每天5公里半年后惊人变化 跑步能增加性功能持久吗

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3个影响跑步效果的因素没搞定，难怪跑40分钟、5公⾥都没效果！

如果你现在已经能够跑40分钟或5公⾥了，这本⾝就是效果：你能跑，⽽你以前跑不动。对不对？但你可能想说的是：

我现在怎么跑都没瘦啊！所以，关于“长跑是否有效果”的话题，必须先从“什么是长跑的效果”说起。

什么是“长跑的效果”？

我们为什么要参加长跑锻炼，因为它可以带给我们期望的“运动效果”。只是不要将“运动效果”简单地等同于“减肥”。跑步

爱好者从长跑锻炼中获得的效果，⾄少可以有以下三种：

第1种，体能变好了。

体能包括了多个指标，长跑带来的体能变好，主要包括⼼肺功能增强、有氧耐⼒变好、⾝体的协调性提升等，具体表现

为能跑得更快、跑得更久。

第2种，体形变好了。

诸如长跑之类的有氧运动，带来的最直接好处就是通常所说的“减肥成功”，变瘦了。从⾝体感受上来说，多数⼈会感觉

轻松许多。从观感上来说，这会让多数⼈变得更好看，因为腰围变⼩、双下巴消除、脸部线条变清晰了等。

第3种，⾝体变得健康了。

这种好处⼀时之间⽆法从外部直接观察到，但锻炼者⾃⾝会深有感触，这包括不少因为肥胖或超重引发的疾病减轻或消

除了（⽐如脂肪肝）、头疼脑热少了、睡眠质量变⾼了等。

诸君请看，长跑可以带来的运动效果是如此之多。那么，跑步40分钟或5公⾥，会产⽣上述哪些效果呢，或者根本就不

产⽣效果？

影响长跑锻炼的效果的三个因素

因素1：平台期对运动效果的影响

新⼿开始长跑锻炼，刚开始⼀般都会有⼀段显著、快速的减肥期，经验上⼤致约为1⾄3个⽉。随着体能的提⾼，在⾝体

逐步适应的过程中，新陈代谢在新的⽔平上达成平衡，于是进⼊平台期。

在平台期，如果不在饮⾷或运动⽅⾯有新的调整，体脂率就可能长期在⼀个⽔平上⼩幅波动。有些⼈甚⾄可以将这种状

态保持数年之久。

在平台期的锻炼者看来，显然此时跑40分钟也好、跑5公⾥也好，都不再有减脂的效果。但锻炼者的体能、耐⼒却可以

保持在较好的⽔平上，⾝体的抵抗⼒、睡眠质量也会保持在较好的状态。

突破平台期的办法：离开“运动舒适区”，⽐如匀速跑已经感觉⽐较轻松了，那么就爬坡跑、冲刺跑、变速跑等，让⾝

体重新适应新的运动节奏。

因素2：运动时长和运动频率够不够？

某甲每周跑步四次，每次30分钟，累计周运动时间为2⼩时。某⼄每周只运动⼀次，即在周末打球2⼩时。虽然两者的总

运动时长是⼀样的，但某甲的运动效果⼀定好于某⼄。

⽆论是有氧，还是⼒量训练，运动效果的保证需要由适当的运动频率来保证，即每周⾄少3次运动。

那么每次运动时长需要多久呢？粗略地说，每次30⾄60分钟之间，可以满⾜⼤多数⼈实现运动效果的需要。

如果你已经能够跑40分钟或5公⾥，那么提升运动效果的⼀个笨办法是：增加运动频率和运动时长，⽐如每周跑步5次，

每次跑步1⼩时。这个办法的坏处是：提升空间有限，因为你不可能⽆限延长运动时长或增加每周运动频率。

另外，从脂肪燃烧的特点来看，30分钟后，燃脂供能才逐步成为⾝体供能的主导⽅式，因此将40分钟运动时长提升到

60分钟，甚⾄90分钟，效果确实会⽐跑40分钟更有效。

贴⼠：有长跑基础的朋友，⼀般5公⾥跑都可以在30分钟上下完成。

因素3：饮⾷控制，做得如何？

仅从跑步减肥的效果来看，饮⾷控制的好坏是最⼤的影响因素之⼀。举个例⼦，长跑1⼩时⼤致可以消耗热量500⾄700

千卡，⽽100克巧克⼒的热量就达到500⾄800千卡，⼆两东坡⾁的热量也有600千卡，⼆⾁炒⾯也有400千卡左右。注

意，御⾏君在这⾥只是举了⼏个例⼦，如果你记录并计算⼀下每天吃进肚⼦⾥的⾷物量以及它们所含的热量，肯定会⼤

吃⼀惊。

诸位看官可以很容易地看出，如果不控制饮⾷，累死累活跑1⼩时消耗掉的热量，可能只需要⼗来分钟就被吃回去了。

这也正是许多有长期跑步习惯的⼈，仍旧体脂率偏⾼的重要原因之⼀。

抛开减肥效果，只要能够坚持长跑锻炼，哪怕每次不是跑40分钟或5公⾥，它仍旧可以带给锻炼相当多的好处，⽐如体

能上升、睡眠变好、抵抗⼒增加等。

如果你只是想通过长跑取得更好的减肥效果，那不妨在突破平台期、调整运动时长和运动频率，以及饮⾷控制上多下功

夫。

坚持长期、科学的长跑锻炼，⽼天就⼀定会回报良好的效果。没跑⼉！