平板支撑时间
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2023年2月18日发(作者：)平板支撑训练方法俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身
体离开地面，
躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延
长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
要点提示一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放
在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿
可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与
肩同宽。
颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
俯卧平板支撑训练方法step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧
撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手
掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭
一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为
止）。
保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都
在一直线上。
侧平板支撑训练方法
step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。
step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：
?你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。
?你的右手臂应该放在右身侧。
?你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。
step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。
step4
如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，
然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。
腹式呼吸动作1.
两脚张开与肩同宽，舌头顶住上颚，双手虎口交叉相握。
女生左手拇指在上男生右手拇指在上
动作2.吸气时用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要张开，以免气跑到肺部)，意想所吸之气
自然的到达下丹田(肚脐下3个指幅宽，也就是通称的腹部)。注意力集中在下丹田，这时小
腹慢慢的因为吸气而膨大起来。
动作3.
稍停片刻，再把气从鼻子细长地慢慢呼出去。
要点提示
tips1.呼吸都要自然，不憋气、不紧张。习惯后，甚至可以当做常态呼吸喔！tips
2.一呼一吸为1次，每次呼吸间隔愈长愈好。呼吸较长者刚开始练习时可以每2次3分钟为
目标，呼吸较短者则可以每1次1分钟为目标来练习。之后，再逐渐加长。tips3.呼气
时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。
tips4.建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸。进10分气，出7、8分气方式进行。
tips5.吸气时肛门微张，呼气时肛门微收。
tips6.刚开始练习时，可以躺着做，等习惯了，再练习站着做，最后再坐着做，甚至
走路都可以做，这样循序渐进、量力而为，才是最好的方式。
tips7.吸气与吐气时，愈缓慢愈好。篇二：平板支撑要点
傻练成不了“小腰精”
科学新生活周刊记者王硕
三月不减肥，四月徒伤悲„„转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节，很多爱美人士为了秀
出自己完美的身材，进行着最后的突击„„
特邀专家韩冰
北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练
平板支撑别跟着潘石屹“傻做”
其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身
体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。如果想靠平板支撑瘦腰减腹，
恐怕很长时间都看不到效果。
当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。但是，
对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能
导致受伤。
特别提示
练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体
离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，
脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
建议每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
腹肌撕裂者当心不减肚子反受伤
“腹肌撕裂者简直是要了我的老命，但是为了?瘦?，拼了！”“晚上做了一组腹肌撕裂者，
做完疼得各种爬不起来”„„如今，许多年轻人的手机里都一套号称全球最火的瘦腰视频—
—腹肌撕裂者，跟着练习了半个月，却发现唯一的感觉就是肚子疼，好像刀割一样，体重却
一直没减轻„„
无论男人或者女人，看着肚子上的赘肉越来越多，他们最先想到的就我们的“看家宝”
——仰卧起坐。其实，腹肌撕裂者和仰卧起坐差不多。然而，如果你原本大腹便便，却希望
通过仰卧起坐或者腹肌撕裂者来减肥，那就错了！
特别提示
很多人做仰卧起坐时存在着许多误区。学生时代，我们做仰卧起坐都是一个同学压着另
一个同学的脚，然后双手抱头„„然而这种做法通常都是肩部、颈部和腿部在用力，腹部得
不到真正的锻炼，还可能伤及腰椎、颈椎。
正确的仰卧起坐应双手抱胸或者双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），背部保持贴紧垫
子，让肩部尽量离开地板。此外，肩胛骨离开地面约45度就好，不需整个上身90度坐起。
建议15－20次为一组，共４组，组与组间休息30－60秒。
有氧减肥操“七天瘦八斤”不靠谱
“跟着郑多燕天天跳操，为什么肚子还那么大？”„„郑多燕是谁？她是一位年近五旬
却面容姣好的韩国健身辣妈，从70公斤瘦成49公斤，瘦身界的精神领袖，很多mm都是她忠
实的追随者。然而，眼看着郑多燕号称“7天瘦8斤”的广告，许多mm练了十几天，也没有
效果„„
无论是郑多燕的减肥操还是广场舞，这些都属于有氧运动，有氧运动是公认的最好的健
康减肥法。但是，“为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？”
很多想减肥者都犯了一个大错误，以为只要运动就能消耗脂肪，然而事实并非如此。人
在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来。
这就是许多人“只见运动不见瘦”的原因之一。
其次，氧气也是有氧运动减脂的关键，因此运动时首先要保证呼吸顺畅，然后再尽可能
快一些。
再有，有氧运动虽然能燃烧脂肪，但是如果运动的时间超过60分钟，会使得消耗肌肉的
比例上升而消耗脂肪的比例下降，这就得不偿失了。
特别提示
心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标，在健身行业内，一般通过控制运动心率
来调整掉“肉”效果。
通常应在最大心率（mhr/为220－你的年龄）的60％－75％。也就是说比如一位30岁的
朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114
－145左右才是减脂最有效并且安全的。
私教问答
1、锻炼哪里就能减哪里吗？
很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐。
然而，这种想法是完全错误的。脂肪的堆积是周身性的，只不过腹部、臀部容易堆积脂肪；
同样，训练中，身体会调动各部分的脂肪来提供能量，因此减肥也是周身性的。例如，做仰
卧起坐不只消耗你腹部的脂肪，这种练习将使腹部的肌肉变得结实而不是将腹部脂肪减少。
2、为什么运动减肥也容易反弹？
对许多刚开始减肥的人士来说，有氧运动见效快，但是当有氧运动的数量减少或饮食的
热量增加时，很容易反弹到原来的体重。要想控制好体重，防止反弹，除了参加有氧运动，
还要增强自身的肌肉水平。这是因为肌肉强的人无论是上班还是娱乐，都比肌肉弱的人消耗
热量多。在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的重
最有效的方法。
3、锻炼会让你变成“肌肉女”吗？
很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！其实想炼出发达的肌肉，需要足量雄
性激素和极高强度的锻炼。所以，正常情况下，女生根本不必为此而担心。肌肉锻炼让你的
上臂、腰腹、臀部更加紧致有型，更重要的是这是控制身体反弹最好的方式。
私教指导
俯身提拉（塑背部）：
篇三：赤峰奥赛塑体平板支撑大赛活动方案
10月千人平板支撑公开赛
一、前奏
平板支撑（plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉
尼斯世界纪录，目前世界纪录为：3小时7分钟15秒，由georgehood在肯塔基州newport
于2013年4月20日创造。
这项健身方法可以让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造要不、腹部和臀部的
线条，更重要的是，他可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于平板支撑所需
要的运动空间极小，同时对身体运动肌肉锻炼量很大，因此受到越来越多人的欢迎。而在东
北地区，还未开展过关于平板支撑的任何活动，奥赛特此在7月份开展“撑起奥赛”的千人
平板支撑公开赛并给予丰厚大奖，以带动全民健身，展示春城激情为目的进行推动，将平板
支撑真正的带进我们每一个人的生活中，达到宣传的目的。二、活动主题：
“撑”起奥赛——平板支撑大赛
三、报名日期：2014年10月1日—2014年10月24日报名地点：红城店前台、港湾
店前台、阳光店前台比赛方式：单店比赛制，会员在制定报名地点进行比赛报名方式：1.本
次比赛男女不限
2.凡10-65岁的奥赛会员均可报名本次比赛
报名注意事项：1.选手若有高血压、心脏病等不适宜运动的疾病，请勿参赛。选手在比
赛途中若有身体不适，请自动终止比赛。主办方不承担由于身体原因引发的一切后果。
2.参赛者严禁冒名顶替、弄虚作假等，一经发现立即取消参赛资格。四、奖项设置：
第一名各店1名、共3名电热锅+运动t恤第二名各店1名、共3名大背包+毛巾第
三名各店1名、共3名弹力绳+哑铃水壶五、比赛日期：
2014年10月25日16:00比赛地点：各店大操厅举行比赛六、活动对象：
面向奥赛全体会员，只要有兴趣者均可前往各店报名七、活动宣传语1.“撑”霸奥赛!
2.我的支持我做主！八、活动宣传
2.会籍部：通知新、老会员运动会活动内容以及参赛报名方式。责任人：
3.教练部：负责通知私教会员及店内会员了解运动会信息进行报名推广。责任人：
4.客服部：负责每日前台广播及前台到访会员宣导。责任人：
5.各经营店：负责督促店面部门工作人员通知会员参加报名十三、比赛项目平
板支撑比赛比赛规则：
参赛者肘卧地面，两脚前掌着地，两肘关节支撑，两手掌向上，手背向下贴地，身体与
头、肩、腿形成水平面，肩肘关节与身体保持夹角90度不动。十三、活动流程
2.10月6日正式开始接受报名，报名会员到指定会所前台填写报名表，当班客服记
录好报名信息。客服经理每天督促各店前台盯班客服广播活动内容，招募会员参加比赛。注:
（各店客服经理告知报名登记客服，让报名会员仔细阅读报名表下的报名注意事项）负责人：
3.各店店长督促各部门要大力招募会员参加比赛，港湾店报名人数必须达到：50人、
红城报名人数必须达到：40人、阳光店报名人数必须达到：20人。负责人：
4.10月24日市场部到各店分配比赛奖品。负责人：
5.10月24日各店店长组织人员开会，根据方案分配个人工作，要提前做好准备。6.
10月25日12：00报名截止，各店店长统计报名会员名单，上午分配工作人员电话回访报
名会员，确定参赛人数，后准备负责人：
7.赛前10分钟客服经理督促前台客服广播赛前准备，工作人员提前准备好各项工作，
负责人：
8.各店负责人指派工作人员打开音响调试、裁判负责人配备一副耳麦，方便现场评判。
负责人：
9.比赛开始15:00，参赛会员统一各店大操厅集合，裁判负责人统一讲解比赛规则、
细节，并指派教练上台演示动作。
负责人：
10.比赛结束，裁判负责人公布比赛成绩，记分员记录好比赛成绩，随后由相关人员颁
发奖品，裁判负责人照相留念。十四、人员安排1.港湾店负责人：裁判负责人：
负责比赛会员是否用正规动作完成比赛，计时参赛会员的支撑时间。比赛记录：发放
奖品：
负责比赛成绩记录、发放奖品，获奖者领取奖品后需签字确认。拍照人员：
负责比赛冠军、亚军、季军人员合影留念2.红城店负责人：负责场控、裁判负责人：
负责比赛会员是否用正规动作完成比赛，计时参赛会员的支撑时间。比赛记录：发放
奖品：
负责比赛成绩记录、发放奖品，获奖者领取奖品后需签字确认。拍照人员：
负责比赛冠军、亚军、季军人员合影留念3.阳光店负责人：裁判负责人：成员：
负责比赛会员是否用正规动作完成比赛，计时参赛会员的支撑时间。比赛记录：发放
奖品：
负责比赛成绩记录、发放奖品，获奖者领取奖品后需签字确认。拍照人员：
负责比赛冠军、亚军、季军人员合影留念
平板支撑报名表
比赛时间：2014年10月25日下午15:00
报名注意事项：1.本次比赛男女不限
2.凡10-65岁的奥赛会员均可报名本次比赛
3.选手若有高血压、心脏病等不适宜运动的疾病，请勿参赛。选手在比赛途中若有身体
不适，请自动终止比赛。主办方不承担由于身体原因引发的一切后果。4.参赛者严禁冒名
顶替、弄虚作假等，一经发现立即取消参赛资格。篇四：平板支撑耗能有多少
平板支撑有减肥奇效？能量消耗不足效果夸大【2】
2014年06月09日10:14
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但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有
氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量
的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支
撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。
做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支
撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也
可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来
说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和
前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能
引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前
最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。
有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。
想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：1.平板支撑，保持30秒；2.在此基础上
抬起右手向前平伸，保持15秒；3.换左手做，保持15秒；4.双肘支撑，抬起右腿，保持15
秒；5.换左腿做，保持15秒；6.同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒；7.
抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒；8.恢复到平板支撑，保持30秒。篇五：
秋季平板支撑活动
果实累累，健康积累—平板支撑竞赛活动
金秋时节，一个丰收令人狂喜兴奋的季节，最近大家都热衷于平板支撑运动，平板支撑
可以减除多余的脂肪，去掉小肚腩，让你不去健身房也可以很方便的在家里强身健体。在2014
年10月10日，公司举行了平板支撑竞赛活动，受到了公司成员的热烈响应，并且公司成员
都踊跃积极参与。
在比赛之前，大家都热情高涨，欢呼雀跃，齐拥办公大楼一楼，一起为参赛的同事加油
鼓劲，在竞赛之前，估计参赛的同事心跳加速，都希望自己是竞赛中的冠军吧。没有报名的
同事也跃跃越试的亲临感受平板支撑健身运动，很多未参赛的选手坚持不到三分钟就纷纷“倒
下”。我想大家都深有体会的知道，看似简单的运动动作，实则保持这个动作绝非容易的事情。
在这次平板支撑运动中，共有三十人报名参加，比赛共有三批，每批十个人，男女不限，
分别有两位计时长官分别计时，在经过专业技术动作指导后，参赛者都做好竞赛准备，随着
口号声一吹，参赛的同事纷纷进入平板支撑状态。随着时间的一分一秒的过去，参赛者有的
涨的脸部通红，有的全身出汗，有的调整呼吸，最终坚持不住的时候，都在左右看看旁边的
榜样，然后继续握紧拳头发力，场下的同事也在为他们加油，不停的分散参赛者的注意力，
以便减轻他们的疼痛。有的同事既然听起音乐，让音乐来舒缓自己心情，调整自己比赛的状
态。
在这次比赛中，本以为柔弱的女子处于劣势，但是在比赛中，出人意料的是男子普遍坚
持在5分钟左右就坚持不住，纷纷累趴了，有的说自己腹部痛，有的说手臂痛，有的说臀部
痛，还有的感觉自己腰酸背痛，一致都感觉自己全身发热，而生产部的女子仍然在坚持着，
腿部抖动的厉害，实在是酸痛仍然克服最后坚持了近10分钟，真是巾帼不让须眉啊！女子的
毅力也是不可估量的哦。
比赛现场精彩纷呈，个个都是实力超群，经过一批批的考核，最后由电商仓的以10:01:00
的成绩取得了冠军，生产部的以09:51:00取得了亚军，电商部的以09:30:00的成绩取得了
季军。为表示鼓励，由董事长亲自颁奖。大家都替获奖者开心，并且表示祝贺。
当然，成绩是次要的，重在参与，值得我们思考的是，我们还是需要像榜样学习，工作
之外，我们只要每天抽出三分钟锻炼，日积月累，我们每个人身体素质都会得到意想不到的
改善，身体才是革命的本钱，没有一个好身体，任何事情都是零。为了我们更美好的明天，
我们从今天就开始。