跳远技巧
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2023年2月12日发(作者：)立定跳远跳得远的技巧推荐
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立定跳远是我们中考体育的一个考试项目，对于中考来说相当的
重要。究竟，怎样立定跳远跳得远?有需要的小伙伴们可以过来围观一
下。以下是小编为你整理的立定跳远跳得远的技巧介绍，希望能帮到
你。
立定跳远跳得远的技巧
1、立定跳远时两脚平等站位能跳得更远
对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的
“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势,教材没
有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学
实践中,我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些。我做法是:两脚
先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成
平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿
势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
2、立定跳远时两臂的摆动与呼吸的配合能跳得更远
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢
摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳
前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆
至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前
提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
3、立定跳远时注意落地缓冲能跳得更远
落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落
地缓冲。
要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
4、立定跳远还可能通过锻炼跳得更远
可以做半蹲的动作,不要完全蹲下去,要让大腿肌肉时刻保持紧张僵
持的状态,这样才可以刺激肌肉生长。
腹部也非常的重要,对于女生来说做仰卧起坐会更好这样可以减掉
腹部上的肉也可以在家做两头起的动作。注意练习这2个动作的时候
一定要分组进行,可以20一组5组。或者根据自己的情况区分布任务,
在很累的时候一定要坚持。因为到了你的极点才能让你提高。
影响立定跳远成绩的因素
1、影响立定跳远成绩的因素有很多,力量就是其中一个,没有好的
力量是不可能取得胜利的。力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力,
而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在
前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、在立定跳远中,拥有好的协调能力很重要,协调用力的能力指骨
盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节),这需要在运动时我们
能充分的协调身体。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速
有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。
3、除了力量和协调能力,手臂的摆动也决定了你的立定跳远是否
成功,在我们进行立定跳远的时候必须直臂摆动,这时摆幅越大,带、领、
提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从
而影响跳的远度。
立定跳远练习的注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地
板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力
的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角
度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适
合初中学生:踝角53～57°,膝角90～96°,髋角59～76°,臂角36～44°,
起跳角42～45°,前屈角53～58°,前伸角136～140°,落地角64～71°。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用
力强度,角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和
摆臂的速度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用,同时对动作幅度有不
可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得
失重感增大,迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小
腿前伸会增加远度,小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质
量,对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前
提下,以落地角小为好。