篮球训练方法
-
2023年2月14日发(作者：)篮球专项身体素质训练方法(总3
页)
--本页仅作为文档封面，使用时请直接删除即可--
--内页可以根据需求调整合适字体及大小--
2
随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球
运动员必须具备相应的良好身体素质。
练习方法：
各种基本步伐练习：原地快频率移动、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直线交叉步、左右侧
交叉步跑、各种方向的抢滑步练习。
各种起动跑练习：折返跑、起跑等。
各种姿势、各种距离跑练习：加速跑、全速跑（短距离）。
篮球移动中的各种跑练习：侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。练习中应注
意的问题：
要求以最快的速度按正确动作完成练习，动作必须始终保持视行、观察。养成观察的习惯和
快速反应能力。
速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。
应多采用竟赛和对抗练习，因为适宜的兴奋性，可以提高成绩。
专项速度素质训练应注意以下特点：首先，篮球场上的起动姿势多为站立式，并且身体
向前方的部位有多种变化；其次，移动距离短；第三，移动中常常与变速、变向相结
合：最后反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关，因此专项速
度训练必须与技术、战术训练相结合。
随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激
烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。
练习方法：
发展手指手腕力量方法：手指抓空练习，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或实
心球，手握杠铃，直臂快速曲伸手腕练习。
3
上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮
动作，哑铃做各种伸曲臂练习等。
腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，（也可负重）等。
下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，
多级跳等。
综合力量练习方法：抓举与连续快速抓举，挺举与连续快速高翻，快速连续挺
举等。
练习中应注意的问题：
首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。要根据训练程
度循序渐进，逐渐增加重量、难度与总负荷量。
其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔
韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力量成为\"活力\"。
第三，要注意全身肌肉均衡发展，避免局部负担过重，突出快速力量与爆发力
量的练习与发展。
练习方法：
30米、60米、100米、上下坡跑，反复记时冲刺练习。
400米记时跑（或全队分组记时接力跑比赛）。
连续跑上、下看台（记时间完成次数）。
利用球场各种线做折回跑或滑步练习。
在球场做脚步综合练习。
全场连续推进练习，全场一对一、二对二、三对三连续攻守对抗练习。
练习中应注意的问题：
4
有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质。
应根据教学任务与要求，和同学的实际水平，科学地安排练习的强度、密度。
耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别对待的原则。随时注意观察学生的反应，
以便根据情况调整运动量。
专项速度耐力练习要在保证专项技术动作要求的前提下完成。专门速度耐力练
习时，注意结合篮球反应速度快、起动突然快速的特点选择组织方法和要求。
练习方法：
跳绳练习（单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等）单摇和双摇跳。可规定时间和
次数进行。
单脚做连续跨跳或蛙跳28米若干次。（每次要求到达步数）。
两脚交替直线向前跨跳和直线向前左。右跨跳。
连续深蹲跳（或跳起摸一定高度）20次。
连续半蹲跳、跳深、收腹跳。
单脚徒手全力跳上、下凳（或负重练习）。负重半蹲跳。
原地起跳连续摸篮圈或篮板，行进间跳起摸篮筐，原地上步摸篮筐或篮板。
行进间摸篮筐（或篮板）接原地起跳摸篮筐或篮板（如重心不稳，可利用上步
同时调重心起跳）。
持球跳起空中连续托球打篮板练习，要求在最高点触球。全队一球，行进间跳
起空中连续打篮板练习，要求跳到最高点触球，手臂身体充分伸展。
两人一球，分别站在篮下左右侧，连续跳起空中碰板对传球，要求身体跳到最
高点触球。
练习中应注意的问题：
5
弹跳练习必须和力量、速度协调练习。
弹跳练习要多结合专项技术进行，提高对起跳时机的判断。并在一定对抗条件
下练习，提高起跳或跳起空中身体对抗能力和对条件变化的应变能力。
弹跳习练要抓好起跳的爆发力和突然快速起跳。保持身体平衡和落地的稳定
性。
抓好起跳前一瞬间与落地时与其它技术动作的快速衔接练习，如接球起跳、抢
位上步起跳、落地同时起跳、落地同时起动等等。
在练习中，要认真对待，全力全速完成每次需要跳的技术动作，保证跳的质
量，对弹跳力的增长能取得事半功倍效果。
在弹跳练习中，注意运动量和腿部负荷强度的合理安排，防止局部负担过重，
造成膝关节损伤。
练习方法：
两手手指交叉相握，手心向外做压指。压腕动作，手臂向下向前、向上充分伸
展。
两手手指交叉相握向上伸直，身体向左或右侧充分伸展。
两臂做不对称大绕环转肩动作，在背后一手从上往下，另一手从下往上，两手
在背后做拉伸练习。
并腿直立，上体前屈，手摸脚或地面；或身体侧转用手摸异侧脚脚跟。
两腿交叉直立，上体前屈手摸脚或地面。
两腿开立，髓关节向前送，手摸脚跟。两腿开立，两手摸左、右脚跟，手与头
一直在身体后面运动。两腿前后开立，两脚跟着地做弓箭步向下压腿。在地板
上做\"跨栏步\"拉压腿、胯。
6
左右弓箭步练习，手放在脚上，连续左、右弓箭步练习。行进间向前直线同侧
交叉弓箭步走或侧向弓箭步走练习。
利用器材或同伴相互间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿拉腰、背及全身伸展
练习。
练习中应注意的问题：
柔韧素质容易消退，因此需要坚持经常练习。
练习应循序渐进，动作幅度由小到大，用力要柔和，以防止肌肉拉伤。
要注意及时与放松练习交替进行，防止因肌肉持续性拉长而失去弹性。
柔韧练习可放在准备活动中进行，课后也应该做为肌肉的放松与恢复疲劳的练
习进行安排。
练习方法：
原地快频率碎步移动接各种变化步法练习。如接两次跳转180度还原；接两腿
交叉还原；接快速原地前后弓箭步跳两次还原；还原的同时保持原地快频移
动。
模仿练习，两人一组在线内与线外各站一人，线内队员要跟住对方的动作及位
置。
徒手一对一，互相用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚。
一对一各种追逐、躲闪练习，或运球队员在运球中追打无球队员，无球队员可
任意跑躲开运球者的追打。注意，在球场内进行，30秒内完成一次追打，只允
许拍打后背。
接不同位置、不同距离、不同方向的困难球。快速奔跑中接地滚球或高抛球上
篮。
7
脚步综合性练习，把各种脚步动作组成综合性练习。向侧大幅度或小步幅快频
率交叉跑；不规则的碎步向前、后、左、右跑；攻击步向前、向后快速移动；
两点相距5米的8字跑，也可结合滑步进行；左、右移动，见信号起动。
两人一组在圆圈线上进行追逐。
在篮球场内进行足球或自由手球比赛（不限走步）。
练习中应注意的问题：
灵敏素质的发展以其它素质的发展为基础，练习中可广泛采用发展其它素质的
练习来发展灵敏素质。
灵敏素质练习要结合各种信号进行，提高运动员的观察判断和反应能力。
发展灵敏素质练习时，时间不宜过长，练习的重复次数不宜过多，可多变化一
些练习形式。练习一般安排在练习课的前一部分，因为此时体力比较充沛。身
体疲劳时，不宜进行灵敏练习。
要着重提高中枢神经系统的灵活性，同时要提高脚步。腰、胯的灵活性。加大
移动和旋转难度，以提高控制身体平衡能力。
注意，灵敏是一项综合素质，它有助于掌握运用各种复杂技战术和提高场
上的应变能力。对篮球运动有着重要作用，青少年时期是发展灵敏素质的最好
时期，要注意加强系统练习。