老年健身操十节
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2023年3月2日发(作者：礼仪服装)第三页
中老年广场健身操教学动作
中老年广场健身操教学动作
1.扩胸
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着往上提升，越高
越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别白领天敌鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时
不再弯腰驼背，也扩大了。
2.镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指
放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下
大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再
用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。
适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。
3.伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深
呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由
眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴
着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
适用场合：接电话、乘电梯时。
4.腰腹减肥法
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方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，
吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作510秒
钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的
动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
健身操的简介
健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美
操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;
按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健
美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。
健身操徒手体操动作
徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、、腰部、下
肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握
徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。
徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、
运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步
型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。
波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、
跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不
仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加
成套动作的难度价值。
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈
和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少
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臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。
此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内
容之一。