马拉松配速计算器
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2023年2月18日发(作者：工资计算公式和方法)北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩？
今天看到了《RunLessRunFaster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下
下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助
有不合适的地方，大家一起讨论分享
FIRST训练计划表
目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性
强度比5K速度稍慢15-45s以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s
时间周二周四周日
163km慢跑，3kmST速度，3km慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走21km马拉松配
速跑，每公里可以慢19s
151.5km慢跑，8kmMP速度，1.5km慢跑4组800米，每组间2分钟原地休息24km马拉松
配速跑，每公里可以慢28s
141.5km慢跑，8kmLT速度，1.5km慢跑1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休
息27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s
131.5km慢跑，6.5kmMT速度，1.5km慢跑5组1000米，每组间400米慢跑或走32km马
拉松配速跑，每公里可以慢37s
123km慢跑，5kmST速度，1.5km慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走29km马拉松
配速跑，每公里可以慢28s
111.5km慢跑，8kmMT速度，1.5km慢跑2组1200米，每组间2分钟原地休息32km马拉
松配速跑，每公里可以慢28s
101.5km慢跑，10kmLT速度，1.5km慢跑6组800米，每组间原地休息90s21km马拉松配
速跑，每公里可以慢9s
93km慢跑，5kmST速度，1.5km慢跑2次，每次6组400米，每次间休息2m30s，每组间休
息90s29km马拉松配速跑，每公里可以慢19s
81.5km慢跑，6.5kmMT速度，1.5km慢跑2组1600米，每组间休息60s，2组800米，每
组间休息60s32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s
716kmMP速度4组1200米，每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑，每公里可以慢12s
61.5km慢跑，8kmMP速度，1.5km慢跑1000,2000,1000,1000，每组间400米慢跑或
走32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s
516kmMP速度3组1600米，每组间400米慢跑或走24km马拉松配速跑，每公里可以慢9s
410分钟热身，13kmMP速度，10分钟放松10组400米，每组间400米慢跑或走32km马拉
松配速跑，每公里可以慢9s
31.5km慢跑，8kmMT速度，1.5km慢跑8组800米，每组间原地休息90s21km马拉松配速
跑
23km慢跑，5kmST速度，1.5km慢跑5组1000米，每组间400米慢跑或走16km马拉松配
速跑
110分钟热身，5kmMP速度，10分钟放松6组400米，每组间400米慢跑或走42.2km马拉
松配速跑
注：速度指个人5km速度，MT指个人10km速度，MP指个人预期马拉松速度，LT指个人
Tempo配速（经验公式：全力跑50分钟左右的速度）
2.间歇跑，每组的速度尽量一致，差别尽量在5s之间，避免前面快后面慢的情况
这是一个完整的训练表，鉴于距离北马只有8周左右，所以大家可以从16开始，间隔练习，坚持才
会有效果!
还是那句话：没有痛苦，就没有进步!