如何调节生活中的抑郁情绪
内容概述
*走进抑郁症
*抑郁情绪的表现
*调节生活中抑郁情绪的方法
认识抑郁症
* 抑郁症又称抑郁障碍，以显著而持久的心境低落为主要临床特征，是心境障碍的主要类型。临床可见心境低落与其处境不相称，情绪的消沉可以从闷闷不乐到悲痛欲绝，自卑抑郁，甚至悲观厌世，可有自杀企图或行为；甚至发生木僵；部分病例有明显的焦虑和运动性激越；严重者可出现幻觉、妄想等精神病性症状。每次发作持续至少2周以上、长者甚或数年，多数病例有反复发作的倾向，每次发作大多数可以缓解，部分可有残留症状或转为慢性。
*常见症状：心境低落、思维迟缓、意志活动减退、
抑郁症——心灵感冒
*三低
情绪低落——了无生趣，悲观抑郁，哀伤自卑
思维减退——注意力难以集中，思维加工困难
精神运动性迟缓——懒于活动，动作迟缓
*六无
无乐趣 无希望 无办法
无精力 无意义 无用处
抑郁症一般情况
*WHO报告：全世界50亿人口中有1.5亿情感障碍
*上海576例内科病人中符合重性抑郁4%
抑郁症的医学诊断标准
*出现抑郁的情绪。
*对事物的兴趣及快乐的感受减退。
*食欲及体重发生增减变化。
*睡眠状况发生异常。
*精神运动性的焦虑和阻碍。
*易疲劳，体力减退。
*自身价值感丧失，有负罪感。
*思考能力和精神集中力下降。
*出现自杀念头。
*如果出现以上列举的5个症状，就有可能患上了抑郁症。
诗人、画家、演员——情绪体验者
事实上，任何人都可以患上临床抑郁
将军（美国乔治·巴顿）
总统（喀尔文·柯立芝，美国第31任总统，1923~1929；
理查德·尼克松，美国第37任总统，1913~？）
科学家（普里摩·利末，萨尔瓦多·路里亚）
首相（文斯顿·邱吉尔，麦那切恩·比金）
运动家（泰·柯伯）
舞蹈家（瓦斯罗夫·尼金斯基）
……
……
名单可以更长……
*张国荣：2003年4月1日，张国荣从香港文华酒店跳楼自杀，亡前曾被抑郁症困扰。
*陈宝莲：2002年7月31日，陈宝莲在上海跳楼自杀，终年29岁，遗下当时才刚满月的男婴，她被认为患了产后抑郁症。
*倪敏然：曾出演台湾偶像剧《斗鱼》等剧。2005年5月1日于台湾宜兰县头城镇山区被发现死亡多日，属自杀，而自杀之前曾患上抑郁症。
*李恩珠：2005年2月，这位主演过《太极旗飘扬》的韩国女星因抑郁症发病最终选择了自杀
*朴龙河、朴树、大毛、窦唯、周华健……
没有哪种职业，种族，性别，或年龄可以对抑郁症免疫
抑郁症是一种常见疾病，每十位男性中就有一位可能患有抑郁； 而女性则每五位中就有一位患有抑郁
约15％的抑郁症患者死于自杀。
心情不好＝郁闷＝抑郁＝抑郁症？
抑郁≠抑郁症
*有无原因
正常人的情绪抑郁是基于一定客观事物为背景的，即“事出有因”。而病理性情绪抑郁通常无缘无故地产生，缺乏客观精神应激的条件，或者虽有不良因素，但是“小题大做”
* 持续时间
一般人的情绪变化有一定的时限性，通常是短期性的，人们通常通过自我调适可以缓解；而病理性抑郁症状常持续存在，甚至不经治疗难以自行缓解，症状还会逐渐加重恶化，抑郁症症状往往超过两周，有的超过一个月，甚至数月或半年以上。
*严重程度
前者忧郁程度较轻，后者程度严重，并且影响患者的工作、学习和生活，无法适应社会，影响其社会功能的发挥，更有甚者可产生严重的消极自杀言行。
*生物症状
病理性抑郁往往伴有明显的生物性症状和精神性症状，如持续的顽固失眠、多种心理行为，同时体重、食欲和性欲下降，全身多处出现难以定位性的功能性不适和整体性的症状关系，检查又无异常，以上这些均是抑郁症的常见征象。
* 变化规律
典型抑郁症有节律性症状特征，表现为晨重夜轻的变化规律。
*发作倾向
抑郁症可反复发作，每次发作的基本症状大致相似，有既往史可供印证。
*家族病史
抑郁症的家族中常有精神病史或类似的情感障碍发作史。
抑郁情绪的表现
1.对正常活动丧失兴趣、无愉快感。
2.精力明显减退无原因的持续疲劳。
3.精神运动性迟滞或激越。
4.自我评价过低,或自责,或有内疚感,可达妄想程度。
5.联想困难,或自觉思考能力显著下降。
6.反复出现想死之念,或有自杀行为。
7.失眠,或早醒,或睡眠过多。
8.食欲不振,或食欲减退、体重明显下降或食欲增加,体重明显增加。
9.性欲下降等
直面抑郁（一）
宣言
抑郁症虽然已被医学证明是一种病，但是却可以靠自己的力量战胜它，医生、心理咨询师和药物是协助者、是配角，我自己
才是主角。只要我愿意、有勇气、有毅力，抑郁症可以被击溃，治疗的同时也是挑战自己。
维持生活的节奏（时间表）——生活，继续生活
列出例如吃、喝、拉、撒、睡等生活中无法省略的生理活动的时间表，不包括除上课外的任何活动。通过维持最基本的作息和课业任务来保持生活的规律性和活力。
按时服药：百忧解
找人倾诉及时宣泄不良情绪
找出抑郁的节奏
我什么时候感觉最不好？
我是如何应对的？
成功应对抑郁情绪的例子有哪些？
直面抑郁（二）
*运动
运动能提高5－羟色胺的含量。慢跑90分钟能提高一倍5－羟色胺的含量，长期慢跑能增加它的活动力。
运动能促使身体分泌更多的头脑吗啡内啡肽（endophin），它有调节情绪的作用，使心情愉悦。
*注意饮食、营养和睡眠
食物尤其是碳水化合物和甜食中含有帮助分泌头脑吗啡内啡肽的物质，这就是为什么会有“化悲愤为食量”的说法。女性通常靠吃东西来发泄情绪、舒缓压力，就像男性靠抽烟、喝酒来发泄一样。
多吃含有维生素B类的食物，它有助于提高大脑中神经递质的水平。
*从事社会活动
*心理治疗：认知行为治疗被临床心理界公认是治疗抑郁症的最佳心理治疗方法，在
一般情况下可通过15～20次的治疗能使抑郁症来访者走出抑郁。
如何管理抑郁情绪
*一保持良好的生活习惯，将自己的生活作息合理化，也可以制定详细的作息时间，改掉生活中一些不良的行为和习惯，学会自律，按时就餐，不酗酒，不暴饮暴食，做一些有意义的事情，避免让自己觉得无聊这样就能避免产生失落感，缓解抑郁情绪。
* 二多参加体育活动，放松心情。科学研究证明，运动能加强新陈代谢，疏泄心理负能量，
产生积极的心理感受，较快地提高情绪。通过参加体育锻炼，比如打球，跑步，散步等放松心态，转移自己的注意力，在增强体质的同时，消除抑郁情绪。
*三通过宣泄、疏导,合理摆脱抑郁情绪。交谈可以让一个人打开心扉，能减轻心理压力，有效地快速地明显地缓解抑郁的情绪。交流的对象可以是自己的父母或者亲人，也可以是好朋友，他们也会伸出援手，帮助摆脱抑郁情绪。
* 四向心理医生或者专业人士咨询。如果通过很多途径都无法摆脱抑郁情绪，而且发现抑郁情绪有加重的迹象，此时就要马上向专业的心理咨询师和心理医生求助，以免错过最佳治疗时期，他们会用专业的知识技能或者药物有效减缓抑郁症状。
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