低gi食物表
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2023年3月5日发(作者：永遇乐京口北固亭怀古)在【低GI均衡苗條餐】裡，大部份的的食材選用都以低
GI為標準，少數營養價值高而GI值偏高的食材，也運用
特殊的烹調方式把GI值降了下來，所以您可以放心的吃
不過，還是提供您一份簡單易懂的常見食物GI值點檢表做
為日常參考，免得不小心破了功，壞了減肥大計！
GI值（每100g）熱量（每100g）
主食類
白米飯84356
稀飯（白米）
5771
糙米飯
56350
白米加糙米
65353
胚芽米
70354
燕麥55380
麥片
64340
白土司
91264
法國麵包
93279
貝果
75157
牛角麵包
68448
黑麥麵包
58264
全麥麵包
50240
中華麵
61281
蕎麥麵
59274
麵線
68356
義大利麵65378
全麥義大利麵
50378
肉類
牛肉
46318
豬肉
45263
雞肉45200
羊肉
45227
鰻魚
45161
鮪魚
40125
沙丁魚
40113
蝦子
4083
花枝
4088
牡蠣
4560
蛤仔
4030
培根
49405
火腿
46196
香腸45321
蔬菜類
紅蘿蔔
8037
白蘿蔔
2618
馬鈴薯
9076
芋頭6458
地瓜
55132
玉米
7092
南瓜
6591
牛蒡
4565
洋蔥
3037
番茄
3019
蓮藕3866
高麗菜
2623
青江菜
239
美生菜
2214
豆芽菜
2215
菠菜1520
韭菜
52118
四季豆
2623
青椒
2622
花椰菜
2533
萵苣
2312
芹菜
2515
小黃瓜
2314
苦瓜
2417
茄子
2522
筍子
2626
蔥3037
豌豆
4593
毛豆
30135
花生
22562
黃豆
20417
蒟蒻245
其他配菜類
豆腐
4272
油豆腐
43386
魚板
5696
蛋
30151
海帶
17138
香菇
2818
木耳
26127
蘑菇
2411
水果類
鳳梨6551
香蕉
5586
芒果
4964
哈蜜瓜
4142
桃子
4140
櫻桃3760
柿子
3760
蘋果
3654
奇異果
3553
檸檬
3454
梨子
3243
柳橙3146
葡萄柚
3138
木瓜
3038
草莓
2934
點心類
冰糖110387
白糖
109384
蜂蜜
88297
果糖
30368
代糖
10276
巧克力91557
甜甜圈
86387
洋芋片
85388
鮮奶油蛋糕
82344
鬆餅
80261
蘇打餅
70492
冰淇淋65212
布丁
52126
果凍
4645
涼粉
124
牛奶咖啡
3935
低脂牛奶2646
優酪
2562
GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準，除了
參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！
低胰島素飲食法
正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則-少
油、少鹽、少糖、高纖。若能再搭配低胰島素飲食法，將可
達到事半功倍之減重效果。
低胰島素飲食注意事項
＊三餐一定要吃：每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任
何一餐。
＊少吃「過度加工」的食物：未過度加工的食品，食物消化
較慢，血糖較不易上升；而過度加工之食物，大都
含有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥…等。
＊選擇「高纖維」食物：纖維質高之食物，可延緩血糖之上
升且可增加飽足感。如：新鮮青菜、水果、糙米、
燕麥…等全穀類。
＊少吃「高油脂」食物：油脂類食物GI值雖低，但因熱量
較高，也會造成脂肪囤積，如：花生、腰果、瓜子…等
＊少油炸、多蒸煮：烹調時應多利用蒸.煮.燉.烤.涼.拌等少
油烹調法。
範例菜單一熱量約1200卡
早餐脫脂鮮奶240CC.火腿三明治
火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後，放入洗淨之大蕃
茄、小黃瓜、生菜，即可食用。
去邊全麥土司2片.火腿片1片.生菜30公克.大蕃茄片40
公克.小黃瓜30公克.沙拉醬1小匙
午餐海鮮蕎麥麵.香吉士1顆
將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後，開大火，加
入蕎麥麵，帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入
鹽調味即可。
喬麥麵60公克.蛤仔30公克.蝦子35公克.青江菜30公克.
柴魚片少許.
晚餐雞腿薏仁飯.竹筍湯.小蘋果1個
雞腿薏仁飯1.先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電
鍋中煮熟即可
2.熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水
拌炒
薏仁30公克.白米30公克.滷(去皮)雞腿.1隻炒A菜.100公
克油2小匙
範例菜單二熱量約1200卡
早餐低糖優酪乳240CC芽菜捲
將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用.將苜蓿芽、花生粉、小豆
苗、紅蘿蔔、素肉肉鬆、紫萵苣依序放於潤餅上捲起
即可食用，
2潤餅皮1張.苜蓿芽30公克.小豆苗.紅蘿蔔各10克紫
萵苣20公克.花生粉.素肉鬆各10克
午餐五穀鮭魚飯木瓜120公克
1.將五穀米洗淨放入電鍋中煮熟
2.鮭魚塗抹些許鹽巴後，置入烤箱烤熟
3.蘆筍燙熟後淋上橄欖油
4.熱鍋，加入油及皎白筍拌炒至熟
五穀米60公克.鮭魚肉70公克.蘆筍80公克.橄欖油1小
匙.皎白筍70公克.油2小匙
晚餐蕃茄義大利麵.奇異果1個半
1.將螺旋麵燙熟，泡冰水後撈起
2.熱油鍋，加入油、洋蔥、絞肉、大蕃茄及義大利麵醬拌炒
至熟，再拌入螺旋麵即可。
螺旋麵60公克.絞肉70公克.洋蔥30公克.大蕃茄60公克,
義大利麵醬適量.油1小匙.青花椰60公克
时间循环：每次减肥只两天。第三/四天恢复正常饮食，
然后再开始两天。第一天：苹果两斤(五六个左右，最多
不能超过七个)。注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能
喝酸奶，不能吃任何东东！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，
然后慢慢地一小口一小口吃。（提示：一定要去皮。）第
二天：酸奶或脱脂牛奶1000ML(小于四斤)分成六七等份，
每次喝一份。全天只喝牛奶。不能吃其它任何东东。特别连
水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。(也可牛奶、酸奶同时喝，
但要注意量)效果：如果没有作蔽的话，两天下来就会瘦三
——五斤！原理：苹果小口吃减缓饿的程度！两天没喝水，
加上第二天喝酸奶，就会制止水份吸收。瘦得会很快。控制
反弹：如果到达理想体重后，体重回升，就可以用这个方法
再来一遍，这才是真正的苹果牛奶减肥法。(中间是不能喝
水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃。必须单独分开吃。
这样才有效。而且每次仅两天，很容易过的，不容易暴！）
贴心叮咛：1、这个苹果牛奶减肥法是一个医学杂志上登的，
有一定的科学依据。不能喝水，是因为我们在减肥期间如
果摄入了水份，那么身体肯定先消耗摄入的水份，而不会消
耗体内的水份，苹果日断水，基本上减的就是身体的水份，
到了牛奶日，水份减的差不多了，就会减到脂肪。因此，牛
奶日很关键，不能喝水，不能作蔽。2、如果循环几回，体
重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。3、
可以把这个方法放在周末执行，作为清肠减重的好方法。4、
如果需要大量减重，可以每隔两天执行一次。、三日蜂蜜水
50克的蜂蜜兑1000ML的水，喝一天，别的不吃！有些极
端哦！如果实在太饿，第二天、第三天可以吃两个鸡蛋。蜂
蜜水的标准：蜂蜜兑完水后，尝尝有一点甜即可，不能太甜，
也不能尝不出味。具体方法是这样的：一天七八盒酸奶清
肠，每盒125ML，大概两斤，其它什么也不吃。但可以喝
水。早上：三盒脱脂酸奶、中午：三盒脱脂酸奶、晚上：两
盒脱脂酸奶。
苹果属蔷薇科植物，性味：甘、酸、平、无毒，为营
养丰富的果类食物。药用可以调理肠胃止泻、通便。并可用
于治疗高血压，有预防和恢复疲劳的功效。苹果还有降低血
中胆固醇的作用。苹果含糖(包括蔗糖、还原糖)、蛋白质、
脂肪、各种维生素及磷、钙、铁等矿物质，还有果酸、奎宁
酸、柠檬酸、鞣酸、胡萝卜素等。果皮含三十蜡烷。有安眠
养神、补中焦、益心气、消食化积之特长。对消化不良、气
壅不通症，榨汁服用，顺气消食。苹果是水果中不可多得的
常年供应水果之一，且滋味、形状、颜色均可列为水果之冠，
是人们日常食用、馈赠的首选。
苹果为什么可以减肥患肥胖症的人基本上是由于热
量过剩所致，因此减肥一方面是减少摄入体内的热量，消耗
体内积蓄的能量——即脂肪；另一方面通过强调营养均衡防
止新的热量过剩——即脂肪组织再生。当前人们的生活水平
普遍得到提高，物质生活比较丰富，一些不好的饮食习惯使
人们的肠胃无法消纳。生活工作紧张的人易患肥胖症。而苹
果由于其含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种
维生素、矿物质及胡萝卜素等，既基本上可以满足人体的必
需，又容易消化吸收，更主要的是其味美可口，容易被人们
所认可。
苹果减肥的优点、苹果减肥可以使人们的消化系统得
到充分的休息。恢复其本来的机能，使机能得以正常工作。
苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄
的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪
消耗掉，自然而然，人就得到了减肥。苹果减肥促进消化系
统的功能，由于苹果能够被人体充分消化、吸收，极少有废
弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担；使体内废物得以充分
排出，使血液得以净化。试想，人体内的废物得以顺畅排出，
吐故纳新趋于正常，不是可以预防和治愈许多的疾患吗苹果
减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力，增
强人体的免疫力。同时也使人们的神经更趋健全，内分泌功
能更加合理，对改善人们的精神面貌，促进皮肤的正常生理
活动具有无法估量的益处。
苹果减肥的具体方法、苹果减肥的具体方法是减肥期
间每天只吃苹果，可以按人们习惯的早、中、晚进食习惯食
用，食量以不感觉饥饿为好。3天之内不能吃其它食物。要
知道任何食物都会刺激你的肠胃，使食用苹果后正常的消
化吸收功能紊乱，当然如果因为工作或其它无法抗拒的原
因，也可以自己做1日或2日减肥，只要做到了，也可以
收到效果。如果感觉口渴，可饮用白开水及一些没有刺激性
的茶水。总之减肥期间，肠胃对食物、饮料十分敏感，不能
随便饮用饮料，以免引起肠胃不适。食用的苹果当然要首选
没有受过农药污染的，不方便的话，普通的苹果即可。但要
注意生吃前要洗净、削皮。尽可能食用新鲜的苹果。进行苹
果减肥后，由于连续3日没有进食各类食物，因此人的肠胃
暂时性的比较娇嫩。进食之后切记要循序渐进，慢慢恢复饮
食。饮食要清淡且不要过量。比如早餐吃些稀饭，喝杯牛奶，
加上两片面包和蛋糕，午餐、晚餐也可依各人饮食爱好，
吃些青菜、豆腐、鱼类。避免油腻。要知道人感觉饥饿到进
餐感觉饱是一个比较缓慢的过程，往往好多时候，为享口福，
狼吞虎咽之时，所摄入的营养已然大大超出了身体对热量
的需求。营养过剩当然就要积蓄起来，这些浅显的道理人们
都知道，但就是不愿控制自己。殊不知营养过剩不仅仅对形
体有碍，更重要的是极易患上多种疾病，如脂肪肝、糖尿
病、心脏病。总之，养成良好的饮食习惯，对身体大有益处。
正确的饮食方法，应当是营养均衡。不偏食，对各种食物的
营养成分要心中有数，合理搭配。随着人民生活水平的提高，
饮食也已成为文化的一个方面。知识、信息爆炸的年代里，
没有人愿意在这方面出现空白吧。前面说过人产生饥饿感觉
后需要进食，进食时要慢要细，所谓细是指细嚼慢咽，既能
充分体味佳肴的鲜美，也有助消化，而且容易产生饱的感觉。
苹果减肥后从进食到正常进食最好有2一3天的恢复期，
这样既可以恢复从前的饮食习惯，又可以巩固3日减肥的效
果。
苹果减肥的基本知识、苹果减肥，只需3日即可减肥，
许多人尤其是那些采取多种方法仍未取得效果的人们可能
会认为是天方夜谭。当你了解了本章所讲述的内容后，一定
会坚定自己的信心。所谓苹果减肥指的是3天内只吃苹果从
而改善体态的减肥方法。苹果中含有丰富的人体必需的营养
物质，能满足人体的正常需求。同时现代医学证明，苹果
可以缓解便秘，对便秘有良好的治疗效果，减肥期间，苹果
中所含有的特殊物质会使体内的毒素顺畅排出，因而能迅速
减轻体重，使人的体质得到改善。
减肥期间是否会很痛苦产生这种误解的人多半是混
淆了吃苹果与绝食之间的本质区别。苹果减肥是暂时不吃其
它食物从而减轻体重的方法，并不是断食。区别其它减肥方
法的是并没有限制食量，每次吃上2、3个苹果，肚子也会
饱了，绝不会有什么痛苦感觉。
减肥期间体质是否会下降这要从两个方面来理解。一
方面，每天只吃苹果，只是短短的3天时间，此期间内，人
的身体内有足够的能量供给人正常活力的需求。另一方面，
有些人过于把注意力集中在减肥期间的身体变化上，或许是
由于味觉改变，这种意念对减肥没有好处。
苹果减肥期间是否可以吃其它水果苹果减肥的目的是
通过吃苹果达到减轻体重的目的，混合吃其它食物就不成其
为苹果减肥。苹果减肥的伺时，促进体内有毒物质的排泄，
混吃其它食物，苹果减肥的特殊功能将显著降低。光吃苹果
减肥，由于食物单调，相应地抑制了食欲。如果会餐式的各
类果品都吃，往往会过量，既不利于减肥，也容易使肠胃功
能紊乱，引起体质下降。
苹果减肥期间的是否可以饮水或用饮料水是人的生命
之本，减肥期间喝水不受限制。最重要的是不要喝含咖啡因
的饮料，因为减肥期间人的肠胃比较敏感，容易受到刺激，
引发不适的感觉，白水或温和的茶水都可以，但要因人而宜。
第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)。第二、三天：正常饮食。第
四天：只喝蜂蜜。第五、六天：正常饮食。第七天：只喝蜂
蜜水。第八天：正常饮食。当然配合蜂蜜减肥也很重要的，
正常饮食切记不能暴饮暴食噢~六分饱就好喽```虽然蜂蜜的
糖分确实不少，但是它含有丰富的维他命，对于身材变胖、
身体不好的人，最适合用蜂蜜来代替正餐。其实方法很简单，
只要用30克的蜂蜜加入一升的水混合，也可以加两大汤匙
的苹果醋来调味，连续喝个两三天，就会有令人意想不到的
效果。