短跑训练
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2023年2月12日发(作者：)最好是用脚尖／前脚掌跑步之迟辟智美创作
30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步
频,下坡路跑提高成果效果显著.不超越120米
100米最重要的是迸发力.对练习迸发力，可以检验考试高抬
腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起.另外，仰
卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上.平时如果说有场地的
话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等.
星期一一、早晨训练时间（6：30---7：30）1、准备活动
慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏
杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走
2次——正面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次
——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑
4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充沛体会利
用髋关节带动的正确跑的举措，前后摆幅年夜）.二、下午
训练时间（5：00—6：15）1、一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注
意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小
步子、高步频、坚持约10~20米左右重心随着速度的加快
而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中
跑举措，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与
准备活动的技术练习相结轨；（3）100米×2，请注意100
米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环
节的举措要领.3、结束部份15分钟（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松.
星期二一、早晨训练时间（6：30---7：30）1、准备活动慢
跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆
上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、
后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练
时间5：00----6：151、一般性准备活动10分钟；2、上梯
式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅年夜，前
脚掌着地并快速瞪离空中）.3、结束部份20分钟（1）放
松跑200米；（2）垫上互相磕打放松.；（3）上下肢相
互间放松
星期三一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、一般性准
备活动10分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、
上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习.3、放松跑400
米.二、下午训练时间5：00----6：151、一般性准备活动
10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（收腹
跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习
（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；(4)扛铃（负重蹲
立）20次×4，每次间隙放松跑200米.3、结束部份15分钟
（垫上磕打放松）.
星期四一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、准备活动
慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏
杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：
上挑式、下压式二、下午训练时间5：00----6：151、一般
性准备活动（1）慢跑3×200米；（2）稍微活动各关节.
2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳
栏架等举措练习；（2）各种短距离往返跑角逐.3、结束部
份15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放
松.；（4）上下肢相互间放松
星期五一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、一般性准
备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节.）2、灵敏性
练习.(1)各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；
(3)30米、60米计时跑，各三次.3、结束部份15分钟（1）
放松跑200米；（2）垫上放松.
提高迸发力：
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完
成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）
*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术举措.
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次.
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次.
要求：抬腿送髋、后蹬.
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿举措.
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习.
要求：抬腿送髋，支撑腿充沛蹬地.30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快
、教学方面
1．1．长跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中
跑和终点冲刺跑四个部份.除起跑姿势以外，其余三个部份
是一个不明显逐渐变动的举措过程，其中途中跑是最重要
的部份.
1．2．起跑.
采纳蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前
移，以肩关节投影到或稍超越起跑线为佳.听到“预备”口令
时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，
后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用
力方向.根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力.蹬推地
作用力越年夜，提供由静止状态变运动状态的反作用力就
越年夜.坚持身体重心逐渐升高，防止发生停顿，有效地发
挥蹲踞式起跑所缔造的运动惯性.在起跑教学中要注意下列
几个问题：①让学生体会后蹬力量.方法：采纳对立性练习.
②如何集中注意力.方法：深吸一口气后屏住呼吸.③提高
学生的反应速度.反应速度的提高不是一朝一夕可以到达
的，要坚持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部份
进行.④“预备”时的重心位置.过高，过低，过前或过后都欠
好，这个标准应根据学生的身高和运动水平而定，老师该
在实践中观察、揣摸.
1．3．起跑后的加速跑.
起跑后就转上加速跑，前几步要小步，坚持身体向前倾
斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重
心.在加速跑教学中要注意：①掌握好第一步的落地址.②
掌握好步幅，逐渐加年夜.③掌握好重心高低和上体的抬起
速度.④掌握好步长与步频，随跑速增年夜而增年夜.⑤注
意后蹬角度和前摆高度.后蹬角度小，蹬地震作幅度年夜，
则加速快.前摆稍低，加快举措周期的速度.
1．4．途中跑.
加速跑后就进入途中跑，这是长跑的重要的部份.要注意：
1．4．1．眼看前方，不要昂头或垂头.昂头，看不见前方路
易呈现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重颠仆危险；垂头，
没有方向感.无论昂头和垂头都晦气维持身体平衡，易发生
分力阻碍向前运动.要看准目标，坚持斗志，一鼓作气，一
定要坚持究竟，不要中途而废，或减速跑，特别最后10米
左右，最易减速.
1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平
衡.若左右或其它摆臂城市发生分力，阻碍向前跑进.摆臂应
以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前
摆时手一般不超越身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍
向外.
1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬.不
要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充沛，又易震
伤脚和内脏器官.用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充
沛压进空中，后蹬时反作用力也年夜.
1．4．4．跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故.
1．4．5．不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力.
1．4．6．心理不竭暗示自己.努力，追上去！我是“行的”；
后面有危险，老虎追来，快跑.
1．4．7．在途中跑教学中要注意：
(1)观察学生肌肉的紧张水平，善于放松对立肌和不介入工
作的肌肉群，使举措协调和节省能量的消耗.
(2)注意不要后仰，坚持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性
作用.
(3)要注意身体重心的垂直位置.超前会造成摆动腿前摆缺
乏；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充沛.
(4)减少身体重心的上下、左右摆荡差.
(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例
关系.
1．5．终点冲刺跑.
1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种.第一种采纳冲刺技
术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加年
夜前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺举措;太远或
太近冲刺都欠好.恰到好处时会有意外收获，那就是容易引
起裁判紧张而按表举措加速，有利提高成果.第二种方法是
直接跑过去.把终点定远5-7米，坚持高速跑过终点，防止
减速冲刺.
1．5．2．另外：终点冲刺跑还要注意平安，那就是冲刺后
要在自己的跑道上继续跑，比及同组队员都慢下来了，才
横过跑道去听成果，这样做可防止同组队员迟冲刺呈现碰
撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意.
1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：①意志的培养.②
减速现象.③冲线后的缓冲.
一)途中跑罕见的毛病举措、发生原因和纠正方法
1、“坐着跑”
(1)发生原因：①后蹬举措不充沛，髋未前送.②上体过于
前倾，使髋关节发生赔偿性后移.③腰、腹肌松弛，髋关节
柔韧性差，后蹬时髋部前送不充沛.④支撑腿力量差.
(2)纠正方法：①讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力
顺序和充沛伸展髋关节的举措.②后蹬时，强调摆动腿前摆
带动同侧骨盆前送.③加强腰、腹肌力量练习.跑时强调腰、
腹肌坚持适当的紧张度.④身体坚持正直，以利髋关节前
送.⑤加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力.
2、摆动腿前摆太低：
(1)发生原因：①后蹬结束后，年夜小腿没有充沛折叠，
致使摆动腿前摆增加困难.②髋关节的屈年夜腿肌群力量缺
乏和伸肌群不放松.③上体过于前倾，限制抬腿举措.
(2)纠正方法：①讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反
复做年夜小腿折叠前摆的辅助练习.②加强抬年夜腿的屈肌
群力量练习.⑧跑时强调上体正直、髋关节前送.
3、踢小腿跑：
(1)发生原因：①毛病认为前踢小腿能加年夜步长.②摆动
腿前摆太低，前摆伸膝时造成前踢小腿.③后蹬结束后，年
夜小腿折叠角度年夜，前摆时小腿前踢.
(2)纠正方法：①强调摆动腿的年夜小腿充沛折叠，同时
高抬年夜腿，在年夜腿向下摆落时小腿顺势伸展.②反复做
高抬腿和车轮跑的专门练习.
4、摆臂的毛病举措(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前
臂摆动、耸肩、摆臂无力
等)：
(1)发生原因：①摆臂正确技术概念不清.②肩、臂无力或
肩关节过于紧张.③腰、腹肌力量差.
(2)纠正方法：①讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正
确的摆臂举措.②增强肩关节、臂及腰腹肌力量.③反复做摆
臂的辅助练习.④用中等速度跑改进摆臂技术.
（二）学习弯道“途中跑”技术.
1、讲解技术要点
弯道跑和直道跑技术完全分歧，为加年夜向心力，使身体
向里倾斜，跑的举措技术结构：
弯道跑中，整个身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚
掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力.前摆时，右腿的
膝关节稍向内，同时前摆幅度要比左腿年夜些，左腿前摆
时应稍向外.右臂摆动的幅度和力量都稍年夜于左臂，前摆
时，稍向左前方，后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离开躯
干.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜
相适应.
从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身体逐渐减小内
倾角度，惯性跑2～3步.
200米和400米跑的体力分配
200米跑要特别注意举措放松.在体力分配上，第一个100
米要用接近最高速度跑(低于个人100米直道跑的最好成果
O.2～0.3秒)，第二个100米要竭尽全力跑完全程.一般来
说，前后100米的成果差值应接近零.
400米跑是高速放松年夜步跑，步幅开阔，全程节奏稳定.
正确的体力分配是获得400米良好成果的重要因素.目前，
400米跑的运带动多采纳“匀速跑”的方法，这样不至于过早
地呈现疲劳或前半程损失过多的时间.后200米的成果一般
比前200米的成果低2～3秒，随着训练水平的提高，这种
前后半程的成果差值会越来越小.
1、讲解起跑举措过程：各就位!预备!鸣枪.
各就位：听到“各就位”口令后，做2～3次深呼吸，轻快
地走到起跑器前，两手撑地两脚依次踏在前、后起跑器的
抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂
伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和
拇指成八字形支撑.颈部自然放松，两眼视前下方约40～50
厘米处，注意听“预备”口令.