食物交换份
-
2023年3月19日发(作者：代码审查)把食物交换份法和计算法相结合的新配餐方法。
【示例】一大学教师，男，25岁，体重68kg，中等体力活动，请为其配制
一日食谱。
步骤一：计算其每天需要能量
1．标准体重法
3．标准体重法
标准体重=（175-100）×0.9=67.5Kg
或军事科学学院根据中国人的体质提出的标准体重计算方法：
南方人：（身高厘米－150）×0.6＋48=（175－150）×0.6＋48=63kg
体质指数（BMI）=68÷（1.752）=22.2
评价BMI
正常18.5~23.9
轻度消瘦17~18.4
中度消瘦16~16.9
重度消瘦＜16
超重24~27.9
肥胖＞28
所以该教师的体质为正常，且教师为中体力劳动者
劳动分级：
（1）轻体力劳动
工作时有75%时间坐或站立，25%时间站着活动，如办公室工作、修理钟表电器、售货员、
酒店服务员、化学实验操作、讲课等。
（2）中等体力劳动
工作时有40%时间坐或站立，60%时间从事特殊职业活动，如学生日常活动、机动车驾驶、
电工安装、车床操作、金工切割等。
（3）重体力劳动
工作时有25%时间坐或站立，75%时间从事特殊职业活动，如非机械农业、劳动、炼钢、
舞蹈、体育运动、装卸、采矿等。
查下表，得到单位标准体重能量需要量为40kcal/kg
体型
体力活动量
极轻体力活动轻体力活动中体力活动重体力活动
消瘦35404545~55
正常20~30354045
超重20~25303540
肥胖15~2020~253035
所以该教师每天需要能量=40×63=2520Kcal
2．查阅推荐摄入量
查表得每天需要能量为2400Kcal
综合其他因素，每日能量需要量按照2650Kcal计算。
步骤二：能量分配；计算CHO、PRO、FAT需要量
CHO=2650×65%÷4=430g
PROTEN=2650×12%÷4=79.5g
FAT=2650×23%÷9=68g
步骤三:计算主食需要量,并分配主食
根据统计，人体所需CHO85%由主食提供，所以主食提供CHO量
=430×85%=365g
而每份主食（谷薯类）提供蛋白质2g，碳水化物20g，脂肪0.5g，能量377kJ
（90kcal）见下表：
表1谷薯类食物交换份
食品
重量（g/
份）
食品
重量(g/
份)
大米、小米、糯米、薏米、高
粱面、面粉、米粉、玉米面、
混合面、燕麦面、莜麦面、荞
麦面、苦荞面、各种挂面、龙
须面、通心粉、绿豆、豇豆、
芸豆、干豌豆、干粉条、干莲
子
25
油条、油饼、苏打饼干25
烧饼、烙饼、馒头、咸面
包、窝头、生面条、魔芋
生面条
35
马铃薯100
湿粉皮150
鲜玉米200
谷薯类：每交换份提供蛋白质2g，碳水化物20g，脂肪0.5g，能量377kJ
（90kcal）
所以，需要主食365/20=18份
根据本人喜好，和对营养的需求，及粗细搭配及多样化的原则，早上选择5
份燕麦作主食；中午选择8份大米作主食；晚上选择4份面粉和1份荞麦面作主
食。（有条件，可以选择黑米）
步骤四：确定副食
18份主食大约提供蛋白质的量=18×2=36g
其他蛋白质79.5-36=43.5g由副食提供
动物性食品和豆制品提供的蛋白质应占副食提供蛋白质的85%左右
即动物性食品和豆制品提供蛋白质的量=43.5×85%=37g
而每一份肉蛋类提供蛋白质9g，脂肪6g，能量377kJ（90kcal）见下表：
表2：肉蛋类食物交换份
食品重量(g/食品重量(g/份)
份)
热火腿、香肠20鸡蛋粉15
肥瘦猪肉25
鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、
鹌鹑蛋
60(含壳重)
熟叉烧肉（无糖）、午餐肉35鸡蛋清150
熟酱牛肉、熟酱鸭、大肠肉35腐竹20
瘦猪肉、牛肉、羊肉50大豆、大豆粉25
带骨排骨50豆腐干50
家禽（食部）50油豆腐50
兔肉100北豆腐100
带鱼80南豆腐150
草鱼、鲫鱼、甲鱼、鲤鱼、虾80豆浆400
蟹肉、水发鱿鱼100水发海参350
肉蛋类：每交换份提供蛋白质9g，脂肪6g，能量377kJ（90kcal），除蛋类
为市品重量外，其余一律以净食部分计算。
故需要肉蛋类37/9=4份
根据教师用脑和眼比较多，及本人喜好，早上选择一个鸡蛋；中午选择1
交换份鱼或虾1.5交换份豆腐；晚上选择1个交换份的肉。
4个交换份提供油脂24g；而主食提供油脂9g，其余68-33=35g
选择一份奶类作为早餐的食物，一份奶类提供5g脂肪；作为教师，要脑比
较多，选择平时可以适当选择一些健脑食品，比如选择一份坚果作为零食，如一
把核桃、花生米、杏仁或瓜子。一份坚果提供油脂10g。故其余20g油脂由植物
油提供，最好选择含不饱和脂肪酸比较多的葵花子油或菜籽油。
表3：奶制品食物交换份
食品重量(g/份)食品重量(g/份)
奶粉20牛奶、羊奶160
脱脂奶粉、奶
酪
25
无糖酸奶
130
奶类：每交换份提供蛋白质5g，脂肪5g，碳水化物6g，能量377kJ（90kcal）
表4油脂类食物交换份
食品重量（g/份）食品重量（g/份）
花生油、香油、玉米
油、菜籽油、豆油、
10（1汤匙）核桃、花生
米、杏仁、葵
25(含壳重)
红花油花籽
猪油、牛油、羊油、
黄油
10（1汤匙）
西瓜籽40(含壳重)
油脂类：每交换份提供脂肪10g，能量377kJ（90kcal）
选择一份蔬菜和一份水果来补充维生素和矿物质。
蔬菜绿色蔬菜和根茎类蔬菜各一半（西兰花200g、韭黄100g、大蒜头100g、
萝卜100g）
水果选择1个苹果和1个橙子。
表5蔬菜类食物交换份
食品
重量（g/
份）
食品
重量
(g/份)
大白菜、圆白菜、菠菜、
油菜、韭菜、茴香、圆
蒿、芹菜、莴笋、油菜
苔、西葫芦、西红柿、
冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄
子、丝瓜、苋菜、绿豆
芽、鲜蘑、水浸海带
500
白萝卜、青椒、茭白、
冬笋
400
倭瓜、南瓜、菜花350
鲜豇豆、扁豆、洋葱、
蒜苗
250
胡萝卜200
山药、荸荠、藕150
百合、芋头100
毛豆、鲜豌豆70
蔬菜类：每交换份提供蛋白质2g，碳水化物17g，能量377kJ（90kcal）
表6水果类食物交换份
食品
重量（g/
份）
食品重量（g/份）
柿、香蕉、鲜荔枝、
橘子、橙子、柚子、
猕猴桃、李子、杏、
葡萄、梨、桃、苹果
150-200
（带皮）
草莓300
西瓜500
水果类：每交换份提供蛋白质1g，碳水化物21g，能量377kJ（90kcal）
所以食谱为
餐次饭菜名称原料名称及数量（g）
早餐（7点）
牛奶
鸡蛋
牛奶250
鸡蛋50
燕麦粥燕麦125
早加餐（10
点）
苹果
核桃
100g
25g
午餐（11点
半）
米饭
蒜头烧鱼
萝卜豆腐汤
大米200
蒜头80，鲫鱼80，植物油5
萝卜100g，豆腐150g，植物油5
下午水果（3
点）
橙子100g
晚餐（7点）
面条
韭黄炒肉
炒西兰花
面粉100荞麦面25g
瘦猪肉50，韭黄100g，植物油5
西兰花200，蒜头20g，植物油5
10点牛奶250g
食谱评价
餐次食物名
称
重
量
g
食部蛋白
质
g
脂肪
g
糖类
g
热能
kcal
钙
mg
磷mg铁
mg
维生素
A
IU
硫胺
素mg
核黄
素mg
维生
素C
mg
早饭
牛奶
250100%7.588.5135260182.50.75600.0750.352.5
鸡蛋
5088%5.8523.8721.23263.3624.64057.2000.880102.9600.0480.1190.000
燕麦
125100%18.758.37583.62458.8232.50363.758.7500.0000.3750.1630.000
10点苹果
10076%0.1520.15210.2639.523.0409.1200.4562.2800.0460.0153.040
核桃
2543%1.6026.3212.05367.406.02031.6050.2900.5380.0160.0150.108
小计
33.926.7105.7764.1526.2644.211.1165.80.60.75.6
中饭
大米
200100%14.81.6155.8692262204.600.220.10
鲫鱼
8054%7.3871.1661.64246.6634.12883.3760.5627.3440.01730.03890
蒜头
8085%3.060.13618.7785.6826.5279.560.8163.40.02720.04084.76
萝卜
10095%0.8550.0954.7519.9534.224.70.4752.850.0190.028519.95
豆腐
150100%12.155.556.3121.5246178.52.8500.060.0450
菜籽油
10100%09.99089.90.90.90.370000
3点橙子
10074%0.5920.1488.21434.7814.816.280.29619.980.0370.029624.42
小计
38.88.7205.51091382.5603.310.033.60.40.349.1
晚饭
面粉
100100%8.30.761.9284111623.600.220.070
荞麦粉
25100%2.3250.57518.258111.7574.251.5500.070.040
瘦猪肉
50100%10.153.10.7571.5394.51.5220.270.050
韭黄
10090%2.160.364.1423.437.834.21.44211.50.0180.08121.6
西兰花
20083%6.8060.9967.13854.78111.22119.521.661995.320.14940.215884.66
蒜头
2085%0.7650.0344.69221.426.6319.890.2040.850.00680.01021.19
菜耔油
10100%09.99089.90.90.90.370000
10点牛奶
250100%7.588.5135260182.50.75600.0750.352.5
小计
38.013.8115.4761.0442.3687.811.12289.70.80.8110.0
合计
110.769406.326151351.01935.332.22489.01.71.8164.7
结论
1．根据食谱营养价计算结果来看，全日摄入食物的总热量与推荐量相当，
且蛋白质含量略高于推荐摄入量，CHO与脂肪与推荐摄入量均相当（比较适合
人体所需）。
2．从热量来源看：
类别热量（千卡）占总热量（%）
蛋白质442.816.4
脂肪62123.1
碳水化物1625.260.5
共计2834100
非常符合教师所需.
3．一日三餐热量分配是
餐次热量（千卡）占总热量（%）
早餐
中餐
晚餐
764
1091
761
29.2
41.7
29.1
共计2615100
从三餐热量分配表可以看出，三餐分配比较合理。
4．蛋白质来源如下
类别数量（克）占总蛋白（%）
完全蛋白质
不完全蛋白质
50.5
60.2
45.6
54.4
共计110.7100
蛋白质分配符合要求
5．评价
营养素与推荐摄入量比较
蛋白质
（g）
脂肪（g）CHO（g）能量
（KCal）
钙（mg）铁（mg）
实际摄入量
推荐摄入量
达标（%）
110.7
79.5
139%
69
68
101%
406.3
430
94.5%
2615
2650
98.7%
1351
800
168%
32.2
15
215%
磷（μg）维生素A
（IU）
硫胺素
（mg）
核黄素
（mg）
抗坏血酸
（mg）
实际摄入量
推荐摄入量
达标（%）
1935.3
700
276%
2489
800
311%
1.7
1.4
121%
1.8
1.4
128%
164.7
100
164.7%
从营养素与推荐摄入量比较:
①三大供能物质及能量与推荐摄入量能够完美吻合,且蛋白质含量丰富,适合
人体生长发育所需要；
②钙、磷、铁三种主要的矿物质比推荐摄入量均多很多，但未超过UI值。
主要是由于食谱中加入了燕麦和西兰花这两类含矿物质非常丰富的食物引起的，
这对中国人普遍缺钙和贫血有很好的改善作用，可长时间摄食。
③维生素A的摄入量达到了2489微克视黄醇当量，是推荐摄入量的276%，
UI值为3000微克视黄醇当量。由此可知：这份食谱对教师用眼比较多比较好，
但也比较危险，维生素A如此之高，主要是由于西兰花提供了近2000微克视黄
醇当量，以后可适当减少西兰花的摄入量或者间隔起来吃。（西兰花被喻为果蔬
之王）
④硫胺素和核黄素对人体需要来说是非常完美的。
⑤维生素C有抗辐射的作用，对于教师来讲，长期对着电脑，所有本食谱
维生素C的量完全满足教师所需要。
本食谱的点睛之处：
①早晚一杯牛奶，早上提神补钙，晚上安神。
②10点吃苹果，3点吃橙子。吃水果最佳时期是饭后两个小时，且早上吃苹
果为金苹果，可以提高身体抵抗和免疫能力；下午吃橙子可以补充大量的维生素
C，抗辐射，对长期在电脑面前的我有非常好的效果。
③早上吃燕麦，提供大量的膳食纤维有瘦身排毒的作用。
④本食谱用核桃等坚果作为零食，对长期用脑的教师来讲，是非常好的益智
健脑食品。
⑤本食谱用鱼或虾等水产品代替传统的肉，能提供优质蛋白质，且脂肪为不
饱和脂肪酸，有很好的降低血脂、益智的效果。
⑥本食谱选择蒜头作为蔬菜的一种，不但营养素含量丰富，且有很好的功能
效果，比如杀菌、活化血管等功效。
⑦晚饭选择面粉和荞麦混合做成面条，搭配非常好。
⑧本食谱选择西兰花，西兰花被喻为果蔬之王，含矿物质和维生素极其丰富，
对人体非常之好！
⑨选择葵花籽油作为烹饪油，富含不饱和脂肪酸，能减低心脑血管疾病的发
病率。
⑩本食谱营养丰富，食物多样，搭配合理。
不足之处或需要注意之处：
①早上起来先喝300mL温开水；
②可以适当加入木耳等菇类食品；
③适当运动。
【实操训练】
请为一从事建筑公司工地技术员工作的成年男子编制1日食谱，并按食谱进
行配膳。该技术员年龄25岁，体重67kg，身高178cm，中等水平劳动强度。
要求：
1．按照食谱编制原则和方法进行，并计算出食谱的营养素含量
2．编制的食谱要合乎合理营养的要求
3．配膳时，根据食谱选购食物，正确使用量具，并称量食物