2023年12月14日发(作者：)
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山东教育卫视《游泳技能实操讲解讲座》
今天呢给大家说说长距离游泳泳姿，介绍蛙泳和自由泳在游长距离、野游时动作的变化；踩水、反蛙泳、抬头蛙、侧泳、静飘等实用泳姿技巧
如何游的轻松
竞技泳姿在长距离、公开水域姿势变换
自然水域不同于短距离竞速，要考虑长距离和安全性，遭遇波浪等复杂情况，也没有国际泳联规定的束缚，所有会有所不同，户外游泳只有一个标准，省力，主要看你能游多长，尽量少花精力。这就和竞速时候要求最大划水效率的需求不一样。
所以虽然在自然水域野泳时用的最多的还是自由泳和蛙泳，但动作细节却有变化，比如不管什么泳姿，最大的变化就是动作频率要降低，保持身体平稳，不要上下起伏，保持身体阻力最小的状态进行滑行，充分用好每次划水的带来的动力。
下面说说每个泳姿的变化：
1、自由泳动作的动作变化
真正考虑长距离游泳，最适合的还是自由泳，因为这种泳姿速度快、阻力小，熟练掌握后是最省力的泳姿，同时自由泳对关节的损伤也几乎为零，更适合长距离游。不过动作上却和泳池内冲 50 米有很大不同。 首先是腿部动作，哪怕是泳池中竞速游，超过 200 米时候腿部打腿频率就已经降低，只有冲刺时才用到现代的六次腿动作（以前一般短距离竞速是 4 次腿，现在冲刺时已经升级到 6 次腿），长距离游一般也就和下面动图一样是两次腿。
这腿部主要的作用是保持平衡，也就是不让下半身沉下去，保持重心在胸腔位置。打腿其他动作要领和快速时一样，鞭状打水，胯部发力，大腿带动小腿，注意体会脚踝和脚面的击水效率。
手部动作变换是重点，一般短距离竞速游泳划水效果最好的是中交叉，冲刺时候甚至后交叉（如上图，前交叉游着然后冲刺时候转变为中交叉），而长距离和自然水域游泳则适合前交叉，前交叉动作让每次划水动作都提供充足的空间时间，身体也是非常伸展，一下就是一下，节奏感好，便于发力，同时频率比较慢，氧气需求量少，身体也是最平稳的，波动小，阻力小。
这里也要特别强调，所以初学者务必开始不要求快，不要看着菲尔普斯世界冠军冲刺的动作就开始游中、后交叉，务必老老实实把前交叉学好。前交叉可以便于新手把握游泳的节奏，便于新手把每一个动作做到位，特别在换气的时候，许多新人换气转体幅度过大，导致只有一边动作做的到位，通过逼着自己练习前交叉，可以让两边动作都能舒展开来。
对于训练前交叉，甚至可以矫枉过正，怎么训练？拍手接力交叉：一个手划水前送过程中另一个手完全在前面不懂，直到前送的手去拍到另一个手，静止的手再开始划水。
划水的动作，就一个最重要的要领 " 高肘 "，这也是和竞技泳姿相通的。不管是在水下还是在水上，手臂必须是弯曲的，户外游泳特别在水上向前送的部分，前往不能直着把膀子从侧面或者上空甩到前面，这样的动作是非常累的，而且长距离游泳这样对关节也非常不好，一定记住送手臂的过程是个休息过程。手肘、小臂和手掌都是完全放松的，长距离游泳甚至可以手指部分浸没在水中顺着水前进，这样让身体更平稳，更省力。
水下部分同样高肘推水，而且肘部越高划水还越轻松，一般短距离竞速手肘不能太高，手腕弯曲度在 110 度左右，因为太高会降低划水效率，而长距离为了省力，肘部甚至可以接近水面。当然如果水下你实在做不到高肘，长距离户外游泳选用沉肘也是可以的，划水效率虽然低，但最省力。同时为了省力，每次划水节奏可以采用先慢后快的原则，这也符合水的流体属性。
所有泳姿，其实手部和腿部都只是动作的一部分，躯干才是一切动作的做标准的基石，没有躯干的重心把握和核心力量的支持，手脚再标准也没用。自然水域讲究越平稳越好，保持住身体流线型，整个身体不上下抖动，左右换气翻转不要过大。
自由泳一大障碍就是换气，这一点前面也说了，一定要把头顶按在水下，体会眼镜一半在水面上一半在水下，然后歪脖子抬下巴换气。之前也说了，浮力原理，只有水下的部分才能提供浮力，头顶下去了，腿部才能抬起来，整个躯体才能平衡而不下坠。
不过自然水域，要观察前方的情况，在水情复杂时候，眼镜如同鳄鱼一样向上向前看，但务必注意，不要在换气时候向前看，（换气时候抬头会导致整个人就翘起来了，必须还是侧面换气）而是正常划水过程中如鳄鱼一样头稍微抬起向前看。特别许多人由于手过中线，会习惯性游偏，也需要略微抬头观察方向，不要转圈。
换气时候，由于以防各种特殊情况，建议不要把气吐完换气，建议每次吐气留下 1/4，就上来换气。方向上，如果你只会自由泳，务必双边都学会换气再来自然水域，因为有些波浪的时候，会需要你只能一边换气，一般是背着波浪的一头进行换气，让头遮挡住部分碎浪。
自由泳这里总结一些：
1、两次腿，降低频率，只做平衡；
2、手臂前交叉甚至合掌交叉，降低划水频率；
3、高肘梳水，高肘划水，先慢后快减少动作阻力；
4、保持身体平稳；
5、鳄鱼眼，不时做好观察，但不要在换气时候向前看；
6、学会两边换气，根据波浪调整在那一边换气。 蛙泳动作的动作变化
其实蛙泳并不适合长距离游 ，推荐阅读：玩铁三为什么不建议游蛙泳？原因有 3 点！
蛙泳因为膝盖弯曲度大，游的时间过长还是会导致慢性膝盖损伤（当然比下楼、跑马、爬山等运动对膝盖的压力小很多）。为了节省体力，如果你非要蛙泳游长距离，一定要入手这件蛙泳专用胶衣
户外水域，蛙泳可以头一直向前看，便于时刻观察，换气也符合人们的应激习惯，还是比较适合户外环境的。对于户外环境，蛙泳姿势有什么变化的？
首先还是基本的通则，就是划水节奏要放慢，竞速蛙泳是很考虑手脚协调的，不过对于野外反而好，就是做到手动脚不动就行，脚动手不动，让每个动作做到位，尽量保持阻力最小的状态，充分体会漂水的前进。由于蛙泳换气本来就很自然的可以向前看观察情况，只要不是水情非常复杂的地点非换气时段头务必埋在双臂之间，眼睛看底部，减小阻力。
整个身体上，尽量保证身体的平稳，不要多的上下波动，换气不要抬出水面太高，颈部放松，下巴稍微高过水面放就可以。没有了国际泳联的规定，换气可以采取两次甚至三次动作一换气的方式，同时每次吐气不要吐太满，留 1/4 在体内，防止遇到特殊情况。同时手部可以采取长划臂和正常蛙泳划手结合的技术。 比如你三次一换气，可以采取换气的那次正常划手，而水下那两次采用长划臂的动作。长划臂的动作要领有点像是蝶泳，只是回手不从空气中过而是紧贴身体向前送，划臂依然采用高肘的动作要领，在划到身体正下方时候，有个稍微向内向后抱水的过程，再向后推水。
蛙泳腿部如果游的距离过长，不建议膝盖太过弯曲，小腿不要收的太紧，这样对膝盖不好而且也容易累，最主要的是收腿要慢，蹬腿要快，两个膝盖始终保持一拳半的距离，小腿外翻（下图 1），决不能膝盖打开，形成 <> 形（如下图 2 的动作就是错误的），真正打水的不是靠脚蹬，而是靠小腿内侧这个面推水夹水。
蝶泳和仰泳户外很少用到
蝶泳因为消耗体力较大，一般不在户外用，但要是拍照还是很帅气的。
仰泳虽然轻松，也解决换气问题，但不宜与前方情况观察，同时在有波浪的环境中容易鼻腔进水，所以也实用较少。这是一种真正的大神才能公开水域畅游的技能。
户外实用泳姿有哪些？
竞技泳姿大家都清楚，就是奥运会中比赛采取的四大泳姿，爬泳（自由泳）、蛙泳、仰泳、蝶泳。而什么是实用泳姿？那就是抬头蛙泳、踩水（立泳）、测泳、反蛙泳、仰面静漂、甚至包括抬头爬泳手蛙泳腿、狗刨等等。这些也就是我们说的野路子。 这些泳姿虽然游不快，但是在特定水上十分实用，是真正野外游泳需要的。比如抬头蛙可以保证你换气顺畅视野清晰，对没有泳镜水质又一般的情况非常实用；侧泳可以规避海中的风浪，轻松、时间长、安静、幅度小，武装泅渡就用这种泳姿；仰面静漂用于静水中休息；抬头自由泳蛙泳腿用于短距离快速接近移动目标，反蛙泳和侧泳也是救人时候常用泳姿。
1踩水
踩水是最基本的实用泳姿，也是户外游泳必备泳姿之一，第一篇就说过，体育总局下属的铁三协会就规定，如果要参加铁三赛，必须有深水资格证，深水资格证最重要的考核标准就是能够双手举过头顶进行踩水超过半分钟。为什么必须会踩水？因为踩水可以解放双手，能做许多动作，比如求救，呼叫船只，调整进水的泳镜，长距离游泳水中吃东西喝水等等。踩水也是水性和力量的考验，一般会踩水，水性都不会差，所以深水资格证拿这个做考核。
踩水效率最高的就是上八字腿踩水，但其实踩水等所有实用泳姿都是没有唯一固定的做法，根据你最熟悉的游泳姿势不同，可以找自己喜欢的踩水方式，比如蝶泳腿、剪刀式、自行车式、蛙泳腿等等，比如下面这个视频，可以看到，各种动作都能达到踩水的效果。
2 抬头蛙动作要领
由于国人先学蛙泳的多，所有抬头蛙泳成了绝大部分人最容易掌握也是相对实用的野外游泳姿势，因为便于观察，解决不带泳镜也能游的问题。其实学习抬头蛙泳和前面说的立泳有相通的地方，只是这个还是按蛙泳横在水面上。先说力学，前面也说了，务必要注意出水面越高，落下去越深，所有学习抬头蛙泳第一步就是把不需要的部位全部沉入水下，什么屁股、肩部，甚至后脑勺和下巴，都全部沉到水下。
记住抬头蛙泳绝不是整个脖子和肩都在水下，这样很累坚持不久，正常户外的抬头蛙泳水应该是淹没嘴巴的，不到鼻子。初学的时候头要向后仰，将肩膀和一部分后脑勺淹没到水下提供浮力，（这里特别提醒，正常蛙泳颈部应该放松，换气的时候绝对不能通过仰头来换气，而是身体上升嘴巴朝下）然后随着划水的时候头部微微抬起，水面刚刚到下巴，脖子还在水下。对于觉得头在水面困难的，甚至可以借鉴自由泳换气模式，抬头蛙时头斜着，将后脑勺和小半边脸压在水下，下巴去够肩膀。
具体的动作上，动作幅度减小、动作力度减小，但动作频率加快，和立泳一样，手向后划脚向上收，脚向后蹬夹的时候手向前送。腿部膝盖弯曲程度减小，蹬腿不要太用力，收腿不能太慢。手部动作是极大减少划水行程，手部放弃抱水动作，而只是在肩膀前方划圈圈，手一直在头前部，手肘不能到胸的后面，手肘要弯，可以高肘也可以沉肘，沉肘划水的话手划到下面的时候一边并拢一边上提起，采取立泳说的控制角度的方式让即使提手也能提供一定的浮力。还有就是气息，野外游泳我说了，吐气要剩下 1/4，那抬头哇，因为头在水上，没必要追求换气效率，不要大幅度深呼吸，而是最起码保持 1/2 的气体在胸腔，帮助身体浮起来。
3 反蛙泳动作要领
反蛙泳也叫做仰式蛙泳，说简单了就是把蛙泳反过来做，这种是前进泳姿中最轻松的，也方便救人（如下图）等，还能解决换气问题，所以是静水中非常实用的泳姿；但对于波涛较大大海和激流礁石的白水，容易呛水也不便于观察，所有用的较少。
姿势上传统的反蛙泳如下图，就是腿部蛙泳翻过来，手如同仰泳不过两个手一起做。但这个动作我觉得并不适合，为什么？首先，两个手都离开水面，一下子人的浮力就小很多，身体起伏大，头很容易沉下去呛水呛鼻子，腿部向下弯曲大，阻力大，而且膝盖高，容易膝盖出水面，同时蹬水过程中可以看到小腿有个向上的分量，人会略微沉，加重身体起伏。
改良版反蛙泳是这样做的，手部不露出水面，紧贴身体向前送，然后侧面划水。或者更加精简版本的，首先双手背着，紧贴背后，然后如同掏裤子口袋一般，向头部提起，肘部向后弯曲，手腕放松，然后学习正常竞技仰泳水下推水的后半程动作，通过手和小臂向脚下推水。这样整个动作幅度小，人体根据平稳，在户外更能保证不呛水，不起伏。
4 侧泳
侧泳是非常实用的泳姿，省力、安静，阻力不大，可以用背屏蔽波浪帮助呼吸换气，可以长距离游，便于观察环境，可以随时调整泳姿，头也可以做到全程在水上，哪怕没有泳镜也可以游，也可以用于武装泅渡和救援。侧泳首先身体要侧过来（这不是废话吗），身体头在上，稍微下沉，并不是完全水平浮在水面。
手部的动作是交替进行，下面这个动图，两个侧泳正面动作示范和侧面示范都比较清楚了。
下面的手臂类似蛙泳，划过去后再紧贴身体返回，这里特别注意，下面这只手划水不要过后！上面这个手动作类似自由泳，不过一般来说不提出水面，这样身体能够更平稳，上手的动作要领是划水前伸不要太前！
腿部动作为剪刀腿，是自由泳和蛙泳的合体，首先收腿和初步蹬腿的姿势类似蛙泳，但最后蹬出来不是向身体的左右蹬水，而是向身体的前后蹬水，夹水的时候类似自由泳打腿，夹水并拢，再做另一个动作。这样做而不是蛙泳腿的好处是蛙泳腿向身体左右蹬出，侧面使用上脚会蹬出水面，而小脚会过于向下导致阻力大而不提供前进动力。侧泳头部是类似自由泳，并不完全朝侧面，而是朝向侧后方，这样也便于抵挡前面和背部的波浪，正规侧泳是随着节奏出水换气，但大家经过训练可以掌握一直在水面的侧泳模式。
实用泳姿不要做的标准，只要自己舒服省力就可以，大家可以根据自己情况选择甚至创造自己的实用泳姿。 5 水上静飘
实用泳姿还不得不说静飘，有许多官方微博都在传播什么水母飘（如下图）等静飘来救命的知识，其实这是不负责任的，虽然来说所有人都能水母飘飘起来，但新手根本没法通过水母飘换气，所以没法达到救生的目的。
不过水母飘练习也是有作用的，什么作用？锻炼新人对浮力的感知，这个是在学游泳最开始的时候练习的，只要人吸足了气，所有人都可以水母飘飘起来，这没有任何技术，就是最简单的物理学。很多人说自己胖或者瘦，一下水就沉，做一下水母飘，都能浮起来，他们也都很惊讶。通过水母飘，让他们切实感受岁的浮力，增长游泳的自信，减少对水的恐惧，后面做动作才能不慌张，除此之外，这动作也没其他作用了。
除了水母飘，其实漂浮方式还有很多种，通常户外有用的是仰面飘，比如上图的示范。这种漂浮方式嘴巴是露在水面上的，不动就能正常换气。那你说是不是不会落水直接仰面飘自救？答案也是不行的，仰面飘必须先能仰泳或者反蛙泳游起来才行，这个动作对水感要求较高，并且必须人放松的状态，不会水的人在水中根本不可能保持冷静放松，采取仰面飘也是不能达到救生的目的。
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