负重深蹲的好处
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2023年2月20日发(作者：)T杠深蹲、普利耶式深蹲…9种变式让深蹲更完美！
T杠深蹲（Landminesquat）——让深蹲更完美！
T杠深蹲是深蹲中的⼀种教学模式，能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领，尤其对于初学者，T杠深蹲更是⼀个最优的
选择。
它的动作特点能让你掌握好深蹲的动作精髓。为能更好完成杠铃深蹲打下基础，⽽且相对⽐较安全健康，不容易损伤，
也能上⼤重量，不会给下背和膝盖过多压⼒。
⽬标锻炼部位：股四头肌、臀部肌群（臀⼤肌、臀中肌等）
动作要领：
1.⾸先将杠铃⼀端加上铃⽚进⾏负重，另⼀端顶在地⾯或墙⾓。
2.两脚开⽴，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双⼿托住杠铃⼀端放在胸前，抬头挺胸，脊柱处于中⽴位！腰背绷直
3.下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲下来，打开腹股沟，试图让你的肘部触摸
⼤腿或膝盖内侧。整个躯⼲位于双腿正中间！
4.蹲到⼤腿和地⾯平⾏或稍低位置停顿⼀秒！中⼼稳定在脚掌中间，⽤⼒蹬地，使⽤⼤腿和臀部的⼒量向上蹲起！
注意事项：
1.杠铃着地的⼀端，⼀定要固定住，没了增⼤摩擦可以⽤⽑⼱垫着或者顶着墙⾓。
2.杠铃不要太远离⾝体，铃⽚重量尽量落在胸部上⽅，如果太远离⾝体，深蹲过程中需要更多⼿臂⼒量额外⽀撑稳定。
3.为了防⽌下蹲时锁死蹲不起来，可以在⾝后搁⼀⽊箱或长凳，下蹲时，臀部触到凳⾯即可阻⽌继续下蹲。
4.膝盖始终朝向脚尖！保持稳定，不要外翻和内扣
普利耶式深蹲
这个动作是属于芭蕾舞演员的⼀项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对⼤腿内侧肌⾁的锻炼。
步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两⼿可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部⾼度，或者是往前伸并握拳保持在胸部
⾼度。⾝体垂直下降，⽽不是微微向前倾。
跳跃式深蹲
这项加强版的变式对你的要求稍⾼，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。
步骤：初始动作和⼀般深蹲⼀样，⾝体往上时利⽤腿的⼒量跳跃，双⼿在⾝体跳跃⾄空中时往后摆。跳跃⾄空中时，尽
量让双腿保持正直。接触地⾯时膝盖弯曲，吸收来⾃于地⾯的作⽤⼒，然后继续动作。
单腿深蹲
对于很多⼈来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整⾃⼰的不平衡感。
步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将⾝体的重量转移⾄右脚，直⾄左脚完全离开地⾯。或者你也可以只是单
纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两⼿保持叉腰。注意两腿的每组数量⼀致。
握持式深蹲
这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和⼀般的深蹲没有太⼤区别。
步骤：两脚距离稍微⽐臀部宽，脚尖向外45°。两⼿将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利⽤全脚掌的⼒
量完成动作。
杠铃深蹲（背部）
研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌⾁锻炼，同时还能锻炼你的核⼼肌⾁群的控制⼒。
步骤：双⼿托举杠铃靠在后背，站⽴姿势保持⼀般深蹲的样⼦，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，⽤你的
后背，肩部和⼿去⽀撑杠铃，⽽不是利⽤你的脖⼦。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
杠铃深蹲（胸部）
就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的⼈更加有利。
步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，⼿肘指向地⾯。如果在没有办法使⽤杠铃的时候，
也可以⽤哑铃来替代。⾝体下降时，尽量让⼿肘接触膝盖，但是不⽤触碰膝盖。
箭步蹲
这项动作看起来就和⼸箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤：双⼿握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，⼀只在前⼀只在后。保持后背的挺直，⾝体下降时两腿同时弯曲，直到
后脚膝盖⼏乎触碰地⾯，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直⾼度。两脚完成每组运动后交
替进⾏。
相扑式深蹲
和握持式深蹲⽐较相似，不同点就是你握持哑铃的⽅式不同。这需要利⽤到你腹肌和背部肌⾁的⼒量。
步骤：两脚距离⽐臀部稍宽，两脚向外45°。两⼿握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。⾝体下降时尽量让哑铃靠近地
⾯，但是不接触地⾯。
⽅法都在这了
蹲不蹲就看你了
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