2024年3月21日发(作者：)
西华师范大学体育学院公共体育课《瑜伽》教学大纲
一、 课程教学理念
体育课程是高校体育工作的中心环节，也是完成高校体育工作任务的主要途径。通过本门课程的学习，使学生初步掌握瑜伽的基本理论、基本技术和基本技能。在瑜伽教学过程中，结合专项的特点，培养学生合作意识和不屈不挠的精神，享受瑜伽带来的快乐。培养学生运用瑜伽进行体育锻炼及相关疾病的治疗等的基本能力，养成经常锻炼身体的习惯，提高自我保健能力和体质健康水平，为树立“健康第一”的思想和逐步形成“终身体育”的意识服务。
二、 教学目标
瑜伽是一项新兴的健身运动，通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，来净化和激活身体的每个细胞，促进腺体分泌平衡，改善人的整体健康，调节心理，使人们心态平和，意志坚定，身体充满活力。
通过瑜伽的学习和实践，可以达到以下目标：
1、运动技能目：初步掌握瑜伽冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，从而使练习者可以在没有老师的引导下自行练习，为终身体育奠定基础
2、生理健康目标：通过练习瑜伽，可以使人的腺体分泌趋于平衡，增强免疫力，提高身体的柔韧性、协调性、平衡能力，纠正不良的身体姿势，改善形体，增进健康。
3、心理健康目标：有助于排解压力，舒缓紧张情绪，使心态平和、宽容，培养乐观、积极向上的品质。
4、社会适应目标：练习瑜伽可以使人意志坚强、心平气和，使练习者能够在面临当今社会巨大的挑战和压力之下，从容不迫地应对各种困难。
三、教学内容与要求
1、基础班：介绍瑜伽的基本理论知识，掌握基本的瑜伽练习方法。初步掌握瑜伽呼吸和瑜伽体位，了解瑜伽冥想、瑜伽休息术等基本内容。
2、提高班：熟练掌握瑜伽呼吸，能够独立进行瑜伽冥想、调息和瑜伽休息术的练习。掌握较复杂，对身体有较高要求的瑜伽体位。了解瑜伽的引导方法，让学生能够独立练习。
四、学时分配
瑜伽选修课（基础班）教学进度
周 次
一
教 学 内 容
1、简要介绍瑜伽文化、 介绍本学期的教学内容、要求及注意事项
2、学习瑜伽坐姿——简易坐
知识要点（重点、难点）
学习瑜伽的起源、目的及意义，练习瑜伽的注意事项
在坐的过程中，头、颈和躯干应保持在一条直线上
3、学习腹式呼吸——腹式呼吸
4、a颈部练习
b肩旋转练习
二
1、复习简易坐；腹式呼吸；颈部练习；肩旋转练习
2、学习山立功
3、学习拜日式（初级）
（1）祈祷式；（2）后屈式；（3）前屈式；
4、瑜伽休息术
吸气时小腹隆起，呼气时小腹向内收，呼吸规律
a极限的停留、节奏的掌握
b以肩关节为支点旋转
体会动作，达到自己的极限，配合呼吸
头、颈和脊梁骨保持在一条直线上，身体力量均匀分布在两脚脚底上
（1）气息的调整（2）保持骨盆中立，手臂带动身体向后，重心放在整个脚掌上（3）双脚要笔直并拢且双脚不能离开地面
呼吸、放松感
三
四
五
理论
理论
1、复习第一、二次课程内容
2、学习膝旋转弯曲练习、脚部练习 保持坐姿时腰背的挺直,呼吸的配合
3、学习拜日式（初级）
（4）骑马式
（5）顶峰式
（6）蛇击式
1、复习上次课内容
2、a雷电坐（又称霹雳坐、金刚坐）
b肩放松功
c单臂风吹树式
d树式
e 婴儿式
（4）腿向后尽可能伸直，髋关节下沉，保持好重心（5）注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展，（6）吸气靠臀部的力量推动身体向前向上
体会动作，达到自己的极限，配合呼吸
a坐的时候要求放松肩部，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，防止腿部发麻
b始终保持腰背挺直，不要向前低头c身体完全向左或向右弯，不要使身体向前或向后倾斜d打开肩、胸，尽量稳定肩膀，伸展颈椎，保持身体平衡e感觉身体的一切都在放松
六
七
1、拜日式（初级）全套动作练习 配合呼吸练习全套动作，注意极限的停 留、节奏的掌握
2、身体素质
达到自己的极限，动作幅度不必太大但是一定要正确
呼吸、放松感
八
1、复习拜日式（初级）全套动作
2、瑜伽休息术
九
1学习拜月式一式
（1）祈祷式
（2）半月式
（3）女神式
（4）五角星式
2、瑜伽休息术
（1）头、颈和躯干应保持在一条直线上，头顶向上伸展（2)呼吸的配合（吸气伸展呼气身体侧倾）（3）吸气右迈步呼气膝盖放松下蹲（4）大腿向中间收紧，上身和头顶向上伸展
呼吸、放松
十
1、复习上节课内容
2、学习拜月式一式
（5）三角式（6）金字塔式（7)冲刺式（8）展腿蹲式
3身体素质
(5)注意几个用力部位帮助姿势稳定舒展（6）尾骨向上，头顺后背向前（7）吸气时稍抬头拉伸后背，身体前倾（8）尾骨放低
达到自己的极限，动作幅度不必太大但是一定要正确
（9）保持膝盖和脚指向同一放向
十一
1、复习上节课内容
2、学习拜月式一式
（9）蹲式
（10）动作同 (8)
（11）动作同（7）
（12）动作同（6）
十二
1、学习拜月式一式
（13）动作同（5）
（14）动作同（4）
（15）动作同（3）
（16）动作同（2）
（17）动作同（1）
2、完成拜月式一式全套动作
动作幅度不必太大但是一定要正确，达到自己的极限，配合呼吸
配合呼吸练习全套动作，注意极限的停留、节奏的掌握
十三
复习课
1、拜日式（初级）
2、拜月式一式
十四
十五
十六
十七
十八
考试
考试
游泳
游泳
游泳
瑜伽选修课（提高班）教学进度
周 次
一
教 学 内 容
1、复习
（1）拜日式（初级）
（2）拜月式一式
2、简单介绍双人瑜伽及其具体注意事项
3、学习双人瑜伽
（1）并蒂莲花式（2）山式（3）束角式（4）扭体式
知识要点（重点、难点）
配合呼吸练习全套动作，注意极限的停留、节奏的掌握
二
1、复习上节课内容
2、学习双人瑜伽
（5）互望扭转式（6）雷电扩胸式（7）双人骆驼式（8）猫式互背式
三
学习双人瑜伽
（9）双人三角式（10）战士一式（11）战士二式（12）站立伸背式（13）树式
学习双人瑜伽
（14）伸背式（15）站立前仰式（16）站立扩胸拉臂式（17）互背式（18）俯卧仰首式
1、复习双人瑜伽全套动作
2、瑜伽休息术
四
五
六
七
学习拜日式（中级）
（1）祈祷式（2）后屈式（3）前屈式（4）新月式
学习拜日式（中级）
（5）斜板式（6）蛇击式（7）眼镜蛇式（8）顶峰式
八
1、复习拜日式（中级）
2、身体素质
九
十
十一
十二
十三
理论
理论
学习拜月式2式
（1）祈祷式（2）右半月式（3）左半月式（4）后半月式（5)五角星式
学习拜月式2式
（6)双角式（7）金字塔（8）右金字塔（9）左金字塔（10）前屈式
学习拜月式2式
（11）右冲刺式（12）蹲姿放松式（13）左冲刺式（14）顶峰式（15）右顶峰式
学习拜月式2式
（16）左边顶峰式(17)加强蛇击，上犬式（18）蹲姿（19）蹲姿伸展（20）祈祷式
1、复习拜月式2式动作
2、身体素质
复习考试内容
考试
考试
十四
十五
十六
十七
十八
五、成绩评定方式和标准
1、专项成绩（占60%）
2、身体素质（占20%)
3、理论成绩 (占10%)
4、学习态度（占10%)
六、选项要求
1、身体健康，没有严重的疾病史
2、热爱瑜伽运动，希望通过瑜伽改善自己的身心健康
3、选过基础班的学生才能选提高班
