腹式呼吸害死人是真的吗 正确的鼻呼吸法

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最为有效的放松技巧：腹式呼吸法

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来源：《养生阅刊》2018年第09期

现代人由于工作、生活等各种压力，很容易经常出现负面的情绪。当人情绪激动或忧伤

时，工作、学习都进入不了状态，效率会非常低下。为读者分享一个放松的方法：腹式呼吸

法，经常做也能相应的提升注意力。

做腹式呼吸的时候，通过扩张和收缩腹部肌肉来吸气和吐气，同时保持胸部静止。用这

种方式呼吸两到三分钟后，血管就会扩张，血液循环加强，心率降低、平稳，会感到更加放

松。

这个技巧的做法简述如下：

1、找一个舒适的位置坐好，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。目标是用腹部呼吸，

所以，在吸气和吐气的时候，只有在腹部的手才会跟着腹部一起动，而在胸部的手保持静止。

2、一旦适应习惯了这种呼吸节奏后，把手平放在大腿上，然后继续做绵长有力、有节奏

的深呼吸。允许自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松。

3、把注意力集中的呼吸上，并保持住。如果思想有一点点开小差，轻轻地把注意力带回

到呼吸上来。慢慢的呼，慢慢的吸，并一次比一次更深。

4、持续这样的呼吸2-5分钟。深呼吸要有节奏，可以保持大约5-8次呼吸循环每分种，

也可以保持一次呼吸循环8-10秒钟。

5、在几分钟后，慢慢地打个呵欠、伸个懒腰，回到意识状态。

经过这样的调整后，如果感觉比较好，就会进入一种轻松而警觉的状态，这是工作和学

习的最佳状态，其实也就是常说的α（阿尔法）波状态...

详细步骤：

●取仰卧或舒适的冥想坐姿或仰卧，放松全身。

●观察自然呼吸一段时间。

●右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

●吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。

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●呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

●循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

●经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。

呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的

影响，吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙充分的集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保

持胸廓不动，就会迫使横膈腊下沉，同时腹略向外鼓起;呼气向内收回腹部，横膈膜向上提

升，使大量浊气呼出体外。

把腹部當皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大

约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。

腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能

再呼为度;同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以

也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地，迫

使气体直冲头部，然后呼出。当然，针对不同的康复治疗，均应有药物配合，而且要在医生指

导下进行。

腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床

上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起

肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。

做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运

动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。

腹式呼吸注意事项：

第一，呼吸要深长而缓慢。

第二，用鼻呼吸而不用口。

第三，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢

呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。

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第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏

息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹

部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

修练这个是内在的感觉越来越舒畅，对集中精神很有帮助。若小孩子最好能从小养成这

种习惯更好。

腹式呼吸法有2个版本：

1）呼气8秒，吸气8秒，止气8秒;

2）呼气12秒，吸气6秒，没有止气。

呼吸要慢到连手指放到鼻前5厘米也感觉不到气流的程度。呼吸感觉不到自己的声音。

摘自：佛医堂