2023年12月7日发(作者：)
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如何调节考试后焦虑
考试已经过去一个星期了，但有的同学满脑子都还是期中考试的题目。总是在想，有些题目是能够做对的，为什么偏偏错了，要是再让我做一次就好了……有时候想得自己很头痛。
这些问题其实很普遍，除了考前和考试中的焦虑，走出考场后产生的焦虑也不能无视。这个烦恼是很多学生都会遇到的，需要我们学习一些排解考试后心理压力的知识及技巧。
考试后焦虑往往有以下表现：
1、烦躁。考试没有进步甚至退步，或者把一些简单的题目做错了，导致你对自己的水平产生了怀疑，觉得莫名的烦躁。
2、敏感。学生之间在考试成绩上常常有意无意地实行攀比，一些同学取得了好成绩，大声地说：“好简单哦！”让那些在考试中失利的同学觉得是在讽刺自己，回到家里又受到家长的责备，觉得爸爸妈妈也在嫌弃自己。
3、逃避。一些成绩一直不理想的学生会有“算了”的想法。
应对考试后焦虑，重要的是不要把考试和个人水平、人生价值划等号。具体来说，有以下几点建议：
1、对自己的成绩障碍实行分析。是基础不扎实，这个阶段的学习方法有问题，还是心理负担过重？只有找到症结所在，才不会白费力气，才能解决问题，不要慌张，不要盲目给自己下结论。
2、要合理设置期望值。努力都会有进步，但是一般情况下不大可能有翻天覆地的变化，假如期望值过高，反而会有挫败感；假如退步了，也不要害怕，底子在那，只要努力，在以后的考试中肯定能发挥正常水平。
3、不要选择逃避和放弃。坚信只要努力，就能考上适合自己的学校。做一些简单的试卷重塑自信心。
4、假如感到紧张、焦虑，考后放松方式有很多种，比方能够实行适当的体育锻炼，或者出外旅游，也能够根据需要实行“调整性学习”，比方看些文艺类书籍等。通过听音乐、看电视、打球来转移自己的注意力。
5、时间不可能倒流，做一个新的学习计划，并按照计划实施，远比一直纠结于已经出现的结果更有意义。
为了协助大家克服焦虑情绪，我们来做一些放松练习。
（1）意念放松。
静下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象着在丹田有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢实行呼吸。吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处；吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复实行，就能够使大家逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地，收到消除紧张、自我放松的效果。
（2）肌肉放松。
这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧水准，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。
具体步骤
A、放松脚趾肌肉
将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，两踝与腿部不要移动。持续10秒钟，然后逐步放松，体验微微发热、麻木松软的感觉。20秒钟后，将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
B、放松小腿肌肉
将双脚向后上方膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。保持10秒钟后慢慢放松。20秒钟后，将双脚向前下方用力弯曲，保持十秒钟，然后放松。
C、放松大腿肌肉
绷紧双腿，使双腿后跟离开地面，保持10秒钟后放松。20秒钟后，将双腿伸直并紧双膝，如同两膝盖紧紧挟住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。
D、放松臀部肌肉
将双腿伸直平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。保持10秒钟后放松。20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提升骨盆的位置，持续10秒钟后放松。体会臀部肌肉发热、沉重感。
E、放松腹部肌肉高抬双腿使腹部肌肉紧张，同时压低胸部，保持10秒钟后放松。20秒钟后再做一次。 F、放松胸部肌肉
双肩向后并拢，使胸部四周肌肉紧张，保持10秒钟后放松。20秒钟后再做一次。
G、放松背部肌肉
向后用力弯曲背部，努力使胸腹部突出，持续10秒钟后放松。20秒钟后往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以使上背肌肉紧张，保持10秒钟后放松。
H、放松肩部肌肉
将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持10秒钟后放松。20秒钟后再做一次。
I、放松臂部肌肉
双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和前臂肌肉紧张。保持10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌，持续10秒钟后放松。
J、放松颈部肌肉
将头用力下弯，力求使下巴抵住胸部，保持10秒钟，然后放松。
K、放松头部肌肉
紧皱双眉，使额头肌肉紧张，保持10秒钟后放松。
闭上双眼，眼球转动，先使两眼珠向左边转，尽量向左，保持10秒钟后放松；再使两眼尽量向右边转动，保持10秒钟后放松。然后，使眼球按顺时针方向转动一周，放松；再按逆时针方向转动一周后放松。 皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松。
紧闭双唇使唇部肌肉紧张，保持10秒钟后放松。
收紧下腭部肌肉，保持10秒钟后放松。
用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。
做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，保持10秒钟后放松。
这套放松训练，对于学习焦虑者有明显的治疗作用，同时能够协助大家消除疲劳。
下边再给大家教一个克服焦虑的方法，就是：系统脱敏法 。
系统脱敏法的基本思想是：让一个原可引起微弱焦虑的刺激，在“病人”面前重复暴露，同时“病人”的全身放松予以对抗，从而使这个刺激逐渐失去了引起焦虑的作用。考试焦虑者能够自己使用这个方法来达到克服焦虑的目的。其步骤和方法如下：
第一步，列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。如“明天就要考试了”，“我是走在去考场的路上”，“我被一道题难住”，等等。
第二步，将上述刺激情景按从弱到强的顺序，排列“焦虑等级”。下面是假定的6个刺激情景的合理排列，它们引起的焦虑反应是依次递增的。
第三步，通过放松训练形成松弛反应。放松训练的方法前已述及。现在假定你已完成了全部放松步骤，机体正处于完全放松的状态。
第四步，按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。当你完全放松时，开始想象“焦虑等级”中的第一种情景。明天就要考试了，可你还有很多书没有看。围绕这个情景利用你的想象力在脑海中生动地加以描绘。这种描绘没有固定的模式，可尽情创造。你能够想象你手忙脚乱地翻书，能够想象同学问你问题你都答不出来······在想象过程中，假如你发现有些部位的肌肉开始紧张，身体开始出现一些焦虑反应，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次实行放松，直到你的想象结束后，同时感觉到所有的肌肉完全放松为止。这说明，你对“焦虑等级”的第一中情景的脱敏成功了。松弛反应已经抑制了想象中的相对应焦虑反应，接下来对第二种情景实行脱敏，以此类推。
对所列“焦虑等级”的脱敏，每次数量不宜过多。一般每天实行一次，每次脱敏所包括的“焦虑等级”不应超过三种。
同学们，最后送给大家一首小诗，希望能够协助大家做一个健康快乐的人。
你不能左右天气，但你能够转变心情；
你不能改变容貌，但你能够体现笑容；
你不能操纵别人，但你能够掌控自己；
你不能预知明天，但你能够善用今天；
你不能样样顺利，但你能够事事尽心。
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