体能训练
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2023年3月20日发(作者：语言学纲要)专业的体能训练方法
体能训练的原则
1、多样化
因为体能训练是件很单调的事,如果只采用一种方式,很快就会失去兴趣的;
没有了兴趣,效果自然要打折扣;利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感;
2、有氧耐力、无氧耐力相结合
有氧耐力是基础,无氧耐力是格斗的主要所需;有氧耐力是低强度运动的维
持性;无氧耐力是高强度运动的维持性,二者都要重视,不可偏废;
3、整体性与局部性平衡性
体能锻炼的是一个系统性训练,比如循环系统、呼吸系统等;体能要注重整
体性的提高,同时又要加强局部的专项耐力;如持续快速出拳、踢腿、移动的能
力;
4、超量负荷
为了取得训练效果,每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求;否则,
只能是游戏,谈不上效果;
5、恢复性
体能训练是加速人体新陈代谢的过程,必须有足够的休息和能量作保证;以
促进受训者恢复体能,使得正常训练得以持续进行;比较积极的恢复手段是：针
对不同肌肉间歇交替进行练习;
专业体能训练方法
好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能循环、呼吸系统训练;周
二、四、六安排肌肉耐力训练;同时,应该根据身体的训练反应调整训练量;一般
训练时心率要达到最高时的60-90%,低于60%失去训练效果,高于90%不能持久;
安全第一;要定期测试,以检查训练效果,同时调整训练强度、时间、方式;
有效利用已有的场地、器材、时间等资源;任何事情都有限度,不要抱怨和幻想,
尽最大限度的利用现有资源是明智的策略;制定训练计划,长期不间断的训练;专
业体能训练方法有：
1、耐力训练
①长跑：要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每
圈不得低于2分20秒;
②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊女子为20公斤,在不低于海拔
2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次;
③如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相
当;
2、平衡训练
①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次;
②动态平衡：选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子;
3、力量训练
①大腿力量训练：大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,
中间不休息;
②小腿力量训练：踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息;
③上肢力量训练：俯卧撑8个一组,做5组;6个一组,做5组;
④腰腹力量训练：带转体,15或20次一组,做3组;
4、柔韧训练
①单杠悬垂,拉伸肢体;
②压腿,下腰;
⑤拉伸身体两侧肌肉;
5、弹跳力训练
必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范
围,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操;弹跳练习手段非常多,诸如跳
绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿;负重蹲起,提铃,抓举;这几
项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好;
①半蹲跳
开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm;当在空
中,你的双手需放在后面;着地时,完成一次;
②抬脚尖
找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,脚
尖抬到最高点,再慢慢放下,完成一次双脚完成,完成一个组;
③台阶
找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度;尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅
子上,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳;
④纵跳
双脚放直,与肩同宽,锁紧膝盖,只用小腿跳,只能弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲;
到地时,再迅速起跳,完成一次;
⑤脚尖跳
将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳,跳时不得超过或;
6、速度训练
反复冲刺训练是有必要的;30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了;
所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速;不必天天练,每周
三小时即可;