瑜伽动作大全
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2023年2月15日发(作者：)《瑜伽体式口令大全》
一、热身体式：风吹树式、摩天式、蹲式、幻影、双角。
二、站立+平衡类：风吹树式+摩天式、幻椅式、双角式、蹲式
双生龙式、风车式、金字塔式、直角式+腰转动式、三角式+战
二+侧角伸展式、战一+侧角转动式+三角转动+加强侧伸展式、
战三+半月、树式、半莲花树式+脚尖式、站立单腿抱膝、单腿
站立伸展式、鸟王式、舞王式、花环式。
三、跪立类:猫式+虎式+猫平衡一二、半猫式+跪姿穿针式、
门闩式+骆驼式+青蛙趴、半鸽式+半猴式+全猴式、天鹅式+鸽子
式、狂野式+三角延展式。
四、坐立类：坐山式、单、双腿背部伸展式+坐立扭转+坐姿侧
伸展、单腿跪伸展式、转躯触指式+坐角式+束角式+牛面式、船
式+反平板式、磨豆式+桌子式(简易轮式)、脊柱式+直立手抓脚
伸展式。
五、俯卧类:侧斜板式、侧卧抬腿式、半蝗虫式+全蝗虫式、
半弓式+弓式+侧弓式、半蛙式+全蛙式+鳄鱼式、人面狮身式+上
犬式、俯卧开肩开胸。
五、仰卧类:桥式+仰卧穿针式、仰卧抬腿15-90度+单双腿画
圈+单双腿蹬自行车、仰卧扭脊式1+2+3、锁腿式1+2、简易鱼
式、全莲花鱼式、卧英雄式、卷腹、摇摆式、轮式、犁式+肩倒
立。
风吹树式+摩天式
口令：山式进入，双脚分开与髋同款，双手在体前十指交叉翻
转手掌心朝下，吸气，手臂体前高举过头顶，掌根向上推送，
手指头放松，保持手臂与身体成一条直线，呼气，双肩下沉，
胸腔充分展开，收紧腹部和大腿前侧肌肉，稳定骨盆，掌根带
动整条脊柱有力的向右侧延展（侧屈），保持左胸腔往后打开，
左肋下沉，右侧腋窝上提，右侧肩胛骨往前推（保持左侧腰伸
展的同时避免右侧腰挤压）转头眼睛看左上方，随着每次呼
吸，深度伸展左侧腋窝和腰，整个身体后侧面在一个水平面
（手臂、后脑勺、背、臀、脚跟），发力点是从腰椎底端向上
的。吸气，手臂带身体还原。
功效：增强脊柱弹性，改善含胸驼背，调理体态，减少两侧腰
多余的脂肪.
（摩天式）吸气，掌根用力向上推，拉长脊柱和侧腰，呼气，
肩膀往下沉，重心放在前脚掌脚后跟缓慢抬离地面，眼睛固定
前方一点。继续吸气，掌根带动脊柱向上延展，呼气，脚踝推
脚踝，大腿内侧往会阴方向延伸，平衡弱的把脚跟落下来，分
开与拳头宽，收腹收肋，回收尾骨，骨盆保持中立，头顶到脚
跟垂直地面（想象自己踩了一双十厘米高的高跟鞋），停留5-10
个呼吸，吸气脚后跟缓慢落地，松开双手，活动肩膀放松。
功效：建立足弓，改善扁平足，加强手指和脚趾末梢神经，促
进全身血液循环，改善手脚冰凉现象，美化手臂、背部、腰部
线条，伸展所有的腹肌和腹内脏器，促进肠胃蠕动，改善便
秘，提高平衡、专注、自信。
辅助：砖和伸展带。
幻影式
口令：山式站立，双手扶髋，双脚并拢或分开与髋同宽，吸
气，抬头挺胸沉肩，呼气，屈髋屈膝臀部坐骨向后向下深蹲，
保持膝盖不超过脚尖（最好垂直脚后跟）。再次吸气，双手体前
向上举过头顶，掌心相对，呼气，臀部坐骨继续向后向下深
蹲，腰椎有压力的卷一点尾骨。大臂外旋，背部发力，让手臂
往耳朵后侧伸展，五指张开有力，胸椎和背部有力的向后上方
延展，肋骨回收（下沉）收紧腹部，膝盖坐骨往后下方沉，双
脚掌受力均匀（避免力量全落大腿上）这臀部下蹲的过程中，
收紧肛门和会阴，想象自己坐在一把椅子上，将身体落至个人
极限，吸气，手臂带身体回正，伸直膝盖，落回双手。
功效：强健双腿力量，减少腿部脂肪，美化体型，强化手臂后
背力量，减少手臂拜拜肉，纠正上半身不良体态。
辅具：腿夹砖或手夹砖（瑜伽砖、伸展带）。
双角式
口令：站立在垫子中端,双腿分开与髋同宽,保持双脚外侧平行垫
子，双手在体后+指交叉握拳，能做到的将掌心贴实，做不到的
手心打开。吸气，抬头挺胸沉肩，大臂外旋，保持脊柱向上延
展,呼气，上半身从髋部的位置向前向下前屈折叠（折髋向前向
下），让头顶心去寻找地面，拳头找后脑勺，重心移至前脚掌，
收紧腿部肌肉，同时坐骨向上提。再次吸气.充分展开胸腔，延
展脊柱、大臂外旋、呼气深度前屈折叠，双手向头顶前方地面
的方向延伸.远离臀部、拱背的学员微屈双膝，保持坐骨、脚踝
与地面垂直，充分拉伸大腿后侧、内侧和身体前侧.头部自然的
放松垂落，收紧肩胛骨，可以做到的学员掌根贴实，坐骨找天
空（坐骨充分的向两侧展开）最终让腹部，胸部，额头完全贴
靠在前腿内侧，停留5-10个呼吸以上.吸气，微屈膝，抬头缓冲
几秒后.上半身慢慢起身。
功效:改善含胸驼背、预防和改善肩颈问题，缓解背部疼痛，
改善面部气血.改善肩周炎，预防胸部下垂，其它功效等同前
屈。
禁忌:生理期、高血压，严重贫血和低血糖，心脏病的人群.头
部不得低干臀部。
辅具:瑜加砖、伴展带。
蹲式
（适合孕妇、产后修复）
口令：站立在垫子中端，双手扶髋，双脚分开两肩或两肩半
宽、脚尖外展（外八字）30-60度以上，双手在体前十指握拳放
在腹部前侧。吸气，保持脊柱延展，呼气，收紧大腿内侧肌
肉，臂部坐骨向下深蹲,两脚后跟同时缓慢抬离地面，眼睛固定
看前方一点。继续吸气，背部重心向后靠，身体不要前倾，呼
气，臂部继续向下深蹲,直到大腿与地面平行，能够深度做的让
臀部低于膝盖，做不到的臀部高于膝盖，胸腔脊柱始终向上延
展，尾骨内收下沉.收紧腹部核心，膝盖外展对准二三脚趾方
向，不要内扣，停留5-10个呼吸以上,吸气，脚跟落回地面，伸
直膝盖起身，做第二遍练习。
吸气，手臂体前举过头顶，掌根带动两侧腰和脊柱延展，呼
气，膝盖外旋，收紧大腿内侧肌肉，臀部坐骨向下深蹲，脚后
跟缓慢抬离地面。继续吸气，胸腔充分展开，掌根向上推送，
双肩下沉，呼气，收着尾骨，臀部继续往下深蹲，膝盖外旋找
二三脚指方向，去感受两腿内侧的伸展。身体不要前倾，背部
向后靠，保持背部垂直骨盆。吸气，落双手扶髋，伸直膝盖，
双脚内外八字收回，抖动放松双脚。
备注:①做不到的学员靠墙习或脚跟下方垫砖②可缩短双腿间
距，臀部高于膝盖降阶练习③可做动态练习。
辅具：墙和砖。
3个变体：①摩天手②牛面手③鸟王手。
功效:灵活髋膝踝关节，训练髋外展的能力，打开髋关节，促
进骨盆区域血液循环，改善泌尿系统，提高生育功能。训练大
腿内侧肌耐力和肌控力，消除大腿多余的脂肪。深蹲时可训练
臀肌，美化臀部线条。有助于子宫复位，避免子宫下垂.改盖善
女性盆底肌松驰,有助于产妇生产，是孕产最佳体式。增强平衡
和专注能力。
双生龙式or腰转动式
(属于课前热身体式)
口令:【可坐、跪练习】山式站立，双脚分开略比肩宽，脚趾朝
向正前方。
吸气:双臂自体侧平举与地面平行。
呼气:以髋关节为轴，将身体转向左侧，右手搭左肩，左手从身
体后侧穿过寻找右髋(触贴右腹股沟)掌心朝外，眼睛看左后方
(左肩远方)不要耸肩，肩膀不要一高一低，保持左右大小臂与肩
关节平行【注意力放在髋腰背上】
每一次呼气:加深扭转。保持5~10个呼吸。
吸气:双手带身体，慢慢还原，打开手臂。
呼气:做反向练习。
功效:灵活双肩，扩展胸腔，拉伸侧腰，稳定骨盆，缓解便秘，
按摩腹内脏器，排除腹内胀气，放松脊柱和背部的肌肉群。
风车式
（做蹲式后做风车式，可以缓解腿部酸胀）
口令：（可从三角式或蹲式进入）：双腿分开两肩或两肩半宽，
双手扶髋，脚尖指向正前方，脚掌内外侧均匀受力，髌骨上
提。吸气，抬头挺胸凹背，呼气，上半身从髋部向前向下落至
与地面平行（头肩臀平行）落右手在头部下方掌心推地（做不
到的可放一块瑜伽砖），左手臂向上抬高，带动脊柱扭转，眼睛
看上方手指方向，尽量保持骨盆中立，每次吸气，脊柱往前延
展，每次呼气，左臂带左肩和胸腔向左后方深入扭转，保持上
下手臂垂直地面，停留5合呼吸。
功效：灵活脊柱，按摩腹内脏器官，缓解上背部疼痛和紧张
感，打开双肩，拉伸腿部后侧韧带，美化腿部线条，加强全身
血液循环。
金字塔式or分腿前弓式
（高温瑜伽体式）
口令：可从风车式进入。站立在垫子前端，双手扶髋，双脚打
开两肩半宽，脚尖指向正前方，双脚外侧与垫子平行。
吸气，双手向后夹紧，微抬头，挺胸凹背，上提膝盖，收紧双
腿肌肉。
呼气，上半身从髋部的位置向前向下前屈折叠，落双手握住脚
踝或二三手指勾住脚趾(有困难的握小腿胫骨）可以的话让头顶
百会穴触地，臀部坐骨向上抬高找天花板，（重心不稳的将双手
放于头部两侧支撑身体稳定，双手分开与肩同宽，调整大小臂
与地面呈90度夹角，肘关节向内夹，掌心向下推地，让头顶和
两手掌三个点受力均匀，臀部坐骨向上延展，尝试让双脚变
轻）也可将双手自体后十指交叉向上举过头顶，往头顶下方延
展（双角式）停留5~10个呼吸。【注意:颈部放松，骨盆保持稳
定，脊柱延展不要拱背】
吸气，微抬头，稍停留，双手扶髋，慢慢直立起来。
变体：①双手体后十指交握高过头顶，向头顶下方延展，开肩
开胸
②向面部斜前方伸直
③双手在体后掌心相对成反祈祷式
④头部触地时，双手可在头部两侧撑地
⑤可右手抓左脚踝，左手抓右脚踝或小腿胫骨。
功效：延缓衰老，防止内脏下垂，帮助子宫回到原位，具有所
有倒立体式的功效。这个体式可作为头倒立的预备体式之一，
由于头部倒置，使头部和躯干供血量得到改善。促进脑部循
环，使面色红润,放松胸和腹部器官。
直角式
（腰转动式）
口令：站在垫子中断，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向正前
方，双手体前平举十指交握大拇指相扣，伸直第二手指，吸
气，挺胸沉肩，呼气，上半身从髋的位置向前向下落至与地面
平行的位置，让手臂、背部、臀部在一个水平面上。膝盖超伸
和拱背的学员微屈膝盖，再次吸气，手臂带动侧腰和脊柱向前
延长，呼气收紧助骨和腹部核心，腹股沟坐骨坐向后推，背部
发力尽量让手臂往耳朵上方延展（大臂夹耳），眼睛看地面方向
或微抬头看手指方向。始终收紧腹部核心，大腿与地面保持重
直，收紧大腿前后内外侧肌肉，脚趾头不可扣地板，停留5个
呼吸以上。
（腰转动式）吸气延展背部，保持骨盆不动，呼气上半身水平
转向左侧，右侧腰部拉长，停留1-5呼吸，吸气回正，呼气水
平转向另一侧，停留1-5个呼吸，吸气回正，低头拱背起身回
到站立。
体式加强：双腿并拢，十指交握翻转掌心朝前
体式降低：双腿分开，双手掌心相对
备注：手势①双手掌心相对②十指交叉翻转掌心向前③火元
素手印（双手握拳，大拇指相扣，伸直第二手指）④十指握拳
⑤掌心合十拇指相扣
辅助:可靠墙练习（掌心推墙壁，身体与地面平行）、瑜伽砖、
伸展带。
功效：美发手臂背部线条，改善含胸圆肩驼背、脊柱侧弯，预
防胸部下垂，帮助形成正确体态。强化腹部核心，预防改善坐
骨神经痛，增强骨盆的稳定性，促进骨盆区血液循环，
强化全身肌肉力量和耐力。
三角式
（没有运动禁忌）
口令：站立在垫子中端，双手扶髋，双腿分开两肩或两肩半
宽，右脚尖外旋60度，脚后跟内收30度，膝盖沿着大腿根部
外旋对准二三脚趾方向，脚跟对着左脚足弓，左脚内收5-10
度，左脚尖朝前，脚掌外侧与地面平行，骨盆胸腔指向正前
方。吸气手臂体侧平举与肩同高，掌心朝下，指尖向两侧延
展。脊柱向上延展，呼气，推髋向左，右手臂带动脊柱向右侧
侧屈，落右手于右脚踝上方，左臂向上伸展与右臂垂直，眼睛
看上方手指方向（颈椎不舒服平视前方），整个身体后侧（后脑
勺、背部.臀部）在一个水平面上。
每次吸气，充分展开胸腔;
每次呼气，右髋向前，左髋向后，骨盆往前推，背部往后靠，
身体不要前倾
再次吸气，右侧胸腔上提，脊柱向右上方延展
再次呼气，左肋回收，背部向后靠，继续加深侧屈（深度向右
侧侧屈）去感受左侧腰和右腿内侧的伸展，保持左脚外侧，右
脚内侧紧实踩地，足弓下沉，脚趾头放松，力量分布在两腿之
间，，停留5到10个呼吸。
吸气，脚掌推地，手臂带动身体起身还原，转右脚尖朝前，左
脚尖外展做反向练习。
备注:如果身体前倾，说明大腿后侧和髋部紧张,导致身体无法
向下、做此体式时一定要保持身体的前后侧在同一平面上,不可
一味追求身体向下,导致错误练习。
辅具:墙、瑜伽砖。
功效:美化腰部线条，拉伸腹肌，减少腰腹部多余脂肪，增强
脊柱的灵活和柔韧性，纠正骨盆前倾和后倾，纠正不良腿型，
有助于形成肌肉的正确走向，强化腰椎，缓解腰痛，理疗腰椎
间盘突出。
战式二式:
（反战士）
口令：山式站姿进入，站立在垫子中端，双手扶髋，将双脚打
开两肩半的距离，脚尖朝前，右脚掌外旋60度,脚后跟内收30
度，右脚根对准左脚足方,左脚内收5-10度，左脚外侧压实地面
（保持平行），吸气，双手臂向两侧打开平举，指尖有力的向两
端延展，呼气，屈右膝，大小腿90度夹角（距离不够调左脚）
膝盖指向二三脚趾方向，眼睛看右手指尖延长线。
每一次吸气：右大腿根向上发力，左脚外缘向下发力。
每一次呼气：右髋向前，左髋向后，同时右膝尽量向外展，去
感受右腿内侧的伸展。
再一次吸气：腹部收紧，胸腔充分展开，脊柱向头顶方向延展
再一次呼气：双肩下沉，收腹收肋，可以加深的会员，卷着尾
骨髋部继续往下沉。
吸气：伸直右膝，落双手扶髋，做反侧。
功效:强健双腿力量,减少腿部多余脂肪,促进下肢的血液循循
环，伸展髋部，打开胸腔，增强脊背弹性、消除手臂拜拜肉，
美化手臂和背部线条。
禁忌:膝盖不好的人群谨慎降阶练习。
纠正：手心给膝盖阻力，手心给小臂阻力。
变体：反战士（左手轻放于左大腿外侧，右手臂向左上方延
展，转头看右上方）。
侧角伸展式
口令：站二进入（充分启动腿部内侧力量），上半身推送到右侧
最远处（身体向右侧侧屈），落右手轻放于右脚外侧（做不到的
放内侧）身体过度前倾的屈右小臂横放于大腿上（变体一），左
臂向上举过头顶，掌心朝下，充分伸展左侧腋窝和侧腰，转头
看左上方，保持手臂、侧腰、腿在一个平面上，右膝外旋对准
二三脚趾，重心放在两条腿内侧，在这里停留5个呼吸。
每次吸气时，右大腿根向上发力，把右髋向前送。
每次呼气时，左脚向下发力，左髋向后，同时右膝向外展
再一次吸气，右侧腋窝上提，脊柱向右上方延展，核心收紧，
右肩与右膝形成对抗的力量。
再一次呼气，左肩向后，左肋向内收，背部往后靠，肩膀远离
耳朵。
可以加深的会员，继续沉髋向下（耻骨向前向下沉），右手穿过
大腿内侧下方，左手从身体后侧绕过与右手十指相握（变体
二）
吸气，左手臂带动身体缓慢回正，同时伸直右膝。
呼气，解开双手扶髋，换反侧练习。
辅具：瑜伽砖。
功效：灵活髋膝踝关节，强化腿部力量，减少腰背脂肪，改善
假胯，预防关节炎与坐骨神经痛，其余功效等同于三角式和战
士二式。
战士一式
（练髋后伸和髋屈，可从战二进入）
禁忌：高血压、心脏病、生理期不宜练习后弯。
备注：先调整好脚的位置再起手（跟人生一样，做事一步一步
来）
口令：双手扶髋站在垫子前端，重心移至左脚掌，撤右腿向后
一大步，双脚错开与骨盆同宽，屈左膝大小腿成90度夹角（距
离不够调整右腿）左膝关节对准二三脚趾方向，右脚尖外展脚
跟落地，做不到的的脚后跟立起来垂直地面，右髋向前左髋向
后，骨盆旋正。
吸气：双手体侧向上举过头顶，掌心相对或合十（掌心合十大
拇指相扣可缓解肩膀紧张）呼气：保持骨盆垂直中立，收紧腹
部核心，沉肩沉髋，胸椎段向后伸展后弯，右大腿延着根部内
旋，脚后跟带动膝窝向后蹬直，左膝盖对准二三脚趾方向，小
腿与地面垂直。
再次吸气，充分展开胸腔，指尖带动脊柱和侧腰延展，呼气
（沉肩沉髋，深度后屈）耻骨向前向下，胸腔向后向上后弯，
让上半身和下半身形成对抗的力（上半身向后上方，下半身直
线向下）停留5-10个呼吸，吸气，落双手扶髋，右脚发力撤后
腿向前回到站姿做反侧练习。
功效：灵活髋、膝、踝关节，拉伸腹股沟，排除腹股沟毒素，
增强双腿的肌耐力和肌控力，拉伸大腿前侧和后侧的肌肉，美
化腿型（可以解决所有下半身的问题）当身体后屈时，美化手
臂和背部线条，增强心肺功能，改善呼吸系统的问题，滋养脊
柱神经，预防和缓解坐骨神经痛，改善骨盆前倾和后倾。
辅具：墙、伸展带，砖。
手势：手心合十（每天5分钟增强臂力）掌心相对。
侧角转动式
（在三角转动式的前提上屈膝，后腿向前迈半个脚掌）
进入方式：①从战一②三角转动式进入（要调一下脚）
口令：吸气，手臂带身体回正，右脚后跟垂直，呼气，身体前
倾，脊柱向左侧扭转，落右手放在左腿外侧（做不到的放内
侧）左臂向上举过头顶或垂直地面，转头看左上方。让右大臂
或右肩与左膝盖形成对抗的力量，每次吸气，胸腔充分延展，
呼气，让耻骨向前向下，右脚后跟有力向后蹬直，左肩带动胸
腔向后上方扭转，右胸腔向前向上提远离膝盖，背部重心往后
靠，最终做到双肩与地面垂直，左膝始终对准二三脚趾方向，
重心放在两腿之间，停留5-10个呼吸。
功效：灵活膝关节，其余功效等同于三角转动式
禁忌：站姿不适合孕妇和生理期做
辅具：面朝墙或背朝墙，骨盆和头贴墙做，可用砖辅助
变体：①双手胸前合十②右手穿过左大腿下方，左手从后背穿
过与右手在大腿下方十指交握
三角转动式or三角扭转式
（做到骨盆平行，肩垂直）
进入方式：①侧角转动式②加强侧伸展式③战士一式④三角式
进入
口令：右脚向前跨半步，脚掌外旋，脚跟落地伸直左腿，左臂
向上指向天花板，眼睛看上方中指延长线，做不到的会员右手
放在左脚内侧，保持头颈、脊柱、骨盆在一条水平线上。继续
吸气，胸腔充分展开，呼气，左髋向后向内旋转，让骨盆保持
平行中立，（右肩向前，左肩向后，继续加深扭转）左大臂带动
胸腔深度向后上方扭转，右小臂与左小腿形成对抗的力量，让
双肩与地面垂直，右脚后跟用力向后推送，脚趾放松（力量都
放右腿，力量放前腿会膝盖超伸），重心放两腿内侧，停留5-10
个呼吸，吸气落左手，双手回到左脚两侧，双手扶髋慢慢起身
回到站立，做反向练习。
辅具：墙和砖
禁忌：生理期和孕妇不宜练习
功效：刺激消化和呼吸系统，调理脾胃，增强心肺功能，按摩
腹内脏器，滋养脊柱神经，灵活脊柱，减少腰腹多余脂肪，训
练骨盆的稳定性，美化臀腿背部线条，缓解上背疼痛，促进肩
胛骨区血液循环。
加强侧伸展式
（可以靠墙做，会把更多力量往后腿走，让后腿发力，前
腿拉伸+后腿力量相结合）
口令：（三角转动式进入）站在垫子前端，重心放在左脚上，撤
右腿向后一大步，双腿分开与骨盆同宽，右脚尖外八字15-30
度，双手扶髋，右髋向前左髋向后骨盆旋正，尾骨内收耻骨上
提。吸气，挺胸抬头，手肘向后夹紧，保持背部的延展，呼
气，上半身从髋部的位置向前向下前屈折叠，落双手在肩的正
下方，手指或手掌撑地，继续吸气，脊柱延展，呼气保持骨盆
中立，让腹部胸部额头（上半身）完全贴靠在前腿内侧（深度
前屈折叠），可以深入做的学员，双手臂向后伸直，手指尖朝向
后方脚趾方向或环抱后腿膝窝，头部放松自然垂落，停留在个
人极限处不拱背，拱背的微屈前膝或双手撑在瑜伽砖上垫高上
半身，保持5-10个呼吸以上。吸气，手扶髋，微屈膝盖，上半
身慢慢起身还原，撤右腿向前做反侧练习。
禁忌：生理期、高血压、心脏病、贫血低血糖，头部不低于臀
部
变体：①双手体后合十（反祈祷）②双手在体后互抱手肘（降
低拱背）③双手在体后握拳或套伸展带④双手在体后牛面手
⑤双手抱住后腿膝窝（后腿膝窝用力蹬）⑥双手体前平举或体
侧平举
辅具：墙、伸展带、砖
功效：强化双腿力量，稳定骨盆，使髋关节和脊柱更有弹性
（灵活），滋养面色，灵活肩胛骨，缓解腰背疼痛、紧张和僵硬
（办公室坐久了可以来一组，瑜伽随时随地可以练习）拉伸小
腿肚和跟健，预防腿抽筋，改善小腿粗，其余功效等同于前
屈。
排体式可以从高到低，也可从低到高（战一～三角转动～加
强伸展）（战一～战二～三角伸展式）（战一～侧角转动～三
角转动～加强伸展）
战三式
（变体：双手胸前合十或体后握拳）
口令：山式站姿进入,双手扶髋,重心放左脚，右脚向后迈一步,
脚尖点地，保持骨盆不动，吸气，手肘向内夹，挺胸沉肩，延
展脊柱，呼气，身体向前向下，右腿向后向上抬高.最终右腿与
与身体在一个平面上，再次吸气，解开双手用力往前伸展或两
侧打开（头顶合十），指尖带动脊柱和侧腰延展，呼气，右大腿
肌肉内旋，脚后跟用力往后蹬送，手臂和腿部分别往两端延展
形成对抗（手臂背部，右腿成一条直线）下方的左脚掌均匀踩
实地面，大腿肌肉收紧上提，脚后跟与坐骨垂直。
第二种进入方式：吸气，双手体侧向上头顶合十，呼气，身体
慢慢向前向下，同时抬右脚向后向上，直到身体与地面平行。
左膝外旋对准2.3脚趾方向，右大腿延着根部做内旋，绷直脚
尖向后延长，保持左右髋与地面平行中立，收紧腹部核心，稳
定性差的学员可以双手扶髋或打开（也可借助瑜伽砖，砖在肩
的正下方）再次吸气：头部带胸椎向前延展。
再次呼气：右脚尖带右腿向后延长，左脚内侧紧实踩地。
吸气，落右脚，双手扶髋回到站立做反侧。
功政:培养正确的站姿体态,提高平衡以及专注能力.减少腿部脂
肪.增强腿部力量。
辅具:墙壁、瑜伽砖、椅子。
半月式
（可靠墙壁练习）
口令：三角式进入去，屈右膝，右手向前放在脚尖前侧触地，
左手扶髋，左脚向前跨一步，脚尖点地。吸气，右膝伸直，同
时左脚慢慢抬离地面直到与地面平行，右脚掌内外侧踩实，手
腕调整在肩的正下方，稳定身体后，左手向上伸直，掌心朝
前，收紧全身核心，胸腔展开，尽量将左肩左髋向后向上展
开，保持两肩两髋最终与地面垂直，左脚后跟向远处蹬送，上
下手臂垂直，眼睛看地面或上方手指尖方向，停留五个呼吸。
吸气，屈右膝，左手扶髋，落左脚回到三角式。
功效：强健腰椎和骶椎，减轻背痛，消除肠胃问题，缓解胃炎
胃酸，促进脚部血液循环，缓解坐骨神经痛，增强腿部力量和
平衡感。
树式
口令：山式站姿进入，双脚并拢.双手扶髋,,将重心移至右脚，
提左腿屈膝外展，左手辅助左脚后跟抵在右大腿根部，脚趾朝
下(如做不到的会员可将脚掌放于小腿内侧)
吸气，双臂由体侧向上举过头顶.掌心合十，指尖带动脊柱向上
延展。
呼气，掌根互推，双肩下沉，收腹收肋，卷尾骨，保持骨盆中
立，屈膝腿继续外展，右大腿内侧与左脚掌形成对抗。下方腿
大腿肌肉外旋向后推，膝窝柔软，脚掌内侧踩实，足弓有力下
沉，脚趾头放松，眼睛凝视前方一个固定的点，稳定性好的尝
试闭上双眼，保持后侧在一个水平面上，身体挺拔向上，停留
5-10个呼吸，吸气，落双手收回左腿，回到站姿做反侧练习。
备注：①稳定性差的靠墙或将脚抵在小腿内侧或脚尖点地，重
心放主力腿②脚掌不可以抵在膝盖，长时间会导致O型腿③
尽可能保持平衡弱的方向④平衡感好的试图闭上双眼
（平衡类的体式:更多的语言引导.不需要老师过多手法纠正）
功效:使能量集中于心轮区域，打开心轮；提高平衡、专注和协
调能力，提升自信，强健腿部力量，灵活髋膝踝关节，美化手
臂背部腿部臀部线条，减脂塑形。
半莲花树式+脚尖式
（高温体式）
口令：山式或树式进入，屈右膝，双手辅助右脚，将右脚的脚
背放于左腹股沟前侧，脚心朝前，膝盖尽量朝下，保持身体稳
定。
吸气，双手胸前合十向上举过头顶，肩膀放松，骨盆中正，收
紧腹部，停留5个呼吸（注：大拇指相扣可增强身体稳定和上
半身延长）。
呼气，松开双手，上半身向前向下弯曲，微曲左膝，将双手放
在左脚前侧十指抓地，吸气胸椎延展，呼气深度前屈，腹部贴
向右脚心，可尝试单手或双手抓脚踝，做3~5次身体前屈。
再次吸气，手支撑地面，屈左膝，臀部慢慢往下深蹲，左脚后
跟离开地板，重心放在前脚掌，双手轻触地，挺直腰背，可尝
试单手或双手离开地面，找到重心的平衡点，将双手胸前合
十，也可手臂举过头顶（做不到的可手指触地）保持3-5个呼
吸。
吸气，落双手推地，伸直左腿，(双手胸前合十）将上半身慢慢
起身回到站姿，落右脚，抖动放松双腿，做反向练习。
功效：具备树式功效，强化脚踝和脚趾力量，增强膝盖和脚踝
稳定性，避免运动损伤，加强脚趾的末梢神经，改善冬天脚凉
的症状。帮助形成正确的足弓，改善扁平足。
站立单腿抱膝
（最好的预防老年痴呆体式）
口令：站立在垫子中端，重心移至左脚掌，屈右膝，双手十指
交扣抱住右小腿胫骨（做不到的拇指朝上，其余四指托住膝
窝）
吸气，胸腔上提，延长脊柱。
呼气，沉肩收腹，右大腿前侧发力，将右膝贴向右胸，绷脚尖
朝下，眼睛凝视前方固定一点，头顶到脚跟保持与地面垂直。
下方腿大腿前侧外旋，小腿肚内收，膝关节指向第2脚趾，膝
窝柔软，足弓压实，脚趾放松，保持5~10个呼吸。
再次吸气，做不到的学员保持原位，其他学员松开双手，右膝
向外展开，身体前倾，右手穿过大小腿内侧环绕，左手从后背
绕过与右手十指相扣，挺直腰背，胸腔打开，上半身直立起来
与地面垂直。左右髋平行，左右肩平行，头顶到脚跟垂直地
面，下方腿髌骨上提，足弓下沉，脚内侧踩实，停留5~10个呼
吸。
变体：右膝打开，右手穿过膝盖下方，左臂从后背绕过与右手
食指交握，如果可以的伸直右膝。
稳定大腿内收肌群力量，调理骨盆正位，按摩腹内脏器排出功
效：体内废气浊气，促进消化系统运行，加强平衡力和协调
性，预防老年痴呆。灵活髋膝肘关节。
单腿站立伸展式
口令：山式站立，双手扶髋，屈右膝，右手三指抓住右脚大脚
趾，呼气向前伸直右腿，让右手与右脚拮抗，双肩下沉并保持
一样高，保持两个呼吸，稳定后双手握住右脚，向上拉得更
高，把头部鼻子，最后下巴依次贴近右膝，在这里停留5~10个
深长呼吸。吸气，松开双手，右腿放回地面，回到山式做反向
练习。
功效：强健腿部肌肉，身体的平衡，也将使人更为均衡和稳
定。
鸟王式
（鹰式）
口令：站立在垫子中端，双手扶髋，双脚并拢，微屈膝，重心
放在左脚上，抬右腿绕过左大腿上方，脚尖轻放在左脚外侧点
地（或脚背向后勾住左小腿肚或缠绕左腿）双手臂体前平举，
左手在上右手在下交叉环抱肩胛骨，松开小臂相互缠绕，掌心
相对。
吸气，延展脊柱，手肘向前向上远离胸腔。
呼气，臀部坐骨往后往下深蹲，右髋向后，左髋向前，骨盆摆
正，盆底会阴肌群收紧上提，双大腿用力往内夹，左脚掌内侧
踩实地面，膝盖向后不超过脚尖，最终做到大臂大腿平行于地
面，保持专注，停留5-10个呼吸。
吸气，解开双手双腿做反向练习。
功效：预防改善肩周炎，灵活肩肘腕、宽膝踝关节，改善假胯
和臀部塌陷，预防和改善小腿抽筋，增强腿部力量，缓解腰背
疼痛，加强平衡力提升专注力。
备注：初学者脚尖轻触地板，不离开地面。经期不做缠绕腿，
只做手部动作。
舞王式
（可用瑜伽带辅助拉伸或扶墙练习）
口令：站立在垫子中端，双手扶髋，重心放左脚，屈右膝向后
找臀部，绷直脚背，松开右手从体后握住右脚掌内侧或外侧，
膝盖并拢。
吸气，左臂从体前平举，延长脊柱，胸腔上提（左臂带胸腔向
前向上延展）
呼气，右手拉动右腿向后向上抬高远离臀部，让右脚与右手形
成对抗。收紧腹部，释放腰部压力，保持两肩两髋平行，不要
一前一后。下方腿足弓压实，大腿肌肉收紧往上提，保持5~10
个呼吸。
吸气解开上方手和脚还原，做反侧练习。
备注：如果身体允许，将双手在头后侧抓握左脚，将右脚心放
于后脑勺，不可掀髋练习。
功效：灵活肩关节，打开胸腔（心轮），改善含胸驼背，加强腹
股沟髂腰肌力量，伸展大腿前侧，激活臀部提升臀线，加强身
体平衡，培养匀称的体态和优雅的气质。
花环式
（可作为热身体式）
口令：站立在垫子中端，双脚并拢(或将双脚掌向外打开90°，
脚跟相触)慢慢屈膝往下顿，脚跟尽量不要离开地面，如有蹲不
下的学员，可将双脚分开或脚后跟垫毛毯，双膝大大的分开。
吸气:脊柱拉长，手臂体前平举与肩同高。
呼气:上半身慢慢的向前向下，尽量不拱背（做不到的会员，双
脚略微分开，可以做到的双脚并拢，内侧踩实）双手掌心朝
外，大拇指朝下，从前向后环抱住双脚踝(从双脚后侧抓脚
踝）。
再次吸气：保持脊柱跟随头顶心始终向前延长。
再次呼气：上半身继续向前向下(前倾），最终让额头贴向地
面，同时将两膝充分向外侧展开，让膝盖寻找地面的方面，尽
量不要让双脚内侧或脚后跟抬离地面（随着呼吸臀部坐骨向下
深蹲，将额头寻找地面的方向）停留5～10个呼吸。【颈椎不适
的额头下方放瑜伽砖】
吸气，抬头停留3秒，松开双手将双膝慢慢收回，起身回到站
姿或坐姿或跪姿。
备注：①可做体式的串联体式。比如站立过渡跪立。②从站到
下蹲速度要缓慢。
禁忌：生理期额头不触地。跟腱比较紧的学员将双脚分开，脚
跟垫高，双手双膝同时打开。
功效：打开髋部，灵活髋膝踝关节，帮助形成正确足弓，受伤
的人适合练，拉伸跟键，促进髋部血液循环，滋养骨盆生殖系
统，缓解生理期痛经，滋养面色，其余功效等同于束角式。
猫式、虎式
（适合久坐办公室腰痛人做）
口令：跪立在垫子中端，双手打开与肩同宽，肘窝相对，中指
朝前，十指大大张开，大小臂垂直地面，双腿打开与髋同宽，
大腿垂直地面，小腿脚背紧实压地，头肩臀与地面平行。
吸气：吸气保持四肢不要晃动。翘臀沉腰挺胸旋肩向后，
脊柱逐节向下，肚脐找地面。
呼气：骨盆后倾，卷尾椎拱背低头，脊柱逐节向上，背部肩
胛骨展开，眼睛看肚脐，肚脐远离地面，配合呼吸动态练习5
组以上。【胸椎往前，肩臀往后】
功效：孕产最佳体式，改善胎儿脐带绕颈，滋养脊柱神经，放
松肩颈腰背，缓解腰背疼痛刺激生殖腺体，调理女性痛经和经
期紊乱，提升和修复子宫。
吸气，回到跪姿，调整呼吸，膝盖并拢。
再次吸气，翘臀成腰，挺胸抬头伸直，右腿向后向上，右大腿
内旋，脚尖向后延长，不要掀髋，双肩远离双耳，骨盆平行中
立
再次呼气，屈右膝，拱背低头，膝盖找鼻尖，脚尖不可触碰地
板，肩胛骨饱满，头部自然垂落，配合呼吸动态练习5组以
上。
吸气，落右腿回到跪姿，做方向练习。
功效：等同于猫式，灵活髋膝关节，增强腿部力量，孕前产后
最佳体式。
猫平衡一二
口令：跪立在垫子中端，双手分开与肩同宽，大小臂垂直地
面，双腿分开与髋同宽，双大腿垂直地面，重心放在右脚背和
左手掌上。
吸气：稳定髋关节不动，依次将右臂和左腿前后伸直点地
呼气：收紧腹部核心，右臂和左腿缓慢抬离地面，直到与地面
平行，眼睛看前方中指延长线，保持右大臂外旋向前延展，左
大腿内旋向后延展，骨盆平行中立，停留5~10个呼吸。
吸气：屈左膝绷脚尖，右手臂从前向后环绕抓握左脚背，胸腔
上提，收腹收肋，双肩下沉
呼气：左手抓着右脚往上抬高远离臀部，注意不要掀髋（右髋
向下）左大腿前侧内旋上提（膝盖向后向上）激活臀肌。左肩
下沉不要耸肩，始终收紧腹部，不要挤压到腰椎。双肩和骨盆
指向正前方，保持水平中立。停留5个呼吸以上。
功效：提高专注力平衡力，增强肌耐力肌控力，灵活脊柱，
缓解上背部僵硬，灵活肩关节，打开胸腔，激活髂腰肌，臀
肌，建立大腿内收肌力量，瘦腿瘦腰背，改善背厚、含胸驼
背圆肩等不良体态。
半猫式
口令：跪立在垫子中端，双手与肩同宽，调整双大腿垂直地面
与髋同宽，脚背压地或脚趾回勾。
吸气：保持双大腿不动，双手带身体向前向下爬行（或向前移
动两个手掌距离）大臂外旋。
呼气：让胸腔、腋窝、下巴贴向地面，保持顺畅的呼吸，每一
次呼气的时候，让我们的胸口腋窝尽量再向下（每次呼气的时
候做加深）肋骨和腹部向内收紧，坐骨充分向两侧展开，尾骨
向内向下释放腰椎的空间，柔韧性好的双小臂往内收小于肩的
宽度，做不到的手臂分开大于肩宽（可以加深的会员脚趾回
勾，双膝离开地面）停留10个呼吸。
吸气，双手推地回到跪姿。
功效：缓解腰背疼痛，灵活脊柱，打开肩关节，预防改善肩颈
问题，还改善经期紊乱和痛经，缓解疲劳。
变体:1.屈肘，小臂向上，手肘贴实2.伸直手臂握瑜伽砖，下巴
贴地3.手心互抱手肘4.伸展带与肩同宽套肘窝，肘关节抵在瑜
伽砖中下端
跪姿穿针式
（生理期不宜）
口令：猫式跪姿进入，左手向前移动约一个手掌距离，屈手肘
外展，右手穿过左侧腋窝下方，手背推地，让右耳和右脸贴在
地面上，，胸椎像麻花一样扭转，可以的会员松开左手放右边腹
股沟。
吸气：脊柱向头顶方向延展。
呼气：稳定骨盆和双腿不动（骨盆保持中立）左肩带左胸向右
后方做扭转，重量放在右肩外侧，右手指尖带动肩关节向左侧
延伸到极限，随着每次呼吸深度扭转胸腔。停留5~10个呼吸。
吸气：松开上方左手撑地板，身体回到跪姿做反向。
手的姿势：①屈肘，掌心推地②上方手向后贴反方向腹股沟
③上方手手臂上举
功效：灵活肩胛骨，促进肩胛区域血液循环，预防肩周炎改善
肩颈问题及翼状肩甲骨，滋养脊柱神经，改善上背部疼痛，灵
活颈椎，提升胸型。
门闩式
（类似三角式，只是这个是跪立的）
口令：跪立在垫子中端，双手扶髋，右腿向旁侧打开伸直，脚
趾回勾或脚心踩地，脚跟和左膝盖在一条线上，左大腿垂直地
面，小腿脚背压地（稳定性差的回勾脚趾，脚跟向内收5~10
度）右大腿沿着根部外旋，右髋放低，膝盖脚尖朝上，保持骨
盆水平中立指向正前方。
吸气：双手体侧平举，掌心朝下。
呼气：保持两侧腰同等长度，上半身推送到右侧最远处落右
手，轻放于小腿上方（身体前倾的学员把你的右腿下方垫一块
砖，轻点在砖上）左臂向上举过头顶，掌心朝下，眼睛看上方
大臂内侧。
继续吸气：充分展开胸腔
呼气：深度向右向下侧屈（可以做到的学员右臂和侧腰完全贴
靠在右腿上方）去感受左侧腰的拉伸，保持整个身体后侧在一
个平面上，不要前倾，左大腿前侧发力，充分展开腹股沟，
重心放在两条腿内侧。
吸气：手臂带身体起身还原，落双手扶髋，收右腿迈左腿做反
向练习。
功效：强健腰腹肌力量，调节内分泌，刺激消化系统，促进排
毒功能，灵活髋膝踝关节，改善背部僵硬，滋养脊柱，美化女
性三段曲线美（胸、腰、臀）其余功效等同三角式。
骆驼式
（靠墙练，找到大腿前侧和髋发力）
口令：跪姿进入，双腿分开与髋同宽，保持骨盆中立，双手放
在腰的后面护住腰背。
吸气：延展脊柱，胸椎向上
呼气：收紧腹部，推髋向前，向后延展腰背，保持腰椎没有压
力的前提下，先落左手抓左脚跟，再落右手抓右脚跟，双手掌
心和脚心相对（手掌下压脚底）尽量向前推髋，保持双大腿垂
直于地面，头顶向后上方延展，不要过度仰头，保持5~10组自
然呼吸。
吸气：收下巴，先抬右手扶住腰背，再松左手护腰，慢慢的抬
起身体坐回到脚踝上，婴儿式放松，缓解腰部紧张感。
注意①退出体式时，继续收紧核心，双手扶髋直立起来。
②所有后仰后弯体式都要收紧臀部，腿部，否则会对腰椎
造成伤害。所以瑜伽练习都是训练肌肉，韧带，而不是骨骼。
功效：增强全身肌肉力量。纠正含胸圆肩驼背，美化颈部，减
少颈纹，预防双下巴，紧实面部。缓解背痛，滋养双肾，强化
消化系统，呼吸系统及甲状腺功能，促进全身血液循环，刺激
胸腺，提升胸型，预防胸部下垂和乳腺疾病。
禁忌：生理期、椎间盘勾脚单手练习。
辅具：砖和墙。
青蛙趴
（横叉）
口令：跪立在垫子中端，保持坐骨在膝盖正上方，依次将膝盖
向两侧打开，落小臂支撑地面。
吸气：保持胸腔延展不拱背
呼气：膝盖慢慢向两侧打开至个人极限，双脚趾回勾，脚内侧
推地，可以做到的最终让耻骨贴向地面，保持膝盖坐骨在一条
水平线上，充分的拉伸大腿内侧，还可以深入做的会员双膝依
次伸直，停留10个呼吸。
变体：保持左腿屈膝，右腿向外侧伸直
辅具：毛毯、光滑的地面
功效：纠正不良腿型，改善xo型腿，深度拉伸大腿内侧韧带和
肌肉，灵活髋关节，预防改善坐骨神经痛，调理经期，刺激肝
经，有助于快速排除体内毒素。
半鸽式+半猴式+神猴式
进入方式①下犬②跪姿直接迈腿向前
口令：保持下犬式
吸气：抬头
呼气：抬右腿向上，屈膝重心前移，迈在右手臂内侧，左膝盖
脚背落地，两膝盖错开与骨盆同宽，左臂支撑地面，弯曲左小
腿脚后跟向臀部方向延伸，右手从前向后环绕握住左脚外侧，
弯曲手肘将脚后跟拉向臀部，转肩转胸看右后方。
每次吸气：脊柱向头顶方向延展。
每次呼气：转胸转肩同时将脚后跟拉向臀部，同时耻骨向前向
下推送，尽量让左膝盖前侧受力，右膝指向23脚趾方向，骨盆
左右平行，停留5~10个呼吸。
吸气：松开右手和左脚，推臀向后（重心后移）伸直右腿右脚
趾回勾，双手在肩的正下方（拱背的手握砖块）左小腿内收
5~10度，大腿垂直（不垂直调整左膝向前或向后）骨盆旋正，
右髋向后向上，左髋向前向下沉（骨盆水平中立位）
吸气：保持脊柱延展
呼气：上半身从髋部向前向下前屈折叠，保持不拱背的情况下
落至个人极限处，腹股沟向后推送，坐骨向两侧展开。可以做
到的双手向前伸直，小臂落地，让身体完全贴靠在大腿前侧，
停留5~10个呼吸。
吸气：上半身直立，双手在肩的下方支撑地面，左脚趾回勾，
伸直膝盖，双腿依次向前后滑行，耻骨沉向地面，停留在个人
极限处，右髋向后左髋向前，骨盆垂直中立，不可出现一前一
后现象，挺直腰背，身体尽量不要前倾，双肩下沉，能做到松
开双手向上举过头顶合十或向后伸展后弯，保持右大腿找外
旋，左大腿找内旋，停留5~10个呼吸。
吸气：落双手在肩下方，左脚指回勾，手掌撑地，左脚和双手
依次向前迈，直到双手在右脚两侧撑地，撤右腿向后回到下
犬，调整呼吸，做反向练习。
功效：灵活骨盆，延展和强化腰背肌，拉伸大腿前后侧韧带，
灵活髋膝踝关节和脊柱，改善骨盆前倾后倾，缓解下背部疼
痛，调节经期紊乱，强化生殖器官，提高生育能力。
天鹅式+鸽子式
口令：跪立在垫子上，回勾脚趾手推地板到下犬式
吸气：抬头
呼气：抬右腿向上，重心前移，右腿屈膝横放在两小臂后侧，
膝盖外展，左脚膝盖脚背压地，左手辅助右脚尽量横放在垫子
上，让小腿平行。右髋外旋，左髋内旋，骨盆尽量摆正（骨盆
严重一高一低的学员，却将毛毯垫在右臀下方）保持左大腿内
旋向后延伸。
吸气：脊柱向头顶方向延展。
呼气：身体向前向下俯卧下去（做不到的可以屈手肘半高做）
每次吸气：前方手指拉动腋窝和脊柱往前延长。
每次呼气：后方脚趾带动整条腿向后延长，让身体无限拉长。
胸椎保持延展不要拱背，左大腿继续内旋，重量往左边移（左
髋往下沉），停留5~10个呼吸。
吸气：抬头，手推地板，将上半身直立起来。
功效：排除腹股沟淋巴毒素。灵活打开髋关节刺，激大腿外侧
胆经，有助于排毒，防止毒素在体内堆积，促进腹部血液循
环，调理肠胃，消除胃胀气，拉伸臀肌，美化臀线。
【鸽子式】现在右手抓住右脚放在会阴处，尽量让右膝盖右脚
跟和左膝盖在一条线上，左大腿继续往内旋，弯曲左小腿，左
手将脚跟拉向臀部方向（做不到的停在这里）可以做到的右手
去辅助左脚抵在左手肘窝位置，左右手在胸前十指相握（可以
的会员双手去穿过头顶，让右手跟后脑勺形成对抗力量，眼睛
看斜上方）做不到的右手撑地。
每次吸气：胸椎往前推，左肩往后旋。
每次呼气：收腹收肋，耻骨往下沉。
吸气：松掉双手，转身向右前方，双手支撑地板，左腿放回
去，回勾左脚趾，膝盖离地蹬直，右腿向后回到下犬做反向练
习。
功效：改善预防生殖系统内分泌系统和其他腿部疾患，灵活全
身关节，打开胸腔和双肩，拉伸两侧腰美化腰线，拉伸大腿前
侧，增强脊柱弹性，促进全身血液循环，提升体态气质。
狂野式+三角延展式
口令：下犬式进入，抬右腿向上，屈右膝脚跟贴臀部，左脚后
跟抬高向外旋转，让左脚外侧落地，保持左腿伸直，右脚落左
臀下方。
吸气：右臂胸前向上举过头顶，掌心朝下，手臂伸直。
呼气：骨盆和胸腔充分展开向上推送（顶髋顶胸向上推；让胸
椎、腹股沟、大腿前侧充分向上延展）眼睛看上方大臂内侧，
头部自然垂落，收紧腹部及全身核心，尽量让胸腔骨盆朝向天
花板，让身体前侧充分延展，左脚外侧和左手掌向下紧实推
地，左肩和左髋用力的向上推高与手掌和脚掌形成对抗力，胸
腔深度展开，停留5个呼吸。
功效：等同侧板和轮式。改善含胸圆肩驼背，增强心肺功能，
强化臀部肌肉美化臀型，灵活肩关节，刺激腋窝和腹股沟下的
淋巴毒素。
【三角延展式】吸气，转身回，落右手，屈右腿，把左脚向内
旋转，左脚内侧踩实，右腿穿过身体落在左手后侧，右脚外侧
踩实，左臂向上举过头顶掌心朝下，胸腔骨盆充分展开向上，
收紧全身核心。（左臂带动胸腔展开）
吸气：把下方的肩和髋往上推出来，双腿蹬直。
呼气：收紧全身肌肉，骨盆胸腔继续往上抬到最高点（右腿向
斜前方无限延长，始终保持右肩远离耳朵）。
吸气：落左手支撑地板，收右腿回到下犬，做反方向。
变体：左手2.3手指勾住右脚向上抬离地面。
功效：等同狂野，拉伸腿后侧韧带。
坐山式
（手杖式）
腿部后侧紧张，坐立骨盆不正的垫毛毯，所有的坐立体式都是
围绕坐山式进入的。
辅助：毛毯、瑜伽砖(可靠墙练习)。
口令：坐立在垫子中端，双手拨动臀肌向后向上，让坐骨均匀
坐实地面，双腿向前伸直分开与髋同宽，脚跟与坐骨对齐，充
分伸展腿部后侧，脚趾回勾，脚掌内外侧有力的往前蹬，髌骨
上提，膝盖脚尖指向天花板，双腿内侧从根部开始有力的往前
伸展，腹股沟柔软（紧张的可用手向两边拨开）重心放在坐骨
上，让两边坐骨均匀的扎根地面，双手放于骨盆两侧空杯状轻
点地，脚跟、小腿肚、膝窝、大腿后侧、坐骨往地面方向延
伸。整条脊柱向上延展，胸腔打开上提，肋骨回收下沉，腹部
微收，双肩展开，大臂外旋往下沉，脊柱往头顶方向延伸，头
顶往天花板方向延伸，眼睛平视前方，放松面部表情，呼吸均
匀，让身体成90°直角。
吸气：稳定坐骨不动，手臂从体侧或体前向上举过头顶，大臂
外旋，肩膀放松，指尖有力带动脊柱和侧腰向上无限延展(启动
背部力量让双手臂每次呼气时往耳朵后侧延展）保持后脑勺，
大小臂外侧，背部，臀部垂直地面，骨盆中立垂直，让身体呈
直角姿势，眼睛平视前方，保持顺畅的呼吸（停留5~10个呼
吸）
呼气：双手自体前或体侧回落。
功效:缓解和改善坐骨神经痛。
单腿背部伸展式
（类似前屈式）
禁忌：孕妇不宜练习。
口令：坐立在垫子中端，双腿向前伸直，屈右膝，双手辅助右
脚抵在左大腿根部，调整骨盆中立，双手拨动臀肌向后向上让
坐骨均匀受力，左脚趾回勾，双脚内外侧有力的向前蹬出，脚
尖、膝盖、左胸保持在一条线上，左膝窝贴向地面方向。
吸气：手臂体侧向上举过头顶，掌心相对。
呼气：上半身从髋部的位置前屈折叠，落双手在左脚两侧，保
持脊柱延展不拱背，身体落至个人极限处。
再次吸气：抬头挺胸，脊柱延展。
呼气：深度向前向下前屈折叠。柔韧性好的会员，双手穿过脚
心，右手握住左手手腕，手肘向外展开，让腹部，胸部，额头
完全贴靠在前腿内侧。保持坐骨向下沉，不要抬离地面，与脊
柱向前伸展形成对抗的力。停留5~10个呼吸。
吸气：手臂带身体回正，落双手，伸直右腿做反向练习。
功效：滋养子宫卵巢，按摩腹内脏器，加强消化功能，改善便
秘，缓解紧张焦虑疲劳和背部疼痛问题，改善不良坐姿，拉
伸腿后侧韧带，美化腿型。刺激肝脏，肾脏生殖腺体，有助备
孕，需怀孕的可多练。
双腿背部伸展式
禁忌：生理期分开双腿做，椎间盘突出的不可过度前屈。
口令：坐立在垫子中端，双腿向前伸直，脚掌内侧，脚跟向前
蹬出，双手拨动臀肌向后向上。
吸气：手臂体侧向上举过头顶，挺直腰背。
呼气：上半身从髋部位置前屈折叠，髌骨上提，膝窝贴向地
面，可以做到的双手握住脚掌，手肘向外打开，让上半身完全
贴在双腿上方。保持双腿肌肉收紧往地面方向推送，两侧坐骨
受力均匀。
吸气：手臂带身体回正，落双手，抖动双腿放松。
功效：改善便秘，调理生理期，刺激生殖腺体。改善呼吸，失
眠，健忘，缓解压力。预防坐骨神经痛，缓解下半身体寒。改
善男性痔疮，阳痿。调节肝脏肾脏等内脏问题。其余功效等同
于单腿背部伸展式。
单腿跪伸展式or半英雄背部伸展式
（拉伸脚背和大腿后侧）
口令：坐山式进入，弯曲右腿，右手辅助右脚放在右髋外侧，
脚心朝上，膝盖尽量并拢，右脚背和大脚趾紧实压地，尽量将
右髋往下沉，坐骨贴向地面（可用毛毯角辅助，可拨动小腿肌
肉外旋）左脚趾回勾，髌骨上提。
吸气：手臂体侧向上举过头顶，掌心相对。
呼气：上半身从腹股沟位置向前向下折叠，落双手在前脚两
侧，保持不拱背身体落至个人极限处（细节参考单腿背部伸展
式）尽量保持骨盆平行中立，更多重量放在右腿和右坐骨上，
右脚背紧实贴地，停留5~10个呼吸。
吸气：手臂带身体起身还原，右腿向前伸直，脚尖带脚跟顺时
针转动灵活脚踝，做反向练习。
功效：有助于消化，改善便秘和肠胀气，矫正扁平足，灵活膝
踝关节，其余功效等同于背部伸展式。（拉肚子腹泻严重，不建
议练前屈类和拉伸脚背类体式）。
坐立脊柱扭转式or半脊柱扭转式
禁忌：生理期和腹泻做同边练习（开放式练习，扭转挤压腹部
属封闭式练习）
口令：坐立在垫子中端，双腿向前伸直，屈右腿，左手辅助右
脚放在左大腿外侧（膝盖朝上，右脚内侧踩实）左脚指回勾，
膝窝贴地。
吸气：抬左臂向上。
呼气：身体前倾，左臂环抱右腿（右大小腿外侧）将右膝拉向
左侧腋窝的方向。
再次吸气：抬右臂向上举过头顶，挺直腰背。
呼气：右肩带胸椎脊柱向右后方扭转，落右手轻放于臀部后
侧，眼睛平视右后方。保持左右肩平行，不可一高一低。
继续吸气：稳定坐骨，拉右膝向左侧延伸，保持右脚内侧紧实
踩地。
呼气：右肩发力带动脊柱深度向右后方扭转，右边坐骨尽量往
下沉（臀部一高一低的会员，将毛毯垫高右臀）两侧坐骨受力
均匀，骨盆中立指向正前方，停留5~10个呼吸。
变体：①左手屈肘，掌心朝前，肘关节抵在膝盖外侧②双手
胸前合十③手臂绕过身体抓手腕④【脊柱扭转式2】进阶体
式，左腿屈膝，右手将左脚放在右臀外侧，脚背压地，控制两
侧坐骨紧实贴地。
功效：按摩腹内脏器，刺激肝脾功能，缓解消化不良，便秘，
改善腰部疼痛，减少腰部脂肪，调整脊柱侧弯，打开心轮稳定
情绪，灵活脊柱，拉伸大腿韧带（脊柱扭转2可灵活髋膝踝关
节，拉伸脚背，有助于形成正确足弓）。
坐姿侧伸展式
口令：坐立在垫子中端，屈右膝，右手辅助右脚跟抵在会阴
处，左手辅助左腿向旁侧打开至个人极限，脚趾回勾，髌骨上
提，大腿延着根部外旋。
吸气：手臂体侧平举，延展脊柱
呼气：保持两侧腰一样长，上半身推送到左侧最远处，落左手
掌心朝上抓握左大脚趾（做不到的放在小腿内侧）右臂向上举
过头顶掌心朝下，伸直手臂（可以的，会员右手去抓其余4个
脚趾头）保持后背垂直，重心稍向后（上半身不要向前塌陷）
使身体尽量往右扭转，右膝盖放松下沉（尽量压向地面）柔韧
性好的会员将左侧腰完全侧躺在左腿上方【也可将上方手穿过
身体抓反侧腹股沟；柔韧性好的下方的手向前伸直去加深扭
转】
每次吸气：充分展开胸腔。
每次呼气：深度向左向下侧屈（加大身体的扭转幅度）左大腿
和膝窝尽量贴向地面，右膝盖放松，眼睛看斜上方，停留5~10
个深长呼吸。
吸气：手臂带身体回正，落双手，打开右腿屈左腿做反向。
功效：消除小腿肿胀，拉伸腿部腰部，缓解腰背胀痛，减少腰
腹赘肉，柔韧脊柱。其余功效等同于风吹树式。
转躯触指式
口令：坐角式进入
吸气：手臂体侧平举与肩同高，掌心朝下
呼气：身体前倾45度，手臂带动上半身向左后方扭转，右手心
压左脚指向下（手抓不到脚趾可轻放在小腿上）眼睛看左手中
指延长线（转头眼睛看左后方）保持左手腕与肩同高，重心放
在右臀上。
再次吸气：脊柱延展。
呼气：深度向左向后扭转脊柱。可以做到的会员身体前侧完全
贴靠在左腿上方，右手弯曲手肘，右髋和右大腿尽量外旋下
沉，保持两侧坐骨受力均匀，双脚尖、膝盖始终朝上，脚跟向
外蹬出，停留5~10个呼吸。
吸气：手臂带身体回正，呼气：做反方向。
备注：可做静态，可做动态。
一般作为腰腹训练后的拉伸放松体式。
功效：缓解下背部疼痛，减少腰腹脂肪，按摩腹内脏器，灵活
髋部，拉伸腿部肌肉和内侧韧带。其余功效参考左角式和坐立
脊柱扭转式。
坐角式
口令：坐山式或坐姿侧伸展进入。双腿向前伸直，双手放在大
腿内侧辅助双腿向两侧打开至个人极限，脚趾回勾，脚尖和膝
盖带动大腿外旋朝上，双手拨动臀肌向后向上，双手放在双腿
内侧，手指轻触地板。
吸气：挺直腰背，保持骨盆中立。
呼气：稳定坐骨不离开地面的情况下，手臂带动上半身向前向
下前屈，落至个人极限，不可拱背【下不去时额头放砖】可以
做到的学员让腹部、胸部、额头完全贴在地面上，松开双手握
住脚掌或二三手指勾住大脚趾。脚尖膝盖始终朝向天花板，坐
骨坐实地板，停留5~10个呼吸。
吸气：手推地，身体缓慢回正，双手托住膝盖窝将双腿缓慢收
回，脚心相对，蝴蝶式抖动放松（膝盖上下拍打抖动放松）双
手放在膝盖外侧把膝盖并拢，往前伸直双腿，再次抖动放松一
下。
辅具：毛毯、砖、墙。
功效：促进骨盆区域的血液循环，灵活髋关节，拉伸大腿内侧
的韧带，缓解腿部疲劳，加强腿部血液循环。调理月经不调，
有助备孕怀孕。其他功效等同于束脚式。
束角式
（生理期可多做练习）
口令：坐立在电子终端，双腿向前伸直，挺直腰背，曲双膝，
膝盖打开，脚心相对，双手辅助双脚抵在会阴前侧（做不到的
脚跟稍向前，脚心贴实，尽量不要分开）膝盖坐骨向下沉。双
手十指相交环抱脚背（或二三手指勾住大脚趾）。
吸气：抬头挺胸，延展脊柱。
呼气：上半身从髋部的位置向前向下折叠，双手肘抵在小腿内
侧或外侧。
再次吸气：脊柱向前延长。
呼气：上半身深度前屈，借助双肘的力量将双膝向下压。在不
拱背、不耸肩的情况下，让额头或下巴触地。保持坐骨紧实贴
地，大腿和腹股沟外旋。停留5~10个呼吸。
吸气：缓慢起身还原，解开双手，双腿向前伸直，轻轻拍打放
松或用蝴蝶式抖动放松。
辅具：伸展带、瑜伽砖、抱枕。
备注：颈椎病或颈椎前移、生理期的学员额头下方垫砖。腰椎
间盘突出不能练习。
功效：灵活髋膝踝关节，促进骨盆区域血液循环，排除腹股沟
淋巴毒素，改善妇科、痛经、白带异常，保养卵巢子宫和调节
月经不调（调经止带，旺盛卵巢功能）按摩生殖器官，预防生
殖疾病，使肾脏、前列腺、膀胱健康。缓解焦虑、疲劳、情绪
低落。
牛面式
（开肩体式、改善假胯宽特别好）
口令：跪姿或坐姿进入。屈左膝，双手辅助左脚背放在右髋外
侧，屈右膝，双手辅助右脚背放在左髋外侧，大腿内收紧，双
膝重叠，双手拨动臀肌向后向上，保持两侧坐骨受力均匀，脊
柱延展。
吸气：双手臂向上举过头顶，弯曲左手肘，右手将左手肘往内
拉与后脑勺对抗，松开右手在背后与左手十指相扣（手扣不到
的可用伸展带）。
呼气：保持上方手肘外旋下方手肘内旋，双手在肩胛骨中间相
互延伸。
再次吸气：延展脊柱，充分展开胸腔，肋骨内收，双肩保持平
行，骨盆中立不倾斜。
呼气：膝盖往下沉，坐骨脚背压实，更多重量放左边臀部【进
阶：柔韧性好的，吸气挺胸、凹背、颈椎向上，呼气身体前
倾、让腹部贴靠双大腿，膝盖往下沉，脚背压实】
吸气：手臂带身体回到坐姿，松开双手举过头顶缓冲5秒（让
血液回流心脏）落双手回到体侧，双腿伸直抖动放松，做反向
练习。
跪姿进入：弯曲右腿抬离地板，让右大腿缠绕在左大腿前侧，
小腿分开，让臀部坐于双小腿之间。
功效：可治愈腿部抽筋。灵活肩关节，改善驼背，伸展脚踝，
预防扁平足，有利于形成正确的足弓，缓解足跟疼痛。拉伸大
腿外侧，改善假胯宽特别好，适合闭髋。
船式
（生理期不宜练习）
口令：【可从仰卧起也可坐立进入】坐立在垫子中端，屈双膝大
小腿呈90度、膝盖并拢，双手放在臀部两侧。
吸气：挺直腰背，延展脊柱(胸腔向上，双肩放松下沉）
呼气：重心放坐骨上，身体向后靠与地面成45°夹角，收紧腹部
核心，双腿缓慢抬离地面，稳定身体之后，双手体前平举掌心
相对（与地面平行）可以做到的伸直双腿，让身体成“V”字型。
做不到的和腰痛、拱背的继续屈腿做，小腿平行，不稳的手点
地板，让你的膝盖找胸、胸找膝盖、力线往中间收。保持过程
中双肩下沉，不可拱背。这个体式可以强化腰背部和腿部力
量，加强全身肌耐力，减少全身的赘肉。
吸气：落双手，双腿回到坐姿。
进阶：手臂上举，伸直手臂或屈肘贴向耳朵后侧。
降阶：手撑地，屈腿。
功效：强化腰背部和腿部力量，加强全身肌耐力，减少全身的
赘肉。加强身体的平衡感，强健腹部肌肉和器官，加快身体的
新陈代谢，改善腹部的血液循环，促进肠道蠕动，改善消化功
能，帮助消除肠胃当中的寄生虫。
反平板式or反支架式
口令：坐立在在垫子中端，双腿并拢向前伸直，双手放在臀部
后侧约一个手掌的距离，打开与肩同宽，指尖指向臀部方向。
吸气：挺胸沉肩。
呼气：手心脚跟推地，臀部坐骨抬离地面（收紧腹部臀部腿部
肌肉，推髋向上）能做到的脚掌心踩地（做不到的回勾脚趾）
眼睛看脚尖或天花板方向，头部保持在脊柱的延长线上。肘关
节超生的会员，微曲手肘。收紧全身核心，双大腿前侧肌肉内
旋。让脚跟、骨盆、双肩、头顶保持在一条斜线上。胸腔充分
展开，大腿肌肉始终收紧。停留5~10个呼吸。
吸气：臀部慢慢落地回到坐姿，拉伸或转动手腕放松。
功效：灵活肩关节，打开胸腔，提升胸型。强化手臂和手腕的
力量。稳定骨盆、肩带和整个躯干。灵活颈椎，美化颈部线
条。促进背部区域的血液循环。增强全身核心力量、肌耐力和
肌控力。
磨豆式
（生理期不宜练习）
口令：坐在垫子中端，挺直腰背，脚趾回勾，膝盖脚尖朝上，
脚跟向前蹬出。
吸气：手臂体前平举与肩同高，十指交握或火元素手印（还可
双手握砖），保持大臂外旋，大腿前侧肌肉收紧，后侧、膝窝紧
实推地。
呼气：保持脊柱延展，身体向前落至个人极限处，不拱背。
继续吸气：身体向左侧旋转，重心放在右臀上。
呼气：收紧腹部核心，身体向后仰与地面呈45度夹角，保持双
腿紧实推地不要移动。
再次吸气：身体转向右侧，重心放左臀上。
呼气：向前伸展。配合呼吸顺时针旋转5次。
吸气：回正。
呼气：向前向右逆时针旋转5次。
注意每次向前时臀部不要抬离地面，每次向后时双腿不要移
动，始终保持手腕与肩同高。
功效：按摩腹内脏器官，改善便秘和腹胀气，促进消化系统。
加强手臂背部腹部的力量，美化手臂线条，拉伸腿部后侧韧
带。
桌子式or简易轮式
口令：坐立在垫子中端，曲双膝打开与髋同宽，脚尖朝前不要
外八字，双手放在臀部后侧一个手掌距离，打开与肩同宽。
吸气：旋肩向后，大臂外旋，挺胸沉肩。
呼气：手心脚心发力，推髋向上，收紧腹肌、臀肌、大腿内旋
（生理期的肚子放松）眼睛看肚脐和天花板，保持颈椎后侧延
展，让头肩臀与地面平行(头、肩、臀、膝盖成一条水平线，双
膝盖指向第二脚趾方向，大腿内侧肌肉收紧，膝盖力向前向
下）
每一次吸气：让腹部臀肌发力，带动骨盆胸椎往上抬高。骨盆
尽量抬到平行。
每一次呼气：手心脚心尽量往下沉，让这两种力量形成对抗。
保持大腿内侧收紧，膝盖指向正前方对着二三脚趾，小腿一定
要垂直。手肘超生的微曲一点点。
吸气：臀部放下来，调整呼吸做第2组，手腕疼的转动下手
腕。
吸气准备
呼气：推骨盆向上，手心脚心往下沉，眼睛继续看肚脐或天花
板。腹部收紧保护腰椎，肩胛骨内收推脊柱，大腿内旋上提。
这个体式可以很好的改善肩颈问题，强化全身核心力量，减脂
塑形。
功效：强健双肩，纠正含胸驼背，缓解腰肌劳损，美化臀部肌
肉，让骨盆回到中立位，加强全身核心力量。
脊柱式or坐立抓趾式
口令：【可坐姿进入也可船式进入】坐立在垫子中端，屈双膝，
脚跟点地，双手抓住双脚尖或二三手指勾住大脚趾。
吸气：挺直腰背，收紧腹部。
呼气：重心向后放在坐骨上，将脚跟抬离地面，小腿与地面平
行，稳定身体后，慢慢伸直双腿打开至个人极限，眼睛固定前
方一个点，保持专注。放松颈部和双肩。可以深入做的会员，
双腿并拢，手肘打开，手臂发力将双腿拉向面部。
备注：可以做船式，可以先做脊柱式，重复交替做。
功效：增强肌耐力肌控力，身体平衡力。改善腿后侧柔韧性强
化背部肌群。其余功效等同船式。
直立手抓脚伸展式
口令：坐在地面上，双腿向前伸直，弯曲双膝把脚靠近臀部。
吸气：用手抓住脚趾，挺直腰背
呼气：收紧腹部核心，举起双腿，膝盖绷直，髌骨上提，停留
5~10个呼吸。
功效：等同脊柱式和船式。
侧斜板式
（生理期不宜练习）
口令：【跪姿或下犬式或平板式进入】平板进入。
吸气：重心放右臂，身体倒向右侧，双脚上下重叠（做不到的
会员将左脚放在右脚前侧，让双脚错开，保持身体稳定）左臂
向上举过天花板，眼睛看左手中指延长线或平视前侧。保持整
个身体后侧在一个水平面上。
每次吸气：右手和右脚外侧紧实推地（做不到的左腿屈膝，脚
心踩地，小腿垂直）。
每次呼气：右侧腋窝和侧腰发力向上推送(左手臂和髋关节尽量
向上提高）右肩远离耳朵。收紧全身核心，胸腔充分展开（髋
部大腿不可掉下去）。
吸气：身体回到平板，呼气：换反向练习(做完可衔接下犬式或
跪姿体式)。
变体：①屈肘，小臂落地，大小臂90度。②左腿屈膝，脚掌
踩右大腿根部或伸直左腿绷直脚尖或二三手指勾住大脚趾拉向
肩。
禁忌：腕管综合症患者，肌腱，手腕，手肘或肩受伤者不易练
习。
功效：强化手臂力量，美化手臂，腰部，腹部线条，减少全身
多余脂肪。增强全身肌耐力、肌控力。增强身体的稳定性和平
衡。滋养双肾。
侧卧抬腿式
（可做仰卧、俯卧的衔接体式）
口令：侧卧在垫子上左臂屈肘支撑耳朵或伸直手臂头部枕在大
臂内侧，右手轻放于腹部前侧地面上，双腿并拢伸直，肩膀骨
盆垂直于地面，身体保持在一条线上（重心不稳的学员下方左
腿微屈）
吸气：绷直右脚向上抬高至个人极限，不掀髋。
呼气：脚趾回勾，落右脚向下，接近地面时继续吸气向上，动
态练习5~10组后，右腿抬高至极限，右手从小腿内侧绕过握住
右腿拉向右耳的方向，左手穿过头顶握住右腿深度向下拉伸
（拉向面部方向）始终保持骨盆不要后翻，停留5~10个呼吸。
吸气：松开双手，落右腿，转身俯卧再侧卧做反方向练习。
功效：美化臀型和腿型，减少大腿多余脂肪，加强身体平衡和
稳定性，增强肌耐力和肌控力。打开髋部，灵活髋关节，增强
骨盆的稳定性。
半蝗虫式
（适合驼背的人做，训练上背部）
口令:俯卧进入（俯卧时确保身体成一条直线）双腿并拢向后伸
展（腰椎有压力的可分开腿练习）
吸气:双手在背后十指交叉，双肩充分向后展开。
呼气:收紧双腿，大腿前侧压实地板，胸椎带动身体向前向上，
双肩远离耳朵，手臂向后伸展，肩胛骨内收，充分展开胸腔，
双腿有力的推地，头不要后仰，颈椎延展，腰椎放松，背部发
力，不要挤压腰椎，不一定要抬的很高，保持腿部压实，双肩
展开，胸腔展开。
功效:强化背部肌肉，提高臀位线（驼背的人适合多做）。
变体:练下背部。
双腿并拢向后伸展（腰部有压力的可分开双腿）耻骨疼的髋下
方垫块毛毯，双手掌重叠，额头放在手背上。
吸气:腹部收紧，臀部肌肉发力，带动大腿肌肉启动，双腿抬
高，大腿前侧离地，双腿有力的向后延展【收紧腹部保护腰椎
后背，肩膀放松，臀部以上都要放松】。
功效:锻炼下半身。
禁忌:生理期，腹部手术不超过半年的不宜。
全蝗虫式
(椎间盘突出患者可适度练习的为数不多的躯干拉伸练习，有很
好的理疗效果)
口令:俯卧在地面上，双腿分开与髋同宽，大脚趾带动双腿内侧
向后延长双腿；双手分开与肩同宽，向前伸直延长，掌心朝
下。
吸气:准备。
呼气:背部、腹部、臀部和双腿前侧发力，带动、上半身和下半
身同时抬离地面。指尖带动上半身向前延展，脚尖带动下半身
向后延展(保持过程中身体找到向两头延伸的力量）力量好的学
员双腿并拢，耸肩的学员微屈手肘，肩膀远离耳朵，颈部两侧
拉长。
继续吸气:胸椎带手臂向上持续抬高，大臂找外旋，肩胛骨内
收，腰椎放松，收紧腹部，重心放在耻骨前侧。
呼气:脚尖拉动双脚向后上方抬高，双腿尽量抬到最高，腰有压
力的学员不要抬得过高。收紧全身的核心，保持均匀的呼吸，
不要憋气。停留5-10个呼吸。
吸气:落双手双腿，调整呼吸，准备第二遍去练下背部。双手在
体后掌心相对或握拳，伸直手肘(伸不直的手心打开)，收紧肩胛
骨，双腿内侧继续有力的往后伸展。
呼气:背部发力，让上半身下半身再次抬离地面。指尖或拳头向
后伸展，不要挨到臀部，双大臂保持外旋，肩胛骨推脊柱充分
展开胸腔，脚尖向后拉长【蝗虫式可以很好的加强背部腿部力
量，修复盆底肌】停留5-10个呼吸。
吸气:落双手双腿有控制地回到地面。
动作进阶:双手，双腿同时抬离地板，双腿并拢。【双腿夹专砖
练习，双手套伸展带练习】
动作降阶:双腿打开与髋同宽。
手的位置:①可放于腹股沟处握拳②掌心朝下③举过头顶④可
放于身体后侧握拳或掌心相对(有利于扩展胸腔)。
备注:保护好颈椎、腰椎，在保持过程中更多的去觉知身体后侧
肌肉正确的启动，而不是一味的追求高度【可做动态练习】
功效:强化脊柱骨神经，增强脊柱弹性，缓解腰椎盘突出。加强
腰部背部的肌肉，紧实背部肌肉，消除背部多余脂肪(让背变
薄）提高臀位线，美化臀部。帮助消化，消除肠胃胀气。促进
骨盆区域的血液循环。
半弓式
口令:俯卧在垫面上，屈右膝，右手握住右脚内侧或外侧，左臂
向前伸直，掌心朝下，额头触地，左脚背压实地面。
吸气:右手握住右脚向后向上抬高远离臀部，右大臂外旋。
呼气:左臂离开地面向前上方延展。收紧腹部，背部肌肉和肩胛
骨，胸腔充分展开，收紧全身核心。左肩远离左耳向髋部方向
延伸。停留5~10个呼吸。
吸气:手落脚落，调整呼吸，做反向练习。
辅具:耻骨下垫毛毯、伸展带。
功效:强化背部肌群和髋伸展的肌群。滋养神经系统，纠正上半
身不良体态。拉伸颈部，美化颈部，胸部线条。拉伸腹部，减
少腹部脂肪。可缓解腰椎间盘突出带来的疼痛。
弓式
口令：继续俯卧，屈双膝打开与髋同宽，双手从身体后侧握住
脚背或脚踝，保持双大臂外旋，，脚跟贴向坐骨。
吸气:准备。
呼气:手臂和双腿带动身体抬离地面。收紧肩背，胸腔打开，双
肩远离双耳。脚跟用力向后上方蹬远离臀部，与双手对抗，膝
盖不要外扩，直线往后上方提，双腿内侧力量往中线夹。眼睛
看斜上方。尽量将重心放在肚脐下方的下腹部。停留5-10个呼
吸。
吸气:落双手双腿回到俯卧，调整呼吸准备做第二组。
呼气:双手拉动双脚远离臀部向上抬高，大臂外旋，收紧肩胛
骨，把胸椎向前推出。膝盖远离地板向后上方提，让你的双手
跟双脚形成对抗力量，脚跟要远离臀部。不要憋气，胸腔充分
展开。
禁忌：生理期，严重的甲亢，腹泻、腹内脏溃疡，以及椎间盘
突出的人。
辅具:①耻骨下可垫毛毯②双腿套伸展带，双手头顶绕过握伸
展带伸直手与双腿对抗力向上提拉。
功效：预防结石的形成以及糖尿病的发生。灵活肩肘腕，打开
双肩和胸腔。增强四肢力量。纠正全身不良体态。按摩腹内脏
器，改善肠胃胀气，减少腰腹上多余的脂肪，柔韧脊柱，缓解
椎间盘突出带来的疼痛。减少颈纹，预防颈椎病。
蝗虫式和弓式只有腹部支撑身体的全部重量，腰椎间盘突出的
人常练，可缓解病痛，而不必强制性休息或进行手术治疗。
侧弓式
口令:弓式进入
吸气:准备
呼气:身体滚向右侧，伸展腿部和胸部
吸气:回到弓式
呼气:身体滚向左侧，耻骨向前推(髋部向前推送)
吸气:回到弓式，松开双手双腿放松。
半蛙式+全蛙式
口令:俯卧在垫面上，掌心推地，大小臂90度夹角，左腿伸
直，脚背压地，屈右膝，脚跟贴向臀部，右手从身体后侧握住
脚背
吸气:左手掌向前推送，收紧腹部，头顶带胸腔向上延展(挺胸、
抬头)
呼气:弯曲右肘，手心发力，将右脚拉向右臀位外侧地面方向。
保持两肩平行，右臂持续屈肘，肘关节向内向上，最终让右脚
跟贴向地面(腰椎压力过大的学员，左手肘微微向前）停留5-10
个呼吸。可以做到的会员，松开左臂屈左膝，左手握住左脚拉
向地面。双手轴向后背中线夹紧。
吸气:松开双手支撑地面，落脚，做方向。
功效:促进肩胛区域的血液循环，改善背部胀痛，拉伸大腿前侧
韧带，美化腿型，有助于形成正确的足弓。
鳄鱼式
口令:俯卧进入，肘关节闭拢，弯曲手肘支撑在地面上，双手掌
根托住下巴，两手肘不要分开，稳定下巴和肘关节不动，保持
自然呼吸，呼气:身体慢慢向后蠕动，腋窝沉向地面的方向，下
半身向后移动至个人极限，感受劲部前侧深度拉伸，停留5～
20个呼吸以上。
吸气:松开双手来到俯卧在地面。
禁忌：除了孕妇，甲亢，适合任何人群。
功效：预防和改善颈椎的问题，预防和减少颈椎病，减少颈
纹，美化颈部线条，改善颈椎前移。
人面狮身式
口令:眼镜蛇进入或俯卧进入，①一般作为上犬式的降阶体式
②腰痛椎间盘突出或经期用本体式。俯卧，双手屈肘，大小臂
呈90度夹角支撑在双肩的正下方，肘关节与肩同宽，不要耸
肩，双膝并拢，脚背压实地面，大腿肌肉收紧【腰椎有压力的
可将双腿分开】
吸气:慢慢抬头，让颈椎带动胸椎，将上半身抬离地面，直到双
大臂垂直地面，小臂紧压地面，耻骨压实地面，眼睛看斜上方
(掌心发力向髋的方向推送至腹部前侧充分延展，感觉身体前侧
慢慢的拉长，收紧腹部和大腿前侧，释放腰椎的空间，脚背紧
实推地，可以做到双腿并拢）启动背部力量让胸椎向上提，头
顶带动颈椎向上延展找天空。停留5～10个呼吸以上。
呼气:有控制的让颈椎、胸椎一节一节落下来，将头部转向一侧
调整呼吸。
呼气:让颈椎转向左后方，保持眼睛看向左脚后跟，停留5～1O
秒。
吸气:下巴带动头部水平回正。
呼气:眼晴水平转向后方向。
吸气:回到俯卧或下犬。
功效：等同于眼镜蛇式但稍逊于它，理疗腰椎，改善生殖和消
化等问题。调理甲状腺。增强男性功能。打开三个脉轮(海底
轮、脐轮、胸轮）。
上犬式
进入方式:①八体投地②俯卧③眼镜蛇④四柱
口令:俯卧在地面，弯曲手肘，双手放在胸部两侧紧实地面，夹
住两肋。
吸气:依次将尾椎，腰椎，胸椎，颈椎向上推起，直到手臂伸
直，膝盖离地，脚背压地，大脚趾球发力，收紧大腿内侧，前
侧，腹部，背部，全身的核心收紧，头顶向上延展，充分的伸
展颈部两侧，大臂外旋【吸气:双手、脚背同时发力压实垫面，
抬头胸腔向上；呼气:髋部、双腿离开地面，眼睛向上看】停留
3～5个呼吸以上。
呼气:膝盖落回地面，俯卧或到下犬。
功效：等同于眼镜蛇式。有助于形成正常足弓。
俯卧开肩开胸
口令:俯卧在垫面上，右臂向右侧伸直，掌心朝下，手腕略高于
右肩，左臂屈肘，放于左胸外侧。
吸气:左手掌心推地。
呼气:翻转身体倒向右后方，保持右手腕与肩平行，头部向后自
然垂落或垫高，左臂向后去握住右手(做不到的放在后背)微屈双
膝，保持身体的稳定，尽量调整骨盆中正，让上半身平行(可以
做到的双膝朝上、脚心踩地）。
每次呼气:左肩左胸发力深度的向右向下，调整呼吸，停留
20~30秒【自己想在家练习做3组，2-3分钟一组】
吸气:松开左臂，带动身体回到俯卧。弯曲右手肘，大小臂90
度夹角，肘关节与肩平行。
吸气:右臂放在胸前推地。
呼气:翻转身体倒向左后方，尽量控制左关节前侧不要过度远离
地板，右臂放在后背，掌心朝下。
随着呼气:右肩深度的倒向身体后侧。能做到的继续屈双膝踩
地，停留20~30秒。
辅具:砖、毛毯、靠墙面站立练习。
功效:灵活脊柱，缓解改善腰背疼，肩内扣，含胸驼背等肩颈问
题，扩展胸腔，疏通乳腺，预防乳腺疾病，丰胸美胸，提升女
性上半身体态，打开心轮，增强心肺功能，改善呼吸循环系
统。
桥式
口令:屈双膝，双腿分开与髋同宽，小腿垂直于地面，膝盖脚尖
指向正前方，双手放在骨盆两侧。
吸气:手心脚心推地。
呼气:收着尾骨(骨盆后倾）依次将臀、腰、背缓慢抬离地面，膝
盖的力向前下方延展(或骨盆方向)双手在臀部下方十指交叉握
拳，背部发力将左肩向右移，右肩向左移(肩膀大臂用力推地）
肩胛骨向内收紧，充分展开胸腔。臀肌发力，将骨盆抬至个人
极限(腹股沟找天空或使腹股沟充分展开)大腿内旋，膝盖对准二
三脚趾【可以做到的双手握住脚后跟或脚踝】保持小腿垂直，
双腿内侧有力的踩实地面。收紧全身核心，让身体呈拱桥形状
(像一座拱桥一样)注意膝盖的力始终向前向下，膝盖不要外旋
(外扩)【颈椎不适后脑勺推地】。
每次吸气:肩胛骨内收，把胸椎再往上提(展开胸腔)。
每次呼气:收紧臀肌，骨盆再往上提【这个倒置的体式可以让内
脏向上提】。
吸气:松开双手，依次将被腰臀缓慢落下。
变体:①右腿屈膝，脚背放在左大腿中间，膝盖朝下与左膝平
行。
②抬右腿向上，大小腿与地面成90度(单腿桥式)
③抬高脚后跟
④抬高前脚掌，脚跟推地
辅具:砖夹大腿内侧或第三个高度放骶骨。伸展带套膝窝处与骨
盆同宽。
功效:预防改善轻度颈椎问题和肩周炎。刺激颈部、胸部、头部
的神经系统，调整甲状腺，增加回流向心脏的血液量，帮助控
制血压，为头部输送鲜血。促进肩胛区域的血液循环，柔韧脊
柱，提升胸型。改善消化系统，便秘。强化背，臀，双腿的力
量，消除背痛，修复骨盆松弛(是产后盆底肌修复练习的最好体
式)。
仰卧穿针式
（配桥式练习）
口令:仰卧，屈双膝，将右脚背放于左大腿上，右手从双腿之间
穿过，左手从左腿外侧穿过与右手十指交叉环抱住左小腿胫骨
（做不到抱进股的学员，可将双手环抱在膝盖窝）。
吸气:将上半身放松。
呼气:双手臂发力屈肘，将双腿拉向胸部。保持双肩放松。尾骨
和臀部尽量往下沉不抬离地板。
变体1.可将左腿向上伸直。
2.还可将上半身抬离地板，双手臂将左腿拉向面部。
功效:伸展臀部外侧及大腿外侧和后侧，缓解坐骨神经痛，同时
灵活膝关节和髋关节。
仰卧抬腿15-90℃、单双腿划圈、单双腿蹬自行车
（做完可+前屈和扭转）
【仰卧抬腿】
口令:仰卧在地面上，弯曲双膝抬高90度，双肩放松，掌心推
地，稳定骨盆。
吸气:收紧腹部核心，让骨盆稍稍后倾，双腿内侧发力夹紧，保
持腰部曲度不大于1指距离(与地面一丝光的距离。)绷直双脚脚
尖。
呼气:双腿下放60度，停留5-10秒，始终保持肩膀放松，腰腹
往下沉。
继续吸气:保持肋骨和腰椎下沉，肩膀放松，呼气:双腿下放至
30度(腰痛的回到60度）停留5-10秒
再次吸气:收紧腹部核心，找骨盆后倾，双腿下放至15度，腰
痛的双手握住垫子两边借力或回到30和60度，停留5-10秒
【腰椎有问题不做15°30°只做60°90°】
吸气:双腿回到30度，停留5-10秒，再回到60度停留5-10
秒，最后回到90度【这个体式可以很好的强化腹肌，建立双腿
力量】
【单腿】调整呼吸，左腿下放蹬直，膝窝沉向地面，右腿绷直
脚尖，以髋部为基点，呼气，收紧核心，右腿向外向前向下向
内在空中划圆圈，尽量稳定骨盆不晃动（可将双手稳住骨盆后
倾）配合呼吸顺时针划圈5-10个，再逆时针划圈5-10个，尽量
将圈划圆划正（不要划椭圆），可以做到的划大圆，做不到的划
小圆，右腿屈膝落回地面，抬左腿做反向。
【双腿】双腿屈膝抬高90度，并拢绷直，吸气:稳定骨盆，收
紧腹部核心，呼气:以髋部为基点，双腿向右向下向左向上划
圈，顺逆时针各划5-10圈。在画圈的过程中由小圈慢慢变大
圈，尽量控制骨盆、腰椎不要过度晃动（控制不好骨盆的话，
右手心压住右髋）腹部力量弱的画小圈（能做到的画大圈，做
不到的画小圈）始终保持双肩放松，腰椎向下沉。【变体:手臂
上举，手背紧实贴地】
【蹬自行车】双腿屈膝抬高90度，大小腿屈膝成90度夹角，
吸气，右腿向前蹬直落至地面5-10度时屈膝向回收抬高至90
度，再左腿向下落至5-10度时屈膝向回收抬高至90度，左右
交替让双腿在空中蹬自行车，向上时抬高至90度，向下时落至
5-10度，（顺时针）蹬5-10个。再次吸气，保持一条腿伸一条
腿屈，呼气，屈膝腿向前蹬，伸直的腿往回屈，双腿左右交替
倒着蹬5-10个（逆时针），屈双膝落回地面【始终保持腹部收
紧，腰椎下沉】
功效：强化腹部深层核心肌肉，增强肌耐力和肌控力，消除腹
部多余的脂肪，增强腿部力量，美化腿型，减脂塑形。刺激消
化系统，促进肠胃蠕动，改善便秘，灵活髋膝踝关节。
禁忌：生理期和腹部近期做过手术的不能练习（产后三个月以
内可做单腿练习）。
备注：初级学者把双腿掉在墙上每天去做5-30分钟，还可以开
髋。髋部和腿紧张无力的可以双腿贴墙练习。
辅具：伸展带和瑜伽砖。
做完腿部力量（腰痛）做一组前屈和扭转修复体式来修复（平
日多松解肌肉、用带子辅助练习、抬臀释放腰部空间、手抓两
侧垫子向外、多墙上耗腿）。
仰卧扭脊式or脊柱扭转式1+2+3
口令:仰卧在店垫面上，屈右膝，左手托住右膝外侧，可以做到
的左手握住右脚掌外侧或脚踝。
呼气:将右脚或右膝倒向左侧，右臂向旁侧打开与肩在一条线
上，掌心推地，转头看右手中指延长线（头部转向右侧）调整
骨盆，身体躺成一条直线。
每次吸气:控制右肩往下沉，不要抬离地面。
每次呼气:左手屈肘将右膝拉向腋窝方向（右腿向上提高找左肩
并往下沉找地面）膝盖往下沉寻找地面，让胸椎、腰椎做扭
转，停留5~10个呼吸。
吸气:身体回正，呼气:做反向。
变体3:头部睡在手心里，双腿屈膝，膝盖悬空加强腹部力量训
练和机控力。（膝盖落地按摩内脏器官，属于放松体式）
功效:灵活髋，膝，肘关节和脊柱，按摩背部肌群，缓解背部疼
痛、劳损，拉伸侧腰和腹斜肌。放松颈部肌肉，灵活颈椎。
锁腿式1+2
（改善肋骨外翻）
口令:仰卧在地面上，保持左脚脚趾回勾，整条腿后侧推地（膝
窝向下沉）屈右膝，双手十指交握环抱右小腿胫骨。
吸气:收紧腹部，背部发力，让上半身离开地面。
呼气:肘关节打开30度，大小臂发力，拉动右膝贴向右胸（将
右膝盖拉向右胸口）让鼻尖去贴向膝盖方向（膝盖找鼻尖）肩
膀放松，远离双耳。停留5~10个呼吸以上。
每一次吸气:让背部离地板更高。
每一次呼气:收紧腹部，肋骨下沉。
吸气:头部，背部落回地面，调整呼吸，重复第二遍屏息练习一
次。
吸气:双手不要松开，呼气:膝盖继续拉向胸口，屏息做一次【自
然呼吸可以按摩腹内脏器，屏息可以强化腹肌和背肌】好，调
整一次深呼吸，把呼吸拉长。
深吸气:抬起上半身，鼻尖找膝盖。只吸不呼，每次吸的时候背
部抬得更高，肋骨下沉。
如果你在这里很难受，可以提前放。下方腿继续勾脚，膝窝找
地板【这个体式也可缓解后弯轮式带来的腰椎压力】
吸气:解开手和脚，做反向练习。
禁忌:生理期不宜屏息做。
功效:屏息强化腹部深层肌肉。自然呼吸按摩腹内脏器，消除肠
胃胀气，缓解便秘，改善肋骨外翻。加强颈椎的控制能力。排
除腹内和胸腔内的浊气，提高心肺功能。
简易鱼式
口令:仰卧在地面上，双腿并拢，双手放在臀部下方，掌心朝
下。
吸气:屈肘，手肘支撑地板，背部离开地面，胸椎向上抬起来
呼气:头皮向背部的方向滑行，让头顶百会穴压地，拉长颈部前
侧。
随着每次吸气:手肘往内夹，肩胛骨推脊柱，把胸腔充分展开向
上。
随着每次呼气:头部深度向背部臀部方向滑行（延伸）停留5~10
个呼吸【预防颈纹，减少双下巴，扩张胸腔，刺激乳腺，预防
乳腺疾病，按摩百会穴，打开顶轮，增长智慧】
吸气:头部，背部回落地面，松开双手，重复练习一次。
变体:①双手离开地面，向前伸直，掌心相对。或手臂向上指向
天空，也可向上举过头顶。②双手双腿同时离开地面③可作为
莲花鱼式预备体式。
禁忌:生理期贫血不宜长时间保持，生理期不做抬腿。
功效:拉伸颈部前侧，改善预防双下巴、颈纹，按摩头顶百会
穴，滋养头皮，预防脱发。刺激甲状腺。纠正上半身不良体
态，滋养脊柱。
全莲花鱼式
（严重颈椎病不做）
口令：坐立在垫子前端，屈右膝，双手辅助右脚抵在左腹股沟
上方，脚心朝上，再屈左膝，双手辅助左脚抵在右腹股沟上
方，双手拨动坐骨坐实地面，两膝盖向地面方向延伸（做不到
的学员左脚底在会阴前侧做半莲花）双手肘向后支撑地面，胸
椎向上抬高，头顶触地，收紧肩胛骨夹脊柱。(抬颈椎和胸椎，
拱起后背，头部向后，头顶百会穴顶住地板，通过抓住交叉的
双脚脚趾进一步使头部向后，增加后背拱起的弧度)。
吸气:挺胸。
呼气:百会穴向背部和骨盆方向延伸，膝盖贴向地面，双手体前
向上举过头顶合十或握住双脚心，停留5~10个呼吸以上。
吸气:松开双手，手肘撑地，收住下巴，坐立起身，交换双腿盘
坐，做反方向练习。起身还原，松开双腿放松，用大拜式或前
屈放松腰椎。
功效:改善便秘，滋养甲状腺及松果体，脑下垂体和脊柱神经，
矫正上半身不良体态(含胸驼背）缓解改善妇科和痔疮，按摩百
会穴，打开顶轮(提升智慧）强化和改善呼吸系统的疾患，灵活
髋膝踝关节。
卧英雄式
口令：【跪姿或坐姿进入】跪在垫子前端，膝盖并拢，小腿向两
侧打开，双手推地，臀部坐与两小腿之间，双手拔动小腿肚外
旋，让脚心或脚后跟朝上，大脚趾和脚背紧实贴地【做不到的
学员，伸直左腿做单腿练习】双腿跪的学员膝盖尽量并拢，做
不到或疼痛略微分开。双手放在臀部后侧撑地或双手握住脚
心。
吸气：抬头、挺胸(延展脊柱)。
呼气：屈手肘支撑地面（先右后左依次落小臂，让手肘支撑地
面）身体向后仰，可以做到的伸直手臂将上半身完全躺在地面
上（做不到的继续保持手肘撑地或身体坐直）在腰没有压力的
前提下，双手向上举过头顶合十或互抱手肘（腰曲压力很大的
学员双手握住脚心，不要上举手臂）收紧腹部，尽量让肩、
背、腰往下沉向地面，双膝并拢往下沉(全身重量往下沉，尽量
让腰椎贴向地面）上举手臂的学员手肘伸直，腋窝打开，两侧
腰拉长。大腿肌肉内旋上提，大脚趾和脚背紧实压地。腰背继
续往下沉。停留10~20个呼吸。
吸气：双腿做的保持不动，单腿做的起身伸直右腿屈左腿做反
向。【这个体式可以很好的拉伸大腿前侧和身体前侧，改善脾胃
问题，促进消化】好，手肘支撑地板起身回到坐立，双腿向前
伸直，双手握空拳从上到下从内到外拍打双腿放松，按摩脚
背，脚尖带脚踝顺逆时针转动。
变体①屈单膝练习②后背垫高(腰部疼痛腰部下方垫毛毯）③
弯曲手肘。
禁忌：椎间盘突出，膝盖受伤不宜练习。生理期垫高后背或屈
肘。
功效：拉伸大腿前侧，灵活髋膝踝关节，有利于形成正确足
弓，促进骨盆区域的血液循环。滋养双肾和脾胃，缓解胃病。
缓解久坐、久站、跑跳引起的腿部疲劳或酸胀。
卷腹
(腹直肌分离不做)
口令:仰卧进入，平躺于地面上，屈双膝，双脚分开与骨盆同
宽，脚尖指向正前方。
吸气:手臂向上高举过头顶，手背压实地面，掌心朝上。
呼气:肋骨下沉，同时腹部用力带动肩胛骨离开地板，手指手臂
向前延伸，双肩颈部放松，保持腹部发力，稳定身体。可做动
态练习，也可做静态练习。
注意:①双脚可绷直来练习。
②可屈双膝练习，大小腿与地面90度夹角。鼻吸，嘴
呼。
③腹直肌分离两指以上不做此练习。
功效:减少腹部多余脂肪，灵活脊柱。
摇摆式
（作为一节课最后的放松体式）
口令:仰卧在垫面上，屈双膝，双手十指交叉抱住小腿胫骨（抱
不住的可托住膝窝）脚趾回勾或蹦直脚背，脚后跟贴向臀部，
手肘打开30度，双肩远离双耳。
吸气:腹部和背部发力，身体向前向上滚动。
呼气:保持核心收紧，身体向后向下滚动。
注意:向前时脚尖不可触碰地板，向后时尽量滚到颈椎的位置
【尽量用腹部发力滚动，少用惯性】滚动3~5次，滚完后左右
摇摆一下，放松腰椎。
【简版:腹部背部发力，让身体前后滚动起来】
功效:灵活脊柱，滋养肾脏，按摩背部和脊柱神经，加快全身血
液循环。调整改善脊柱侧弯。放松全身。
轮式
口令:仰卧在垫面上，屈双膝，脚跟贴向坐骨，双手屈肘放在头
部两侧，指尖指向双肩的方向，十指大大张开压实，肘关节向
内夹紧，肘尖朝向天空方向，调整呼吸。
吸气:收紧全身核心，手心脚心推地，依次将臀、腰、背、头抬
离地面，伸直手臂，抬到最高点，收紧大腿前侧和内侧的肌
肉，收紧腹部，不挤压到腰椎，充分展开胸腔，头颈自然垂落
（腰椎压力过大的可将脚跟提起来）骨盆、大腿的力向前上方
延展，胸椎和肩膀向后上方延展。停留5~10个呼吸。【单腿轮
式:可以做到的学员左右交替，单腿屈膝抬腿练习】
吸气:弯曲手肘向外展，头部先落地，再让背腰、臀落地，伸直
双腿【做完后锁腿式2+仰卧脊柱扭转式缓解+摇摆式放松】
辅具:椅子、墙壁、伸展带、瑜伽砖。
禁忌:生理期，腹泻，头痛，失眠，椎间盘突出避免练习。背痛
的学员练习后可做一组或数次扭转类体式缓解背部压力。
功效:灵活脊柱，等同于舞王式，狂野式，骆驼式。强化全身的
核心力量。辅助形成正确，良好的体态。增加骨密度，预防骨
质酥松。加强体力及免疫力，使大脑平静和放松。
犁式+肩倒立
禁忌:生理期，高血压，心脏病，严重低血糖，坐骨神经痛不
宜。
辅具:伸展带与肩同宽套在肘窝上方。
口令:仰卧在地面上，双手放在骨盆两侧，掌心朝下，屈双膝，
双腿向上抬高90度，稳定颈椎不要移动。
吸气:掌心推地，收紧全身核心，臀部抬离地面，双脚落至头顶
上方地板，让前脚掌踩实地板，蹬直膝窝【做不到的双手屈
肘，手心推背辅助，把背部推到与地面垂直，再让脚落下去】
坐骨向上推高，肘关节向内夹紧，臀部坐骨带动脊柱向上延
展，最终做到肩、背、臀与地面垂直。可以做到伸直双手十指
交握、拳头推地。停留5~10个呼吸【这个体式可以让所有的内
脏上提，预防颈椎病】
吸气:手心扶着背，屈膝，收紧腹部，慢慢的把背放回地面，用
鱼式回腰（收体式时，不可出现重心不稳，头部离开垫子）
备注:在练习过程中始终保持膝窝蹬直，做不到的屈肘【自我练
习3分钟以上】
功效:刺激腹部和甲状腺，是肩倒立预备体式。滋养神经系统，
改善甲状腺以及扁桃体。灵活脊柱，改善富贵包和颈椎问题，
促进新陈代谢，提升能量。改善背疼和胃疼，促进生殖、消
化、呼吸系统正常运行。其余功效等同于肩倒立。
【肩倒立】保持坐骨和肩背垂直，先提左腿向上，再把右腿向
上，让脚跟、膝盖、坐骨、肩与地面垂直，收紧腹部。双脚并
拢有力向上蹬找天空（全身重量向上延展）3.2.1.屈双膝回到犁
式，手扶背，有控制的慢慢的将背腰臀落回地面，用简易鱼式
去伸展颈部前侧和腰椎5.4.3.2.1还原，抱住小腿胫骨滚动。
功效:补充大脑活力，预防和改善静脉曲张，改善生殖系统，内
分泌系统等问题。抗地心引力，使内脏上提，延缓衰老。刺激
肾上腺体，改善失眠头痛和精神过度兴奋和紧张症状。增强全
身的核心力量。【大病初愈后，每天两次定期练习肩倒立可使身
体恢复活力；建议小便失调，子宫异位，月经失调，有痔疮以
及疝气，慢性头痛，气喘，支气管哮喘，喉部疾病，大病初愈
的人练习】