t25课表
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2023年2月10日发(作者：赞助会)FOCUST25课程表
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FOCUST25课程表
ALPHA阶段
周一周二周三周四周五周末
第1周
有氧运动
/心肺能
力
速度1.0
全身循环
训练
腹肌间歇
下半身+
有氧/心
肺
休息/拉
伸
第2周
有氧/心
肺
全身循环速度1.0
有氧/心
肺
下半身+
腹肌间歇
休息/拉
伸
第3周全身循环速度1.0
下半身集
中
有氧/心
肺
全身循环
+腹肌间
歇
休息/拉
伸
第4周
有氧/心
肺
全身循环
下半身集
中
全身循环
腹肌间歇
+速度1.0
休息/拉
伸
第5周全身循环腹肌间歇全身循环
有氧/心
肺
全身循环
+下半身
休息/拉
伸
BETA阶段
周一周二周三周四周五周末
第1周核心有氧速度2.0阻力循环动态核心
上半身+
核心有氧
休息/拉
伸
第2周动态核心核心有氧阻力循环
上半身集
中
阻力循环
+速度2.0
休息/拉
伸
第3周核心有氧
上半身集
中
速度2.0阻力循环
动态核心
+速度2.0
休息/拉
伸
第4周阻力循环动态核心核心有氧动态核心
速度2.0+
上半身
休息/拉
伸
第5周阻力循环核心有氧阻力循环动态核心
阻力循环
+速度2.0
休息/拉
伸
GAMMA阶段
周一周二周三周四周五周末
第1周速度3.0
上半身阻
力
极限循环金字塔
速度3.0
×2
围度测量
+休息/拉
伸
第2周
上半身阻
力
极限循环速度3.0金字塔
上半身阻
力×2
围度测量
+休息/拉
伸
第3周金字塔速度3.0阻力循环极限循环
金字塔×
2
围度测量
+休息/拉
伸
第4周极限循环
上半身阻
力
速度3.0金字塔
极限循环
×2
围度测量
+休息/拉
伸
混合训练阶段
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周一周二周三周四周五周末
第1周速度3.0
上半身阻
力
极限循环金字塔
速度3.0+
全身循环
围度测量
+休息/拉
伸
第2周金字塔速度3.0
上半身集
中
阻力循环
极限循环
+动态核
心
围度测量
+休息/拉
伸
第3周极限循环金字塔阻力循环速度3.0
全身循环
+上半身
围度测量
+休息/拉
伸
第4周金字塔速度3.0阻力循环动态核心
上半身+
极限循环
围度测量
+休息/拉
伸
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