侧压腿的正确方法 正确压腿姿势图片

侧压腿的正确方法 正确压腿姿势图片

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【基本功】正确的压腿⽅法

正确的压腿法详述

腿功是指各种腿法以及提⾼下肢柔韧性和控制能⼒的训练。所有武术项⽬都⼗分重视腿功训练，它是⾼质量完成技术动

作，提⾼⾝体素质的重要保证。

【⽅法】

1.正压：⾝体正⾯对⽀撑物，⼀腿⽀撑，另⼀腿前平举，脚跟放在肋⽊或其它⽀撑物上，脚尖勾起，膝部挺直，两⼿按

于膝部或抱住脚尖，上⾝反复前俯振压(图109)，⼒量和幅度逐渐加⼤，使下颊尽量触及脚尖。左右腿轮换练习。如果

腿部⾼举，脚放在较⾼⽀撑物上，称⾼压腿(图110)。脚放于地⾯时，称低压腿(图111)。⾼压、低压的⽅法和要领皆与

前相同。

2.侧压：⾝体侧对⽀撑物⼀腿⽀撑，另⼀腿平放或⾼放于⽀撑物上，或放于地⾯，脚尖勾起，异侧⼿上举，同侧⼿外

撑，上体反复侧倒振压，⼒量和幅度逐渐加⼤，使头部尽量触及脚尖(图112,113,114)。两腿轮换练习。

3.仆压：两脚左右⼤步开⽴，⼀腿屈膝全蹲，同侧⼿按于膝部。另⼀腿向体侧伸直铺平，同侧⼿搬握脚外侧。上体向伸

直腿⼀侧反复倾俯振压，使头部尽量接近脚尖(图115)。两腿轮换练习。

4.坐压：⾝体坐于地⾯，两腿伸直，左右分开，两脚尖勾起，两⼿按于膝部或搬住脚尖，上体反复前俯振压，使下颊尽

量接近脚尖(图116,117)。两腿轮换练习。

【要领】

1、向前振压时，要保持竖腰展体，直脊收臀。向侧振压时要挺胸展臀。

2、振压⼒量要由⼩⽽⼤，幅度因⼈⽽异，⽤⼒不可过猛，防⽌伤害。

3、⼀腿练习后要放松摆动，再换压另⼀腿。

4、正压腿、侧压腿时两腿皆要挺直。仆压腿时两脚平⾏或稍外展，两脚皆踏实地⾯。坐压时，两腿尽量分开。

【易犯错误】

1、弯腰、低头、屈腿。

2、正压腿时扭腰展胯，上体不正。

3.仆压腿时脚跟或脚外侧“掀地拔跟”。