人鱼线是啥意思 人鱼线需要练多久

人鱼线是啥意思 人鱼线需要练多久

我是一只小虫子-围城摘抄

健⾝必备知识⼤全，别以为你懂很多

这是⼊驻“简书”写的第⼀篇⽂章，之前⼀直没确定要以怎样的逻辑，分享我所知道的健⾝知识。恰巧听到⼀位朋友抱怨，现在互联⽹上想找⼀篇

专业的新⼿健⾝⼊门⽂章都很难。

因此，在接下来的这段时间，出于“扫盲”⽬的，我会陆续原创4篇⽂章，分别是健⾝的认识篇、适应篇、计划篇和饮⾷篇，希望能让⼴⼤健⾝族

对健⾝有⼀个系统⽽⼜正确的认识。

好了，废话太多，接下来开始“认识篇”的篇幅。

⼀、认识⾝体的肌⾁

⼤多数⼈健⾝的⽬的，就是拥有完美的体型。⽽塑造体型最主要的就是肌⾁刺激，从⼤体上来讲，⼈体的肌⾁主要分3种类型，分别是⾻骼肌、⼼

肌和平滑肌：

由于我们讲的是健⾝，所以主要阐述⾻骼肌，为了将这部分肌⾁进⾏合理的划分，⼈们⼜将⾻骼肌（健⾝⼈群通俗叫法就是“肌⾁”）分为“⼤肌

⾁群”和“⼩肌⾁群”，⼤体⼤⼩肌群在⾝体哪些部位上，可以看下图：

你应该注意到了上⾯的导图还有⼀个“核⼼肌群”，这个肌群⽐较特殊，它涉及⼤⼩肌群，是⼈体核⼼⼒量的发⼒点，这⾥不做特别讲解，你只要

记住有这么⼀个核⼼肌群，并且以后进⾏健⾝时要特别注意就是了。

了解了⼤⼩肌群、核⼼肌群以及相应所处的部位，但是在很多专业⽂章上，有些肌⾁的专业名称，依旧会让你犯晕，这时候就要求你要记住⼀些具

体的肌⾁部位与名称，这样才能让你更好学习健⾝知识。

但⼈体有600多块独⽴的肌⾁，要你记住这些明显是不可能也是不必要的，通常你只要记住⼀些重要的、常被提及的肌⾁，⽤于理解⼀些专业⽂章

和制定健⾝计划就⾜够了。这些肌⾁包括肱⼆头肌、肱三头肌、胸肌、腹肌（由哪⼏部分构成）、三⾓肌等等：

图⽚来源：《施⽡⾟格健⾝全书》

上⾯讲了那么多，可能你会有点蒙，没事，我整理成完整的思维导图让你理⼀下头绪就⾏了，但上⾯讲到肌⾁还是需要你去好好记住的。

⼆、认识专业术语

健⾝运动发展⾄今，有着越来越多的理论诞⽣，这些理论也伴随着各种术语与公式，这些术语有些清楚明了，有些则需要特别讲解。像“有氧运

动”和“⽆氧运动”以及“抗阻训练”这些名词，由于容易理解，这⾥就不特别阐述，下⾯叙述的是我认为对于健⾝新⼿⽐较难理解的⼀部分：

1、RM

RM\"是英⽂\"repetitionmaximum\"的缩写，中⽂翻译是“最⼤重复值”，引申为健⾝时的“最⼤重复次数”，即达到某个刚好使你⼒竭的次数。

⽤不严谨的说法解释，RM类似于⼀个单位，普遍认为健⾝增肌时，6—10RM为最佳值。

举个例⼦：当你进⾏卧推时，50公⽄重量可以进⾏8RM，说明当你做到第⼋下的时候刚好⼒竭，⽽50公⽄就是该动作8RM的重量。

2、BMI指数

BMI指数⼜称⾝体质量指数，主要⽤于衡量⼀个⼈的胖瘦程度以及健康状态，有专门的公式计算：BMI=体重（kg）/⾝⾼（m）的平⽅。根据得

出的数值，估计你⾃⾝的状态。

国内国外的标准类似但不同，在亚洲⼈群的标准中，18.5—23.9为正常值。但由于健⾝⼈⼠的肌⾁含量较⾼，体重也偏重，所以⽤这个指数测出

来的正常值⼀般要偏⾼。

3、GI值

GI值指的是⾎糖值上升率，即⼀种⾷物进⼊体内使⾎糖上升的⽐例。

⾼GI值是⾷物更易使⾎糖升⾼，从⽽更易造成脂肪的积累，刺激⾷欲，“淀粉”就属于这类⾷物。因此，对于增肌减脂⼈⼠来说，要选⽤GI值低

的⾷品进⾏⾷⽤，具体的低GI值⾷物列表，可以⾃⾏百度，这⾥就不做扩展了。

4、泵感

这是⼀种健⾝到⼀定程度，肌⾁达到的状态。主要表现是肌⾁的膨胀紧绷感，主要原因是锻炼到⼀定程度，肌⾁承受⾜够刺激，⼤量⾎液涌⼊⽬标

肌⾁。

在健美领域，这通常为作为健⾝训练量是否到位的标准。⼤负荷的抗阻训练，能带来“泵感”，但⽬前还没有研究表明，肌⾁有了“泵感”就⼀定

能带来肌纤维撕裂和肌⾁增肌，所以可以说“泵感”是健⾝抗阻训练达标的必要不充分条件。

想要有效增肌，⼤重量的抗阻训练依旧是必须的。

5、肌纤维

“肌纤维”原名叫“肌细胞”，是构成肌⾁的⼀种基本单位，由于这种细胞形状细长，程纤维状，所以后⾯也被成为“肌纤维”——分为“红肌纤

维”与“⽩肌纤维”。

健⾝要达到增肌效果，根本就在于“肌纤维”的破坏，只有经历“肌纤维”的破坏与重组，使“肌纤维”不断增粗增长，才能实现真正的增肌效

果。

6、⼈鱼线

“⼈鱼线”⼜名“⼈鱼纹”，正式学名为\"腹内外斜肌\"，指的是男性腹部两侧接近⾻盆上⽅的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形

态，故称之为⼈鱼线。

练出“⼈鱼线”不仅让体型更加性感，也是健⾝到达⼀定境界的证明。虽然定义上写的是男性腹部，但随着健⾝⾏业发展，很多⼥性特别是国外⼥

性，致⼒于练出“⼈鱼线”来挑战男性，但本⼈并不认为⼥性拥有“⼈鱼线”是性感的象征。

7、马甲线

如果说“⼈鱼线”特指男性，那么“马甲线”就是⼥性健⾝达⼈的性感象征。

三、认识健⾝效果

很多⼈健⾝，不管是增肌还是减脂的⽊点，其实都抱着急切的⼼态。但就我个⼈经验来看，除⾮你使⽤了不利于⾝体健康的药物或者补剂，否则都

要努⼒3—5个⽉时间才会有明显的效果。

所以我希望你能摆正⼼态，做好打持久战的准备。否则，以急切的⼼态，每天关注⾃⾝变化，很可能让你没有持久的健⾝热情，最后不了了之。

⼤体我能想到的，关于健⾝新⼿需要知道的知识点，就上⾯那些，如果你看完觉得有需要补充的，⼀定在评论区给我留⾔，后期本⼈会进⾏完善。

篇幅有点长，相信对于现代⼈的⼼态，有很多⼈没办法耐⼼看完，不过这不重要，只要我的⽂章能对你的健⾝⾏动产⽣⼀点作⽤，那就是值了。

等后⾯3篇基础⽂章编写完，也会陆续分享我个⼈在这8年来掌握的健⾝知识，请耐⼼等待！

本⽂为健⾝教授carl原创⽂章，如需转载请联系本⼈，否则追究法律责任。