gi值食物表
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2023年2月23日发(作者：工商银行企业文化)低卡路里低GI食物表
低GI食物表（GI值小於40）
主食类
蔬菜类GI<30菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜青江菜豆芽茼蒿芦荀海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱
鱼肉类
奶蛋类GI=40鲜奶油GI=30起士鲜奶蛋
豆制品GI40=炸豆腐碗豆油豆腐豆腐GI<30毛豆腰果杏仁花生
水果类GI=40哈蜜瓜桃子樱桃红柿苹果奇异果GI<30柳橙木瓜草莓
饮料类清酒红茶黑咖啡原味优格
中GI食物表（40-70）
主食类GI=60糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面养麦面GI=60-70白米+糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包面线
义大利面
蔬菜类GI=50牛蒡韭菜GI=60-70艼头南瓜玉米
鱼肉类GI=45猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鮪鱼鱼丸虾子花枝牡蛎
奶蛋类
豆制品
水果类GI=60葡萄乾香蕉GI=50芒果GI=60-70凤梨
饮料类红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡
点心类GI=50布丁果冻GI=60-70冰淇淋
高GI食物表（大於70）
主食类白米炒饭绘饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面拉面甜不辣
蔬菜类马铃薯山药红萝卜
鱼肉类花枝丸贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚猪血糕
奶蛋类甜练乳
豆制品
水果类草梅酱
点心类巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕松饼红豆沙饼乾
白米-GI84-356卡路里
糙米-GI56-350卡路里
意大利面-GI65-378卡路里
面线-GI68-356卡路里
猪肉-GI45-263卡路里
腊肠-GI48-497卡路里
牛肉-GI46-138卡路里
鸡肉-GI45-200卡路里
羊肉-GI45-227卡路里
虾-GI40-83卡路里
豆腐-
GI42-72卡路里
马铃薯-GI90-76卡路里
红萝卜-GI80-37卡路里
蕃茄-
GI30-19卡路里
菠菜-
GI15-20卡路里
卄田亡
果-GI49-64卡路里
苹果-
GI36-54卡路里
木瓜-GI30-38卡路里
橙-GI31-46卡路里
巧克力
-GI91-557卡路里
饼干-
GI77-432卡路里
冰淇淋-GI65-212卡路里
低GI食物共合国
【五谷杂粮类】
1•糙米—GI值：56
营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维他命B、E
卡路里：每100公克350大卡
2•糙米稀饭—GI值：47
营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维质、维他命B、E
卡路里：每100公克353大卡
3.燕麦—GI值：55
营养素：碳水化合物、叶酸、矿物质、纤维质、可溶性千维质、维生素卡路里：每
100公克380大卡
4.全麦面包—GI值：50
营养素：碳水化合物、千维质、维生素B、E和锌、铁等矿物质。
卡路里：每100公克350大卡
5.全麦义大利面—GI值：50
营养素：碳水化合物、蛋白质、维生素B、E和铁、钾、锌等矿物质。
卡路里：每100公克378大卡
6.黑麦面包—GI值：58
营养素：碳水化合物、纤维质。
卡路里：每100公克264大卡
7.养麦面包—GI值：59
营养素：碳水化合物、钾、钙、磷、镁、铁等矿物质、黄酮类物质、维生素
卡路里：每100公克274大卡2006-2-2820:58:00pagim
【纤活蔬菜类】
1.牛蒡—GI值：45
营养素：碳水化合物、纤维质、维生素A、C、矿物质。
卡路里：每100公克65大卡
B、C、E。
B、E。
2•高丽菜—GI值：26
营养素：碳水化合物、纤维质、维生素A、B、C、钙、磷、铁等矿物质。
卡路里：每100公克23大卡
3•花椰菜—GI值：25
营养素：蛋白质、醣类、纤维质、维生素A、B、C、矿物质、B胡萝卜素。
卡路里：每100公克33大卡
4•竹笋—GI值：26
营养素：蛋白质、纤维质。
卡路里：每100公克26大卡
5•菠菜—GI值：15
营养素：纤维质、矿物质、B胡萝卜素、叶酸、维他命B、C。
卡路里：每100公克20大卡
6•洋葱—GI值：30
营养素：纤维质、含硫化合物、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B、C和钙、磷、铁等
矿物质。
卡路里：每100公克37大卡
7•韭菜—GI值：52
营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、B胡萝卜素、维生素C、钙、磷、铁等矿物质。
卡路里：每100公克18大卡
8•番茄—GI值：30
营养素：纤维质、碳水化合物、矿物质、有机酸、番茄红素、叶酸、维生素B、C、P。
卡路里：每100公克19大卡
9•苦瓜—GI值：24
营养素：膳食纤维、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素A、B、C和钙、磷、铁等矿物质。
卡路里：每100公克17大卡
10•豆芽菜—GI值：22
营养素：纤维质、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素B、钙、钾、铁等矿物质。
卡路里：每100公克15大卡
11.青江菜—GI值：23
营养素：纤维质、蛋白质、矿物质、维生素A、B、C、E、叶绿素、B胡萝卜素。
卡路里：每100公克9大卡
12•青椒—GI值：26
营养素：纤维质、维生素A、C、D、E、矿物质、B胡萝卜素。
卡路里：每100公克22大卡
【香甜水果类】
1•草莓—GI值：29
营养素：膳食纤维、维生素A、C和钾、钙、磷、铁、锌、镁等矿物质、烟碱素。
卡路里：每100公克15大卡
2•木瓜—GI值：30
营养素：纤维质、蛋白质、木瓜酵素、有机酸、B胡萝卜素、维生素A、B、C和铁、钙、
磷等矿物质。
卡路里：每100公克38大卡
3•葡萄柚—GI值：31
营养素：纤维质、柠檬酸、叶酸、维生素B、C、P和钾、钙、钠等矿物质。
卡路里：每100公克38大卡
4•柳橙—GI值：31
营养素：纤维质、维生素C、叶酸、锌。
卡路里：每100公克46大卡
5•柠檬—GI值：34
营养素：纤维质、有机酸、黄铜素、维生素A、B、C和钾、钙、铁、磷等矿物质。
卡路里：每100公克54大卡
6•梨子—GI值：32
营养素：纤维质、蛋白质、脂肪、碳水化合物、有机酸、维生素B、C和钾、硼、钙、铁等
矿物质。
卡路里：每100公克38大卡
7•奇异果—GI值：35
营养素：膳食纤维、B胡萝卜素、叶酸、维生素A、C、E和钾、镁、锌等矿物质。
卡路里：每100公克53大卡
8•苹果—GI值：36
营养素：蛋白质、碳水化合物、纤维质、B胡萝卜素、叶酸、维生素A、B、C、E、烟碱素。
卡路里：每100公克54大卡
9•樱桃—GI值：37
营养素：膳食纤维、B胡萝卜素、有机酸、碳水化合物、B胡萝卜素、维生素A、B、C和
铁、磷、钙等矿物质。
卡路里：每100公克60大卡
10•哈密瓜—GI值：41
营养素：膳食纤维、蛋白质、脂肪、碳水化合物、有机酸、果胶、B胡萝卜素、维生素A、
B、C和铁、钾、钙、镁、磷等矿物质。
卡路里：每100公克42大卡
【午茶点心类】
1蒟蒻—GI值：24
营养素：蛋白质、醣类、可溶性纤维。
卡路里：每100公克5大卡
2•原味优格—GI值：41
营养素：蛋白质、脂肪、乳糖、矿物质钙、磷、钾、锌、铁及维生素A、B群、D。
卡路里：每100公克62大卡
3•布丁—GI值：52
营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质、矿物质钙。
卡路里：每100公克126大卡
4•冰淇淋—GI值：65
营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质、乳糖、钙质。
卡路里：每100公克212大卡
自制一些简单的、低热量的零食~
咸豆花：热量很低，如果调料清淡一点，喝一碗又饱肚子又不胖人！推荐永和豆浆的咸豆花,
叫店员不要放油条就可以的！还给你加了紫菜和虾米，味道真的不错！！逛完街，再也不怕
外面吃饭油水太重，永和豆浆一坐，扫尽身心疲惫，好吃自然来。慢慢享受吧！
咸豆浆：同上，但个人感觉没有豆花有饱腹感！相比之下甜豆浆热量要高很多，因为他们放了很多蔗糖在里
面！！
紫菜汤：可以买饼状的紫菜，自己下调料以后用开水冲着。也可以买那种一小包一小包带调料的（最好不要
放油），健康低卡又好吃！
鱼肉丝：就是和了淀粉做成的很长的一丝一丝的，像挂面那样扁长扁长的，超市里有卖，热
量比较低，但是不要一口气多吃。吃的时候多喝开水，哈哈，没吃几根就饱了！！
榨菜汤：榨菜和开水泡了一起喝。注意榨菜不要买太油的那种。鱼泉榨菜很清淡的，另外，
正林和乌江的也不错，总之不要买乱七八糟的牌子，很可能是加了防腐剂的，对身体很不好。
金针菇汤：就是很细很长，头很小的那种白色食用菌，超市和菜市场都有卖的，很便宜，两块钱一大把。在
电饭褒或者锅里拿开水烫几分钟，捞上来加点调料（味精，葱，姜丝，盐，醋和蒜泥），就是一碗健康好喝
的野菌汤了！
冬瓜汤：同上，开水烫了以后捞上来加点调料凉拌了吃。嘿嘿，很美味的喔！冬瓜本身热量就很低，又是帮
助减肥的，而且很便宜，一餐撑到很饱也没关系！!！
酸奶：那种特浓的，买回家在冰箱里冻成固体以后代替冰激凌挖了吃，哈哈，不愁减肥吃不
了冰激凌了。味道真的很不错喔！
虾仁：不是虾皮喔！虾皮热量很高但虾仁就很低。越大只越好，最好买熟的虾仁干。可以下稀饭或者咸麦片
或者干脆冲开水泡汤吃。但好的虾仁干很贵，一包二三十块钱。。不过比减
肥药便宜多了，不是吗？多吃虾对身体很好。嘿嘿…平时馋了也可以偷偷干吃几只不怕胖。
豆腐干：不要买很多油的，更不要买那些一包一包的麻辣的或者油炸的。那种五香的比较好，肚子饿的时候
吃一两片，很饱的。尤其适合水果减肥的MM,多补充蛋白质更有助于脂肪燃烧。
酱油拌豆腐：买一块新鲜的豆腐，加酱油和葱拌碎了吃，味道很不错。真的，我们以前家里就经常这样做了
吃。新鲜豆腐健康又营养，热量也不高！
凉拌凉皮/凉粉：去超市或者菜市场买一些绿豆凉粉或者凉皮（是凝固成豆腐那样一块块或者一捆捆的，当然
也有帮你切成刀削面或者拉面那样的），切成细长的片片以后加味精，葱,
姜丝，盐，醋和蒜泥，好吃得不行了！!！比面食热量要低很多但是很饱肚子！！
柚子：甜甜的一点酸的味道都没有，一天光吃它吃到饱，比苹果更好坚持，效果类似！
糖醋大蒜：我很喜欢吃，但因为吃完以后嘴巴味道几天挥之不去，所以不敢经常吃。因为它
加了很多糖，大家买回来可以把它在开水里泡十分钟再吃，热量不高，而且通便，我一口气
可以吃四五只的！!!
海苔：公认的低卡食品，大家就着开水一起吃，很容易就觉得饱的。不过波力的海苔有点贵啊，其他牌子就
要好一些。有一种叫高旺的海苔，很大一包只要四块多，而且味道不比波力
差
苹果，玉米，海带，番茄，葡萄，豆腐，全麦面包，蘑菇，黄瓜，冬瓜，寿司，芹菜，白菜，橙子，西瓜，釉
子，猕猴桃，蟹肉棒，鱼肉，鸡肉（所有白肉）
高卡低GI值食物表（每100克计）
2007-10-0117:03
高卡低GI值食物表（每100克计）
食物卡路里GI值
腰果58634
开心果65318
花生59234
薯片49660
意大利粉37865
糙米35056
麦皮38055
香肠32145
鸡肉20045
羊肉22745
牛肉25049
鲜忌廉41039
芝士28933
牛油60030
朱古力奶（1杯）20547
低卡低GI值食物表（每100克计）
食物卡路里GI值
西瓜2560
香蕉（2/3只）9155
橙（1个小）4032
柠檬（11/2个）3234
椰菜化2326
西红柿（2个）1430
萝卜2026
西兰花2825
西芹524
生菜1823
茄子2525
豆腐6042
火腿14946
虾9840
如何挑选食物配搭？
想瘦身效果更快更明显，选择低卡和低GI值的食物当然是明智之选，但这类食物通
常为蔬菜、水果，长期食用，营养未必够均衡，所以高卡低GI值的食物，如各式肉类及奶
类大可成为次选，适量地吸收，可达致均衡营养之余，亦有效控制体重。当然高卡高GI值
的食物如白饭、面包等就少食为妙。