压腿的好处
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2023年2月16日发(作者：)芭蕾舞压腿的注意事项压腿下腰的注意事项
芭蕾舞(意大利语：balletto;法语、英语：ballet)，是一种欧洲古
典舞蹈，压腿是芭蕾舞的基本技巧，那么在压腿的时候需要注意些什
么呢?
芭蕾舞压腿的注意事项
压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：
(1).要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃
失重跌倒;
(2).要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;
(3).要缓------压腿的动作宜缓慢;
(4).要短------每次3～5分钟即可;
(5).要松-----压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习
来放松调整。
(1).正压腿
面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左
腿将脚跟放在肋木上，脚尖蹦起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，
上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。
根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
(2).侧压腿
身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，
脚跟放在肋木上，脚尖蹦起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸
前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练
习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注
意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，
右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，
直到脚尖能接触到后脑勺。
(3).后压腿
背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，
左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。
左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展
髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自
己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
芭蕾舞压腿下腰的注意事项
一:
腘绳肌为多关节肌，同时跨越髋关节和膝关节，压腿时腰背挺直
的意义就是充分打开髋关节处腘绳肌的柔韧性，如果你弓背了，那么
其实是屈髋不足，表面上你也是下去了，但是其实是拿背部肌肉的柔
韧性在代偿，对于很多人本来背部肌肉就是弱，还要代偿，久而久之
就可能腰疼。正胯骨的意义也是这个道理。
二:
下腰是在打开腹部肌肉群(腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌)
的伸展性，如果长时间打开同时不辅助力量练习，每次下腰都会腰疼。
三:
不能劈腿下腰的本质是腘绳肌和腹直肌紧张，这东西女性确实比
男性有天生优势，但同性别是不是因为基因导致不好说，只要肌肉不
紧张关节活动幅度就大，就是这么个道理。还有!压青蛙的时候不要塌
腰!
四：
专业舞蹈和竞技体育我不了解，就说大多数普通人，压腿不是在
拉韧带，而是打开肌肉和筋膜的伸展性，韧带拉开会降低对关节的保
护，对于大多数人没好处，那些关节超限的舞蹈演员都是有专业完备
的力量训练辅助。
五:
肌肉长时间被动伸展会导致松弛而不是柔韧，柔韧性不影响力量，
但是松弛会导致力量下降，力量下降的结果就是出现肌肉不平衡，比
如膝盖超伸其愿意之一就是腘绳肌群松弛。
六:
很多人可能训练前没事，但是训练一段时间后各种疼痛和问题就
爆发了，这就是不平衡导致的，你练之前没事儿是因为前面没力量后
面也没有，你练了前面力量开了后面伸展出现了不平衡，结果各种问
题就爆发了。