瑜伽垫多厚合适

瑜伽垫多厚合适

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瑜伽选修课理论参考

前言：

随着人民生活水平的提高，闲暇时间的增多，健身意识的增强，使得越来越多的人投入

到全民健身的行列之中。自从健美操市场化后，一大批新兴健身项目在健身房中悄然兴起，

其中瑜伽以其独特的魅力深受广大大健身者的喜爱。“如果不是在练瑜伽，就是在去瑜伽馆

的路上。”有人这样形容健身者对瑜伽的热衷。放松、舒缓、平衡，瑜伽带来了一种内外兼

修的生活方式。=====

第一章瑜伽的由来、渊源及派

一、瑜伽的定义（thedefinitionofyoga）

1“瑜伽”yoga是梵文音译，最初的意思是:驾驭牛马。也代表设想帮助达到最高

目的的某些实践或是修炼。在古圣贤帕斯坦咖利(Patanjali)所著的《瑜伽经》中，准确的

定义为:“对心作用的控制”。

瑜伽也有结合、联系、连接（jioning）之意，即把精神、智慧和肉体完美结合起来。这也

是瑜伽的宗旨和目的，即达到冥想而集中意识之义。可究竟是什么同什么“结合”呢?其实

瑜伽是为指明人类本能从较低到较高的“结合”，用同样方式也可从较高到较低的“结合”

或同自我结合。这也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。

2瑜伽是印度六大哲学体系之一，从广义上讲瑜伽是哲学;从狭义上讲，瑜伽是一种精神和

肉体结合的运动。现在一般指练功方法，通过瑜伽姿势的拉、伸、挤、拧，帮助人们调理内

脏，伸展筋骨，加强人体机能。在健身时，不管将它冠以什么样的名称，都是比较注重外形、

生理上的瑜伽，这是让人了解并进入瑜伽的最直接的方法，也是人们摆脱对瑜伽“无知”状

态的最简易的方式。但瑜伽决不是简单的拉伸练习，人们在接受这些瑜伽体位法时，同样应

该遵循瑜伽“身心合一”的原则

第一节瑜伽的由来

瑜伽起源于印度，发源于印度北部的喜马拉雅山脉，距今已有五千多年的历史。瑜伽

“yoga”来自梵文，意为自我和原始动因的结合，是心灵、肉体、精神结合到最和谐的状态。

瑜珈一词最初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起她也代表设想帮助达到最高目的的某

些实践或是修练。

瑜伽是印度六大哲学体系之一，从广义上讲瑜伽是哲学;从狭义上讲，瑜伽是一种精神

和肉体结合的运动。

瑜伽的目的是袪除人体内的各种不适及病痛。古代印度人在大自然中发现动物及植物的

生命力非常顽强，自愈及自治能力也非常强，于是在观察了许许多多的动物及植物后，创立

了八万多个瑜伽姿势。随着时间的推移，这些动作逐渐演变与精练，到现在留存下来的只有

几百个了。

瑜伽作为一门生理、心理和精神上的综合学问，数千年来一直在印度文化中处于举足轻

重的地位。古代瑜伽修行者通过瑜伽练习，以帮助他们的自身与周围环境达到一种融洽和谐

的状态。他们相信，通过调节身体和呼吸，对大脑和情绪进行控制，从而获得真正意义上健

康与宁静。

何时传入中国

第二节瑜伽的渊源

瑜伽哲学有口头传授的传统，因此，它的准确出处一直是个迷。

据考证，关于瑜伽的文字记载最早出现在公元前1500年一系列名为《吠陀经》的印

度经文中。然而，从印度西北部河流流域的考古发现中，挖掘出来绘有瑜伽冥想姿势的完整

陶器，却证明了至少在五千年以前，就已经有人开始修炼瑜伽了。直到公元前三世纪，瑜伽

修炼才被一名叫帕坦珈利的修行者在他的著作《瑜伽经》得以系统化和规范化，其对瑜伽准

确的定义为\"对心作用的控制\"。

今天，盛行在全世界的健身瑜伽是在十九世纪九十年代的芝加哥世界博览会上，由一位

名叫卫维卡难达的印度教圣人传入西方的。他在博览会上展示的各种瑜伽姿势引起了社会各

方面的兴趣，这为后来众多走访西方的瑜伽修行者和印度教哲人奠定了基础。

随着瑜伽文化的不断传播和发展，瑜伽姿势已从方方面面渗透到了现在的健身运动

中。从有氧操、伸展和力量练习、舞蹈前的热身运动及体育竞技中，都不难发现瑜伽的身影。

第三节瑜伽的派别

古代瑜伽在漫长的发展历史中形成了很多流派，有的瑜伽以哲学思想为主，有的注重

体格锻炼，有的注重调息。从宏观上看，瑜伽可分为五个分支和流派，各分支内部相互联系

又彼此独立。

第一个分支是王瑜伽。王瑜伽偏于意念和调息，也就是我们常说的瑜伽冥想法。通常

使用莲花坐等一些体位法进行冥想，通过意念来感受实体的运动，控制气脉在体内流通，以

达到控制意识和平息大脑思想的目的。王瑜伽的支柱是帕斯坦珈利于公元前3世纪所著的

《瑜伽经》。

第二个分支是信仰瑜伽。信仰瑜伽奉行爱和虔诚，专注于杜绝愚昧杂念，启发对梵

的敬仰之心，以期与梵同在。它认为智、业、信仰是相互关联的。知识是生活的基础，行为

是生活的表现。一个人如果没有知识，就会生活在盲目中，行为也失去了依托。但无论是知

识还是行为，都应该受到信仰之心的引导，否则，知识便成了粗朴无用的知识，行为便成了

低劣愚昧的行为。信仰瑜伽师奉行“以仁爱之心爱人，以虔诚之心敬神”，通过某种宗教仪式

来表达修习者全身心的奉献。

第三个分支是智瑜伽。它提倡培养知识理念，探讨哲学，进行思辩，并借此走出无知，

期待与神合一。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和

物质的外在表现。这种低等知识可以通过直接或间接的途径获得。然而智瑜伽所寻求的知识，

则要求瑜伽者透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神——梵。通过朗读古老

的、被认为是天启的经典，理解经文真正的奥义，获得神圣的真谛。

第四个分支是业瑜伽。业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如

衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心的世界，通过内性的精神活动，

引导更加完善的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，历尽善行，崇神律己，执著苦行，

净心寡欲。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只

有完全的奉献和皈依，才能使自己的精神、情操、行为达到与梵合一的最终境界。

最后一个分支是哈它瑜伽。如果说王瑜伽是通往精神世界的必由之路，那么哈它瑜伽便

是打开瑜伽之门的神奇之匙。“哈它”源于梵文“hatha”一词的音译，“哈”的意思是太阳，

“它”的意思是月亮。“哈它”是指男与女、日与夜、正与负、阴与阳、冷与热，以及其他任何

相辅相成的两个对立面的和谐统一。哈它瑜伽最经典的古书著作是《瑜伽之光》

哈它瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。人的平常思想

活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费，比如：疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小

部分用于维持生命。在一般情况下，当这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平

衡；但是如果不能主动的自我克制和调节，这种日益加剧的失调就会导致精神和肌体上的疾

病。这个概念被加以应用后，瑜伽师通过体位法打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，

停止恶性循环；并以调息来清除体内神经系统的滞障，唤醒身体两极相等的灵活性和力量，

让身心进入一种平衡的状态。

目前风靡于全世界的各种健身瑜伽，就是在哈它瑜伽的基础上把体格锻炼体系提炼出

来并为现代人所用。

第二章练习瑜伽的方法、注意事项、作用及其他小常识

第一节瑜伽的学习方法

1做瑜伽练习前应做热身操，以免运动损伤。

2每一个瑜伽动作都应平缓地完成，并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。

3练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上。不可存有杂念，不可说笑。

4练习时不要过分逞强，要在自己所能承受的极限范围内，使被伸展的部位稍有些拉

伸感即可。保证每个动作舒适的完成。

5练习中如果肌肉颤抖或抽筋后应立即停止，加以按摩，放松后方可再练。

6练习时不跟别人比，只跟自己的过去比，即使每次只进步一点点，也是进步，日积

月累也会有成效。

7每次瑜伽练习结束后都要做放松，来松弛瑜伽动作造成的紧张感，帮助自己进入冥

想状态。

第二节瑜伽练习的注意事项

1选择通风好的场地，在地上铺一块垫子或毯子。

2穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉。

3一般空腹2—3小时后练习，效果佳。（因人而异，低血糖的人可食少量饼干、牛奶类

食物来补充血糖和热量）

4瑜伽练习完后的30分钟之内，不洗澡、不吃食物、不做剧烈运动，以免破坏体内能

量平衡。

5月经期间可选择些较轻松的姿势来做，不做犁式、肩立式和一些增加腹压的姿势。

6大病初愈或手术后不要立即作瑜伽练习。

7不要在烈日下做瑜伽。

8做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心

衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

9有心脏病、高血压、糖尿病的患者以及有脊柱关节伤病的人，须经医生同意后，才可

练习。

第三节瑜伽的作用

●释放和缓解精神上的压力和紧张

●塑造形体并改善身体的柔韧性

●帮助提高集中精神的能力

●稳定神经并加强内分泌系统的调理

●预防各种疾病，如失眠、偏头痛、脊椎病、肠胃病、哮喘、关节炎等

第四节其他小常识

1、最佳练习时间：清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可

练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四个小时，在多喝水的情

况下，最好是在喝水后半小时才开始练习。一般早晨可以练习体位法，中午和晚上多练习冥

想，每天练习四十分钟左右。

2、最佳练习地点：练习瑜伽要选择安静、清洁、空气新鲜的地方，尽量离开房间而

选择露天的自然地；在房间中要注意保持空气的流通，养成经常开窗透风的习惯，这对于调

息练习尤为重要。练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上则要铺上柔软的毯子，柔软度

控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑；在练坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可

以有效的防止疲劳。

3、瑜伽垫的选择：瑜伽垫是做练习时的辅助用品。将瑜伽垫子平铺在地面上，可以

防止脊椎，脚踝，髋骨，膝关节等部位的碰伤。做完练习，可以将瑜伽垫卷起，用毛扣锁住，

放进瑜伽垫的包里，简便卫生。

瑜伽垫要选用无毒、无味、弹性好的产品。用手掌轻推瑜伽垫表面，要有一种干涩的感

觉，如果瑜伽垫表面发泡剂残留过多就有湿滑的感觉，那么在上面作练习时会容易打滑、摔

伤。

初做瑜伽的练习者，可选用厚一点的瑜伽垫，如6mm厚的；有一定基础的可以选用

厚度3.5mm-5mm左右的瑜伽垫。

在拥有了一块属于自己的瑜伽垫后，不仅要细心呵护，也要勤加清洗。美国汉格·莫格

瑜伽产品创办人夏柏思接受《瑜伽期刊》采访时建议，为确保卫生，最好每隔一周就清洗一

次。

平常的简易清洗，可以用两杯水加4滴洗碗用的洗洁精放入喷雾器内，喷洗瑜伽垫后，

再用干布擦干。

如果垫子非常脏，可用洗衣粉水来进行清洗。洗衣粉要尽可能少，因为任何残留，都会

让以后瑜伽垫变滑。用布蘸洗衣粉水轻轻擦洗垫子，再用清水冲干净，最后用干毛巾卷起瑜

伽垫，吸干多余水分并晾晒即可.

4.瑜伽练习为什么风靡全世界？

瑜伽之所以被越来越多的人们接受和认可，不仅因为瑜伽文化的独特魅力，还有以

下几个主要的原因：

●瑜伽的安全性

肉体和精神上的治疗是瑜伽练习最重要的成就之一。任何了解瑜伽的人都会喜

欢它。正确地练习瑜伽不会给你带来任何副作用。瑜伽是极其温和的锻炼方法，没有强

迫性也是安全练习瑜伽的保障。因为它的姿势很容易适应个人的需求，每一个人都可以

练习，不管是儿童、年轻人、成人、老人、孕妇、产妇还是身体有疾病的人都可以通过

不断的练习达到最良好的状态。

●瑜伽的有效性

对于失眠症、忧郁症、精神幻想症以及神经衰弱患者有镇定作用。

有效消除压力，调节内分泌系统。

慢慢改变练习者原有的不良饮食习惯，养成健康的生活方式。

辅助治疗如哮喘、糖尿病、高血压、关节炎、消化不良等以及其他一些现代科学甚

至无法根治的慢性或先天性的疾病；对运动后的恢复也有很好的作用。

非常有针对性地塑造身体的每一部分，从而达到健身塑身的效果。

可以帮助练习者清除杂乱的思想，去发现内心真正的自我，体验平静、安宁、幸福

的强烈感。

●瑜伽的趣味性

瑜伽姿势大部分是模仿动物或植物的姿势，在练习过程中，应发挥充分的想像力来

模仿它们的姿态和呼吸以取得良好的身体状态。在基本的瑜伽姿势基础上，你还可以创

造性地将瑜伽的一个姿势与另一个姿势配合呼吸流畅性地连接起来，这样就可以设计出

无数的富有活力和趣味的动态系列，从而使全身各部位都得到充分的锻炼。

5、瑜伽与其他运动形式有何区别和冲突？

瑜伽是一种区别于其他任何运动形式的练习。事实上，瑜伽体位法只是瑜伽内容

中的一部分，练习瑜伽体位法必须注重身心和呼吸的结合。人们不应用柔韧度的好坏

来衡定一个人瑜伽练习的好坏。事实上很多瑜伽大师也只练习少数的、简单的瑜伽体

位法，而更注重内心高级冥想的修习。瑜伽的魅力之所以经久不衰，是因为它对心灵

起到了无与伦比的调节作用。瑜伽体位法有着数千年的历史，是其他任何现代的运动

形式所不能取代的，它是科学的，是没有伤害的，是经得起时间考验的。

瑜伽练习和其他运动形式没有任何冲突，你甚至可以把瑜伽作为交*练习方式纳

入你的运动计划当中。如果你把瑜伽体位法放在其他运动形式之前练习，也可以帮助

身体加强柔韧性和肌肉伸展能力，能避免运动伤害；瑜伽体位法也是最好的放松练习，

能帮助身体在最短的时间内得到最好的休息，并能恢复运动疲劳。因此，如果你想加

入瑜伽的行列，无须停止正在进行的其他形式的体育运动，瑜伽会让你的运动效果更

显著；而其他的运动形式也会帮助你更好地练习瑜伽、感受瑜伽。

3关于瑜伽辅助用品

练习瑜伽的备用品有:瑜伽垫、瑜伽服、瑜伽砖、瑜伽球、伸展带和铺巾等

3.1瑜伽垫:

瑜伽垫是做练习时的辅助用品。宽：610mm、长：1730mm、厚4-8mm。可在垫上做各种地

面练习:仰卧起坐、伏地挺身、健美操、瑜伽等.可以防止脊椎、脚踝、髋骨、膝关节等部

位的碰伤。做完练习，可以将瑜伽垫卷起，用毛扣锁住，放进瑜伽垫的包里，简便卫生。

也可用于户外野餐等使用。

瑜伽垫要选用无毒、无味、弹性好的产品。用手掌轻推瑜伽垫表面，要有一种干

涩的感觉，如果瑜伽垫表面发泡剂残留过多就有湿滑的感觉，那么在上面作练习时会容易

打滑、摔伤。

现在市面流行的瑜伽垫材质有TPE环保型和PVC发泡型两种。

在拥有了一块属于自己的瑜伽垫后，不仅要细心呵护，也要勤加清洗。为确保卫

生，最好每隔一周就清洗一次。

平常的简易清洗，可以用两杯水加4滴洗碗用的洗洁精放入喷雾器内，

喷洗瑜伽垫后，再用干布擦干。

如果垫子非常脏，可用洗衣粉水来进行清洗。用布蘸洗衣粉水轻轻擦洗垫

子，再用清水冲干净，最后用干毛巾卷起瑜伽垫，吸干多余水分并晾晒即可.

第三章瑜伽所倡导的饮食种类及习惯

想要获得身心的健康，除了呼吸、姿势和冥想外，饮食也很重要。许多瑜伽修习者认

为，一个人吃的食物不仅影响他的身体，同时也影响他的心灵与意识。瑜伽推崇健康、科学

的素食。

瑜伽修习者认为，食物并没有好坏之分，但是当它们作为人类摄取的营养来源时，会

通过消化吸收环节最终转化融合在人的身体之中，成为身体的细胞，各个器官的组成部分，

食物的品种和质量能够产生不同的能量效应，产生或大或小，或正面或负面的的效果，这些

都会对身体和精神产生不同的影响。瑜伽按性质把食物分为三种，即：悦性食物、变性食物

及惰性食物，并在此基础上结合长期的实践归纳出各类食物对人体的益与害。

悦性食物－宇宙间最高的能量－优等食物

悦性食物对人们来说是一种最理想的食物类型，它们包括所有的新鲜水果、蔬菜（除了

洋葱、蒜、葱、韭、菇类外），谷类，豆类、奶制品，坚果类，所有温和的天然香料，以及

适度的绿茶和草药。

悦性食物极易消化，而且所含有的毒素最少，所以它们被身体吸收后不易在体内堆积尿

酸及毒素，使身体变的健康，洁净，轻盈，头脑清晰，思维敏捷，精力充沛。它们能使心灵

宁静愉快，培养高贵的情操，食用悦性食物的人对自我是一种肯定、认识、自律和喜悦的态

度；对待他人则非常祥和，平静和宽容、它使人的整个身心都处于积极向上的活跃状态。

变性食物－变性力量－中等食物

这类的食物包括：咖啡、浓茶、强烈的调味料、泡茶、可可、巧克力、白萝卜、酱油、

可乐、辣椒，腌制食物，含碳酸的饮料，过度烹制的食物，剩饭等等。

这些食物带有刺激躁动的情绪，食用它们将对人造成不安的动作及情绪，在心灵上无法

安定下来，产生变动，会使人倾向激动、神经质、不安定，自我无法控制及安定放松。变性

食物就会刺激摄取者的身体及心灵产生变动，摄食过多变性食物，会令人过份积极、愤怒、

烦躁不安、恐惧、沮丧，不能控制自己动荡的心灵，进而失去镇静平和。

惰性食物－惰钝力量－劣等食物

惰性食物包括肉类、鱼类、洋葱、大蒜、蛋、菇类、烟、酒、味精、鸦片、大麻烟等

麻醉性药品，其他如陈旧腐败的食物，放置太久的食物，或饮食过量，均为惰性食物惰钝的

力量。与人类一样，动物体内也存在着毒素，当我们使用它们的肉时，同样会把这些毒素带

入自己的体内，造成更多废物和毒素的堆积。况且现在的养殖业中，动物被迫生活在如流水

线般的狭小空间中，每日吃的是促使它们快速发育的带有激素的饲料，或者是保证它们健康

生长的大量的抗生素。当动物快速长成之后，难免被屠宰命运，人尚且恐惧死亡，动物也如

此，当它们在被屠杀的那一刻，大量的震惊，惊恐，恐惧，无奈，挣扎，疼痛，愤怒，狂暴

负面情绪刹那间出现在死亡一刻，这个瞬间动物腺体内迅速释放出大量的毒素物质，这些毒

素立刻凝滞在死亡的动物体内，当人们食用它们后，这些在屠宰时动物产生的不良的情绪和

它们生长中自身的种种毒素都进入到人体内，当我们大量的摄取这样的食物非常容易产生懒

散、粗鲁、愚笨、仇恨、昏昧、欲望难耐等情绪，会表现出嗜睡、昏沉、不安、缺乏生命力

与开创力。身体机能上也容易出现倦怠、抵抗力、免疫力衰退，故经常容易生病。

第四章瑜伽的四项基本组成部分

瑜伽的四项基本元素是呼吸、姿势、放松、冥想。瑜伽练习是由呼吸法、体位法（姿

态功）、和冥想组成的。三者相辅相成，贯穿于整个习练的过程中。

呼吸是生命、我们可以禁水禁食，但我们一刻也不能离开呼吸。由此我们可以醒悟到.

我们在日常生活中给予呼吸的关注是多么少.在瑜伽里呼吸是至关重要的。瑜伽的呼吸法

训练，能让人掌握正确的、科学的深呼吸方法。他能使身体变得稳定、放松、能更好的伸

展筋骨，并能最大限度将氧气吸纳到肺部，对身体的健康非常有益处。深呼吸还能安抚人

的情绪，是心灵获得平衡。

瑜伽体位法，梵文为：asana。译为保持在很舒适的姿势中。“体位”是为了给人的身

体施加一些压力而设的，从而增加身体的灵活性.促进健康。瑜伽体位法的每个伸展动

作都是配合呼吸来完成的。他柔和的按摩人体的各个器官，活化僵硬的关节部位，通

畅经络，矫正不良体态，调整植物神经系统和内分泌系统，减少赘肉和脂肪，使体型

更为紧凑、健美。

第一节呼吸

一呼吸的分类

1从呼吸的部位来分：

呼吸方式有三种如下：

(1）腹式呼吸：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手

随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。接着呼气，腹部

向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，

横膈膜就自然而然地升起。

（2）胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把

空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。然后，当吸气越

深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下

并向内收。

（3）完全呼吸：完全瑜伽呼吸：

1、呼气阶段：缓慢的呼气用收缩腹部的方法把气体排出腹腔，当腹部完全凹进体内时，开

始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体排出胸腔，直到气体呼尽为止。这个过程约5秒

钟。

2、屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持约2-3秒。

3、吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最

大限度的扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部慢慢鼓起，吸气约5秒

2从呼吸的过程来分：

有屏息与不屏息二种。而屏息又分为呼气后的屏息与吸气后的屏息两种。

3从呼吸的功用来分：

有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三种。

正如瑜伽所言：

改变你的呼吸，就改变了你的身体；

改变你的呼吸，就改变了你的心灵；

改变你的呼吸，就改变了你的命运；

《瑜伽经》上说：“随着气的呼与吸和停留相互交替着，头脑也会变的安静的。”

三、其他呼吸方法

清理经络呼吸法

•“清理经络调息功”又称“纳地净化功”。

•我们左、右鼻孔在呼吸时的气流是不相等的，它们在一天里大约12小时空气

流经左鼻孔为主，另外12小时流经右鼻孔。当左鼻孔流量大时，智力能量占

优势，思维内向，可进行脑力工作、内心稳定、容易入睡。而当右鼻孔流量大

时，生命能量更为活跃，更合适做体力工作、消化活跃、思维外向、体内可产

生更多的热量。那么为了我们不要太持久用脑，也不要太多的定向在体力上，

我们可以用“清理经络调息功”来控制你的左、右脉气息的流动，从而达到生命

能量可以更好的在体内流动，达到平衡。

练习方法：

•选择一个适合的瑜伽冥想坐姿之一，如至善坐、莲花坐或简易坐打坐。一定

是能够舒适地坐足15分钟的一种姿势。背部要保持伸直，双手放在膝上。闭

上眼睛，休息放松。

•把注意力集中在自己的呼吸上。

•记住：在整个练习过程中呼吸要自然。呼吸可以尽量深长，但以不感气促为限。

•你要用右手来控制通过鼻孔的气流。把食指和中指自然向内弯曲或放在前额的

中央。把大拇指放在右边鼻孔旁边，因为你要用它来控制出入右边鼻孔的气流。

把无名指放在左鼻孔旁边。

•用大拇指轻轻按住右鼻孔，只用左鼻孔呼吸。呼吸应是缓慢、稳定而深长,每

次吸气要尽量充满双肺，呼气时应呼出全部空气。将上述练习做5次完全呼

吸,即5次吸气和5次呼气。然后，移开按住右鼻孔的大拇指，用无名指盖住

左鼻孔来阻止气流通过它。只用右鼻孔呼吸（做5次完全呼吸）。你现在做了

这个练习的1个回合。共做25个回合。

•记住：至为重要的是你的呼吸不应该是勉强用力的，或太粗重，或太快速，要

放松。最好是：当空气在鼻孔出入时，连一点声音也没有。

•这个阶段作了15-20天而没有什么困难以后，就可

以进而做第二个阶段了。

•在这第二阶段，呼吸是交替地通过左、右鼻孔进行的。呼吸应深长，但自然而

不勉强用力。不要紧张。右手的位置如在第一阶段一样，练法如下：

用左鼻孔吸气用右鼻孔呼气

用右鼻孔吸气用左鼻孔呼气

•把这一练习和第一阶段练习一起做10天。即每天都做第一阶段和第二阶段的

练习。

益处：

•可使心性平静、安定血液系统、清除毒素、整个身体由引入体内额外氧气供应

所营养，二氧化碳有效的排出体外，全部结果是全身健康的巨大改善。清洁了

脑细胞，使大脑中枢以更接近最佳的能力，肺中所有停滞的空气被去除，净化

左脉、右脉。

提示与注意事项：

•保持空腹练习。

•最好在清晨，空气流通的地方练习。

•练习的场地温度要适宜、安静。

•此练习方法可以每天练习两次，清晨或晚上。

•完成练习后，放松5分钟。

警告：

•在练习的过程中，不应有气促的感觉，如果你有或感到要赶忙呼吸或迫切用力

呼吸，也可减短呼吸的过程。

喉式呼吸法

这是一种以镇定为目的的呼吸技巧，可用于局部型呼吸或用于保持某个姿

势。这种呼吸方法可以增加肺活量（同时使血液中的氧含量增加）和身体能量，让人

身心宁静。

喉式呼吸是一个美妙的呼吸练习，在喉式呼吸练习中，通过两个鼻孔缓慢而深长

稳定地吸气，把意念放在鼻子的吸上，吸气的时候会发出sa的声音，呼气时，把意

念放在喉咙上，然后去感觉呼吸是通过喉咙来完成的，而不是鼻孔，感觉吸呼气过程

是发生在喉咙口处，轻轻地收缩喉部肌肉，发出发出ha的声音，象婴儿睡觉时的轻

轻的打鼾声，整个呼吸过程缓慢深长。声音不要太大，只是离你很近的人能听到。

清凉式呼吸法

坐姿：莲花坐姿或瑜伽坐姿，脊柱立直，双手置于膝面。

I西他利——

（1）微微张开嘴，将舌头向外稍伸出并卷成渠道状

（2）吸气，感到清凉的气息经过舌头、喉腔进入体內。

方法：A、吸气应缓慢深长，吸满空气后闭上嘴巴；

B、屏息……低头向下……下巴挤压锁骨；

C、屏息1-5秒，可做“收颌收束法”

D、呼气时抬头……气息慢慢由鼻孔呼出，最好结

合喉呼吸；

E、反复做五次以上。

I西卡利

（1）张开嘴角，像在微笑一样，舌头放在嘴巴底端，

（2）通过牙齿来吸气、呼气，当气息通过牙齿和舌头时

发出“嘶嘶”声。

功效：

（1）使各肌肉群放松，消除紧张、愤怒情绪，产生宁静、

安祥的感觉，调节体温；

（2）促进肝脏、脾脏的活动，增强消化能力；

（3）减缓饥饿和口渴的感觉；

注意：

（1）屏息和收束法随个人选择，可做可不做。

（2）患有高血压、心脏病的人勿做此练习。

第二节体位

瑜伽体位法，梵文为：asana。译为保持在很舒适的姿势中。“体位”是为了给人的身

体施加一些压力而设的，从而增加身体的灵活性.促进健康。瑜伽体位法的每个伸展动

作都是配合呼吸来完成的。他柔和的按摩人体的各个器官，活化僵硬的关节部位，通

畅经络，矫正不良体态，调整植物神经系统和内分泌系统，减少赘肉和脂肪，使体型

更为紧凑、健美。

一、第一学期的瑜伽体位组合

1祛风姿势

祛风姿势是一组练习，它从体内释放出风和浊气。

祛风姿势系列非常简单，然而，对调节在印度称之为体液的痰（kaf）、风（bat）、

酸或胆汁（pitta）最为有效。

按照被称为阿育吠陀（ayurveda）的古代医学，这三种体液控制人体的一切功

能，如果这些功能发生任何异常，人体的代谢就会出现负反应，产生疾病。

风不仅指肠胃浊气，而且包括人体每一关节处形成的风，因为由于人体内不正确的化

学反应，发生了风湿病和强直。酸或胆汁既指消化必须的汁也指尿酸这类东西，必须

有规律的把它排出。倘若人体的该系统内有过多的酸，某些器官就会发生功能不良。

祛风姿势练习将有助于把过多的风和酸从体内，尤其是从关节内排出。这些练习对恢

复期病人、久病衰弱的病人和移动四肢和身体有困难的人都有用。长期卧床之后，可

以用这些练习柔和的重新训练肌肉。它们对缓解各种类型的肌肉毛病也有效。

祛风姿势系列的练习可分成两个截然不同的组：抗风湿组和抗胃病组。

抗风湿练习将有益地影响人体的不同关节和器官。虽然它们似乎十分简单，但对练习

者有微妙的作用。这组练习梵文称之为sukshmavyayama，意思是微妙的练习。

这组练习应该在每日瑜伽姿势练习阶段进行，以放松关节，使肌肉柔软。目的

是供初学者、病弱的人、心脏病人、高血压病人和身体过于强直不能做其他姿势的人。

抗风湿类练习能有效地影响人体不同关节和器官，练习非常简单，但对我们会起到非

常微妙的作用,也可以作为我们练习瑜伽前的热身练习。

练习前最好先仰卧放松一会，放松所有肌肉，感觉自己的身体和呼吸，为练习做

好身心的准备，之后再慢慢开始练习。

抗风湿组：

弯屈脚趾和弯屈脚踝

旋转和摇动脚踝

弯屈和摇动膝盖

动态扭动脊背

半蝴蝶式和旋转膝盖

全蝴蝶式

鸦步式

握拳和屈手腕

旋转手腕

屈手肘和转动肩部

劲部运动

抗胃病练习对祛除胃肠内的风和浊气最有用。便秘和消化不良者会发现这些练习是万

能灵药。此祛风姿势的第二部分，可用来给各种神经肌肉病和骨折等患者作康复疗法。

开始做这些练习之前，心身应该宁静放松。获得这种心身状态的最佳方式是练习

挺卧式

抗胃病组：

仰卧旋转腿部

仰卧腿绕圈

锁腿式

摇滚式摇摆式

舟式

头倒立式

头倒立式是所有瑜伽姿势中最著名和最重要的姿势，被誉为众姿势之王，又称国王的

姿势。

瑜伽名言:

每天练习头顶地三个小时的人，它就征服了时间.

太阳的礼拜——拜日式

按照传统，在破晓时，瑜伽行者要做太阳礼拜

式向太阳致敬。没有它，瑜伽的过程是不完整

的。它是体式（asana）的准备，加热身体，

协调肌肉，活跃和加强呼吸和内脏的节律。

世界各地的瑜伽爱好者都喜欢把拜日式作为练

习的热身操。

三、瑜伽体位练习的安排顺序

•

•

•IntegrationSeries:Presence综合系列：存在

•SunSalutations:Awakening拜日系列：苏醒

•WarriorSeries:Vitality战士系列：活力

•BalanceSeries:Equanimity平衡系列：镇静

•TriangleSeries:Grounding三角系列：牢固

•BackbendingSeries:Igniting后弯系列：激情

•AbdominalSeries:Stability腹部系列：稳定

•InversionSeries:Rejuvenation倒立系列：回春

•HipSeries:Opening胯部系列：打开

•ForwardBendingSeries:Release前屈系列：释放

•SurrendertoGravitySeries:DeepRest

臣服系列：放松（深度休息）

第三节冥想

冥想就是在排除了一切杂念之后，沉思、静虑的过程。

冥想帮我们放松大脑，释放压力和紧张情绪，使我们身心产生平衡和安宁，

使心灵更易产生反思、直觉、灵感和创造意识。而且冥想还能改善血液循环，调节身

体荷尔蒙水平。当我们意识集中，身体充分放松时，体内元气和能量就能达到充分的

恢复和凝聚。

一、练习冥想的要点

如果有可能，尽量在同一地点练习冥想。

在练习冥想的初期不要强迫自己进行长时间的练习，五

到十分钟就可以了，这样就能逐渐建立起自己忍耐寂寞

的毅力。

逐渐加长练习的时间（比如制定每个月的目标，从五分

钟到十分钟，再到二十分钟）。最终的目标是每天至少

练习四十五分钟，每周至少三次

在坐下以后，用大脑进行全身检查，让自己从头到脚都

放松下来。不要忘了检查自己面部的肌肉，它们经常是

处于紧绷的状态之下。

处于放松的状态中，让大脑或者眼睛专注于某个想法或

物体。

二、冥想的坐姿

1、简易坐：简易坐代表着舒适和稳固的坐姿，所以你只

要坐下来，双腿交叉就可以了，你可以根据自己的情

况稍微改动这个坐姿。

2、至善坐：从简易坐开始，然后把一只脚下放在另一上

面，最好让抬起来那只脚的脚背压住腹股沟。我们也

可以简化这个坐姿，把一只脚的脚踝放放在另一条大

腿上，或者把一个脚踝或小腿放在另一个上面。

3、莲花坐：简易坐开始逐渐转到至善坐。抬起另一条腿，

把脚背放在相对的腹股沟里。握住你的脚，把它们慢慢

移到腹股沟区域里，尽量保持一个平衡、对称的姿势。

4、金刚坐，又称霹雳坐、雷电坐。两膝跪地，两小腿胫骨和两脚脚背平放地面。两

脚跟向外，脚趾相扣。臀部放在两脚内侧。金刚坐对于患有坐骨神经、骶骨感染类疾

病而感到难受或不可能做到其他冥想姿势的人们设计地。

三、冥想手势

手的姿势是专门为聚积体内能量而设计的，手的姿势是一

个闭合的圆周形，这样能量就能在体内循环。

把你的手放在膝盖或大腿上，手肘在身体两侧，肩膀放松。

A抚慰手势

B莲花手势

C紫莲花手势

五、四种最佳冥想法

呼吸冥想法

呼吸冥想法是学习冥想中很基础且必不可少的一部分，是人们进入高级冥想法的

基础，也是初学者进入冥想学习的第一步。每天进行呼吸意识冥想法可以缓解精神和

身体的压力，建立良好的身体状态。

你可以用心地告诉自己：我正在慢慢吸气，我正在慢慢吐气。吸气时，想象自己正

在感受大自然给予身体的能量；吐气时，感觉所有的紧张，浊气排出体外。

简易语音冥想法

语音冥想法（Mantra）是在瑜伽体系里利用十分广泛的冥想方法，它是一种

引导心灵纯净的简单而有效的冥想方法。语音是人体内精力的一种特殊表现形式。人

们发现，瑜伽语音有着十分特殊的力量和作用，它可以缓解人们的精神压力，治疗精

神疾病，甚至能帮助人们达到最高、最纯净的意识状态。瑜伽语音被称为Mantra（曼

特拉），它是由梵文音节组成的词组或者简单语句。它是精神的，能让人在这不断重

复的词组和语句中找到无穷的力量和精力。它不是现代人随意可以创造、编排的，也

不可以被随意篡改

或取消。

•练习方法：

选择一种自由的、轻松地坐姿，让身体慢慢放松下来，调整好呼吸。深深

地吸气，吐气，同时唱诵或者念出这个语音，让“O”自然地从心底发出，然后

慢慢转到“M”音上，让这个声音延长并通过整个身体和头部，让身心完全地放

松。你可在刚刚开始时做5分钟“OM”语音冥想，以后增加到10分钟、20分

钟或者更长的时间。

•“OM”这是一个神圣的梵文音节，有时写成AUM，是最古老的梵音，它表示“心

灵迈向永远和平的历程”。这个语音是一个最古老的语音，也是一切语音的根

基。印度瑜伽师们解释说：这个语音就像我们闭着嘴巴发“HOME”的音，人们

常常念诵这个语音就会有归属感

烛光冥想法

烛光冥想法是一种非常好的睡前冥想方法，有助于放松精神，调节睡眠，提高睡

眠质量，治疗失眠现象。这种冥想方法还可以改善和调整视力，这也是倍受眼科专家

们关注的，事实上，很多人在使用这种烛光冥想法治疗各种眼睛疾病。

蓝图冥想法

这种冥想法从某种意义上来说，是一种发挥想象、让人的心灵在美好的事

物里找到安宁、平静的一种练习。这种想象是一种自我精神的引导的方式。它

是简单冥想法中比较广泛利用的一种。你可以充分地发挥想象，根据自己的需

要和想象力来组织心中的蓝图。重要的是：那一定是一幅让你身心愉悦的、积

极的、美好的蓝图。它能帮助你在困境中找到自我，找到内心平衡的感觉。

六、冥想的三个心法:

沉心：刚开始静坐,思绪会很乱,你可以把心沉下

来,让自己什么也不去想.

净化：在纷乱的思绪中,提炼你的最爱,净化去掉

其它杂念.

升华：把你的最爱注入你所有的爱意,用意念使

它脱离你的身体,置放于山水之间,大自然

的怀抱,吸取天地的灵气,日月之精华.

第四节放松

放松不需要大脑保持警觉或注意力集中。它与睡眠的状态非常接近，而且持续的放松

状态会让你入睡。

而冥想则通过把注意力集中在当前的时刻（一般会把注意力集中到一个特定的物

体、图像、词语、短语或情绪上），训练大脑进入一种更高的意识和警觉状态。冥想

是一种清醒而又警觉、平静而又专注的状态。

在瑜伽中，放松和冥想都是非常有用的技巧，而且都需要保持一种平静的状态，

来面对生活中的压力。