肌肉分解
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2023年2月22日发(作者：港币美金汇率)来源网络
支链氨基酸
用量：每日5-10克，可在训练前、训练中和训练后使用。尤其应
在训练前使用。
【产品功能】
支链氨基酸BCAA，是一种高效氨基酸的组合，它富含L-亮氨酸，
L-缬氨酸和L-异亮氨酸，能帮身体强力阻抗肌肉分解和肌肉营养
要素的流失，增强肌肉的抗强能力。
研究表明BCAA对肌肉的生长和恢复是非常重要的。肌肉生长仰赖
肌蛋白的合成。BCAA能被转换到氨基丙酸，经过氨基转移，合成
肌蛋白。BCAA还有缓解疲劳，防止肌肉分解的作用。
人体本身不能生产支链氨基酸，而且我们的日常饮食含有的支链
氨基酸远远不够，所以对运动员，特别是健美爱好者来说，支链
氨基酸是他们每日不可缺少的补充剂。
支链氨基酸（BCAA）对任何运动项目来说都是最重要和最有效的
营养补剂。因此有一点非常重要，那就是如果你想要自然地、没
有任何副作用地来增加肌肉或获得更多能量，那你就要非常严肃
地考虑使用支链氨基酸了。
1、氨基酸综述
没有蛋白质，肌肉不能生长，所有的蛋白质是由20几种不同是氨
基酸组成。蛋白质是由许多叫做氨基酸的长链单位形成的巨大分
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子，氨基酸是蛋白质的建筑材料。每一个氨基酸都在一端有一个
氨基（NH3），另一端有一个羧酸基，中间是碳链，氨基酸电荷和
结构的不同影响着它们形成的蛋白质的形状和功能。
22种氨基酸可分成两组：
必需氨基酸：苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯
丙氨酸、色氨酸、缬氨酸
非必需氨基酸：丙氨酸、精氨酸、天门冬氨酸、半光氨酸、光氨
酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、羟基脯氨酸、脯氨酸、丝氨酸、
酪氨酸、组氨酸
其中8种机体不能合成的叫必需氨基酸，包括苏氨酸、异亮氨酸、
亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、缬氨酸，因为它
们必须由食物或补剂摄入。还有两种机体可以合成的是组氨酸和
精氨酸，有时也称为儿童必需氨基酸，因为他们的身体生长很快，
本身合成不能满足需要。
2、支链氨基酸（BCAA）
支链氨基酸补剂，一般称为BCAA，这些年在那些想增加瘦体重和
运动成绩的运动员当中非常受欢迎。支链氨基酸包括缬氨酸、亮
氨酸、异亮氨酸，通常的观点认为支链氨基酸可以通过血流进入
大脑，降低大脑的5羟色胺的产生，而5羟色胺可使人产生疲倦
感。通过减少5羟色胺的含量可减轻脑力疲劳。目前已经有相当
数量的科研支持该学说。当你在想训练出更强壮、更有力的身体
时，在细胞水平上刺激和给你的肌肉供能是必要的，支链氨基酸
（缬胺酸、亮氨酸、异亮氨酸）组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAA减
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缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，
并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。
不象其它氨基酸，BCAA在肌肉中代谢，而不是在肝脏。
支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争性，因此必须同时补
充，以保证最大程度的吸收。训练时肌肉中支链氨基酸的消耗也
是很快的，运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力
和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低
皮质醇（损害肌肉——过度训练的罪魁祸首！）和快速恢复肌肉
中支链氨基酸的水平。
3、支链氨基酸的功能有哪些
支链氨基酸作为氮的载体，辅助合成肌肉合成所需的其它氨基酸，
简单说，它是一个简单氨基酸合成复杂完整肌肉组织的过程。因
此，支链氨基酸刺激胰岛素的产生，胰岛素的主要作用就是允许
外周血糖被肌肉吸收并作为能量来源。胰岛素的产生也促进肌肉
对氨基酸的吸收。支链氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用，
因为它们可以显着增加蛋白合成，促进相关激素的释放，如生长
激素（GH）、IGF-1（胰岛素样生长因子-1）和胰岛素以及有助于
维持一个合理的睾酮/皮质醇比例。
支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用，因为它们有助于预防蛋
白分解和肌肉丢失，这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说
非常重要。在这个热量摄入比较低的时候，强烈推荐使用支链氨
基酸，因为由于此时蛋白合的速度下降而蛋白分解增加，就象吃
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进的蛋白质被消化吸收时一样，蛋白被水解分解为简单的、可溶
的物质，如肽和氨基酸，否则有丢失肌肉的危险！
缬氨酸
缬氨酸是功能上和结构上都和亮氨酸和异亮氨酸密切相关的一个
亲脂性氨基酸。这些氨基酸具有非常强的疏水性，通常位于蛋白
质的内部。在通常的生物化学反应也很少用到它们，但由于它们
的疏水性能，因此决定着蛋白质的三维结构。它们是必需氨基酸，
必须从饮食中补充，缬氨酸的重要来源有大豆粉、松软干酪、鱼、
瘦肉、蔬菜。和其它氨基酸比较，缬氨酸合成蛋白质和酶的摩尔
率是6.9%。
亮氨酸
亮氨酸，和它的同族兄弟异亮氨酸、缬氨酸一样，是一个疏水氨
基酸，作为一种结构成分存在于蛋白质和酶的内部。这些氨基酸
似乎没有其他显着的代谢作用，但它们是必需的，因为它们不能
由哺乳动物组织所合成，必须从饮食中摄取。亮氨酸以7.5%摩尔
结合率与蛋白质分子第二普遍的氨基酸甘氨酸结合。它提供机体
产生其他必需生化成分所需的原料，其中一部分用于产生能量和
大脑的刺激剂，有助于你保持更加清醒。
异亮氨酸
异亮氨酸也是亲脂侧链氨基酸家族的成员之一，由主要位于蛋白
质和酶内部极端疏水基团组成。和该家族的其他成员（亮氨酸、
缬氨酸）一样，异亮氨酸是一个不能由哺乳动物组织合成的必需
氨基酸。这种氨基酸的另一个特征是它们的主要作用就是整合成
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为蛋白质和酶，有助于维持这种大分子的三级结构。和其它氨基
酸相比，异亮氨酸合成蛋白质和酶的摩尔率是4.6%。它也提供机
体产生其他必需生化成分所需的原料，其中一部分用于产生能量
和大脑的刺激剂，有助于你保持更加清醒。
4、研究结果
最近《医学营养学杂志》的一个研究报道，耐力运动员饮食中补
充支链氨基酸可降低肌肉分解。其它的研究也表明，剧烈的力量
训练后，即使是优秀运动员，肌肉分解在随后的4-14小时都是增
加的，然后才是肌肉合成期。如果肌肉合成期在量和时间上超过
分解期，那么肌肉的力量和体积就会增加。因此任何降低能够肌
肉分解的措施都可能有益。运动后即刻给肌肉细胞快速填充氨基
酸理论上可以通过提供氨基酸利用的替代来源而有好处。运动后
即刻补充快速吸收的氨基酸会更有好处。
最近美国Auburn大学研究者们做了一个试验，比较了10位（平
均年龄为30）男性受试者经过三种不同的处理后的血液氨基酸水
平。一组服用易吸收氨基酸混合剂，另一组服用等量，但以完全
蛋白质（松软干酪）的形式，第三组是前两组的结合。每组都含
有相似范围的氨基酸谱和总蛋白23g、碳水化合物5g、2g脂肪，
还包括20毫升的水。试验前每个受试者的饮食都进行了标准化。
15分钟后，测试发现第一组和第三组（即包括单独氨基酸组）外
周氨基酸水平比全蛋白组高许多，尽管许多营养学领域里，个体
反应变异比较大。一个比较好的结果就是先前担心的一个问题
——服用氨基酸后机体肾脏会不会快速代谢掉，并没有发生。而
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且，只要所服氨基酸有一部分能立即吸收，也就是第一组和第三
组，那么体内氨基酸浓度差异并不大。那么，这些研究对那些处
于特殊力量训练期间，想增加肌肉，从训练中获得最大效果的运
动员意味着什么呢？它可能意味着那些信赖氨基酸补剂的人可能
已经对了一半。训练后即刻服用这样的补剂是有益的，特别是结
合一种易吸收碳水化合物补剂，那既可为肌细胞提供替代能量来
源，又能提高胰岛素水平，以促进这些营养剂运输到细胞内。
5、如何服用支链氨基酸
为达到最佳补剂效果，支链氨基酸最好和其它的氨基酸分开服用，
因为它们会优先被机体所吸收。实际上，进餐后3小时内的时间
里支链氨基酸的吸收占总氨基酸吸收量的90%之多。记住支链氨
基酸的主要作用是提高血糖和胰岛素峰，餐时服用和训练前后服
用是最佳时机。支链氨基酸必须在训练前后30-60分钟之内服用，
以促进肌肉的再生过程和合成作用。建议用量为每次5～10克。
6、服用支链氨基酸有没有副作用
它们完全安全，没有副作用。
7、总结
补充支链氨基酸可以使力量和肌肉显着增加。运动前和运动中服
用支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。由于机体不能合成，
支链氨基酸必须从饮食中补充。这些氨基酸在躯体应激和剧烈运
动时被用来维持肌肉组织。从运动员的观点来看，支链氨基酸是
一种促合成剂，它使你的机体燃烧脂肪而不是肌肉。因此，支链
氨基酸对促进肌肉增长非常重要。
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