速度素质
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2023年3月20日发(作者：bulgari)高中生速度素质训练方法探析
【摘要】：速度素质是运动员的基本素质之一，是体育运动
中最重要的运动能力之一，在身体训练中占有重要的地位。速
度素质的训练始终与专项技术紧密地联系在一起。因此，如何
正确认识速度的构成与分类，并采用合理有效的训练方法与手
段就成为速度训练的重点。反应时是决定反应速度快慢的基
础，反应时也称反应潜伏期，是指运动员接受刺激与作出肌肉
动作之间的应答时间。由于速度素质受遗传因素影响较大，存
在个体差异和速度发展的敏感期。
第二节速度素质训练理论与方法
一、速度素质训练概述
(一)基本概念
速度素质是指机体(或机体某部位)快速运动的能力，即肌肉工
作时用最短的时间完成动作的能力。速度素质是运动员的基本
素质之一，是体育运动中最重要的运动能力之一，在身体训练
中占有重要的地位。它包括三个方面:快速通过某一距离的能
力;对各种刺激快速反应的能力;快速完成需要动作的能力。
(二)速度素质训练的作用与意义
速度是竞技运动的核心，也是有效完成各项运动技术的关键。
体育运动中，速度决定了技术动作的实效性和表现性。速度素
质的训练始终与专项技术紧密地联系在一起。专项动作的完成
需要合理、迅速、协调的肢体间的运动。也就是说，速度是完
成基本动作和专项动作的保证，速度的提高可以促进技术动作
的改进和专项成绩的提高。因此，如何正确认识速度的构成与
分类，并采用合理有效的训练方法与手段就成为速度训练的重
点。
(三)速度素质的分类
速度素质包括反应速度、动作速度与位移速度。三者之间既有
联系，又有区别，特别是在内部机制方面，反应速度和动作速
度、位移速度具有较大的差异，前者着重表现在神经活动方
面，而后两者则着重表现在肌肉活动方面。
1.反应速度
反应速度是指人体对各种信号刺激的快速应答能力，如短跑从
发令到起跑的时间。反应时是决定反应速度快慢的基础，反应
时也称反应潜伏期，是指运动员接受刺激与作出肌肉动作之间
的应答时间。反应潜伏期的存在过程如下:第一，某些感觉器
官被刺激而唤起兴奋;第二，兴奋沿传入神经传到中枢;第三，
一旦兴奋冲动传到大脑中枢，就要根据过去的经验进行分析，
刺激方式越复杂，在中枢分析的时间就越长;第四，沿着传出
神经，把中枢所发出的冲动传到相应的肌肉群;第五，肌肉根
据刺激的特点与要求，作出相应的回答。整个过程都有时间延
搁，其中以在大脑皮层内延搁的时间最长。
2.动作速度
动作速度指人体快速完成单个动作的能力，如投掷运动员的
器械出手速度。动作速度与位移速度的主要特点都是通过肌肉
系统最大限度的快速活动形式，在最短的单位时间内完成动
作。
动作速度的快慢取决于:一是纤维类型的组成百分比和面积。
快肌纤维比例愈大，快肌纤维愈粗，肌肉收缩速度愈快。二是
肌肉收缩力量。肌肉力量愈大，愈能克服肌肉内部及外部的阻
力。凡是影响肌肉力量的因素也将影响动作速度。三是肌肉组
织的兴奋性。组织的兴奋性高，表示刺激强度低且作用时间短
就能引起肌肉组织的兴奋。四是条件反射的巩固程度。条件反
射愈巩固，动作愈熟练，动作速度就愈快。五是动作速度也与
神经系统对主动肌、协同肌和对抗肌的调节能力有关。同时在
完成成套动作中，动作速度的快慢还与肌肉的无氧代谢能力有
密切的关系。
3.位移速度
位移速度指单位时间内人体快速移动的能力，如跑速、游速
等。以跑为例，跑速主要决定于步长和步频两个变量，而步长
与步频又受多种生物学因素的制约(见图8—2—1)。
图8—2—1
二、速度素质训练原则与方法
(一)速度素质训练基本原则
1.全面性原则
速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。因此，发
展速度是一个复杂的综合发展的过程，主要是肌肉力量和肌肉
收缩速率的发展。提高速度需要制订全面、详细的训练计划。
突出专项速度特点，从专项速度的结构入手，结合基础性速度
训练，从多角度、全方位的提高速度素质。
2.敏感期原则
由于速度素质受遗传因素影响较大，存在个体差异和速度发展
的敏感期。在敏感期内发展速度素质能够起到事半功倍的作
用。少年儿童时期是发展速度的敏感重要时期。12～13岁男
性儿童，13～14岁女性儿童是发展速度较为敏感的时期。因
此，正确了解发展速度敏感期，采用正确的训练方法，可以有
效提高速度素质。
3.专项性原则
发展速度应紧密结合专项特点，专项动作在关节角度、关节的
活动幅度、速度、局部与整体速度以及肢体链的形式等方面具
有鲜明的力学特征，这些都是定量分析与设计速度专项训练手
段的主要依据。因此，速度训练必须结合专项技术特点，从实
际出发，进行针对性训练。
(二)速度素质训练基本方法与手段
1.反应速度训练
反应速度在很大程度由遗传决定。通过各种突发信号刺激、
专门性练习等可以使人受遗传因素影响的反应速度最大限度地
表现并稳定下来。
反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简
单反应速度练习的特点是通过练习尽量缩短感觉(视、听、
触)—动作反应的时间。复杂反应速度练习的特点则是尽量缩
短感受(视、听、触)—中枢分析选择判别—动作反应的时间。
(1)简单反应速度训练方法
在体育运动实践中，简单反应速度往往受到中枢神经系统的兴
奋程度，注意力的集中程度，肌肉组织的准备状态，动作技术
的掌握程度，对信号特征、时间特征的感受与辨别能力，遗传
因素等制约。如果要把简单反应速度提高到一定程度，就必须
针对上述原因(除遗传因素)采用相应的方法与手段。
简单反应速度训练的方法一般有以下几种:
①完整练习。利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作，尽
可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，
以提高反应能力。例如，反复完成蹲踞式起跑;根据特定信号
改变动作方向;对已知对手的运动作出不同的反应动作;对快速
运动目标作出迅速反应等。这种对信号反应的完整练习，在运
动员初级水平阶段作用比较明显。
②分解练习。由于简单反应动作是通过具体的、有目的的运动
动作及其组合来完成的，因此，采用分解练习能充分利用动作
速度向简单反应速度转移效果。分解练习是相对完整练习而
言，就是分解反应动作，使之处于较容易或更为简单的条件，
通过提高分解动作速度来提高简单反应速度。例如，田径运动
员采用蹲踞式低姿起跑的反应时间较站立式高姿起跑慢的原
因，主要是蹲踞式起跑时，运动员的手臂支撑着较大的体重，
要较快离开支撑点是困难的。因此，可进行分解练习，先用高
姿起跑或手扶其他物体的形式，单独练习对起跑信号的反应速
度，然后再逐步过渡到低姿起跑练习，这样将会取得好的练习
效果。
③变换练习。通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完
成练习。改变练习的形式主要包括两方面内容。第一，改变对
刺激信号的接收形式，如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触
觉的形式。第二，改变回答反应的动作形式。利用变换练习，
既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间，
又能提高练习的积极性及避免不必要的兴奋扩散，最终提高训
练的效果。
④运动感觉练习。运动感觉练习是身体训练与心理训练相结合
的一种方法。在人体反应过程中，提高对微小时间辨别的时间
知觉，从而发展反应速度。这种练习对运动实践具有一定的现
实意义。运动感觉练习一般经历三个阶段:
第一阶段是运动员接收到信号后，以最快的速度对信号作出
应答反应(例如做5米的起跑)，然后获得该次反应练习的实际
时间。
第二阶段是运动员自己估计反应练习的所用时间，而后与实际
时间对照比较，由此提高运动员对时间感觉的准确性。
第三阶段是当运动员的估计时间与实际时间在大多数情况下
吻合时，运动员就能较准确地判断反应时间的变化，在练习中
按所要求的时间完成一次反应过程，运动员辨别时间差的能力
越强，越精细，就越能自由地掌握反应速度，并使反应速度得
到提高。
另外，运动员的注意力指向与反应速度能力有关。在练习中应
要求运动员把注意力集中在将要进行的动作上，因为注意力集
中在动作比集中在信号反应速度上要快一些。注意力的指向和
肌肉紧张有关，注意力集中在动作上，完成该动作有关的肌肉
群紧张就会升高，从而加快动作的完成。
(2)复杂反应速度训练
复杂反应在运动中大部分属于选择反应。选择反应一般包含两
种形式。一是对移动目标的反应，即指对运动客体的变化作出
反应;二是选择动作的反应，主要指根据对手动作变化作出相
应动作的反应。所以，复杂反应速度的练习也包括移动目标练
习和选择动作练习。
①移动目标练习。对移动目标产生反应并作出选择，一般要经
历四个阶段。如对球类运动中的运动客体——球的反应。一是
要看到球，二是判断球的速度与方向，三是选择自己动作的方
案，四是实现这个方案。这四个阶段组成了复杂反应过程，整
个过程时间一般为0.25秒到1秒。实践表明，前两个阶段的
时间大约要耗费整个反应时间的一半以上。就是这两个阶段
中，时间分配也不平均，绝大部分时间用在第一阶段，第二阶
段只占极少部分，约0.05秒。因此，移动目标练习中要特别
考虑到反应时间分配的特点。
首先，要重视视觉观察移动物体能力的练习。通过不同的位
置、方向和以不同速度的传球，能使这种能力得到提高。不过
在练习中要注意注意力的指向与分配。其次，加强“预料”能
力的培养，培养在视野在预先“观察到”和“盯住”运动物
体，以及预先确定运动物体可能移动的方向和速度的能力。这
种能力要在技术和战术动作的提高过程中得到相应的提高。再
次，有意识地引入和增加外部刺激因素，如可以在专项训练练
习时增加球的数量，采用球的游戏法练习，安排一对二的训练
等。还可采用带有程序设计装置的练习器和其他专门设备，如
乒乓球发球机、排球发球机，射击移动靶等。
②选择动作练习。根据对手动作变化作出相应的动作反应是人
体反应与专项运动密切相结合的一种形式。这种练习专项化程
度很高，但对专项运动的作用却十分明显。选择动作练习内容
包括两部分:其一，在专项训练练习中使需要选择的情况复杂
化。例如，在练习中提供更多的需作出反应的动作。由此增加
反应过程中的选择面和难度，促进中枢神经系统的分析辨别能
力，缩短反应的时间。其二，练习中努力教会运动员合理利用
对手可能作出动作变化的“预先信息”。这种预先信息可从观
察对手的姿态、面部表情、眼神、准备动作、总体风格中得
到。一旦能准确意识到对手可能采用的动作变化，就可以快
速、准确地选择相应的动作来应答。
2.动作速度的练习
动作速度主要受肌肉的快速力量影响，任何快速力量练习方法
也是动作速度的训练方法。在动作速度的练习中，专项要求不
同，动作速度练习的任务和内容也有区别。因此，动作速度和
动作技术的完善程度是紧密联系在一起的。另外，动作速度直
接受到力量、柔韧、灵敏等其他身体素质发展水平的制约，所
以，动作速度的练习与其他素质的发展也密切有关。动作速度
的培养，必须通过技术水平的巩固与提高，以及有关身体素质
的发展才能实现。
(1)完善技术练习
动作速度的提高，在很大程度上取决于完善的动作技术，因为
动作幅度大小、工作距离长短、工作时间多少以及动作的方
向、角度与部位等都与动作速度大小有着极为密切的关系。其
次，在技术练习中，人体协调性会得到相应的提高。那么完成
动作时，人体各肌肉群之间，肌肉活动与内脏活动之间，各内
脏活动之间就会表现出同时或前后配合协作一致的现象，这将
有利于在发展动作速度时最大限度地减少人体内部的阻力(如
被动肌肉群的阻力、人体运动时内脏器官的阻力等)，从而提
高动作速度。
(2)利用助力练习
助力练习指在动作速度练习中，利用外界自然条件的助力和人
为因素的助力来发展动作速度。外界自然条件的助力是指利用
风的方向或水的流向，如自行车运动员顺风骑、速滑运动员顺
风滑、短跑运动员顺风跑和游泳运动员顺水游等。这种方法对
提高动作速率既经济又有效。人工因素的助力可分为机械助力
和人为助力，机械助力是由专门机械设备的牵引形成的，如摩
托车的牵引、牵引机的牵引等。人为助力是教练员或他人直接
或间接施加给运动员顺运动方向的力，帮助运动员提高动作速
率或完成某一技术环节的动作速度。如短跑项目一带一、快带
慢的牵引跑;体操项目教练员直接给予运动员助力，帮助其提
高动作速度。不论是哪一种助力形式，运用时都应循序渐进。
以提高动作速率为主的练习，助力应逐渐加大;以提高单个动
作为主的练习，助力应逐渐减小。
(3)利用后效作用练习
利用动作加速和器械重量的变化而获得的后效作用来提高动作
速度。如在跳高训练中，先穿沙背心或沙袋进行负重跳可获得
重量减轻后的后效作用;利用下坡跑可获得加速的后效作用;在
推标准铅球之前可先用加重铅球做练习而获得重量减轻后的后
效作用。这是由于在第一次动作完成后，神经中枢剩余的兴奋
在随后动作过程中仍然保持着运动指令，从而可以大大缩短动
作进行的时间，即提高动作速度。但是，这种后效作用的产生
取决于负荷的大小和随后减轻的情况，以及练习重量的重复次
数和不同重量的练习交换次数和比例。例如，用增加重量的铅
球练习后，再用标准重量的铅球进行练习，两者合理比例应为
1∶2～1∶3。而在用标准重量铅球练习后，再进行减轻重量的
铅球练习，两者比例应为1∶1。在同一次课中，把3种重量
的速度练习组合在一起，顺序安排应是加重—标准—减轻，在
短跑练习中应该是上坡跑—水平跑—下坡跑，这种由重到轻的
安排就是要利用动作的后效作用。
(4)加大难度练习
加大难度练习主要是通过缩小练习完成的空间与时间界限，用
特定的要求来促使动作速度的发展，如球类小场地快速完成练
习。因为运动活动中动作速度表现的平均水平和快速动作的完
成，在相当程度上受专项活动持续时间和活动场地等影响。因
此，在动作速度的练习中，限制练习的时间、空间条件，迫使
运动员以最大速度完成动作，从而提高训练效果。
3.位移速度的练习
位移速度在某种意义上可看成是一种人体综合运动能力。位移
速度的快慢不仅和动作技术水平有关，而且和力量、柔韧、速
度耐力以及协调性的发展有着十分密切的关系。从另外一个角
度，也可把位移速度看成是动作速度、速度耐力与意志力的组
合。所以位移速度练习可采用以下方法:
(1)力量练习
力量练习是提高位移速度的基本方法之一。常用的发展位移速
度的力量练习有负重杠铃、各种单双足跳、多级跳和跳深等形
式。力量水平特别是爆发力水平的提高对位移速度的提高具有
相当重要的意义。不过，在力量练习中应注意以下几点:
①力量练习时，以提高速度力量为主，通常是强调负重力量练
习的速度，力争快速完成。
②注意采用极限和次极限负荷强度，以提高快肌纤维的功能。
练习的次数与组数不宜过多。
③通过力量练习提高肌肉、韧带的坚韧性，防止在速度训练中
受伤。
④力量练习后应有2～6周的减量练习阶段，以便通过“延缓
转化”把所提高的力量能力转移到速度能力上去。
⑤多做一些超等长的力量练习(如多级跳、跳深等)，以提高肌
肉收缩时的快速力量。
(2)重复练习
重复练习是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习。这种
方法对提高人体在快速移动中克服各种内外阻力以及速度耐力
十分重要。采用重复练习时要重视以下几点因素:
①练习强度。练习强度是提高运动员快速移动能力的主导因
素。位移速度属极限强度，应以高强度进行位移速度的练习，
强度一般可控制在90%～95%左右，在此之前要安排一些中等
或是中上强度的练习作为适应。在高度的练习中，运动员高度
集中注意力，最大限度地调动肌肉力量，并加大动作速度与幅
度，以发挥最高速度水平。
②练习量。练习中位移速度练习要保证一定时间，但不宜太
长。高强度练习一般持续时间在20秒以内，距离30～60米，
游泳10～15米，速滑100～200米为宜。次数和组数的确定应
根据运动员高速度出现与保持的时间，以及克服疲劳和机体恢
复能力来决定。一般说，极限负荷时间短，一组6～7次，重
复5～6组。非极限负荷时间长，重复次数与组数相应减少。
③间歇安排。间歇安排应以运动员机体相对得到恢复为标准。
即运动员在下一次练习开始前，中枢神经系统再度兴奋，机体
内物理化学变化在很大程度上已经中和，能保证下次练习的能
量供应。间歇时间的长短主要和练习持续时间有关。一般来
说，练习持续时间5～10秒，各次练习间休息1～2分钟，组
间间歇2～5分钟;若练习持续时间10～15秒，各次练习间休
息3～5分钟，组间间歇5～8分钟。
④肌肉的放松能力。在重复练习中，肌肉在极限强度负荷下完
成最快的收缩功能，容易疲劳，恢复较慢。所以在练习中要重
视提高肌肉的放松能力，也就是肌肉主动消除疲劳的能力。大
量的材料表明，放松能力对速度运动项目的影响较大。
(3)步频、步幅练习
步频和步幅是影响位移速度的两个主要因素。尤其是步频受肌
纤维类型和神经活动灵活性的制约，步幅受腿的长度、柔韧
性、后蹬技术力量的制约。这五个因素中，只有柔韧性和后蹬
技术可通过训练得到改善，其他三个因素受遗传的影响后天改
善的程度有限。因此，对有一定训练水平的运动员，主要是通
过提高步幅来提高移动速度。目前，通过人为条件发展步频、
步幅的手段很多，如牵引机、加吊架的领先装置、转动跑道、
惯性跑道等。
(4)比赛法、游戏法练习
比赛法是速度训练中经常采用的方法。由于移动速度练习时间
短，经常采用比赛法是可行的。采用比赛法能使运动员情绪高
涨，同时表现最大速度的可能性就会增加。通过比速度、比技
术、比成绩等可以起到激励斗志，鼓舞情绪的作用。在比赛的
条件下，往往能比平时更快地作出反应，完成快速移动。游戏
法同比赛法作用一样，可以激起运动员高涨的情绪。同时，由
于游戏过程能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排最大
速度练习而引起的“速度障碍”形成。
三、速度素质训练注意事项
(一)完善技术
人体的快速移动能力在很大程度上取决于完善的运动技术，因
为位移时动作的幅度与半径大小、工作距离长短、工作时间多
少及动作的方向、角度与部位等都与速度的快慢有密切关系，
只有完善技术，才能提高动作效率。
(二)利用助力
外界自然条件的助力是指利用风的方向和水的流向及重力方
向。人为助力是教练员或陪练者直接或间接施加的与运动员运
动方向一致的力，帮助运动员提高位移速度。如一带一的快带
慢的牵引跑、高速电动跑台跑等“超最大速度跑”的练习法。
这样可使人体神经肌肉系统的功能适应更快的跑速。
(三)利用后效作用
最大负荷用力时，为了动员更多的运动单位参与工作，运动中
枢会发放强而集中的神经冲动，并在此产生“强烈用力”的痕
迹，为接下来的爆发力准备好强大的动力势能。
(四)预防和消除“速度障碍”
速度素质发展到一定水平，常会出现提高缓慢，甚至停滞不前
的现象，此种现象被称之“速度障碍”。这由于神经－肌肉系
统发展到一个高峰，练习中常用不变化的手段使训练量与强度
对人体没有新的刺激作用，使频率节奏、技术等都达到一个相
对稳定的状态所致。为了克服这种现象，继续提高速度，就应
做到:
(1)加强基础训练。使运动员掌握好基本技术，全面提高水
平，扩大机体能力，为提高专项能力打下扎实的基础，这可使
速度障碍来得迟些。
(2)训练手段多样化，以不同的节奏和频率完成动作，建立中
枢神经系统灵活多样的条件反射，可以防止或减缓速度障碍。
(3)如果已经出现了“速度障碍”现象就应有计划、有针对性
地发展运动素质，改进运动技术，加大训练的量和强度，加大
刺激，采用各种训练手段。如上下坡跑、变速跑、顺风跑、牵
引跑等，改变已形成习惯的动力定型，改变中枢神经系统的反
射联系，建立新的条件反射。