2023年12月8日发(作者：)
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营养知识的健康讲座
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一、关于水的知识
1．水是生命之源
水是人体重要的组成成分。约占一个健康成年人体重的60％-70％。人体内水的含量因年龄、性别不同而有所差异。
水在体内不仅构成身体成分。而且还具有重要的生理功能：(1)水在细胞内构成介质，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在；(2)将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液进行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外；(3)水是体温调节系统的主要组成部分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤，再经蒸发或出汗来调节体温，保持体温的恒定；(4)润滑组织和关节。
不摄入水生命只能维持数日，有水摄人而不摄人食物时生命可维持数周，可见水对维持生命至关重要。
2．饮水不足或过多的危害
饮水不足或丢失水过多，均可引起体内失水。在正常的生理条件下，人体通过尿液、粪便、呼吸和皮肤等途径丢失水。这些丢失的水量为必需丟失量，通过足量饮水即能补偿。还有一种是病理性水丢失，例如腹泻、呕吐、胃部引流和瘘管流出等，这些水的丢失如果严重就需要通过临床补液来处理。随着水的不足，会出现一些症状。当失水达到体重的2％时，会感到口渴，出现尿少；失水达到体重的10％时，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；失水超过体重的20％时，会引起死亡。
水摄人量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。这种情况多见于疾病状况，如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人极少见水中毒。
3．人体水的来源和排出
体内的水有三个来源：饮水约占50％；食物中含的水为40％左右；体内代谢产生的水占1O％左右。每天平均从食物中获得1000mL的水，蛋白质、糖类和脂肪代谢可供给300mL代谢水。此外的水(约1200mL)必须以液态食物和白开水、饮料来补充，才能保证体内水的平衡。
体内水的排出主要是通过肾脏，以尿液的形式排出，约占60％（约l500mL)，其次是经肺呼出(约350mL)、经皮肤蒸发和排汗(约500mL和随粪便(约150mL)排出。喝进去的水和排出来的水基本相等，处于一种动态平衡。一般来说，水的摄取和排出量每日维持在2500mL左右。体力活动增加和环境温度变化会改变水的排出量和排出途径。
4．建议的饮水量
人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。故其变化很大。成人每消耗4.184kJ能量，需要1mL水，考虑到活动、出汗及溶质负荷的变化，水的需要量可增至1.5mL／4.184kJ。故一般情况下，建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL
(约6杯)。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。
在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。对身体活动水平较高的人来说，出汗量是失水量中变化最大的。根据个人的体力负荷和热应激状态，他们每日的水需要量可从2L到16L不等，因此，身体活动水平较高和(或)暴露于特殊环境下的个体，其水需要量应给予特别考虑。在一般环境温度下，运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、学文官网：
消防队员等身体活动水平较高的人群，在日常工作中有大量的体力活动，都会经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水。
5．饮水的时间和方式
饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次。每次200mL左右(1杯)。空腹饮下的水在胃内只停留2分钟一3分钟，很快进入小肠，再被吸收进入血液，1小时左右就可以补充给全身的血液。体内水分达到平衡时，就可以保证进餐时消化液的充足分泌，增进食欲，帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。
早晨起床后可空腹喝一杯水，因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌．损失了很多水分，起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠．饮用一杯水可降低血液黏度，增加循环血容量。睡觉前也可喝一杯水。有利于预防夜间血液黏稠度增加。
运动时由于体内水的丢失加快，如果不及时补充就可以引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后．应根据需要及时补充足量的饮水。
6．饮用水的分类和要求
目前，我国居民的饮用水主要有：自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。
自来水是直接取白天然水源(地表水，地下水)，经过一系列处理工艺净化消毒后再输人到各用户，是目前国内最普遍的生活饮用水。
白开水是最符合人体需要的饮用水，具有很多优点：(1)自来水煮沸后，既洁净、无细菌，又能使过高硬度的水质得到改善，还能保持原水中某些矿物质不受损失。(2)制取简单，经济实惠，用之方便。因而，白开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水。
纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物元素。
饮用矿物质水是通过人工添加矿物质来改善水的矿物质含量。这样的水虽然增加了纯净水中部分矿物元素的含量。但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用如何还需要进一步研究。
矿泉水是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐．其中的矿化物多呈离子状态，容易被人体吸收。
7．不宜饮用生水、蒸锅水
生水是指未经消毒过滤处理过的水，如河水、溪水、井水、库水等，这些水体中都不同程度地含有各种各样对人体有害的微生物及人畜共患的寄生虫。直接饮用可能会引发急性胃肠炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染等疾病。
蒸锅水即蒸饭、蒸馒头的剩锅水，特别是经过多次反复使用的蒸锅水，其中原有的重金属和亚硝酸盐会浓缩，而含量增高。重金属摄人过多可造成相应危害；亚硝酸盐能使血液中正常携氧的低铁血红蛋白氧化成高血红蛋白，而失去携氧能力。此外，摄人的亚硝酸盐进入胃中，在胃酸作用下与蛋白质分解的产物二级胺反应生成亚硝胺，亚硝胺是一种致癌物质。
二、芋头的妙用----增进食欲促消
平常由于不容易挑选到好吃的芋头，或是在烧制菜肴上不是太多口味，因此吃芋头的份量就相对的少于红薯，然而芋头的营养丰富却也不是其它薯类可以替代的。
1：芋头营养丰富，其中含碳水化合物达13%，主要为淀粉；含蛋白质约2%，脂肪很少。含钙、钾、胡萝卜素、B族维生素、等多种营养成份，其中的氟含量较高，可以护牙齿。
2：芋头中含有一种天然胶体，能增进食欲，帮助消化，有止泻作用；同时又含有丰富的膳食纤维，能吸取肠道中的多余油脂毒素、润肠通便、防止便秘；提高机体抗病能力，有助病后康复。 学文官网：
3：芋头既可做主食，又可做蔬菜，蒸食、炖肉、做糕点。各种方式烹饪都很美味香口。但是因芋头含淀粉较多，一次摄入50-100克为宜。切忌生食，其中的黏液会刺激喉咙及皮肤引起红痒过敏。
4：如果把芋头做成油炸配菜芋丝或是零食，更是香脆可口惹人垂涎。特别是把它切成粒状与米饭一起再加几粒盐巴，几滴花生油，混好煮熟，不用菜也是可以吃下两大碗的。
四、天凉吃羊肉的注意事项
冬季是一个进补的季节，冬季也是一个火锅的季节，而两者无论哪一个，都与进食羊肉不可分割。但是切记吃羊肉不可随心所欲
1.忌与茶同食
茶水是羊肉的“克星”。这是因为羊肉中蛋白质含量丰富，而茶叶中含有较多的鞣酸，吃羊肉时喝茶，会产生鞣酸蛋白质，使肠的蠕动减弱，大便水分减少，进而诱发便秘。
2.部分病症忌食羊肉
经常口舌糜烂、眼睛红、口苦、烦躁、咽喉干痛、牙龈肿痛者，或腹泻者，或服中药方中有半夏、石菖蒲者均忌吃羊肉。
3.不宜与醋同食
酸味的醋具有收敛作用，不利于体内阳气的生发，与羊肉同吃会让它的温补作用大打折扣
4.忌与西瓜同食
吃羊肉后进食西瓜容易“伤元气”。这是因为羊肉性味甘热，而西瓜性寒，属生冷之品，进食后不仅大大降低羊肉的温补作用，且有碍脾胃。
5.不宜与南瓜同食
中医古籍中还有羊肉不宜与南瓜同食的记载。这主要是因为羊肉与南瓜都是温热食物，如果放在一起食用，极易“上火”。同样的道理，在烹调羊肉时也应少放点辣椒、胡椒、生姜、丁香、茴香等辛温燥热的调味品。
五、增强人体免疫力的食物
1.酸奶：益生菌保护肠道。酸奶中含有益生菌，保护肠道，避免致病细菌的产生。另外，有些酸奶中含有的乳酸菌可以促进血液中白血球的生长。
2.红薯：增强皮肤抵抗力。皮肤也是人体免疫系统的一员，是人体抵抗细菌、病毒等外界侵害的第一道屏障。维生素A在结缔皮肤组织过程中起重要作用。而补充维生素A最好的办法就是从食物中获取β胡萝卜素，红薯是获得这种营养的最快途径，它含有丰富的β胡萝卜素，且热量低。
3.茶：抗细菌防流感。哈佛大学的免疫学者发现，连续两周每天喝五杯红茶的人其体内会产生大量的抗病毒干扰素，其含量是不喝茶的人的10倍，这种可以抵抗感染的蛋白可以有效帮助人体抵御流感，同时，还可以减轻食物中毒、伤口感染、脚气甚至是肺结核和疟疾的症状。当然，喝绿茶也具有同样的效果。
4.鸡汤：美味的感冒药。鸡肉在烹饪过程中释放出来的半胱氨酸与治疗支气管炎的药物乙酰半胱氨酸非常相似，有盐分的鸡汤可以减轻痰多的症状，因为它与咳嗽药的成分很像。炖鸡汤时加些洋葱和大蒜，可让效果更显著。
5.牛肉：补锌增强免疫力。锌在饮食中非常重要，它可以促进白血球的生长，进而帮助人体防范病毒、细菌等有害物质。即使是轻微缺锌，也会增加患传染病的风险。牛肉是人体补充锌的重要来源，所以在冬季，适当进补牛肉，既耐寒又预防流感。
6.蘑菇：促进白血球抗感染。长久以来，人们就把蘑菇当作提高免疫力的食物。现在，研究人员们找到了这样做的理由：吃蘑菇可以促进白血球的产生和活动，让它们更具防范性。
7.鱼和贝类：补硒防病毒。英国专家研究指出，补充足够的硒可以增加免疫蛋白的数量，进而帮助清理体内的流感病毒。硒主要来源于牡蛎、龙虾、螃蟹和蛤蜊等海鲜类食品。鱼类如大西洋鲑鱼中的欧米伽-3能够帮助血液产生大量的抗流感细胞，也有助于提高人体免疫力。
8.大蒜：大蒜素抗感染和细菌。英国研究人员的实验结果表明，食用大蒜可让感冒发生几学文官网：
率降低2/3。经常咀嚼大蒜的人患结肠癌和胃癌的几率也会大大降低。因此，建议每天生吃两瓣蒜，并在烹饪菜肴时加入一些大蒜末。
9.燕麦和大麦：健康纤维抗氧化。燕麦和大麦都含有β葡聚糖，这种纤维素有抗菌和抗氧化的作用。食用燕麦和大麦，可以增强免疫力，加速伤口愈合，还能帮助抗生素发挥更佳效果。
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