2024年2月22日发(作者：)
健康教育报告系列讲座
亚 健 康
亚健康测试、治疗中心包括：
所谓的治疗中心，并不是传统意义上打针、吃药的概念，而是让您在我们健身教练对您进行一系列身体测试后，由专业的亚洲体适能教练为您制定训练计划及做出贴身指导。这也即是让您通过锻炼来缓解诸多的亚健康症状。
现代人身体状况大致可分为三类
一、健康：占5%-10%
二、疾病：占5%-10%。
三、亚健康：也即是比例最多的一种人群。
随着生活节奏的不断加快，许多上班族时常感到体虚力乏，上医院却又查不出什么病，这就是我们通常所说的“亚健康”。是一种介于“健康”和“疾病”之间的动态身体变化状态。处理得当，身体可向健康转化。反之，则容易患病。
亚健康状态的表现
疲乏无力、精神不振、焦虑不安、易激怒、情绪不稳定、适应能力差。包括头痛、懒散、注意力不集中，即使睡得再多仍然感觉很累。（分析一下这句话）
举例，如果有人经常在夜里时不时地醒来，那么定期健身一定能帮助他们解决这个问题。
即使对没有失眠问题的人来说，运动也可以让他们睡的更香、醒来之后精力更充沛。
导致亚健康的原因
工作、学习的压力不断加大，令人身心疲惫；环境污染，也使人体质下降；还有就是不良的生活方式等等。
对于亚健康这一人群，人们有的选择医疗，有的采用药物疗法，有的进行物理治疗，有的则选择运动……
针对上述现象，我们的会所特设立了国内首创的亚健康体能测试中心。其目的在于帮助大家建立良好的运动习惯，提高身体素质。使健身的定义从单纯的减肥、锻炼身体发展到形体的塑造与合理的饮食结构、以及正确的运动方法和适当的休息相结合的时尚、休闲方式。
注：建议会员每周锻炼二至三次。(中度45分钟)
我们要不断地提醒会员，健康是他生活中，是不可缺少的一个环节！
说明一下“三个适当”的概念：即适当的饮食，适当的锻炼，以及适当的休息相结合。
人的休息方式分几种：
1、动的休息：即跑步、打球等体育活动。
2、静的休息：指睡眠或躺卧。
3、松弛性休息：包括欣赏音乐、下棋等。
关于晨练
1、早睡早起身体好，不能一概而论。
2、因为一大早污染空气、污染物质会出现倒流的现象，你这个时候到室外锻炼，吸入的更多的是二氧化碳，通俗的讲就是：你在和植物争氧气！
3、在国外，也提倡晨练，但不是在室外。你想想，早上做有氧运动，比如说跑步等，需要补充大量的氧气，偏偏这时候补入的却是二氧化碳，你说这到底是有益还是有害！
4、那么什么时候才出来锻炼呢？也即是要等到太阳出来，
让阳光和叶绿素起反应，也就是所谓的光合作用，这样才
会产生更多的氧气。这正如为什么国际上规定开窗时间要
在早上9点以后的原因。
5、所以说，早上锻炼要么在家，要么来我们健身会所，这样更安全。当然，这并不是说您只能来我们这里锻炼，但我们的确是为了您的健康着想¡¡
注：戒烟后复吸，肺部更容易受伤害！
室内运动：
1、在一个有推动力的环境下定期进行锻炼。
2、在一个全天候的室内环境下进行锻炼(恒温24℃至26℃)，即可以不受环境、天气因素的影响。
3、在专业教练的指导下，进行正确的运动，使锻炼更加科学化。
4、在一个绝对安全及有一定设施的环境里运动。
5、可以进行单独的运动。
6、可以从早到晚选择不同的时候。有一种随心所欲的概念，而且任何时间都有专业的教练为您做指导。
7、可以在会所中认识许多朋友，也可以集体训练和集体活动中(组织会员出去旅游等)结识许多新朋友。
一、健康的新概念
（一）健康的定义
定义：二十世纪七十年代，联合国世界卫生组织（WHO）在世界保健大宪章中对健康做了如下定义：“将看不仅是身体没有疾病，还要有完整的生理、心理状态和社会的适应能力”。
身体无疾病：是健康的最基本条件。
生理健康：维护机体各组织的细胞共跟那个协调作用完善。
心里健康：心态决定了人生的一切，良好的心里是一切的保证。
社会的适应能力：当今社会的散打特征：“速度、多变、危机”，对策：“学习、改变、创业。
眼镜明亮，反应敏捷无炎症。
头发有光泽，无头屑或较少。
牙齿清洁，无龋齿、无疼同，牙龈颜色正常，无出血现象。
肌肉、皮肤有弹性，走路感觉轻松。
善于休息，睡眠好。
（二）疾病与寿命
1、人类的理想寿命
（1）根据生物学的规律：
哺乳东区的寿命是生长期的5—7倍，人类的生长期用最后颗牙长出来的时候（20—25）来计算的。因此人的寿命应是125岁到175岁，平均150岁，最低也应该是100岁。
细胞分裂生殖延续生命，每一细胞大概要分裂50次，每次2.4年左右=120岁。
国人的平均寿命由解放前的35岁一跃上升为2004年底73岁。过去，人活70古来稀；现在，人活60没有病，70正当年，80很健康，90不算老，百岁不是梦。
全球十大垃圾食物
油炸类食品
腌制类食品
加工类肉食品
饼干类食品
汽水可乐类食品
方便类食品
罐头类食品
话梅蜜饯类食品
冷冻甜品类食品
10、烧烤类食品
（一）合理的饮食
1、饮
①水
※作用
营养功能：人体七大营养的第一要要素。
运输功能：输送营养物质，排除废物。
调节体温，促进新陈代谢。
参加生化反应，与蛋白质、糖、磷脂结合，发挥生理作用。
五快
吃的快：表明食欲好，身体状况好。
睡的快：NS功能好，能够休息好。
便的快：消化功能好，少吸收毒素。
说的快：精神状态好，思维敏捷。
行的快：体质好，体能好。
成年人内含水量约占体重的70%，人体血液中90%是水。人体内的水5—12天更新一次，如果占人体体重70%的水是洁净的，那么人体细胞就有了健康清新的环境——可以使人体免疫力增强，有利于促进细胞新陈代谢，体内细胞也就丧失了恶变及毒素扩散的条件，人得病的几率自然减少
如果人体水分下降10%便会引起疾病，下降15%生命就有危险，下降20%-22%就会亡。
※人一天需要多少水
正常情况下需要补充2500ml，饮食和内生水约1200ml（每公斤体重40ml），需喝约1300ml水（每公斤体重40ml）。
※什么时候饮水
主动喝水，不能渴了才喝，要“细水长饮”。
洗澡前、睡觉前要喝水。
早晨起要喝水。
每日饮水时间表
清晨6—7点：早餐前30分钟饮200ml—250ml；
上午9点：上班后30—60分钟饮水200ml;
上午11点：午餐前饮水150ml;
下午3点：饮水200ml；
下午5点：下班前1小时饮150ml；
晚上10点：睡前一小时饮200—250ml。
应饮用什么样的水
原则上要具备下列条件：
价廉、安全、营养的健康水
没有污染的干净水
符合生理需要的营养水
没有退化的活性水
此外，水温在11—7℃口感最好。
A喝开水最安全
B桶装水安全又便捷
C喝矿泉水有益健康
D纯净水缺少矿物质和微量元素
※现代饮水理念
参透纯净水—要定时更换过滤芯
桶装纯净水—要卫生且具活性
泡茶和中药饮片—用开水
不具备安全卫生饮水条件（农村）
— 开水
※饮水五不宜
一不：渴了才喝
二不：晨起饮用淡盐水
三不：宜运动后和出汗后立即饮冰水、猛饮水
四不：宜饭后半小时饮水
五不：宜喝“千滚水”
日常生活中几种保健饮料
绿茶：抗癌、固齿、软化血管
果汁饮料：含维生素、胡萝卜素等
蔬菜饮料：维生素、纤维素
植物蛋白饮料：提供能量、蛋白质（杏仁润肺、核桃健脑）
牛奶、酸奶、豆浆：含钙（两袋豆浆含钙是一袋牛奶的一半,酸奶还能维持细菌平衡。
骨头汤：补钙、延年益寿（琬胶）
蘑菇汤：提高免疫功能，增强抗病能力。
身体无病：是健康最基础条件。
生理健康：维护机体各组织的细胞功能协调作用完善。
心理健康：心态决定了人生的一切，良好的心理是一切的保证
社会适应能力：当今社会的三大特征：“速度、多变、危机”，对策：“学习、改变、创业”。
2、食
①注重质量（营养）
多类多样，谷类为主，多食杂粮
多食果蔬，常进薯豆
鱼禽蛋肉不可少，适量选择有必要
控制油，少食盐，喝好饭前汤
菜类：含有丰富的胡萝卜素、核黄素、维生素、VC、无机盐等
胡萝卜，养颜、养肤、养发、养贴膜；抗癌，明目。
南瓜与苦瓜，分别能刺激和促使分泌胰倒素，不易得糖尿病。
西红柿，烧熟吃（炒鸡蛋、烧汤）能抗前列腺癌、子宫癌、卵巢癌、膀胱癌。
蒜泥，在空气中凉15分钟，与氧结合成大蒜素抗癌，食后吃点山楂、花生米或是茶叶可以改口味。
黑木耳。降低粘度，防心梗胜过阿斯匹林。
动物，水下的比地面上的好，飞禽比走兽好，野生比养殖的好，小动物比大动物奥，白肉比红肉好，但红肉也不可少。
②控制进食的数量
七八分饱；早餐最好大于全日一半，晚餐不应多于中餐，夜宵不宜，或是早、中、晚餐：3：4：3。
副：主、粗：细、植：动=6：4。
③食谱建议
老年人食谱举例：对象为60早餐
主
岁老年人，轻体力劳动者
食：馒头（100克杂粮面粉）
菜 点：小菜若干，生吃蔬菜3—5种
蛋白质50克、鱼虾、鱼香肉丝、禽类
炒 菜：（禽肉50克，几种时令蔬菜150克，植物油5克，盐微量）花生米25克
饮 品：豆奶200ml
早 点：水果100克（建议老年人最好选择苹果等含善事纤维多的时令水果）白鸡蛋50克
老年食谱举例
午 餐
主 食：米饭（70克粳米）
菜 点：一荤四素一汤
建议常吃洋葱，木耳，芹菜。韭菜的等纤维素多的蔬菜。
主 料：时令蔬菜250克。
汤 点：虾皮西红柿汤（虾皮10克、西红柿50克，盐适量）、骨头汤、菌汤
时令水果50克。
中年人食谱举例
对象为45岁左右男性轻中体力劳动者
早餐
主 食：馒头（杂粮面粉150克）或是精粉与杂粮面花卷
饮 品：豆奶200ml、小米粥200ml
菜 品：咸菜数种，生黄瓜片，生西红柿片，生菜心
炒合菜：瘦肉75克，几种蔬菜200克，植物油5克，盐适量
早 点：香蕉100克或其他时令水果、干果，白煮鸡蛋50克
午餐
主 食：米饭（粳米150克）
菜 点：一荤四素一汤，蛋白质100克
主 料：鱼虾或禽类或猪、羊、牛等肉类、什锦蔬菜
主 料：各种蔬菜青菜约200克
汤 点：西红柿蛋汤或是紫菜蛋汤或食用菌（蘑菇类）500毫升、时令水果100克
3、控制体重
1、体制指数公式
体制指数=体重（公斤）、身高的平（㎡）
2 、各种体质指数与健康表
-----------------------------
体质指数 性质
-----------------------------
18.5-23.9 理想体重
24-27.9 轻微超重
﹥28 严重超重或肥胖
3 、 简单公式（中年人）
男性体重（公斤）=身高（cm）-100×0.9
女性体重（公斤）=身高（cm）-105×0.9
简单计算：体重=身高（cm）-105
正常范围：标准体重±10﹪
10﹪为超重，＞20-30﹪轻度肥胖
＞30-50﹪中度肥胖，＞50﹪高度肥胖
4 、 减肥措施
控制饮食、坚持锻炼、减肥药不吃
（1）多吃富含营养但是地热能的食物，如水果和蔬菜
（2） 选用低脂肪的配料和烹饪方式
（3）饥饿时，要选择一些既可以饱腹，又不含高热能且健康的食物，例如全麦面包、麦片和豆子。
（4）坚持锻炼
如果你工作时很少活动或仅有轻度活动，则每天应进行约1小时的快走或类似运动，每周至少还要进行1小时出汗的较剧烈运动。
四、养成良好的饮食习惯
保持良好的心情，细嚼慢咽
避免过烫， 进食不语
（二）运动
1、意义：人的身体由小而壮，由壮而衰，由衰而死。这种自然规律不能改变，但可通过运动，把中间的过程拉长，推迟人的衰老，延长人的寿命
2、机理：
（1）有氧运动可改善内分泌功能，增强肺功能，降低血压，提高骨密度。对控制和预防高血压、糖尿病、心脏病、骨折有益。
（2） 运动可使体内的高密度脂蛋白粒子浓度明显增加，使脂肪、胆固醇等物质不易沉积，使血液畅通无阻。
（3）运动队调节心态、增强自信、减轻力、缓解焦虑、抑郁和孤独、 改善睡眠、延缓老年痴呆都有帮助。
（4）运动更可消耗脂肪，使思维敏捷，活络筋骨， 增强免疫力。
3、时机：一日之际不在晨，最美还在夕阳红，晚饭半小时后
（1）夜间植物放CO2
（2）晨6-9时空气污染最严重
（3）全身各组织器官刚从休息状态到开始工作状态
（4）血液粘稠（夜间饮水太少）
4、量与度； 无伤害运动，有氧运动
心率=170-年龄
5、运动的方式：走路、太极拳 、 骑自行车、 游泳。
睡眠：晚10点-10点半睡，12点到凌晨不能侵犯，睡前洗热水澡最好；
午睡问题国际研究意义不大，中国人养成了习惯，午饭后半小时内睡；
15分-60分钟即可，睡得长影响晚上休息；睡姿；右侧卧位。
（三） 戒烟限酒
戒烟
烟对人体的危险是肯定！！！
历经两年的绝密研究！！！
吸烟是导致肺癌 、肺气肿、冠心病的 重要独立危险因素，吸烟缩短寿命。
资料
吸烟者肺Ca、肺气肿、冠心病、喉Ca发病率明显；肺Ca 48％的人与吸烟有关；导致精子和胎儿畸形。
抽一支少活5.30 一生少活6-8年；100万死亡人中，50年死于飞机失事1人，
4-5天酗酒1人，2-3天车祸1人 2-3小时因烟死亡1人，被动抽危害更大。
忠告：为了您的健康，奉劝您逐渐烟，为了不损害他人健康权益，警告您不要在公共场合抽烟
限酒
饮少量酒健康有利。
保健：抗衰老，促进血液循环、抗癌，有利于预防和缓解动脉硬化、冠心病，提神，使人思维敏捷。
但过量饮酒对健康造成危害：消化系统尤其肝损害，心血管系统尤其是冠心病、高血压、心肌炎，消化溃疡、胰腺炎。
饮多少酒： 70公斤体重每次（1小时内）3—4酒精单位（1人酒精单位指10ml纯酒精）
饮什么酒：
白酒：含有杂醇油、醛、甲醇、氰化物、黄曲毒素、农药含量较高。
葡萄酒、黄酒、加饭酒、啤酒，上述物质含量少，有的无，同时含有多种氨基酸、维生素和微量元素；啤酒热量大（一升=425大卡，相当于4只鸡蛋或500克牛奶）；干红软化血管、抗衰老作用较好。
（1）从理论上讲：心态平衡超过所有保健方式的总和。心态——精神状态——神经系统功能有关。神经系统调节全身各脏器，精神状态不好，全身各系统器官都受影响。
（2）从实验看：
心态不平和，机体内有毒物质产生增多。
（3）实践证明：最早发现心态与健康又关市在上个世纪40年代二战期间：
苏联列宁格勒被德国军队围困的日子里，高血压发病率高。
英国军队长期训练后，听说开赴欧洲打仗消息胃溃疡不断发生。
2、维持心态平衡的方式
避免激动——喜伤心
切勿动怒——怒伤肝、伤心
积极乐观
不能消极：情绪低落→内分泌功能低下；
不要压抑：要善于沟通交流以至适当的发泄；
乐观向上：助人为乐，知足常乐，自得其乐。
笑看人生
树立正确三观：世界观、人生观、价值观
要做到三个忘记：忘记年龄、忘记过去、忘记职务。
要做到三个正确对待：正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会。
财富=身体+知识+家庭+名利+…
？=1 + 0 +0+ 0+…
结束语
保持良好生活方式要做到十多十少：
少食多饮、少肉多菜
少糖多果、少盐多醋
少衣多浴、少忧多眠
少车多步、少说多动
少欲（贪求）多施（施舍）
少怒多笑
