与人的正常发育及健康密切相关。
谷子含有的维生素主要有胡箩卜素（维生素A）、维生素B1、B2、和维生素E，一般含维
生素A0.19mg/100g,维生素B10.63mg/100g，这两种维生素的含量均超过稻米、
小麦粉和玉米及高粱，尤以小米中维生素B1含量为最高，维生素B1对预防和缓解心肌病
有显著疗效，较高的维生素含量对于提高人体抵抗力有益，并可防止皮肤病的发生，因而，
北方妇女产后有食用小米粥的习俗，笼鸟要喂小米才生蛋的习惯。缺乏维生素A会引起皮
肤干燥、呼吸道感染、眼部干燥、畏光、多泪、视物模糊等，并与防癌有关，1973年克利
夫临床医学基金会的香伯格博士总结对小鼠、兔子、仓鼠的一系列致癌试验后说：“当局部
地、系统地（内部地或外部地）投给维生素A时，它能够阻止良性和恶性肿瘤的发展并抑
制他们的发生”；1973年马萨诸塞州总医院的科恩博士在美国整形与复型外科医学会的会
议上说“维生素A有增强实验室动物战胜感染的能力，没有任何微生物（细菌）能从它们的
血液里培养出来”。
维生素B1还能治脚气病，神经炎和癞皮病，维生素B2能治口臭、失眠、头疼、精神倦怠、
皮肤“出油”、头皮屑增多等，美籍日人金松衫博士试验说明，B族维生素有防治肝癌的作用。
维生素E又叫生育酚，不仅对生殖力和预防关节炎、动脉硬化、未老先衰、贫血、血栓有
作用，1973年美国科学家认为“维生素E是强抗氧化剂，这种抗氧化物质能够预防染色体
破裂，很可能和预防衰老化和癌的发生有重大关系。维生素E又分为Ea和Eb，谷子中
的Ea含量很高。缺乏维生素E时，可出现四肢乏力，易出汗，皮肤干燥、头发分叉、妇
女痛经等症础４颖?可知，几种粒色比较，以黄谷和黑谷含量较高，金谷和红谷含量偏低，
不同米质相比，糯性品种略高于粳性品种，因此培育高维生素E谷子新品种有着很大的发
展潜力。
矿物质含量
矿物质又称无机盐，在人体内含量很少，约占人体重量的4%左右，但起着十分重要的作用，
在粮食作物中，小米含铁量占优势，铁是构成红细胞中血红蛋白的重要成分，缺铁可导致贫
血，所以食用小米有补血壮体作用。小米中铁的含量超过大米，小麦、高粱和玉米，钙、磷
的含量小于低于小麦粉和玉米，且钙磷的比值偏高，达11：4（钙磷理想的比值为1：2），
小米中锌、铜、镁均大大超过稻米、小麦粉和玉米。“锌”和儿童生长发育关系很大，1985
年北京儿童医院已经成立缺“锌”服务部，缺“锌”智商低、嗜眼、倦怠。小米中“钠”的含量较
低，低钠对于减轻肾脏病、高血压、体力衰弱、下肢浮肿有效果。
微量元素
小米中微量元素主要以硒为较多，平均含量为0.071ppm，变幅为
0.040-0.101ppm，变异系数为14.51%，品种间有明显差异，可以培育富硒的谷子品
种。人们对硒的认识较晚，它是一种多功能的营养素，1985年7月在北京召开的营养学会
专题资料报道了硒有明显的抗癌作用，另外一些地方病如克山病、大骨节病，主要致病因子
是缺硒。在全国人口普查中发现百岁老人头发含硒量较高等揭示有机体对硒的摄入量取决于
粮食的种类和土壤含硒量，因而一些地区纷纷在研究开发富硒品种，根据近年来的研究表明
黄谷和黑谷含硒量较高，金谷和红谷含量偏低，懦性品种略高于粳性品种。
据有些资料介绍硒又与维生素E共存。
其他
小米的食用粗纤维含量是稻米的5倍，它可促进人体消化。
其副产物谷糠中粗糠含油率为4.2%，细糠含油率为9.29%，因而谷糠中可提炼出一种油
性物质，即小米糠油，小米糠油可添加其他药品制成软膏用来治疗皮肤病，疗效显著。谷糠
也可直接饲喂猪、鸡、鸭、兔、鹅等家禽，粗糠还可发展我区细毛羊、肉羊、奶羊基地。其
榨油的糠饼还可继续利用。
由于小米具有上述营养品质，所以是孕妇、儿童、病人的理想营养食品，
总之谷子是粮饲兼用并具有药用价值的作物，且经济及营养药用价值都很高，发展保健食品
前途极为乐观，也符合未来食物调整的要求，同时还能促进我区畜牧业及养殖业的发展，增
加肉蛋奶的产量。这对于提高人民生活水平，改善食品结构，都将起重要的作用。因此我们
要充分的挖掘这一古老的传统作物，焕发生机，使其成为农民增产增收的经济增长点。
小米中各种营养成分的吸收率高。小米蛋白质的消化吸收率为83.4%，脂肪为90.8%，
碳水化合物为99.4%，这就是小米成为优质营养源的基础。
谷类食品包括小麦、大米、玉米、小米、高粱等。
等级小米的加工
小米不是人们的主体饮食，故对谷子的加工大多处于传统的作坊式加工阶段，其产品无论是
从质量上，还是数量上都处于一种低档次的阶段。加之加工工艺简单，设备落后，更谈不上
规模化生产出等级米来，与稻谷、麦子的加工无可比性。近年来，由于人们生活水平的不断
提高，小米作为饮食粗精搭配的载体，愈来愈激起人们的消费需求。小米固有的营养优势被
人们重新认识，人们将其在某种程度上作为保健食品的期望也愈发强烈。在谷子等级米的加
工上做了大胆的有益的尝试，加工出了高、中、低档14个品种的小米，①精制米，精度
90％以上，脱壳率95％以上②免淘米，无霉变、无糠粉、无砂石，杂质低于001％③留
胚米，留胚率大于80％以上，此米被称为“小米营养之王”④油香米，利用特殊工艺充
分将米本身的自然油香极度地发挥出来⑤强化米，添加7+l营养微量元素，使得营养更
加均衡化。
速溶果菜小米粉、小米保健饮料、小米乳饮料、以小米为原料酶法液态糖化液态发酵生产酿造
酒、小米粽、小米油茶、小米鸡肉肠、小米烫伤膏、双花明目小米粥、胡桃小米粥、小
米面条、婴幼儿小米米乳粉、等级小米的加工、发酵型小米奶、精洁免淘小米的加工、精制
小米的加工技术