【专家讲座】如何科学地保持健康和延缓衰老
随着社会的发展，医学的不断进步和人们生活水平的逐步提高，人类寿命也大幅度延长，我国的人口平均寿命已从解放前的35岁提高到到现在的74.83岁。第六次全国人口普查显示，中国60岁及以上老年人口已达1.78亿，占总人口的13.26%。预计到2020年，这一比例将达到2.48亿，这将比整个欧洲的老龄人口还要多。到2050年，我国的老年人将超过4亿，约占总人口的30%。“人生七十古来稀”已成过去，延长寿命不再是人们的幻想和奢望，我们不仅要看到“预期寿命”的延长，更应着眼于老年人“预期健康寿命”的延长，要达到“寿而康”。
自古以来，追求长生不老一直是人类梦寐以求的理想，人们一直在探寻各种各样有效的延缓衰老、永葆青春的方法。但古今中外大量的历史教训和研究事实告诫人们：生命是有极限的，想长生不老是不可能的。关于人的自然寿命，据现代科学研究表明：性成熟期推算法认为，生物的自然寿命约为其性成熟期的8~10倍，人的性成熟期为14~15岁，人的自然寿命应是112~150岁；生长期推算法认为，哺乳动物的寿命约为其生长期的5~7倍，人的生长期为20~25岁，人的自然寿命应是100~175岁；细胞分裂和分裂周期推算法认为，人体细胞在体外分裂传代50次即不能再分裂繁殖，平均每次分裂周期约为2.5~3.0年，按此法推算，人的自
然寿命应是125~150岁。虽然尚无精确推算人的自然寿命的方法，但是根据上述几种推算，人的自然寿命在百岁以上是确切无疑的。但现在地球人的平均寿命是70多岁，人类寿命远远没有达到应享的自然寿命期限。由此可见，延缓衰老、延年益寿在生命极限内是可行的， 那么，我们应该怎么做到“寿而康”呢？我们首先来弄清楚以下几个科学问题。
一、平均健康年龄
目前我国的平均寿命已经较前大幅度提高，达到74.83岁，但平均健康年龄与发达国家比较仍有很大差距，据世界卫生组织（WHO）的资料显示，中国男性和女性平均健康年龄分别为63岁和65岁，比平均寿命又短了8年左右。平均寿命表示生存时间的长短，平均健康年龄表示能健康生活的年数，一个人未患大病的时间，它能真正显示出人的生存状态和生活质量。
二、长寿基因是否存在？
人类的健康长寿与遗传因素相关，德国用15年调查576名百岁老人，其父母死亡时平均年龄比一般人多9~10岁。百岁老人调查中，哈佛大学科学家发现4号染色体里含有10个极重
要的防止疾病的基因，似乎说明长寿老人是由于获得增强抗病能力的基因之故，但长寿基因是否存在还待探寻研究。试图通过改造基因的方式来提高寿命目前仍困难重重，现有的研究表明，基因改造后的线虫、果蝇虽可延长寿命，但生命毫无质量。
三、衰老从什么时候开始？
生长发育期（女14、男16）衰老程序启动，调节免疫力的胸腺激素分泌量开始以每年减少0.8~0.9%速度递减，到80、90岁胸腺分泌已散失殆尽。其它组织器官从发育期的顶点（女21、男24）开始，以每年大约1%的速度下降。人从发育期的顶点20~30岁以后，与老化相关性指标都开始缓慢地下降。50岁以后，老化速度则明显加快，在某一时刻，会暮然回首感到自己确实老了。所以延缓衰老从40岁就应开始，因为此时人体各脏腑尚未衰老，只要养生得当就可延缓衰老的到来，预防或延缓疾病的发生收到事半功倍的效果。总之，延缓衰老的目标，在于最大限度地延长整个生命历程中的青春和健康的时刻而不是单纯地延长寿命。
四、衰老可以检测吗？
衰老的外部表现包括头发和牙齿脱落，听力减退，皱纹和色斑渐生，身高下降，思维和语言迟钝，记忆力减退等。这些现象都比较好观察，但如果出现了上述外部的表现才来预防衰老，则为时已晚矣。其实衰老有其内部相关的老化生物学信息，其是可以检测的，如脉搏波、肺功能、电测听力、视敏度、骨密度、血清脱氢表雄酮、血清类胰岛素生长因子、T淋巴细胞凋亡率等。以上指标在人们20~30岁以后都在以缓慢的速度逐年地递减。我们华山医院早在2007年就成立了“治未病”抗衰老中心，能准确地检测衰老的相关生物学指标。把反映机体功能衰老的相关生物学指标与标准的正常值量表作比较，可以得出生物学年龄值。由此可知被测者衰老速度加快或变慢，以及快了几年或慢了几年，从而了解被测者的内在机能已衰老到何种程度。
五、WHO对年龄分期进行重新划定
随着全球人口平均寿命的延长和老龄化的加剧，WHO对年龄分期进行了重新划定，规定44岁以内为青年人，45~59岁为中年人（壮年期），60~74岁为年轻老人，75~89为真正老人，90岁以上为长寿老人，100岁以上为百岁老人。按照这一规定，中年期明显推后了，在这一阶段宜注意养生防病保“健康”，不能等到衰老之后才进行预防，必须在日常生活中坚持不懈地采取综合的养生防老措施；老年期亦显著推后，这一阶段则宜注意延缓衰老。
WHO对影响健康长寿的因素进行过如下总结，健康长寿 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素。由此可见，在影响健康长寿的因素中，遗传、社会、气候、医疗等因素等与生活方式这一因素相比较，所占的比重不算大，这些客观的条件，我们个体可能无法以一己之力去改变现实，但我们可以趋利避害。健康科学的生活方式管理是保持健康延缓衰老最重要的因素和策略。健康科学生活方式是需要培养的，培养的主动性、积极性在于人们自己。生活方式管理的理念就是强调个体对自己的健康负责，即保持健康延缓衰老靠自己。健康科学生活是指有益于健康的习惯化的行为方式，应该包括以下五个方面：
1.合理膳食
常言道“国以民为本，民以食为天”。可见“食”是第一性的，有了“饱暖”，才思长寿。合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。根据中老年人可能存在高血脂、高血糖、高血压等慢性疾病的病理生理特点，WHO对老年慢性病患者提出了 “三高四低”的饮食原则，即高蛋白、高纤维素、高维生素、低盐、低脂、低热量、低胆固醇。结合卫生部发布的新版《中国居民膳食指南》，符合老人生理状况的膳食结构应该做到以下几点：
1）食物多样，谷类为主，粗细搭配，保证一定的热量。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。中老年人应保持每天适量的谷类食物摄入，老人基础代谢降低，活动量减少，所需热量比成人少15~30%，日摄入量在6300~8400千焦就足够了。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
2）多吃蔬菜水果和薯类，补充足够的维生素。75岁以上老人多数需要补充维生素，老年女性比正常需要量多供18~20%，老年男性应多供12~14%。新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。故应多食绿色蔬菜，西红柿、山楂、鲜枣、桔子及海洋贝类等。并注意增加薯类的摄入。
3）每天吃奶类、大豆或其制品，保证一定量矿物质的摄入。奶类除含丰富的优质蛋白质和
维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。海带、裙带菜及其他海藻是上好的补碘食品。菠菜、海藻、木耳、大枣等含铁量丰富，是补血之品。牡蛎、扇贝及动物的眼睛和睾丸是补锌食品。
4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，保证高蛋白、低脂的饮食。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
建议中老年人应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
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