怎样集中注意力
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2023年2月17日发(作者：)集中注意力的方法&注意力集中练习
天才，首先是注意力。注意力使全部的心理能量用于所指向的事物。注意力障碍主要是由于
心理压力大，睡眠不足。当注意力分散时，注视某一静止的景物，以便恢复注意力的集中，
抄写也是一个办法。阅读时书桌上不应摆放其它物品。在规定的时间内完成任务。养成良好
的睡眠习惯。学会自我减压，付出了必然会有回报。
设定专心的目标，运用积极目标的力量。不在难点上停留。要有超过天才的科学家的自
信。训练在嘈杂环境和命悬一刻时沉静地高度集中注意力，对周围的一切因素置若罔闻。如
果你不想到了三十岁还要靠父母养活，就要善于排除内心的干扰。
节奏分明的处理学习与休息的关系。千万不要一天就是复习，书一直在手边，但是效
率很低。或者坐了一个小时或两个小时，散散漫漫，没有记住多少东西。劳逸的节奏不分
明。要集中一小时的精力，看能不能背诵80个英语单词下来。学习完了再休息。当需要再
次进入学习的时候，又能高度集中注意力。一定要训练这个能力。永远不要熬时间折磨自
己。一定要善于在短时间内一下把注意力集中，高效率地学习。要这样训练自己：安静的时
候，像一棵树；行动的时候，像闪电雷霆；休息的时候，流水一样散漫；学习的时候，却
像军事上实施进攻一样集中优势兵力。这样的训练才能使自己越来越具备注意力集中的能
力。
如果你能够做到一分钟之内没有杂念，进入主题，你就了不起。如果你半分钟就能进
入主题，就更了不起。如果你一坐在那里，十秒、五秒，当下就进入，那就是天才，那就
是效率。有的人说，自己复习功课用了四个小时，其实那四个小时大多数在散漫中、低效率
中度过，没有用。反之，你开始学习，一坐在那里，与此无关的全部内容置之脑外，这就
是高效率。
清理大脑。将思想中的所有杂念都去除，一瞬间你就进入了专一的主题，你的大脑就充
分调动起来，你才有才智，你才有观察的能力、记忆的能力、逻辑推理的能力和想象的能力。
对感官的全部训练。在视觉中一个时间内盯视一个目标，而不被其他的图像所转移。
在一段时间内虽然有万千种声音，但是你们集中聆听一种声音。在整个世界中只感觉太阳
的存在或者只感觉月亮的存在，或者只感觉周围空气的温度。这种感觉上的专心训练是进行
注意力训练的有用的技术手段。
人的注意力是很难长时间集中的，会受外界环境的干扰而走神，会因为内心的情绪波
动而被干扰，这都是普通人的心理。有的人之所以注意力集中，一是因为他们对学习的内容
非常感兴趣，二是因为他们有宁静的心灵，也就是说，这样的人的内心是自我和谐的，并没
有那么多心理冲突。\"非宁静无以致远\"。如果希望注意力更集中，那么需要让自己的心灵
更宁静，不是说完全没有杂念，而是说尽可能减少左右为难的心理冲突。
怎样才能让精神高度集中？
保持良好的注意力，是大脑进行感知、记忆、思维等认识活动的基本条件。在我们的学习
过程中，注意力是打开我们心灵的门户，而且是唯一的门户。门开得越大，我们学到的东
西就越多。而一旦注意力涣散了或无法集中，心灵的门户就关闭了，一切有用的知识信息都
无法进入。正因为如此，法国生物学家乔治.居维叶说：“天才，首先是注意力。”在正常情
况下，注意力使我们的心理活动朝向某一事物，有选择地接受某些信息，而抑制其它活动和
其它信息，并集中全部的心理能量用于所指向的事物。因而，良好的注意力会提高我们工
作与学习的效率。注意力障碍，主要表现为无法将心理活动指向某一具体事物，或无法将全
部精力集中到这一事物上来，同时无法抑制对无关事物的注意。造成这种情况的原因比较
复杂，许多较严重的心理障碍都可以引起注意力障碍。而对于学生来说，主要是由于学习负
担重，心理压力过大，而造成高度的紧张和焦虑，从而导致了注意力无法集中的障碍。另
外，睡眠不足，大脑得不到充分休息，也可能出现注意力涣散的情况。
因此，当你因注意力无法集中而影响学习，倍感苦恼时，不妨采用以下方法来矫治：
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(1)、养成良好的睡眠习惯
一些同学因学习负担重，因此，一到晚上便贪黑敖夜，有的同学甚至在宿舍打电筒读书，
学到深夜；有的同学不能按时睡眠，在宿舍和同学闲聊等等。结果早晨不能按时起床，即
便勉强起来，头脑也是昏沉沉的，一整天都打不起精神，有的甚至在课堂上伏桌睡觉。作为
学生，主要的学习任务要在白天完成，白天无精打采，必然效率低下。所以，如果你是“夜
猫子”型的，奉劝你学学“百灵鸟”，按时睡觉按时起床，养足精神，提高白天的学习效率。
(2)、学会自我减压
高中学生的学习任务本来就很重，老师、家长的期望，又给同学们心理加上一道法码；一
些同学自己对成绩、考试等看得很重，无异是自己给自己加压，必然不堪重负，变得疲惫、
紧张和烦躁，心理上难得片刻宁静。因此，我们要学会自我减压，别把成绩的好坏看得太重。
一分耕耘，一分收获，只要我们平日努力了，付出了，必然会有好的回报，又何必让忧虑
占据心头，去自寻烦恼呢？
(3)、做些放松训练
舒适地坐在椅子上或躺在床上，然后向身体的各部位传递休息的信息。先从左脚开始，使
脚部肌肉绷紧，然后松驰，同时暗示它休息，随后命令脚脖子、小腿、膝盖、大腿，一直到
躯干部休息，之后，再从脚到躯干，然后从左右手放松到躯干。这时，再从躯干开始到颈
部、到头部、脸部全部放松。这种放松训练的技术，需要反复练习才能较好地掌握，而一旦
你掌握了这种技术，会使你在短短的几分钟内，达到轻松、平静的状态。
(4)、做些集中注意力的训练
我国年轻的数学家杨乐、张广厚，小时候都曾采用快速做习题的办法，严格训练自己集中
注意力。这里给大家介绍一种在心理学中用来锻炼注意力的小游戏。在一张有25个小方格
的表中，将1-25的数字打乱顺序，填写在里面，然后以最快的速度从1数到25，要边读
边指出，同时计时。
研究表明：7-8岁儿童按顺序导找每张图表上的数字的时间是30-50秒，平均40-42秒；
正常成年人看一张图表的时间大约是25-30秒，有些人可以缩短到十几秒。你可以自己多制
做几张这样的训练表，每天训练一遍，相信你的注意力水平一定会逐步提高。“培养良好注
意品质，提高学生学习成绩”
第二阶段：
注意力的集中作为一种特殊的素质和能力，需要通过训练来获得。那么，训练自己注意力、
提高自己专心致志素质的方法有哪些呢？
方法之一：运用积极目标的力量
这种方法的含义是什么？就是当你给自己设定了一个要自觉提高自己注意力和专心能力的
目标时，你就会发现，你在非常短的时间内，集中注意力这种能力有了迅速的发展和变化。
同学们要在训练中完成这个进步。要有一个目标，就是从现在开始我比过去善于集中注意
力。不论做任何事情，一旦进入，能够迅速地不受干扰。这是非常重要的。比如，你今天
如果对自己有这个要求，我要在高度注意力集中的情况下，将这一讲的内容基本上一次都记
忆下来。当你有了这样一个训练目标时，你的注意力本身就会高度集中，你就会排除干扰。
同学们知道，在军事上把兵力漫无目的地分散开，被敌人各个围歼，是败军之将。这与我们
在学习、工作和事业中一样，将自己的精力漫无目标地散漫一片，永远是一个失败的人物。
学会在需要的任何时候将自己的力量集中起来，注意力集中起来，这是一个成功者的天才品
质。培养这种品质的第一个方法，是要有这样的目标。
方法之二：培养对专心素质的兴趣
有了这种兴趣，你们就会给自己设置很多训练的科目，训练的方式，训练的手段。你们就会
在很短的时间内，甚至完全有可能通过一个暑期的自我训练，发现自己和书上所赞扬的那些
大科学家、大思想家、大文学家、大政治家、大军事家一样，有了令人称赞的注意力集中的
能力。
同学们在休息和玩耍中可以散漫自在，一旦开始做一件事情，如何迅速集中自己的注意力，
这是一个才能。就像一个军事家迅速集中自己的兵力，在一个点上歼灭敌人，这是军事天
才。我们知道，在军事上，要集中自己的兵力而不被敌人觉察，要战胜各种空间、地理、时
间的困难，要战胜军队的疲劳状态，要调动方方面面的因素，需要各种集中兵力的具体手
段。同学们集中自己的精力，注意力，也要掌握各种各样的手段。这些都值得探讨，是很有
兴趣的事情。
方法之三：要有对专心素质的自信
千万不要受自己和他人的不良暗示。有的家长从小就这样说孩子：我的孩子注意力不集中。
在很多场合都听到家长说：我的孩子上课时精力不集中。有的同学自己可能也这样认为。不
要这样认为，因为这种状态可以改变。
如果你现在比较善于集中注意力，那么，肯定那些天才的科学家、思想家、事业家、艺术
家在这方面还有值得你学习的地方，你还有不及他们的差距，你就要想办法超过他们。对
于绝大多数同学，只要你有这个自信心，相信自己可以具备迅速提高注意力集中的能力，能
够掌握专心这样一种方法，你就能具备这种素质。我们都是正常人、健康人，只要我们下
定决心，不受干扰，排除干扰，我们肯定可以做到高度的注意力集中。希望同学们对自己实
行训练。经过这样的训练，能够发生一个飞跃。
方法之四：善于排除外界干扰
要在排除干扰中训练排除干扰的能力。毛泽东在年轻的时候为了训练自己注意力集中的能
力，曾经给自己立下这样一个训练科目，到城门洞里、车水马龙之处读书。为了什么？就
是为了训练自己的抗干扰能力。同学们一定知道，一些优秀的军事家在炮火连天的情况下，
依然能够非常沉静地、注意力高度集中地在指挥中心判断战略战术的选择和取向。生死的
危险就悬在头上，可是还要能够排除这种威胁对你的干扰，来判断军事上如何部署。这种抗
拒环境干扰的能力，需要训练。
我在你们这么大的年纪时曾有意做过这种训练。就是不管环境多么嘈杂，当我进入我要阅读
和学习的科目时，对周围的一切因素置若罔闻。这是可以训练成功的。
方法之五：善于排除内心的干扰
在这里要排除的不是环境的干扰，而是内心的干扰。环境可能很安静，在课堂上，周围的
同学都坐得很好，但是，自己内心可能有一种骚动，有一种干扰自己的情绪活动，有一种
与这个学习不相关的兴奋。对各种各样的情绪活动，要善于将它们放下来，予以排除。这时
候，同学们要学会将自己的身体坐端正，将身体放松下来，将整个面部表情放松下来，也
就是将内心各种情绪的干扰随同这个身体的放松都放到一边。常常内心的干扰比环境的干扰
更严重。
同学们可以想一下，在课堂上，为什么有的同学能够始终注意力集中呢？为什么有的同学
注意力不能集中呢？除了有没有学习的目标、兴趣和自信之外，还有一个就是善于不善于排
除自己内心的干扰。有的时候并不是周围的同学在骚扰你，而是你自己心头有各种各样浮
光掠影的东西。要去除它们，这个能力是要训练的。如果你就是想浑浑噩噩、糊糊涂涂、
庸庸俗俗过一生，乃至到了三十岁还要靠父母养活，或者你就是想混世一生，那你可以不训
练这个。但是，如果你确实想做一个自己也很满意的现代人，就要具备这种事到临头能够
集中自己注意力的素质和能力，善于在各种环境中不但能够排除环境的干扰，同时能够排除
自己内心的干扰。
方法之六：节奏分明的处理学习与休息的关系
同学们千万不要这样学习：我这一天就是复习功课，然后，从早晨开始就好像在复习功课，
书一直在手边，但是效率很低，同时一会儿干干这个，一会儿干干那个。十二个小时就这
样过去了，休息也没有休息好，玩也没玩好，学习也没有什么成效。或者，你一大早到公园
念外语，坐了一个小时或两个小时，散散漫漫，说念也念了，说不念也跟没念差不多，没
有记住多少东西。这叫学习和休息、劳和逸的节奏不分明。正确的态度是要分明。那就是我
从现在开始，集中一小时的精力，比如背诵80个英语单词，看我能不能背诵下来。高度
地集中注意力，尝试着一定把这些单词记下来。学习完了，再休息，再玩耍。当需要再次进
入学习的时候，又能高度集中注意力。这叫张弛有道。一定要训练这个能力。永远不要熬
时间，永远不要折磨自己。一定要善于在短时间内一下把注意力集中，高效率地学习。要这
样训练自己：安静的时候，像一棵树；行动的时候，像闪电雷霆；休息的时候，流水一样
散漫；学习的时候，却像军事上实施进攻一样集中优势兵力。这样的训练才能使自己越来
越具备注意力集中的能力。
方法之七：空间清静
这个方法，非常简单，当你在家中复习功课或学习时，要将书桌上与你此时学习内容无关
的其他书籍、物品全部清走。在你的视野中，只有你现在要学习的科目。这种空间上的处理，
是你训练自己注意力集中的最初阶段的一个必要手段。同学们常常会发现这样生动的场面，
你坐在桌子前，想学数学了，这儿有一张报纸，本来是垫在书底下的，上面有些新闻，你止
不住就看开了，看了半天，才知道我是来学数学的。一张报纸就把你牵挂走了。或者本来
你是要学习的，桌子一角的小电视还开着呢，看着看着，从数学王国出去了，到了张学友那
儿了。这是完全可能的。甚至可能是一个小纸片，上面写着什么字，看着看着又想起一件
事情。
所以，作为训练自己注意力的最初阶段，做一件事情之前，首先要清除书桌上全部无关的
东西。然后，使自己迅速进入主题。如果你能够做到一分钟之内没有杂念，进入主题，你就
了不起。如果你半分钟就能进入主题，就更了不起。如果你一坐在那里，十秒、五秒，当
下就进入，那就是天才，那就是效率。有的人说，自己复习功课用了四个小时，其实那四个
小时大多数在散漫中、低效率中度过，没有用。反之，你开始学习，一坐在那里，与此无
关的全部内容置之脑外，这就是高效率。
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方法之八：清理大脑
收拾书桌是为了用视野中的清理集中自己的注意力，那么，你同时也可以清理自己的大脑。
你经常收拾书桌，慢慢就会有一个形象的类比，觉得自己的大脑也像一个书桌一样。大脑
是一个屏幕，那里面也堆放着很多东西，一上来，将在自己心头此时此刻浮光掠影活动的各
种无关的情绪、思绪和信息收掉，在大脑中就留下你现在要进行的科目，就像收拾你的桌
子一样。
同学们，这样的训练希望你们从今天开始就要做，它并不困难。当你将思想中的所有杂念都
去除的时候，一瞬间你就进入了专一的主题，你的大脑就充分调动起来，你才有才智，你
才有发明，你才有创造，你才有观察的能力、记忆的能力、逻辑推理的能力和想象的能力。
如果不是这样，你坐在那里，十分钟之内脑袋瓜里还是车水马龙，还是风马牛不相及，还
是天南海北，那么这十分钟是被浪费掉的。再有十分钟，不是车水马龙了，但依然是熙熙
攘攘的街道，又十分钟过去了。到最后学习开始了，难免三心二意，效率很低。这种状态我
们以后不能再要了，要善于迅速进入自己专心的主题。
方法之九：对感官的全部训练
我们讲了清理自己的书桌，其实更广义说，我们可以进行视觉、听觉、感觉方方面面的类
似训练。同学们可以训练自己在视觉中一个时间内盯视一个目标，而不被其他的图像所转
移。你们可以训练在一段时间内虽然有万千种声音，但是你们集中聆听一种声音。你们也可
以在整个世界中只感觉太阳的存在或者只感觉月亮的存在，或者只感觉周围空气的温度。
这种感觉上的专心训练是进行注意力训练的有用的技术手段。
方法之十：不在难点上停留
同学们都会意识到，我们理解的事物、有兴趣的事物，当我们去探究它、观察它时，就比较
容易集中注意力。比如说我喜欢数学，数学课就比较容易集中注意力，因为我理解，又比较
有兴趣。反之，因为我不太喜欢化学，缺乏兴趣，对老师讲的课又缺乏足够的理解，就有可
能注意力分散。
在这种情况下，我们就有了正反两个方面的对策。正的对策是，我们要利用自己的理解力、
利用自己的兴趣集中自己的注意力。而对那些自己还缺乏理解、缺乏兴趣的事物，当我们必
须研究它、学习它时，这就是一个特别艰难的训练了。
首先，同学们听老师讲课的过程中，出现任何不理解的环节，你不要在这个环节上停留。
这一点不懂，没关系，接着听老师往下讲课。你在研究一个事物的时候，这个问题你不太
理解，不要紧，你接着往下研究。你读一本书的时候，这个点不太理解，你做了努力还不太
理解，没关系，放下来，接着往下阅读。千万不要被前几页的难点挡住，对整本书望而止
步。实际上，在你往下阅读的过程中可能会发现，后边大部分内容你都能理解。前边这几页
你所谓不理解的东西，你慢慢也会理解
如果你对这些内容还缺乏兴趣，而你有必要去研究它和学习它，那么，你就要这样想，兴趣
是在学习、掌握和实践的过程中逐步培养。
学习集中注意力的方法
（1）学习时间相对固定。一旦你养成这样的习惯，坐下来就很容易使自己进入学习状态。
（2）学习场所单纯固定。所谓单纯，即将无关的图书杂志放在视线之外，各类必须的书籍
文具放在固定的地方，以免因寻找而中断学习，这就好像烧锅炉，冷却之后再加热又得费
去许多时间，而在固定的场所学习，容易定下心来。你一旦坐在自己的书桌旁，就很容易和
学习的意识联系在一起。
另外，学习环境也非常重要，应尽可能满足如下条件：空气清新（通风）、光线充足、安静
舒适、没有使你分心的干扰源。学习时不宜谈话。有的同学认为边听音乐边学习的效果好，
实际上这种做法对学习总有一些妨碍。
（3）学习较长一段时间后，如已感到疲倦而难以集中自己的注意力时，应略放松休息一下
再断续学习，这样，有利于集中注意力。但这种学习中间的休息，宜在学习内容告一段落后
进行，并应随手记下内容连接所在。
（4）限制自己完成某一具体学习任务的时间，有一定的学习压力更能使自己集中注意力。
（5）学习时手脑并用，如一面阅读，一面写笔记有助于思想专一。
（6）对所学的科目持积极态度，这是注意力高度集中的最重要的因素。如果你做自己不感
兴趣的事，心理上就会产生不适应的感觉，学习也是如此，所以，即使你对某学科不感兴趣，
也必须面对现实，持积极态度，因为实际上你是不可能回避的。
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注意力集中练习
1、听觉注意力练习：
（1）仔细听门外有人上楼来了，有喊声。
（2）听别人悄悄议论你，都说些什么？
（3）身后有东西掉在地上了，是针？皮球？书本？瓶子？……
（4）在房子里听四周围都有些什么声音？
2、视觉注意力练习：
（1）一同学写纸条，另一同学看并把它读出来。
（2）把撕碎的条拼起来并念出来。
（3）站在窗口望，说看见了什么东西？
（4）缝衣服时针掉在地上，找针。
3、记忆练习：
（1）几个人一起背一首诗，看谁背的快？如果周围大声说话再背，看谁快？
（2）参观回来，追述某种形态、颜色、细节，一个人讲完另一个纠正或补充。
（3）围一个圈，第一个人说一‘物名’，第二个复述第一个说的‘物名’再加上自己说的‘物名’，
依此类推，看轮到谁说不上来。
（4）桌上放几件东西用布盖好，几个人轮流揭开看（五秒钟内）然后让每人讲是什么东西，
描述越细越好一个讲完一个补充。
4、大、中、小注意圈练习：
（1）让一同学走进教室，从满屋人中看到几个班干部，然后看见某人手里拿一封电报，电
报上写着……（也可反向做）
（2）走进教室，看见黑板上写了什么话，你从满屋人中，终于发现你要找的人，因他手上
有粉笔灰。
（3）检查墙报，电灯突然灭了，使用手电或蜡烛的光亮继续检查，说出感觉有什么不同？
（4）从楼上，找出楼下人群中的某某人。
5、模仿动作练习：
（1）两个同学，一个做动作一个模仿。
（2）‘镜子’两个人面对面，一个照镜子一个映象
（动作、表情、姿态、手势要一致）。
（3）‘影子’两人一前一后，后者是前者的影子，前者走、影子走，前者停、影子停。前者做
什么、影子做什么，然后换过来做。
6、内部注意力练习：
（1）说说你母亲是什么样？
（2）说说你家或家乡最使人高兴的事。
（3）回忆你从家到单位一路见闻。
（4）把生活中你最喜欢的人和最痛恨的人描述给大家听。
7、有意识注意练习：
（1）俩人对面站立五秒钟，然后背对而立，说出对方今天和昨天穿戴有什么不同？
（2）你发现今天哪个同学和昨天不一样？
（3）你说说今天食堂和昨天有什么不同？
（4）说说你朋友、亲人中，现在和过去变化很大的情形
（注意从外表到内心，从总体到细节，要给人留下深刻印象）
8、注意力分配练习：
（1）两人同行各拿一乒乓球拍，上放乒乓球，边走边议论一件事，看谁的球先掉下来。
（2）画一直线，左手端一装满水的碗，高举过头，头向右和人边走边谈，要求水不洒、谈
话不断、走路直。
（3）在平衡木上拍皮球，边走边和人说话。
（4）同时回答四个人问话，问话不超过二遍。