五禽戏图解教学 五禽戏最佳时间
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2023年3月3日发(作者：天气冷了)五禽戏图解全攻略（组图)
五禽戏：华佗的养生修身之道
健身气功五禽戏教学：由浅入深因人而异
中华瑰宝《华佗五禽戏》全攻略图解（组图）
五禽戏是一套动功保健疗法,通过模仿动物的动作和神态，达强身防病的目
的.将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。《三国志·华佗
传》记载：“吾有一术,名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿,三曰熊，四曰猿,五曰鸟.
亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快,起作一禽之戏，怡而汗出,因以着
粉，身体轻便而欲食。”
“禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏\".五禽戏能使人动作灵敏、协调平
衡,改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防
治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。
(一)虎戏:手足着地,身躯前纵后退各3次,接着上肢向前下肢向后引腰.然
后面部仰天，恢复起始动作,再如虎行般前进后退各7次。
锻炼法如图示：做虎戏时,手脚均着地，模仿老虎的形象（图W—1）身体前
后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(图W—2）做毕,两手向前
移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W—3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4）。
按照以上方法继续做7遍.
（二)鹿戏:手足着地，头向两侧后视,左三右二。然后伸左脚3次,伸右脚2
次。
锻炼法如图示:做鹿戏时,手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，
向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后（图W—5）；继而脚左右交替
伸缩,也是左3次，右2次（图W—6）。
（三)熊戏：仰卧,两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地,
双手交替按地。
锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿(图W—7）抬头，身体先
向左滚着地,再向右侧滚着地，左右滚转各7次（图W—8）。然后屈膝深蹲在地
上，两手在身旁按地,上体晃动，左右各7次（图W-9）。
（四）猿戏:如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次,接着以双脚钩住物
体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体,引体倒悬,头部向下各
7次.
锻炼法如图示：做猿戏时,身体直立，两手攀物（最好是高单杠），把身体
悬吊起来(图W-10）,上下伸缩7次，如同“引体向上\"(图W—11)。在两手握杠、
两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右
各7次（图W—12）。手脚动作要相互配合协调。
(五）鸟戏：一足立地,另一足翘起,扬眉鼓力,两臂张开如欲飞状,两足交替
各7次.然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，再伸缩两臂各7次。
锻炼法如图示:做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬
眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图W—13、图W—14)。坐在地上，伸直两腿,两手攀足底，
伸展和收缩两腿与两臂，各做7遍（图W—15).
注意事项：
1本疗法全套操练时运动量较大，对于癌症患者来说，具体应用时应按体质
情况量力而行,不可勉强.
2癌症患者中多为中老年人,因此，在作五禽戏锻炼时,应该先作准备运动.
准备运动多取站姿，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，做3～5次深呼吸后，
继续所选禽戏项目的动作。
3一般情况下,可选练其中一套.操练中要做到神情专注，全身放松，意守丹
田,行腹式呼吸，使自己处于胸虚腹实的状态.
4癌症患者并发有高血压病、青光眼、脑动脉硬化症者不宜练“猿戏”中的
倒悬式动作。
五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态达到强身防病的目的。将五禽
戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。华佗不但医术高明，而且养生有术。据
《后汉书》记载,华佗在年近百岁时的容貌还象壮年人一样。华佗有两个弟子,一个叫吴普,
一个叫樊阿，他们二人都曾向华佗请教养生方法，于是华佗就把两种不同的养生方法分别传
授给了他们。结果,他们二人都得以高寿.吴普九十多岁时还耳聪目明，牙齿坚固，樊阿一百
多岁时头发胡子都还乌黑发亮，精神气力比青壮年还旺盛。可见，华佗养生术的效果是十分
显著的。华佗传给他的弟子吴普的养生术名叫五禽戏,是一套医疗体育养生方法.
“禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏\".《三国志•华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之
戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟.亦以除疾,兼利蹄足，以当导引。体有不快，
起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食.”五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，
改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症
患者的康复有较好的医疗保健作用.
五禽戏”最初的动作主要是模仿虎的扑动前肢、熊的伏倒站起、鹿的伸转头颈、猿的脚
尖纵跳、鸟的展翅飞翔。通过模仿这五种动物的动作，不仅能锻炼四肢的筋骨,而且还能使
五脏六腑,得到全方位的运动。五禽戏的练法有两种：一种是模仿五种禽兽的动作,用意念想
着它们的活动，自然地引出动作来，只要动作的前后次序有个组合就可以了，每次锻炼的动
作次序可以不完全一样。另一种是参阅现有五禽戏的书籍，学习整套动作。
虎戏：自然站式，俯身，两手按地,用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停，
然后身躯后缩并呼气，如此三次.继而两手先左后右向前挪动,同时两脚向后退移，以极力拉
伸腰身，接着抬头面朝天,再低头向前平视。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。(图
1）
鹿戏:接上四肢着地势，吸气,头颈向左转、双目向右侧后视,当左转至极后稍停，呼气、
头颈回转，当转至朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法.如此左转三次,右转两次，最后
回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿,抬右腿如法挺伸.如此左腿后伸三次，
右腿二次.（图2）
熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床面，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开
床面，略停，先以左肩侧滚落床面,当左肩一触床面立即复头颈用力向上，肩离床面，略停
后再以右肩侧滚落,复起。如此左右交替各七次,然后起身,两脚着床面成蹲式，两手分按同侧
脚旁,接着如熊行走般,抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。
如此左右交替,身躯亦随之左右摆动，片刻而止。（图3）
猿戏：择一牢固横竿，略高于自身,站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿,
使两脚悬空,作引体向上七次。接着先以左脚背勾住横竿、放下两手，头身随之向下倒悬，
略停后换右脚如法勾竿倒悬，如此左右交替各七次.(图4)
鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力,如鸟展翅欲飞
状。呼气时,左腿回落地面，两臂回落腿侧.接着跷右腿如法操作.如此左右交替各七次，然后
坐下.屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸,稍停后两手换抱左膝下如法操作，如此左右交替也
七次，最后，两臂如鸟理翅般伸缩各七次。(图5）
五禽戏要领：一是要像导引术一样,先有意念活动锻炼,再配合呼吸和肢体活动，三者融
为一体;二是练五禽戏必须像形取义，如学虎的爪、扑、旋转等动作，学鹿的触、走、盘坐
等动作，学熊的推、攀、摇晃行走等动作，学猿的跃、采、转、闪、进退等动作，学鸟的飞、
落、伸展等动作.
五禽戏模仿虎之威猛、鹿之安详、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷以锻炼身体,可增强
体力、行气活血、舒筋活络，也可用于慢性病的康复治疗。一般可练全套，也可选练其中的
1～2节。如虎戏可醒脑提神、强壮筋骨。鹿戏可明目聪耳、舒筋和络、滑利关节.熊戏可健
腰膝、消胀满。猿戏可提高人体对外界反应的灵敏度，还可防治腰脊痛。鸟戏可增强呼吸机
能，提高人体平衡能力。