一日三餐食谱设计

一日三餐食谱设计

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2023年3月3日发(作者：一般将来时的定义)

设计一日三餐的食谱

清爽而营养的早餐

“一日之计在于晨”，早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要

在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使

你集中注意力并使你精神充沛。因此你的早餐食谱种可选：*用豆浆

冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富。*煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡

肉：这些富含蛋白质而且可以增强你的记忆力的食物任你选择。*酸

奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染

病和腹泻，以及增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的

缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。*水果（猕猴桃、杏、

李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西

红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁）。这些水果及蔬菜中高含量的维生素B和

C可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。

丰盛而健康的午餐

在午餐中，你需摄入一天中45％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，

如：蛋黄酱，过多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。你可以选择：

*绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙

拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。实验证明，那

些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至

三倍;而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。

*贝类：海产贝类富含锌，以及牛磺酸等活性酸，可以保护眼睛，增强

视力。*禽类肝脏（特别是鸭肝、鹅肝）：这类肝脏中对人健康有益

的脂肪酸的含量极高;如在鹅肝中，脂肪酸的含量达到60％*水煮和

清蒸的鱼肉（如：沙丁鱼、三文鱼）三文鱼富含两种重要的脂肪酸：

EPA和DHA，它们可以降低血脂肪防止结石，对于治疗哮喘病、肺气

肿等疾病有很好的效。另外，食用三文鱼还可以消除疲劳。注意：这

类鱼最好是来自天然养殖的鱼类而不是人工养殖的，而且不吃烤制的

鱼肉。*绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤

维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的

黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦

笋以及生菜等等。*兔肉、鸡肉或鸭肉等：这些肉类中富含抗氧化物质；

红色的肉类（牛肉、羊肉）则适合缺铁的人食用。*全麦面包、酸奶

（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）。

清淡素食的晚餐

与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因

此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温

从而促进人体的衰老。*全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）

以及蔬菜汤。*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物

的食物可以起到安眼的作用。*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固

醇。豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。*酸奶

（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果。