2024年2月9日发(作者：)
一线走来的营养师——熊苗
本刊记者 / 陈顺德
熊苗，高级营养保健师，国家公共营养师，中国营养联盟理事，讲师团讲师，北京健典《自动配餐王》营养配餐师，熊苗营养工作室负责人，加年健康（中国）集团营养事业部总经理。擅长营养咨询，营养检测，营养配餐，营养讲座，营养食品。自称是“专家和百姓之间的传声筒”。
荣获中国营养联盟首席营养文化传播官、北京健典《自动配餐王》营养配餐师、2008年度中国优秀营养师——公益服务奖、2009年度中国营养健康教育行业——优秀营养师奖、2010年中国营养营养师年会——优秀健康讲师等等20多个奖项。主要编著《营养密码》。
中国卫生部原副部长，现任中华预防医学会会长、中国工程院院士王陇德亲笔信:
熊苗同志：
我国首次居民健康素养调查结果表明，国民的健康知识水平亟待提高。因此，需要大批专业人员投身于国民健康教育事业。通过健康教育，将科学合理的健康知识教给广大民众，使他们接受“合理膳食、适量运动”的理念并加以实践，最终达到提高国民健康水平的目的。
谢谢！
王陇德
七大类营养素
人体需要的七大类营养素：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。七种营养素在人体发挥的三方面生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂类)；其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质：其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。这些营养素分布于各种食物之中。
一、蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物，是与生命、生命活动紧密联系在一起的物质。功能：1、构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45%。 2、用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控。3、提供能量。人体每天所需热能大约有10～15%来自蛋白质。
二、脂类是脂肪及类脂的总称，是机体的重要组成部分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有动物油和植物油。类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。其功能：
1、氧化提供能量。2、某些荷尔蒙（激素）的合成前体。3、促进脂溶性营养素的吸收。类脂的功能：1、类脂的主要生理功能是作为细胞膜结构的基本原料。2、用于激素的合成。
三、碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的物质，此类化合物的分子式中氢和氧的比恰好是2：1，看起来像是碳和水的化合，故称碳水化合物。功能：1、供能。人体所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供应。2、组织细胞的重要组成成成分。3、与蛋白、脂类等形成活性成分
四、维生素(vitamin)又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质也是保持人体健康的重要活性物质。分为水溶性和脂溶性两大类。功能：多种酶的活性成份，参与物质和能量代谢。
五、矿物质又叫无机盐或灰分。人体需要的矿物质分两大类：常量元素和微量元素。功能：1、矿物质是构成机体组织的重要材料。2、调节体液平衡。3、维持机体酸碱平衡。4、酶系统的活化剂。
六、水是地球上最常见的物质之一，是包括人类在内所有生命生存的重要资源，也是生物体最重要的组成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。水是一切生命所必需的物质，是饮食中的基本成份，在生命活动中有重要生理功能。功能：1、人体构造的主要成份，水占成人体重的50％～60％。2、营养物质的溶剂和运输的载体。3、调节体温和润滑组织。
七、膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等一种或多种生理功能。功能：1、改善肠道功能。2、调节脂类代谢。3、调节糖类代谢。4、调节酸碱体质。5、帮助控制体重，保持人体健康。七大营养素缺一不可，过剩同样有害！
熊苗营养工作室于2005年正式建立，是由营养师代表熊苗牵头组建的一个热爱营养健康事业的团体，至今已有7年之久。是目前国内营养师较早开展营养健康服务的专业机构。
健康大视野：熊苗老师，营养与生活方式存在着怎样的联系？
熊苗：两者之间既有必然关系，也有直接联系。不健康的、不科学的生活方式就必然会导致身体营养上的缺乏。比如，用餐时间不规律，早上不吃或少吃，中午吃饭拖到14点，晚上酒局有应酬，等等。以午餐为例，中午12点是正常用餐时间，如果延误到下午2点来吃，用通俗的话讲，就叫肠胃饿过头了，可能就会随便拿来一些糕点、巧克力之类来暂时充饥，当时感觉能量得到了补充，但是它不足以完成营养素的吸收，中午作为正餐，如果这样长期下去，造成营养严重不均就成为必然，中午本来应该补充能量，荤素搭配，可以吃些肉菜和蔬菜，当然还建议饭前吃些水果，这样可以保持一个好的身材。没有水果作为补充的话可以喝一些清汤。如果又以一包方便面，一包饼干，或者一代酸奶一个苹果给代替了，那就更是雪上加霜，长此以往，营养不良就是直接后果，这还只是午餐；
晚餐呢，劳累一天回到家里，必然会补偿犒劳一下自己，那么吃多就又成为可能，中午餐的很少，晚餐又吃的太多，周而复始，这种不规律的生活方式，不仅对身体的营养吸收造成影响，而且肠胃也很难承受。
通常虽说中午吃的少，但一般都是高能量的，香味和甜味，一个菜你感觉香甜可口那是因为油多才香、糖多才甜。所以，又对产生高血脂、高血压、高血糖提供了可能，晚上犒劳自己，又多为肉食，当前有这种生活方式的人不在少数，这是我们极不提倡的。
晚餐要少吃，时间可以提前一些，因为食物在胃里消化需要4——5个小时，如果晚餐推迟到八九点钟，而且肉类食物较多，就会影响睡觉的质量，压迫心脏，感觉到生活工作压力增大，因此，我们也提出营养减压的说法，睡得好，胃口才好，食欲才正常，饮食才规律，身体健康状况才能好，尤其是青少年时期，正处于身体生长发育阶段，能量补给要求比较高，在人的一生当中也是最高的，其次是孕产妇和老年人也需要注意，从一个营养师的角度来说，营养师就是要提醒每个人的饮食习惯和帮助他们走上健康的生活方式。这对提高全民健康素养是非常有必要的。
从事文字工作者，熬夜是件常事，吃夜宵也就在所难免，但人吃饱后，很容易困倦，有时也许吃饱后就直接就寝睡觉了，如果一个人3个月持续这样，体重将会迅速增长1——2公斤，并且这种情况，如果是原先患有血脂高的人，将会继续恶化。
所以说不健康的生活方式是导致疾病萌发的温床。这种不健康的生活方式包括不按时吃饭、熬夜、夜间过度加餐等等。现在的办公室一族工作方式大多是坐在电脑旁，坐姿的时间较长，在加上人固有的惰性，更不会像保健报刊上刊登的那样，每坐30分钟起身运动5分钟，这种提示在现实生活中很难实现，甚至到不得不上厕所才起身活动的地步，这就致使了办公室一族运动少、进食不规律的特点，我们营养学讲究的是能量守恒定律，即吃了多少，就应该运动多少，消耗多少。暴食暴饮，少喝不吃，同时又缺乏运动，这种生活方式是极其糟糕的，发自内心的讲，我本人就遭受过这样的生活方式，所以，我现在每天坚持走楼梯，包括也建议同事们、朋友们都走楼梯，增加活动量。试验证明一个人的骨骼长久不运动，他的肌肉就会萎缩，这就意味着我们办公室人员要时常运动，吃动平衡是一个比较科学的生活方式。为此，卫生部出台了《健康121》，就是要提倡吃动两平衡。
我们营养师在强调一日三餐营养要均衡搭配的同时，也强调运动和消耗，在一日三餐当中，我很强调早餐，早餐吃的食物要丰富一些，包括优质蛋白质，可以从蛋类、奶类、豆制品和肉类（1——2片酱牛肉）中获取，有时4种吃不到，可以吃到2种，当然还有面包、水果，这就比较丰富了，如果有人早晨随意吃些油条、炸糕之类，这是不建议的，因为这些食品脂肪太高，一日三餐当中摄取油脂过多，很容易造成脂肪超标，也是直接导致“将军肚”的罪魁祸首。所以，办公室工作人员要保持正常体重、苗条身材，预防中风、“三高慢性病”等疾病的到来，建议把早餐吃的丰富一些、清淡一些、运动量多一些。一般早餐时间在7——9点为宜。
健康大视野：营养知识对每个家庭来说都是很必要的，那么应该怎样普及这个知识呢？
熊苗：教育好一个男人只能改变一个人，教育好一个女人能够改变一个家庭。无论女人在工作中成功与否，家庭永远是她展示才华、树立自信、丰富内心的场
所。出色的主妇能够管理好家人的饮食起居，料理好家人的营养和健康，安排好收支，教育好子女，他为家庭带来效益，从而也为社会的进步与安宁贡献力量。一个家庭的家庭主妇如果是一个懂营养健康的，那么她就能福至父母、配偶、小孩。
现代生活，人们相对富裕，然而青少年营养不平衡事例却屡见不鲜，这是为什么呢？
我国改革开放以来经济飞速发展，出现了很多爆发户，这些富商不了解营养知识，更不懂得如何科学的给孩子饮食，在一些中小城市和农村十分普遍，他们认为只有价格贵的食品营养才高，在此，我借助《健康大视野》的平台，郑重的向热爱健康生活、喜欢营养知识的朋友们建议，食物的营养价值与它的价格不成比例，并不是价格越昂贵营养价值就越高，比如一个普普通通的鸡蛋，它的营养就相对全面，如果鸡蛋和鲍鱼相比，我们更愿意选择鲍鱼，但从营养价值来说，鲍鱼的营养价值合起来，与鸡蛋的营养价值只是相当，差不了多少，甚至冷冻时间较长的还没有鸡蛋高，这也就意味着看食物的营养价值不能只看价格，而被市场所左右，鸡蛋几块钱就可买到，鲍鱼要上百，当然，营养价值高的食物也不能长期单吃一种。
同时选购食物时尽量要原生态，油条和馒头原料同样是面粉，油条经过多次加工，而且食用油反复高温使用，难免不存在健康隐患，因此吃面食建议是馒头、包子、面条而不是油条，此外，经过多次加工的食物，添加剂也在随着工序的复杂多样化而逐渐增多，此时营养价值并没有提高，甚至流失，只是口味、色泽呈现出多样性。因此，老百姓在选择食物时一个重要的误区就是，总觉得包装纸好看，样式别致，颜色鲜艳，就是好的，这种观念是不正确的。因为食物和衣服不一样，衣服也许是越时尚、越潮流、越漂亮使用价值越高，但是食物是越天然越原味的状态越好。
健康大视野：上班族对中午工作餐比较关注，您对此有哪些建议？
熊苗：目前，针对上班族午餐，好的单位提供职工食堂就餐，市场价格在10块以上的快餐，比如2荤2素，2荤1素，再加上一罐酸奶（180克），一个水果，这种快餐比较合理。还有一种情况是几个人一起出去点菜吃，5个人点6个菜，这样营养就比较平衡，可以使每个人获取的食物种类多样。有问题的就是出现在那种单个人出去吃，今天一碗刀削面，明天几个包子，后天大葱卷烙饼，这样食物品种单一，营养不够均衡；另外还有一个群体是自己带饭，感觉干净卫生又方便，吃的舒心，但也要注意一个问题，适合带那些菜不适合带哪些菜？比如根茎类的，土豆、胡萝卜、黄瓜这是保存时间长一点的，木耳、香菇、肉也可以，但是绿叶菜就不建议带，天气逐渐炎热，容易腐烂变质。刚才所说的自带饭和单个人出去吃，在正常吃完饭半小时之后还是建议吃一些水果和酸奶，这样有助于下午的能量补给，也是为了防止中午发困，苹果香味可以抵抗昏睡状态，午餐不必吃十分饱，八分足矣，吃十分饱是不舒服的，不好弯腰，肠胃也承受不了。
健康大视野：您对所谓的“美容水果”、“明星水果”有何看法？
熊苗：所谓的“美容水果”、“明星水果”，是大家赋予它的一个光环，认为吃这几种水果皮肤就会怎么怎样的，这是不科学的说法，也是一种误导，对不懂得营养学的人形成误区，认为只要吃这些苹果、木瓜之类就会好，其他的不重要，食物营养学讲究多样化，并不是只看好仅仅几种来吃，有人说木瓜可以丰胸、美白，严格的来说是不科学的，所以不要对某些所谓的明星水果特别热衷而忽略了其它，食物应该做到多样化，真正对皮肤有明显作用的像维生素E，可以起到
抗氧化、抗衰老作用，当然常吃一些蔬菜水果的确皮肤会更好一些，水分含量越多，所含的维C也就越多。植物也好动物也罢，只要含水分多的就会表现出水灵灵的样子，不仅养颜而且也养眼。
健康大视野：当前营养师行业前景怎样？
熊苗：2004年的时候，老百姓对营养师是一点都不了解，到2006才知道有营养师这一说法，2008年真正知道营养师是做什么的，到今天，营养师行业已经发展到做私人营养师的水平，私人营养师综合素质要求比较高，要懂得医学、烹饪、餐饮搭配等知识。据统计，全国营养师已达到20多万人，其中三分之二的人从事营养师宣传、推广工作，少部分人从事私人营养师、养生馆营养师、学校食堂营养师，目前我国还没有系统的营养师官方管理机构，目前有很多营养师自由发展，自食其力，想方设法通过多种形式和保健品结合，认为医生和药品结合，那么营养师就应该和保健品结合，这也不无道理，但也不全对，所以很多人把营养保健品做成了“胶囊营品”，并且代替食物的假象，这样就直接导致了吃保健品就不用再吃食物的概念，真正营养师强调营养从食物中来，以一日三餐为主，不要把保健品夸大其辞，它不能取代一日三餐，人体每天从食物当中要获取40多种营养素，在此详细介绍一下。
一般成人一天用油25——30克，盐6克，奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30——50克，畜禽肉类50——75克，鱼虾类75——100克，蛋类25——50克，蔬菜类300——500克，水果类200——400克，谷类、薯类及杂豆250——400升，水1200毫升，身体活动6000步。
同时提倡：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量。
