食物名称
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2023年2月16日发(作者：祝福老人的话)表1—1高能量食物含量表（以100g可食部分)
食物名称含量(kcal）食物名称含量（kcal）
棕榈油、辣椒油、混合油900腊肠584
（菜子油+棕榈油）、胡麻油900猪肉（脖)577
橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油899炸素虾（豆制品）576
葵花子油、花生油、红花油899抄南瓜籽574
豆油、大麻油、茶油、菜籽油899西瓜籽(抄）573
芝麻油、色拉油、玉米油898～895巧克力（维夫）572
牛油（炼)、猪油（炼）898～895腰果552
鸭油（炼）羊油(炼）898～895牛肉干550
黄油888曲奇饼546
奶油879全蛋粉545
酥油860木榧539
牛油835芝麻南糖538
猪油827鸭皮538
羊油824芝麻（黑）531
猪肉(肥)807焦圈530
白脱(牛油)744维夫饼干528
松子仁698麻花524
蛋黄粉644白芝麻517
松子（生）640开口笑512
核桃（干）627凤尾酥511
芝麻酱618香肠508
葵花子（抄）616奶油504
油炸土豆片612起酥（点心）499
炸杏仁607猪头皮499
山核桃(干）601全脂羊乳粉498
杏仁(抄）600腊肉（生）498
黄油渣599油面筋490
葵花子597全脂加糖奶粉490
花生酱594桃酥481
榛子（抄)594核桃脆饼480
花生（抄）594全脂奶粉478
羊肉干588方便面472
巧克力586奶片472
表1—2低能量食物含量表（以100g可食部计)
食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）
灵蜜瓜3西葫芦18
籽瓜4小水箩卜18
黄河蜜瓜5苦瓜、红箩卜19
玉米笋罐头6香菇19
水浸地衣6芦笋、芥蓝、茄子19
白醋6姜19
芥菜（茎)7丝瓜、油菜苔20
白瓜、西葫芦10木儿菜20
冬瓜、油菜11芹菜(茎）20
笋瓜、节瓜12空心菜20
海带12茼蒿21
西红柿12甜椒、南瓜22
生菜13草菇、蘑菇23
豆浆14辣椒、油菜23
大白菜14葱、菜花24
芥菜14菠菜、韭菜24
芹菜14泡发蹄筋、海参25
萝卜樱14西瓜（均值）25
酸白菜14木瓜、四季豆27
牛皮菜14苹果、红肖梨30
软梨14豆奶30
莴笋14草莓30
豆腐脑15鲜橘子30
葫芦15醋、啤酒31～32
小白菜15杏、李子36
黄瓜15葡萄（均价）43
瓢儿菜15梨（均价)44
生菜15酸奶48
佛手瓜16香蕉、苹果(金元帅)49
大白菜（均价)17牛奶51
菊苣17柑桔（均价）51
莴笋叶18石榴63
绿豆芽18柿、桂元、荔枝71
2.高蛋白和低蛋白的食物
蛋白质是一切生命活动的基础。
高蛋白食物分为动物性和植物性来源两种,动物性来源如各种海产品、蓄肉类等，植物性高蛋白食物有大豆及
其制品,这些常称为优质蛋白。其他食物也含有较高蛋白质，如坚果类食物的蛋白质含量在15%~30%；谷类蛋白质含
量为6%～10％。鸡蛋蛋白也是优质蛋白，其含量在13。3%左右。
除了纯油、纯淀粉食物外,前500种蛋白质的食物几乎都是水果、蔬菜及制品类。一般水果和瓜果类蔬菜蛋白
质含量一般在0.2～1.3g/100g之间；叶菜和根类蔬菜多在1.3～2g/100g之间；鲜蘑菇、液态奶在2。5～3.0g/100g
之间.
成人蛋白质摄入量每天应在70g左右。
表1-3高蛋白食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g食物名称含量g
骆驼掌72。8油炸豆花33。4
墨鱼干65.3香杏片口蘑(干)33。4
鱿鱼60.0南瓜子仁33。2
豆腐丝57.7西瓜子（炒)32.7
扇贝(干）55.6蛋黄粉31。6
奶酪(干）55。1奶酪31。5
鲍鱼（干)54。1酱牛肉31。4
脱脂奶豆腐53.7虾皮30.7
海参(干）50。2鲮鱼(罐头）30.7
贻贝（干）47。8榛子(炒）30.5
干酵母47。6驴鞭29.7
奶豆腐（鲜）46.2扒鸡29.6
鱼片干46。1羊肉(手抓）27.3
咖喱牛肉干45。9马牙大豆27。2
牛肉干45.6驴肉（煮）27.0
腐竹44。6蚕豆27。0
豆腐皮44.6羊肚菌（干）26.9
虾米（海米）43.7油面筋26。9
鸡蛋粉43.4鸭掌26.9
豆粕42.4紫菜（干）26。7
味精40.1开花豆26。7
口蘑38.7蝎子26。2
肉松38。6羊肉串（烤）26.0
丁香鱼（干）37。5白笋（干）26.0
小麦胚粉36.4柿叶茶25。8
南瓜子（炒）36.0奶酪（干)25。7
黑豆36.0杏仁（炒）25。7
猪蹄筋35。3骆驼筋25.6
牛蹄筋（熟）35.2酱山羊肉25。4
黄豆35。0蚕豆(去皮）25。4
青豆34.5扁豆25。3
羊蹄筋（生)34.3福建肉松25.1
酱驴肉33.7花生仁（生)24.8
表1-4低蛋白食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g食物名称含量g
果汁、茶水0.1荔枝0。8
葡萄酒0。1枇杷0。8
糖0。1猕猴桃0。8
白醋0。1黄瓜0。8
藕粉0。2心里美萝卜0。8
各种苹果0.2芸豆0。8
各种梨0.2～0.3沙棘0。8
粉皮0。3芹菜0.8
金糕0.2西葫芦0。8
凉粉0.2水萝卜0。8
什锦籽果0。3地瓜0.9
桃0。3蜜桃0。9
葡萄0.4番茄0.9
啤酒0.4杏0.9
木瓜0。4红、胡萝卜1.0
香蕉苹果0.4草莓1。0
柿0.4苦瓜1.0
白令瓜0。4甜菜根1。0
豌豆0。4丝瓜1.0
冬瓜0.4甜椒1.0
蜂蜜0.4樱桃1。1
苹果酱、桃酱0.4鲜枣1。1
淀粉0。5茄子1。1
粉条0。5玉米笋1。1
黄桃0.5菊苣1。2
菠萝0。5茭白1.2
西瓜、菜瓜0。5～0.6辣椒、小萝卜1。3
芒果、杨桃0.5～0。6芦笋、窝笋叶1。4
久保桃0。5~0。6甘薯（白心）1。4
西红柿、柑桔0。6～0。7酸枣、无花果1.5
富士苹果、李子0。7蛇瓜、白菜1.5
葫芦0。7水发木耳1.5
南瓜0.7藕、山药1.9
表1-8高脂肪食物含量表(以100g可食部计）
食物名称含量g食物名称含量g
植物油（16种）99。9~100花生（炒）48。0
鸭、猪油99。7羊肉干46。7
玉米油99.2黑芝麻46.1
羊油(炼)99.6西瓜籽仁45.9
黄油98.0杏仁45.4
奶油97。0母麻鸭44。8
酥油94。4榛子(干)44.8
牛油92.0西瓜籽（炒）44.8
板油、肥肉88。6猪皮44.6
羊油88.0炸素虾44。4
白脱（工业食品）82。7花生仁（生）44.3
松子仁70.6黄油渣43.8
松子（生）62。6木榧42.0
猪肉（猪脖）60。5北京填鸭41。3
猪肋条肉59.0巧克力40。1
桃仁（干)58.8牛肉干40。0
松籽（炒)58。5白芝麻39.6
奶油55.5维夫巧克力38.4
油炸杏仁55。2桃仁37.6
鸡蛋黄粉55.1广东香肠37。3
葵花籽仁52。8腰果36。7
花生酱53.0全蛋粉36.2
炒葵花子52.8咸肉36。0
芝麻酱52.7芝麻南糖35。6
炒杏仁51。0肉鸡（肥)35。4
山核桃50。8猪肉（软五花）35.3
炒榛子50.3维夫饼干35.2
鸭皮50.2焦圈34.9
葵花籽(生）49。9鸭蛋黄33。8
腊肉(生）48.8春卷33。7
马铃薯（油炸）48.4起酥（点心）31.7
腊肠48。3曲奇饼31.6
南瓜子仁48.1麻花31.5
表1—9低脂肪的食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g食物名称含量g
各种淀粉微、0。1米饭0.2
面粉类0.1苤蓝、芥菜头0.2
豆汁0.1茄子(平均）0.2
粉条0。1丝瓜0。2
白、红萝卜0。1菜瓜0.2
绿豆芽0。1冬瓜0。2
芸豆0。1西葫0.2
葫子0.1蒜黄0.2
西红柿0。1大蒜0。2
窝笋0.1瓢儿菜0.2
佛手瓜0。1窝笋叶0.2
芦笋0。1酸菜、小白菜0。2
苦瓜0。1竹笋0.2
南瓜0.1辣椒0.3～0。4
韭菜0。1各种豆角0.3～0。4
大白菜0。1洋葱0。3
甜菜根0。1菠菜0。3
韭苔0.1空心菜0.3
萝卜樱0。1茼蒿0.3
黄瓜0.1芥菜0。3
各种苹果0.1芥蓝、冬寒菜0。4
各种梨0。1生菜、香菜0.4
桃0。1苋菜、茴香0.4
杏0.1油菜0.5
柑桔0.1脱水马铃薯0。5
西瓜0。1枣(干)0。5
甜瓜0。1赤豆、芸豆0.6
海带0.1豆浆、绿豆面0.7
鲜蘑0.2面条、小米粥0.7
草菇、香菇0.2大米0。8
木耳0。2绿豆、豆腐脑0.8
各种萝卜0。2馒头、蚕豆1。0
各种豆角0。2小麦粉1.1
表1—10高胆固醇食物含量表（以100g可食部计)
食物名称含量mg食物名称含量mg
鸡蛋黄粉2850鸭肝341
猪脑2571羊肺319
牛脑2447鱼片（干)317
鸡蛋粉2251墨鱼干316
鸡蛋黄(乌骨鸡）2057鱼片干307
羊脑2004猪皮304
鹅蛋黄1696牛肝294
鸭蛋黄1576黄油296
鸡蛋黄1510鸭肫295
鸡蛋（土）1338火鸡肝294
主胆肝1017羊肾289
鱿鱼干871猪肝288
鹅蛋704鹅肝285
咸鸭蛋647明虾273
松花蛋（鸭蛋)608乌贼268
松花蛋（鸡蛋）595河蟹267
鸡蛋585虾脑酱249
鸭蛋565乌鱼蛋243
虾米（海米）525鲍鱼（杂色）242
鹌鹑蛋515河虾240
贻贝（干）493鸭胰230
鸡肝（肉鸡）379酥油227
蛏干469墨鱼226
卤猪肝469扒鸡221
虾皮428奶油209
丁香鱼（干)379卤猪杂208
银鱼361蝎子207
骆驼掌360石螺198
鸡肝356香海螺198
猪肾354肯得基炸鸡198
羊肝349鸡心194
扇贝（干)348对虾193
火鸡肫342猪蹄192
表1—11低胆固醇食物含量表(以100g可食部计）
食物名称含量mg食物名称含量mg
豆奶5骆驼蹄55
海蛰皮8午餐肉56
海蛰头10牛肉（瘦）58
牛蹄筋(发）10火鸡腿58
人乳11羊蹄筋58
酸乳15小泥肠59
牛乳（平均）15兔肉59
脱脂酸奶、果味奶18羊瘦肉60
羊蹄筋(发)28狗肉62
鲜羊乳31海参（干）62
牛乳32花蛤蜊63
鸭掌36牛肉里脊63
脱脂奶豆腐36色拉油64
鲜奶豆腐36猪肘棒65
喜乐乳酸菌饮料38奶片65
田鸡40大比目鱼65
方腿45蟹肉65
腊肉46叉烧肉68
鸭皮46大马哈鱼68
风干肠47海鲫鱼70
午餐肠47鲨鱼70
鸭翅49牛前腿71
火鸡胸脯肉49咸肉72
水发海参50比目鱼73
猪血51糍粑73
蒜肠51牛后腿74
牛蹄筋51驴肉74
海参51鹅肉74
杏仁露52小黄鱼74
羊肉（青羊肉）53鲅鱼75
牛肉（后退）54带鱼76
罗非鱼54黄鳝丝77
猪肉（里脊)55平鱼77
表1-12含300毫克胆固醇食物量表
食物名称含300mg胆固醇的食物量(g）食物名称含300mg胆固醇的食物量（g）
鸡蛋黄粉10.5猪皮90.7
猪脑11。6羊肺94。0
牛脑12.2墨鱼干95.0
鸡蛋粉13。3鸭肝95。8
蛋黄粉14。5鱼片干97。7
羊脑15。0鸭102
鹅蛋黄17.8羊肾104
鸭蛋黄19.0猪肝104
鸡蛋黄19.9鸭肝105
鸡蛋（土鸡）22.4乌贼112
猪肝29.5河蟹112
鱼肝油34.4虾脑酱120
咸鸭蛋46。3乌鱼蛋123
松花鸡蛋49。3河虾125
松花鸭蛋50.4鲍鱼123
虾米57.1河虾125
鹌鹑蛋58.2鸭胰130
贻贝（干)60。8酥油132
鸡肝（肉鸡）63.0墨鱼133
肫干64.0扒鸡142
卤猪肝64.0卤猪杂144
虾皮70。0奶油144
丁香鱼干79。2蝎子145
银鱼83.0肯得基炸鸡151
骆驼掌83.3香海螺151
鸡肝84.2石螺151
猪肾84.7肯得基151
羊肝86。0鸡心155
扇贝86。2对虾155
火鸡肫87。7猪蹄156
6高糖(碳水化合物）食物
碳水化合物是机体能量的主要来源,特别是提供唯一可被脑细胞及红血球所需的能量。不被使用的葡萄糖，可
变成脂肪储存在体内。碳水化合物中含有一些不被消化的纤维，它有吸水及吸脂作用，所以有助清洗大肠及降低胆
固醇，令大便畅通、体内废物顺利排出体外（见膳食纤维节)。
碳水化合物主要可分为糖、寡糖和多糖。糖主要存在于精制糖类中（如：蔗糖、蜜糖、糖果等)、蔬菜以至奶
类制品.多糖则主要存在于淀粉类食物中，例如谷类、面包、土豆等。
高含量碳水化合物的食物很多,除了纯品（如糖类和淀粉）大约含量在90％～100%之外，碳水化合物含量高的
食物主要是谷类(如面粉、大米、玉米等)和薯类（如白薯、土豆等）谷类食物一般含碳水化合物60%～80％；薯类
脱水后高达80%左右；豆类为40％~60%。它们是血糖的主要来源。
我国营养学会建议，碳水化合物摄入量占总能量的55％左右，相当于一天摄入300g～500g的谷类食物.
表1—13高碳水化合物食物含量表(以100g可食部计）
食物名称含量g食物名称含量g
白砂糖99。9麦芽糖82。0
冰糖99.3无核蜜枣81.9
什绵糖98.9脱水洋葱（白）81。9
绵白糖98.9籼米粉81.5
酸梅晶98。4枣（干）81。1
水晶糖98.2白薯粉80。9
固体桔子饮料97.5脱水马铃薯80.7
宝宝福97。3脱水洋葱（紫）80。6
猕猴桃晶97.1白薯干80.5
红塘96.6糜子米（炒）80.5
桔子晶96。5牛奶饼干80.3
山查晶95.9香油炒面80.1
豌豆粉丝91。7芡食米79。6
泡泡糖89.8南瓜粉79.5
麻香糕88.7脱水百合79。3
麻烘糕87。2陈皮79.0
米花糖85。8五谷香78.9
团粉/淀粉85.8-85.3魔芋精粉78。8
龙虾片85。5栗子(干）78。4
苹果脯84。9红果（干）78.4
奶糖84。5籼米78。3
蜜枣84。4糯米（平均）78。3
茯苓夹饼84。3江米条78.1
豆腐粉84.3脱水胡萝卜77.9
粉条84.2稻米（平均)77.9
粉丝83.7小米面77。7
葡萄干83.4干切面77.7
南瓜果脯83。3桃脯77。6
杏干83.2西瓜脯/青梅果脯77.5
玉米片（即食）82。3马铃薯粉77.4
杏脯82。0麦乳精77.0
7富含维生素A和胡萝卜素的食物
维生素A是重要的营养素，可保护皮肤弹性、眼睛视力、促进生长发育。严重缺乏可引起皮肤粗糙和眼盲症。
维生素A含量高的食物来源于两部分：一部分源于动物性食物提供的视黄醇，特别是动物肝脏、蛋黄等；另一部
分则源于黄色、深绿色的蔬菜和水果，如胡萝卜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等,它们富含胡萝卜素。胡萝卜素可以在
体内转换为维生素A。
成人每天需要摄入700~800ugRE维生素A来满足身体健康。
表1-14富含维生素A和胡萝卜素的食物（以100g可食部计)
食物名称维生素A（ugRE）食物名称维生素A(ugRE）
羊肝20972白沙篙733
牛肝20220胡萝卜（红）688
鸡肝10414胡萝卜（黄)668
鹅肝6100独行菜655
猪肝4972红茶645
鸭肝(母麻鸭）4675沙棘640
猪肝(卤煮)4200甜菜叶610
辣椒粉3123脱水菠菜598
脱水胡萝卜2875枸杞菜592
鸡肝(肉鸡）2867脱水油菜577
脱水甜椒2818芥蓝575
鸭蛋黄1980全蛋粉525
鹅蛋黄1977大叶508
枸杞子1625芹菜叶488
扁蓄菜1592菠菜(赤根)487
豆瓣菜1592刺梨483
紫苏(鲜）1232脱水香菜472
西兰花1202豌豆尖452
冬寒菜1158豌豆苗445
地笋1055苜蓿440
鸭肝1040鸡蛋黄438
车前(鲜）1028荠菜432
败酱（野菜)1003酥油426
刺儿菜998番杏425
白薯叶995豆瓣辣酱417
车前子(鲜）975小叶桔410
绿茶967茴香402
地肤953河蟹389
鸡心910苦苦菜357
甲级龙井888苋菜（绿）352
花茶885马兰头（鹅儿肠)340
早桔857木耳菜337
鸡蛋黄粉776金针菜307
8富含维生素C的食物
维生素C又被称做抗坏血酸，意思是说它可以抵抗坏血病.维生素C有许多功能,如促进胶原蛋白合成使皮肤细腻,
抗氧化减少体内自由基损伤等.缺乏维生素C可以引起牙龈、毛囊出血、倦怠、肌肉和关节疼等。
维生素C主要存在于新鲜蔬菜与水果中，尤其是绿黄色系蔬菜（如辣椒、菜花等）；色彩鲜艳，酸味含量较高的
水果（如酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等）。动物性食物中维生素C含量几乎为零。
成人每天需要摄入100mg维生素C维持身体健康。
表1-15富含维生素C的食物（以可食部计）
食物名称维生素Cmg食物名称维生素Cmg
刺梨2585蜜枣55
酸枣900红果53
柿叶茶866豆瓣菜52
脱水甜椒846败酱52
枣（鲜）243萝卜樱(小萝卜）51
沙棘204芥菜51
VC桔汁187西兰花51
脱水白菜187枸杞子48
扁蓄菜158香菜48
辣椒(红、小）144草莓47
脱水油菜124苋菜（绿)47
苜蓿118番杏46
无核蜜枣104乌塌菜45
脱水菠菜82芦笋45
脱水大蒜79刺儿菜44
萝卜樱（白萝卜）77藕44
介蓝76白菜苔44
脱水香菜75木瓜44
酸刺74桂圆43
芥菜72荠菜43
甜椒72荔枝41
番石榴68萝卜樱（青）41
豌豆苗67胡萝卜樱41
油菜苔65丕蓝41
苦苦菜62毛核桃40
中华猕猴桃62香椿40
辣椒（青、尖）62甘蓝40
菜花61豆角（白）39
枸杞菜58黄麻叶37
紫菜苔57油菜36
白薯叶56金桔35
苦瓜56蒜苗35
9富含维生素B2的食物
维生素B2又称核黄素，最初人们认识它是从预防皮肤炎症开始。
自然界中维生素B2含量丰富的食物不多。相比较而言，动物性食品，特别是动物内脏如肝脏、肾、心及鳝鱼、
蛋奶等维生素B2较高。植物性食物中只有菇类和个别蔬菜含量略高。
成人每天需要摄入1。2mg～1。4mg的维生素维持身体健康。
表1—16富含维生素B2的食物表（以100g可食部计)
食物名称含量mg食物名称含量mg
大红菇（干）6.90鲜酵母0。81
酵母3。35小麦胚芽0。79
香杏丁蘑3。11鸭胰0.78
猪胆肝2.50苜蓿0。73
羊肚蘑2.25郁李仁0.71
蚕蛹2.23午餐肠0.71
黄鳝丝2。08冬虫夏草0。70
猪肝2.08南瓜粉0。70
羊肾2.01奶豆腐0.69
杏仁（大)1。82酸梅晶0。69
羊肝1。75猪肾0.69
松蘑（干）1.48榛蘑0.69
冬菇1.40麦维面包0。68
柿叶茶1.37鸭蛋黄0.62
山查晶1.34桑葚0。61
牛肝1.30豆腐丝(干）0。60
香菇（干)1。26鹅蛋黄0。59
婴儿奶粉1.25维生素面包0.58
火鸡肝1。21鸡肝0。58
猪肾1.14扁蓄菜0。58
鸡肝1。10杏仁0.56
蘑菇（干）1.10藿香0.54
蝎子1。09乌梅0.54
鸭肝1.05发菜0。54
桂圆肉1.03龙牙豆0。54
黄螺1.02菊花0.51
紫菜（干）1。02腊羊肉0。50
黄蘑1.00金丝小枣0。50
黄鳝0。98鹌鹑蛋0。49
奶酪（干)0.91猪心0.48
鸭心0.87枸杞子0。46
牛肾0.85豆瓣酱0.46
辣椒粉0。82木耳0。44
10高钙食物
钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。缺钙可导致成人骨质
疏松和儿童佝偻病。
钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列.但有些含钙高的食物不一定是我们生活中
钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不
及虾皮，但每天能吃200～500ml，人类钙的主要来源。豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。
成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多.
表1-17高钙的食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量mg食物名称mg含量
石螺2458丁香鱼干590
牛乳粉（多维）1797虾米555
脱水香菜1723湖盐552
芥菜干1542红螺539
芝麻酱1170百沙蒿籽505
石榴花茶1143脱水胡萝卜458
发菜（干）1018花茶454
田螺1030大车前443
豆腐干（小香干）1019藿香436
虾皮991酸枣435
全蛋粉954铁观音416
脱水白菜908脱水菠菜411
脱水蕨菜851草虾、白米虾403
甘草832甲级龙井402
奶皮子818李光杏脯397
榛子（抄）815西瓜子（话梅)392
奶酪(干）799红茶378
黑芝麻780北五味子叶363
茴香籽751羊奶酪360
豆腐干（卤干）731奶豆腐(脱脂）360
奶酪干730洋葱（脱水紫皮)351
螺（均值)722红萝卜樱350
苜713芸豆（杂、带皮）349
虾脑浆667海带（干）348
芥末656薄荷(鲜)341
花椒639苦豆子332
桑葚（干)622脑豆327
白芝麻620绿茶325
鲮鱼（罐头)598河虾325
奶豆腐597素鸡319
脱水油菜596千张313
奶豆腐597红花312
脱水油菜596白沙蒿305
11高锌食物
锌是一种人体必需的微量元素,锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。缺锌的儿童常表现为身材矮小、
智力低下；缺锌的孕妇易流产或胎儿宫内发育不良。
贝壳类海产品、瘦肉、动物内脏都含有丰富的锌；干果、谷类胚芽和麦麸也富含锌，一般植物性食物含锌量较低.
成人每天需要从食物中摄入锌11.5mg(女）、15.0mg（男)、生长期的青少年15。0mg～19.0mg。
表1—18高锌食物含量表
食物名称含量mg食物名称含量mg
生蚝71.20黑笋（干)7.60
蝎子26。71太仓肉松7。35
小麦胚芽23.40牛肉干7.26
蕨菜（脱水）18。11酱牛肉7.12
蛏干13.63南瓜子（抄)7.12
山核桃12.59奶酪6。79
马肉12.26牛肉（里脊)6。92
羊肚菌12。11鸭肝(母麻)6。91
扇贝（鲜）11.69榛磨(干）6.79
泥蚶11。59西瓜子(抄)6.76
赤贝11。58贻贝(干）6。71
猪肝11。2鸡蛋黄粉6。66
鱿鱼(干)11.24山核桃(干)6。42
山羊肉10。42中国鳖6.30
螺蛳10.27蘑菇(干)6。29
芝麻南糖10。26河蚌6。23
墨鱼干10。02松磨6。22
腊羊肉9.95羊肉干6.19
糍粑9.55蚕蛹6。17
牡蛎9。55石螺6。17
火鸡腿9。26桑椹(干)6.15
口蘑（白)9.04黑芝麻6。13
松子（生）9.02砂仁6。07
香菇(干）8.57羊肉(瘦)6.06
辣椒（红、尖、干)8。21葵花子(生）6。03
兔肉(野)7.81麸皮5.98
香杏丁磨（干、大)7.78鸡蛋粉5.95
香腊7。79葵花籽（抄）5。91
羊肉（冻）7.67话梅西瓜子5.88
乌梅7。65榛子(干）5。83
羊肉（前腿)7.61猪肝5。78
香肠7.61梭子蟹5.50
咖喱牛肉干7.61章鱼5。18
12高铁食物
铁也是人体必需的微量元素，铁是血红蛋白、细胞色素A的主要成分，缺铁会造成抵抗力低下,乏力，嗜睡；儿
童生长发育受限制。
铁广泛存在于各种食物中，但吸收利用率相差较大。一般动物性食物的含量和吸收率均较高，动物肝脏、血、畜
禽肉、鱼类是铁的良好来源。
成人需要每天摄入15mg(男)和20mg（女）的铁满足代谢和工作需要。
表1-19高铁食物含量表
食物名称含量mg食物名称含量mg
苔菜（干）283.7车前子（鲜）25.3
普中红磨（干)235.1榛磨25。1
珍珠白磨（干)189。8鸡血25。0
猪胆肝181。3沙鸡24.8
香杏片口蘑137。5石榴花茶24.2
黑木耳(干）97。4黑鱼干23。9
蛏干88.8甲级龙井23。7
松磨（干)86.0脱水蕨菜23.7
发菜（干）85。2鸭肝23.1
姜(干)85.0黑芝麻22。7
菊花78.0鲍鱼(杂色)22.6
冬虫夏草66.5猪肝22。6
紫菜（干）54.9黄磨(干)22.5
蘑菇（干）51.3脱水香菜22.3
芝麻酱50.3辣椒粉20.7
鸭肝50。1火鸡肝20。7
桑椹（干)42。5田螺19.7
青稞40。7胡麻籽19.7
白沙蒿籽40.4白磨19。4
鸭血35.7脱水油菜19。3
芥菜干39。5扁豆19。2
鸭肝35。1黑笋（干）18.9
五香粉34.4奶疙瘩18。3
蛏子33。6羊血18。3
蝎子30。8咖喱牛肉干18.3
羊肚菌30。7酵母（干)18.2
鸭血（白鸭）30.5藕粉17.9
红花29.1花茶17。8
红茶28.1芥菜17。2
南瓜粉27。8腐竹16.5
河蚌26.6豆瓣酱16。4
脱水菠菜25.9白沙蒿16。4
湖盐25。4牛肉干15。6
13高硒食物
硒在70年代被认识的是人体必需。人们知道谷胱甘肽过氧化物酶是人类体内的主要抗氧化酶。没有硒，这个酶
就没有活性，而这个酶是体内的主要抗氧化酶.后来科学界认识到硒不但是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，本身也
是具有抗氧化作用，提高免疫力等作用。特别是对预防治疗克山病、大骨节病及癌症方面有特殊作用。
天然食物中硒含量较低，食物中硒的含量与土壤中的硒含量有极大的关系，所以同种的食物,硒含量变化较大。
一般来说，动物性食物硒含量较高.
成人每天需要摄入硒50ug。
表1—20高硒食物含量表
食物名称含量ug食物名称含量ug
魔芋精粉350.2羊肾58.9
马哈鱼籽酱203。1鲐鱼58.0
猪肾156.7贻贝57。8
鱿鱼（干)156.1鲜贝57.4
海参150.0鸭肝57.3
蛏干121.2鲨鱼57.0
贻贝(干）120.5河蟹56.7
中国鳖113。5海虾56。4
墨鱼（干）104.4红茶56.0
松蘑（干)98。4黄鱼55。2
普中红薯91.7蛏子55。1
梭子蟹91。0蛤蛎（平均)54。3
秋蛤蜊87.1鲅鱼51.8
牡蛎86。8沙丁鱼49。0
银蚶86。3鲮鱼48.1
海蟹82.6虾虎46。6
堤鱼80。4梅童鱼45。1
香海螺79.2腊羊肉44。6
珍珠白蘑78。5松花鸡蛋44。3
花蛤蜊77.1猪肝42.7
扇贝（干）76。4黄鱼42.6
虾米75。4章鱼41.9
红螺74。8泥蚶41.4
虾皮74.4生蚝41。4
花豆（紫）74.1丁香鱼（干）41.2
牛肾70.2杂色蛤蜊40.6
芥末69.0基尾虾39。7
毛蛤蜊68。3龙虾39.4
鲍鱼（干）66.6蘑菇（干）39。2
小麦胚芽65。2鸡肝38。6
海参63.9乌贼（鲜)38。2
黄菇鱼63.6羊脑38。2
赤贝60.0乌鱼蛋38。0
14高碘食物
碘是人体必需的营养素，碘在体内主要用于合成甲状腺激素，参与能量代谢、促进骨骼生长和神经系统发育。缺
碘可以导致一系列代谢障碍,最常见的是大脖子病（地方性甲状腺肿大)、智力低下、克丁病等。
碘含量高的天然食物有海带、紫菜、淡菜等,其它海洋生物含量也比较高，如鱼、虾等。
成人需要每天摄入150ug左右来满足身体需要。食入过量的碘也有甲状腺肿大的危险.
表1-21高碘食物表（以100g可食部计）
食物名称含量ug食物名称含量mg
海带（干）36240香菇片39.0
海带浓缩液22780葵花籽（熟）38。5
裙带菜15878热狗肠38。5
紫菜4323.0开心果37。9
海带菜923.0鹌鹑蛋37.6
贻贝(淡菜）346.0肉酥35。4
碘蛋329。6牛肉辣酱32。5
咸海杂鱼295.9三明治火腿32。2
鱼香海带酱295。6奶粉30～150
海苔289.6咸鸭蛋30.0
强力碘面276.5葵花籽（香酱)31。4
杏仁咸菜274.5将酱排骨28.3
虾皮264.5熏烤小里脊28。1
海藻饮料184。5鸡蛋27.2
虾酱166。6鸡精粉26.7
生姜粉133.5怪味胡豆25.3
小香肠（广式）91.6脱水菠菜24.0
烤鸭89.7豆豉鱼24.1
海米82。5油浸沙丁鱼23。0
碎米芽菜64。8羊肉串22.7
叉烧肉57。4茄汁沙丁鱼22。0
火腿心（全精肉）56。3山核桃18.8
红烧鳗鱼56.8鸭蛋18。5
丁香鱼56.7豆豉鲮鱼18。4
芥末酱55.9茶树菇17.1
脆皮香肠49.6凤尾鱼17.0
清香牛肉49。7炸箭鱼15。6
豆腐干46.2黄伞菇12.6
火腿肠（洛阳）46.2腊肉12.3
海鸭蛋45。7金鲨鱼翅10.9
15高钾食物
钾为人体内重要的阳离子之一，各种体液内都含有钾。钾的主要作用是维持细胞内正常的渗透压和酸碱平衡,维
持神经肌肉的正常功能，心肌功能等。钾缺乏表现为肌无力及瘫痪、心率失常、肾功能衰竭等。
大部分食物都含有钾,每100mg谷类食物中含钾100mg～200mg；鱼和肉中的含量在150mg～300mg以上，蔬菜和
水果200mg~mg；豆类食物600mg～800mg。
合适的钾的摄入量对控制高血压、中风、心脏病有益处。
需要指出的是,钾缺乏很少由膳食钾缺乏引起，而多是由于碱中毒、腹泻、糖尿病等或服用大量利尿剂而引起的.
一般推荐每人每天摄入钾2000mg,50岁以上为2500mg。
表1-22高钾食物表(以100g可食部计）
食物名称含量mg食物名称含量mg
口蘑3106茴香籽1104
甲级龙井2812辣椒（红、尖、干）1085
榛蘑2493蚕豆（烤）1053
石榴花茶2455马铃薯粉1075
白菜（脱水)2269扁豆（白）1070
黄蘑(干）1953芸豆（杂）1058
红茶1934绿豆面1055
黄豆粉1890西瓜脯1040
紫菜（干）1796脱水香菜1031
白笋(干）1754葡萄干989
羊肚蘑1726蚕豆（带皮）992
绿茶1661番茄酱985
花茶1643扇贝969
刺楸1641脱水菠菜919
银耳1588洋葱（紫、干）912
小麦胚芽1523芥菜干883
黄豆1503麦麸862
铁观音茶1462赤小豆860
甜椒（脱水）1443猪肝855
豆粕1391一级酱油848
黑豆1377莲子（干）846
辣椒粉1358砖茶844
桂圆（干）1348豌豆823
墨鱼（干）1261芸豆（虎皮）809
榛子（干）1244去皮蚕豆801
腌龙须菜1237脱水大蒜798
蘑菇（干）1225绿豆787
芸豆(红）1215杏干783
冬菇（干）1155豆瓣酱772
五香粉1138豆浆粉771
鱿鱼1131木薯764
脱水胡萝卜1117海带(干）761
蚕豆1117黑木耳(干）757
第二章食物成分含量速查表
我们常说药食同源，对于某些有特殊禁忌或特殊需要的人来说,某特殊成分是要避免或需要补充的，如大豆异黄
铜对更年期妇女的调节作用,而高嘌呤食物又是痛风病人的禁忌等等。本章列出了常见食物中嘌呤，咖啡因、pH值、
反式脂肪酸、大豆异黄铜、植物固醇和膳食纤维的含量.
1。食物中嘌呤的含量
嘌呤是一种核酸物质，广乏存在于各种食物中，肉类食品含量相对丰富。通常嘌呤在人体内经过代谢转化为尿酸后由
肾脏排出，痛风综合症病人由于嘌呤代谢紊乱导致血尿酸积聚引起关节疼痛，对这样的患者来说，避免高嘌呤类食物
是十分重要的。
正常人日常膳食摄入嘌呤为600～1000mg/d，而痛风病人在急性发作期嘌呤摄入量应控制在150mg/d以内。通常
按照食物摄入量多少，把嘌呤含量少于50mg/100g的食物称为较低的食物；实际上，精确测定嘌呤含量数据还不多，
我们可以根据以上数据类推很少或不含嘌呤食物包括粮食如精白米、精白面包、富强粉以及细加工的玉米面等；蔬菜
如包菜、胡萝卜、芹菜、番茄、萝卜、山芋、土豆、青菜、冬瓜、刀豆、南瓜、西葫芦、泡菜等；水果包括梨、杏、
苹果、葡萄、橙等；鸡蛋、鸭蛋、奶类、糖、汽水、茶、咖啡、蜂蜜、果冻、油、花生酱、果酱。在选用上述食物是,
应注意脂肪不宜过多.
把嘌呤含量100～150mg的食物称为中等含量,根据测定的有限数据类推这类食物包括:豆类、豌豆、干豆、豆腐;
鱼类：鲤鱼、鳕鱼、大比目鱼，鲈鱼，鳗鱼、鳝鱼，带鱼、扁鱼干、鱼卵、乌鱼、鲨鱼、鲢鱼;小虾和贝类壳水产、
牡蛎、蛤蜊；肉类如熏火腿、猪肉、牛肉、牛舌、兔肉、羊肉、鹿肉、肉汤、肾、心、肝;鸡汤、鸭、鹅、鸽子、野
鸡、火鸡等；另外，一些副食如:淡菜、蘑菇、豌豆苗、黄豆苗、紫菜也同样含量在50～150mg/100g之间。而把嘌呤
含量大于150mg的食物称为高嘌呤含量的食物。含有150~1000mg/100g嘌呤的食物有动物内脏和肉汁；胰脏、肝、肾、
脑、肠、浓肉汁、火锅汤；
一些特殊的鱼类和肉类如凤尾鱼、沙丁鱼、鹿肉等；酵母发酵制作的产品；啤酒等嘌呤的含量也高。数据引自中
国营养全书第六卷1648页。
表2-1低嘌呤含量的食物（以100g可食部计）
食物名称含量mg食物名称含量mg
鸡蛋（1个）0。4芹菜10。3
梨0。9米粉11。1
苹果0.9丝瓜11.4
西瓜1。1苦瓜11。3
香蕉1.2猪血11.8
桃1.3卷心菜、芥菜12.4
牛奶1。4白菜12。6
橙1。9青菜叶14。4
皮蛋蛋白2。0豆芽菜14。6
橘2。2黄瓜14.6
白薯2.4奶粉15.7
冬瓜、南瓜2.8面粉17.1
蜂蜜3.2空心菜17。5
洋葱3.5糯米17.7
海参4.2大米18.1
番茄4。3芥蓝菜18。5
葱4.5菜花20。0
姜5.3糙22.4
葡萄干5.4菠菜23.0
马铃薯5.6麦片24。4
小米6。1瓜子24.5
皮蛋蛋黄6。6韭菜25。0
西葫芦7。2四季豆27。7
萝卜7。5蘑菇28。4
胡萝卜8.0杏仁31。7
红枣8.2枸杞31.7
青椒、蒜头8。7花生32.4
木耳8.8茼蒿菜33.4
海蛰皮9。3栗子34.6
玉米9。4海藻44.5
表2-2中等含量的食物（以100g可食部计）
食物名称含量mg食物名称含量mg
红豆53.2羊肉111.5
米糠54.0猪肉122。5
黑芝麻57.0肚132。4
花豆57.0肾132。6
鱼丸63.2鲤鱼137。1
豆干66.6黑豆137。4
绿豆75。1虾137。7
豌豆75。7鸡肫138.4
牛肉83。7草鱼140。2
乌贼87。9鸡肉140.3
鳝鱼92。8黑鲳鱼140。6
鳗鱼113。1
表2-3高嘌呤含量的食物（以100g可食部计）
食物名称含量mg食物名称含量mg
黄豆166.5白带鱼291。6
脑175。0沙丁鱼295.0
浓肉汁160～400凤尾鱼363。0
鲢鱼202。4酵母粉589。1
肝233.0胰脏825。0
白鲳鱼238.0小鱼干638。9
牡蛎239.0
小肠262。2
8食物中的膳食纤维含量
膳食纤维是植物细胞壁中的成分，早年的营养学中把膳食纤维称为粗纤维，是非营养成分,因为考虑到纤维会影
响人体对一些营养素和微量元素的吸收。
近年来，科学界认识到膳食可预防一些慢性疾病如肠癌、憩室病、阑尾炎、便秘、痔疮、心脏病、高胆固醇血症
及肥胖病等疾病。通过近年的实验研究与流行病学的调查，已确认了膳食纤维对人体健康的有益作用。
膳食纤维是一类食物成分，它包括纤维素、半纤维素和果胶，此外还有木质素。一般植物性食物中都还有一定量
的膳食纤维，其含量高低与加工过程是否精细有关。
推荐每天膳食纤维摄入量在25—30克左右。
表2-10食物中膳食纤维的含量（100g可食部）
食物名称膳食纤维g食物名称膳食纤维g
谷薯豆类
面粉1.4团粉0。5
挂面0.7藕粉0.1
龙须面0.2魔芋粉74.4
面条0.8粉丝1.1
煮面条0.1粉条0。6
通心面0。4黄豆15.5
花卷1.5黑豆10。2
烙饼1。9青豆12。6
馒头1。3黄豆粉7。0
糖烧饼2。1豆腐0。4
油饼2.0北豆腐0。5
油条0。9南豆腐0。2
油面筋1。3内酯豆腐0。4
稻米0.7豆浆1.1
梗米0.5豆奶—
讪米0。6豆汁0.1
黑米3.9豆腐丝1.1
香米0。6油豆腐丝2.2
糯米0.8豆腐卷1.0
紫糯米1.4豆腐皮0。2
米饭0。3油豆腐0。6
米粥0。1腐竹1。0
鲜玉米2。9千张1.0
玉米粒7.2豆腐干0。8
玉米面5.9臭豆腐干0.4
玉米糁3。6卤豆腐干1.6
大麦9。9香豆腐干0。8
青稞1.8熏豆腐干0.3
小米1。6素鸡0.9
小米面0.7素什锦2。0
小米粥—烤麸0。2
黍子3。5绿豆6.4
黄米4.4红小豆7。7
高粱米4。3豆沙1.7
苦荞粉5.8红豆馅7。9
荞麦6。5花豆6.5
莜麦面4.6芸豆8.0
薏米2。0蚕豆10。9
马铃薯0.7烤蚕豆2。2
马铃薯粉1。4炸蚕豆0.5
甘薯1.3霉豆6。6
甘薯粉0.1豇豆7.1
木薯1.6豌豆8。7
蔬菜类
白萝卜1.0葫芦0。8
变萝卜1。2黄瓜0.5
青萝卜0.8苦瓜1。4
小水萝卜1。0南瓜0。8
心里美萝卜0.8南瓜粉11.5
胡萝卜1.2丝瓜0.6
芥菜头1。4西葫芦0.6
丕蓝1.3小西胡瓜—
根芹5。7飞碟瓜2。5
扁豆角2.1